Keto ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die Ihnen hilft, Fett anstelle von Glukose als Brennstoff zu verbrennen. Während die Keto-Diät ein sicherer und gesunder Lebensstil mit minimalen Nebenwirkungen ist, gibt es körperliche Veränderungen, die Sie beachten müssen, einschließlich Ungleichgewichte mit Keto-Elektrolyten.
Wenn Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, ändert sich die Art und Weise, wie Ihr Körper mit Elektrolyten und Wasser umgeht. Infolgedessen können Durst, Dehydration und andere kurzfristige Nebenwirkungen auftreten.
Während Elektrolytungleichgewichte bei Keto ziemlich häufig vorkommen (und leicht zu behandeln sind), ist es wichtig zu verstehen, warum ein Ungleichgewicht überhaupt auftritt. Dieser Leitfaden beschreibt, was Elektrolyte sind, warum bei der ketogenen Ernährung ein Elektrolytungleichgewicht auftreten kann und wie Sie Ihren Elektrolytspiegel durch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auffüllen können.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralien im Blut (und anderen Körperflüssigkeiten), die eine elektrische Ladung tragen. Diese Nährstoffe ermöglichen Ihrem Körper, wichtige Funktionen wie Muskelkontraktionen, Herzschlagregulierung, Körpertemperaturkontrolle, Blasenkontrolle, Energieproduktion und neurologische Funktionen auszuführen. Übliche Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Calcium, Bicarbonat, Magnesium, Chlorid, Phosphor ( 1 ).
Sie müssen genügend Elektrolyte in Ihrem Körper haben, um richtig zu funktionieren. Bei einem Mangel an einem oder mehreren dieser Elektrolyte können folgende Nebenwirkungen auftreten ( 2 ):
- Herzklopfen oder Herzrasen.
- Sich zittrig, schwindelig oder schwach fühlen, als könnten Sie ohnmächtig werden.
- Kopfschmerzen, Gehirnnebel oder Migräne.
- Gewichtsverlust (normalerweise aufgrund von Wasserverlust).
- Beinkrämpfe oder andere Muskelkrämpfe Nacht.
- Probleme mit Verstopfung und Blähungen.
Was verursacht ein Elektrolytungleichgewicht?
wenn Wechseln Sie zu einem ketogenen Lebensstil Keto-Lebensstil und reduzieren Sie drastisch Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln, werden Sie auf natürliche Weise Ihre Natriumaufnahme reduzieren. Gleichzeitig können die Werte anderer Elektrolyte sinken.
Wie kommt es dazu? Jedes Gramm Glykogen (gespeicherte Glukose) in Ihrem Körper wird mit 3 Gramm Wasser gespeichert. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren und damit Ihre Glykogenspeicher aufbrauchen, wird auch das gesamte Wasser, das es gespeichert hat, aufgebraucht. Eliminierung.
Wenn das passiert, Sie können ein Elektrolytungleichgewicht entwickeln. Und wenn Sie sich nicht bemühen, diese wichtigen Speicher wieder aufzufüllen, werden Sie wahrscheinlich Symptome wie Herzrasen, Herzklopfen, Benommenheit, Zittern oder Schwäche, Beinkrämpfe, Verstopfung und Blähungen verspüren.
Die Beziehung zwischen Elektrolyten und der ketogenen Grippe
Die oben genannten Nebenwirkungen sind Symptome von Keto-Grippe, die in der Anfangsphase auftreten können, wenn sich Ihr Körper an den Mangel an Kohlenhydraten gewöhnt und zum Laufen mit Fett übergeht (Ketose).
Die Keto-Grippe ist wirklich auf Elektrolytstörungen zurückzuführen. Wenn Sie diese Symptome nicht verstehen, könnten Sie zu dem Schluss kommen, dass die Keto-Diät nicht das Richtige für Sie ist, aber in Wirklichkeit ist es nur eine minimale Anpassungsphase.
Elektrolytungleichgewichte können bei Neulingen der ketogenen Ernährung auftreten, aber glücklicherweise gibt es einige einfache Möglichkeiten, diese Ungleichgewichte zu beheben.
Dehydration bei Keto
Wasser macht mehr als 50 % deines Körpers aus und ist wahrscheinlich das wichtigste Bedürfnis im Leben. Während wir uns alle des Wasserbedarfs unseres Körpers bewusst sein und hydratisiert bleiben müssen, kann es sein, dass Sie bei einer ketogenen Ernährung (zumindest in der Anfangsphase) einen höheren Wasserbedarf haben.
Die kohlenhydratarme Natur dieser Diät führt zu Wasserverlust. Dies kann zu einer zumindest leichten Dehydrierung führen, die zu Verstopfung und anderen Keto-Grippe-Symptomen beitragen kann.
4 Keto-Elektrolyte, die dabei helfen, Ihren Spiegel wieder aufzufüllen
Über die Ernährung können Sie Elektrolyte wieder auffüllen. Es gibt vier Hauptvitamine und -mineralien, die helfen, Ihre Elektrolyte wieder auf ein normales Niveau auszugleichen (und unten lernen Sie mehrere keto-freundliche Nahrungsquellen für jede davon kennen).
Hinweis: Wenn Sie ein übermäßig stressiges Leben führen oder häufig Sport treiben, benötigen Sie möglicherweise noch mehr dieser Mineralien. Stress kann den Hormonhaushalt beeinflussen und zu mehr Flüssigkeits- und Elektrolytungleichgewichten führen, während anstrengendes Training den Natriumspiegel in größerem Maße abbauen kann.
#1: Natrium
Natrium ist ein wichtiges Mineral und Elektrolyt, das hilft, Wasser im Körper zu halten und ein angemessenes Gleichgewicht anderer Elektrolyte aufrechtzuerhalten. Natrium ist auch wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion ( 3 ).
Keto-Diätende können Natrium wieder auffüllen, indem sie Wasser und Lebensmitteln Himalaya-Meersalz hinzufügen oder regelmäßig Knochenbrühe trinken. Sie können auch ein hausgemachtes Elektrolytgetränk nur mit ungesüßtem Kokoswasser und Meersalz zubereiten.
#2: Kalium
Kalium ist eine Notwendigkeit für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks, die Regulierung der Herzfrequenz und die Gewährleistung eines angemessenen Flüssigkeitshaushalts im Körper. Wie Natrium benötigen Sie auch Kalium für die Nerven- und Muskelfunktion ( 4 ).
Zu viel Kalium ist jedoch giftig, also seien Sie vorsichtig mit der Supplementierung. Glücklicherweise gibt es ausgezeichnete vollwertige Nahrungsquellen, die ausreichende Mengen an Kalium enthalten. Dazu gehören Lachs, Nüsse, Avocados, grünes Blattgemüse und Pilze.
#3: Kalzium
Calcium ist ein weiteres essentielles Elektrolyt, das viele verschiedene Funktionen im Körper erfüllt, einschließlich Blutgerinnung, Aufbau starker Knochen und Regulierung Nervenfunktion und die Gewährleistung einer ausreichenden Muskelkontraktion.
Sie können Kalzium aus Milchprodukten, grünem Blattgemüse, Brokkoli, Fisch und sogar ungesüßter pflanzlicher Milch wie Mandel- und Kokosmilch erhalten. Wenn Sie mit Kalzium ergänzen, stellen Sie sicher, dass Sie Vitamin D enthalten, um eine ordnungsgemäße Absorption zu gewährleisten.
#4: Magnesium
Magnesium hilft Ihrem Körper, ein gesundes Immunsystem, einen normalen Herzrhythmus, eine ordnungsgemäße Nerven- und Muskelfunktion und viele andere biochemische Reaktionen aufrechtzuerhalten. Wie Kalzium brauchen Sie es, um starke, gesunde Knochen aufzubauen ( 5 ).
Grünes Blattgemüse, dunkle Schokolade, Kürbiskerne, Mangold und Walnüsse enthalten Magnesium. Sie können auch ein Magnesiumpräparat wie Magnesiumcitrat einnehmen (ca. 500 mg Magnesium pro Tag reichen für die meisten Menschen aus).
Stellen Sie den Elektrolytspiegel wieder her, indem Sie hydratisiert bleiben
Da eine übermäßige Wasserausscheidung Elektrolytungleichgewichte und Austrocknung bei Keto verursachen kann, ist eine Erhöhung der Wasser- und Elektrolytaufnahme zu Beginn einer ketogenen Ernährung unbedingt erforderlich.
Die Menge an Wasser, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, dem Klima, in dem Sie leben, und Ihrer Nahrungsaufnahme ab.
Sicherlich wurde Ihnen gesagt, dass Sie täglich acht Gläser Wasser trinken sollen. Der Weltbevölkerung vorzuschreiben, dass sie unabhängig von Größe, Gewicht, Aktivitätsgrad oder physischem Standort die gleiche Menge Wasser verbrauchen soll, ist jedoch keine gute Wahl.
Zum Beispiel sollte ein 90 kg schwerer Mann, der täglich Sport treibt und in Phoenix, Arizona lebt, mehr Wasser trinken als eine 200 kg schwere Frau, die dreimal pro Woche Sport treibt und in Pittsburgh, Pennsylvania, lebt.
Das heißt, Sie sollten nicht so viel Wasser trinken, dass Sie an den Punkt kommen, an dem es anfängt, Ihre Elektrolyte wegzuspülen, was kontraintuitiv klingt. Aber es ist echt.
Hören Sie auf Ihren Körper. Essen Sie Vollwertkost wie Gemüse grünes Blattgemüse, das von Natur aus einen hohen Wassergehalt hat, und den ganzen Tag über Wasser trinken.
Fallen Sie nicht Opfer von Keto-Elektrolyt-Ungleichgewichten
Beim Übergang zu einer ketogenen Ernährung kann es zu einem Ungleichgewicht der Elektrolyte kommen. Elektrolyte sind Mineralien wie Magnesium, Natrium, Kalzium und Kalium, die eine Vielzahl wichtiger Körperfunktionen erfüllen.
Um Ihren Elektrolytspiegel wiederherzustellen, können Sie Elektrolytpräparate einnehmen oder die Aufnahme bestimmter Lebensmittel erhöhen.
Keto-freundliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse sind von Natur aus reich an Elektrolyten und können helfen, Ihre Werte wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen und zu den Mahlzeiten großzügig Meersalz zu verwenden. Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln und den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln und dem richtigen Wissen können Sie problemlos den richtigen Elektrolytspiegel haben.