Die Theorie, dass der Verzehr von Fett zu einer Gewichtszunahme führt, wurde von der Wissenschaft mehrfach widerlegt. Leider glauben viele Menschen immer noch, dass das Essen von Fett der Grund dafür ist, dass viele von uns übergewichtig sind.
Aus kalorischer Sicht wäre es sinnvoll zu glauben, dass Nahrungsfett zu einer Gewichtszunahme führen würde, da es neun Kalorien pro Gramm gegenüber vier Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen enthält.
Würde man also weniger Fett essen, um Gewicht zu verlieren?.
Nicht unbedingt. Allein diese Theorie spielt eine große Rolle bei unserer Adipositas-Epidemie.
Ihr Stoffwechsel ist viel komplizierter, und das riesige Netzwerk von Organismen jongliert mit Tausenden von Aufgaben, indem es Lebensmittel verwendet, um jeden Prozess zu kontrollieren.
Zu verstehen, dass Ernährung keine einfache Gleichung von Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch ist, ist ein Schritt in Richtung einer gesünderen, ernährungsbewussteren Bevölkerung.
Ein Donut von Ihrer örtlichen Bäckerei hat vielleicht die gleiche Anzahl an Kalorien wie eine Avocado und Macadamianüsse, aber der Unterschied, wie Ihr Körper diese Kalorien verwendet, ist Tag und Nacht. Und die gleiche Menge an Fetten aus einer effektiven Energiequelle wie Öl MCT Im Vergleich zu Pflanzenölen kann es Ihr Energieniveau dramatisch verbessern.
In diesem Artikel werden wir darüber sprechen:
Inhaltsverzeichnis
Wie die Theorie „Fett macht dick“ begann
Die Idee, dass der Verzehr von Fett zu einer Gewichtszunahme führt, begann in den 1.950er Jahren, als ein Arzt namens Ancel Benjamin Keys eine große Studie durchführte, die zeigte, dass übermäßiger Fettkonsum zu der damaligen Epidemie von Herzkrankheiten beigetragen hatte.
Seitdem wurde Amerika gelehrt zu glauben, dass Fett für Herzkrankheiten, verstopfte Arterien und Fettleibigkeit verantwortlich ist.
Die Amerikaner begannen, fetthaltige Lebensmittel wie Käse, Fleisch, Butter, Nüsse und sogar Avocados zu meiden. Aus diesem Grund musste die Lebensmittelindustrie verschiedene Wege finden, um Lebensmittel schmackhaft zu machen und gleichzeitig den Fettgehalt niedrig zu halten.
Die Hersteller begannen, Fett durch Zuckerzutaten zu ersetzen, um die Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln zu erhöhen. Damals begann der Aufstieg von fettarmen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln..
Viele Lebensmittel wurden als „fettarm“ vermarktet, aber wenn Sie sich das Nährwertetikett ansehen, werden Sie sehen, dass es durch einen alarmierend hohen Zuckergehalt ersetzt wurde.
Aber jetzt, da wir wissen, dass Fett tatsächlich gesund ist, wenn es aus gesunden Quellen konsumiert wird, ist es an der Zeit, dass wir die richtigen Schritte unternehmen, um unsere Ernährung als Bevölkerung zu korrigieren.
Die Wissenschaft einer fettreichen Ernährung
Nahrung beeinflusst die Genexpression in Ihrem Körper, die Krankheiten verursacht oder verhindert. Das bedeutet, dass Lebensmittel buchstäblich die Kraft haben, Ihr Gesundheitsgen oder Krankheitsgen einzuschalten. Es signalisiert diesen Genen, Fett in Ihrem Körper zu speichern oder es zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Die Lebensmittel, die Sie essen, sind direkt verantwortlich für die Regulierung Ihrer Hormone, Gehirnchemie, Darmmikrobiom und Immunsystem.
Studien haben gezeigt, dass die Art der Nahrung, die wir regelmäßig zu uns nehmen, eine wichtige Rolle bei der Gestaltung des Mikrobioms sowie bei der Modulation des Krankheitsrisikos spielt Chroniken.
Was macht uns dick, wenn nicht dick?
Insulin Es ist der wichtigste Faktor, wenn es um die Gewichtszunahme geht. Wenn Sie an Körperfett zunehmen, beginnt Ihr Körper, mehr des Hormons Leptin zu produzieren, was Ihrem Körper sagt, dass er mit der Gewichtszunahme aufhören soll.
Dies ist ein Überlebensmechanismus, weil ein fettleibiger Mensch oder ein fettleibiges Tier, das sich nicht gut bewegen kann, nicht lebend herauskommen wird.
Leptin und Insulin sind einander entgegengesetzte Hormone. Während der eine dem Körper sagt, dass er Körperfett speichern soll, sagt ihm der andere, dass er aufhören soll.
Wenn wir weiterhin Fructose (Zucker) essen, verursacht dies eine Insulinresistenz und chronisch hohe Insulinspiegel, die auch höhere Leptinspiegel stimulieren. Dies führt dazu, dass Ihr Körper eine Resistenz gegen Leptin entwickelt, was bei übergewichtigen Menschen üblich ist.
Menschen, die ein gesundes Körpergewicht haben, sind Leptin-empfindlich und diejenigen, die fettleibig sind, sind Leptin-resistent.
Es gibt nur zwei Brennstoffquellen, die unser Körper zur Energiegewinnung verbrennen kann: Zucker (Kohlenhydrate) oder Fett.
Wenn Sie überschüssiges Protein oder Kohlenhydrate essen, passiert es die Leber, stimuliert Insulin, das dem Körper sagt, Zucker zu verbrennen und den Rest als Fett oder Glykogen zu speichern.
Nahrungsfett funktioniert anders. Stattdessen wird es im Darm Ihres Körpers als Chylomikronen absorbiert, durchläuft Ihr Lymphsystem und direkt in den systemischen Blutkreislauf des Körpers ein statt durch die Leber.
Von dort wird es in Fettzellen gespeichert. Dies bedeutet, dass Fett hat keinen Einfluss auf die Leber, was bedeutet, dass es keine Hilfe von Insulin benötigt und direkt in die Fettspeicher gelangt.
Heißt das nicht, Fett macht dick? Gar nicht.
Wenn Sie anfangen, mehr Fett zu essen, wird es in Fettzellen gespeichert, aber Insulin steigt nicht an.
Mit zunehmender Fettmasse steigt auch Leptin. Und da schlanke, gesunde Menschen empfindlich auf Leptin reagieren, würden sie aufhören zu essen, damit ihr Körpergewicht wieder sinkt.
Wenn Sie zusätzliche Kalorien aus Fett zu sich nehmen, erhöht Ihr Körper seinen Stoffwechsel, um die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, wenn Sie in Abwesenheit von Kohlenhydraten hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verwenden.
Was passiert, wenn eine dicke Person Fett isst?
Menschen, die fettleibig und Leptin-resistent sind, erfahren möglicherweise nicht den gleichen metabolischen Vorteil wie Menschen, die bereits wenig Körperfett haben.
Wenn Sie als fettleibige Person große Mengen Fett essen, steigt das Insulin nicht an, aber das zusätzliche Nahrungsfett wird direkt in Ihre Fettspeicher geleitet.
Ihr Körper erhöht den Leptinspiegel im Blut, aber der Unterschied ist, dass es Ihrem Körper egal ist. Es ist resistent gegen die Wirkung von Leptin, sodass Ihr Stoffwechsel nicht ansteigt, Ihr Appetit nicht abnimmt und Sie nicht die gleichen Vorteile bei der Gewichtsabnahme erfahren wie jemand, der bereits schlank ist.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Kohlenhydrate die Alternative für eine übergewichtige Person sein sollten.
Wenn Sie sich stattdessen darauf konzentrieren, Ihre Kohlenhydrataufnahme vollständig einzuschränken und Fett als Hauptenergiequelle zu verwenden, wird Ihr Körper darauf vorbereitet, die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu erhalten wie Menschen, die bereits schlank sind..
Dies wird auch als bezeichnet Ketose Sobald Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten (Glukose) als Brennstoff bevorzugt, werden Sie beginnen, eine regulierte hormonelle Funktion von Insulin und Leptin, verminderten Appetit und schnelleren Gewichtsverlust zu erleben.
Im Anschluss an eine ketogene Diät wird übergewichtigen Menschen helfen, Nahrungs- und Körperfett zur Energiegewinnung zu verbrennen, anstatt es zu speichern.
Fett zu essen hilft dir, Kalorien zu verbrennen
Eine Studie der National Institutes of Health ergab, dass diejenigen, die mehr Fett zu sich nahmen, im Vergleich zu einer identischen Menge an Kohlenhydratkalorien verbrannten, wenn alle anderen Faktoren identisch waren (Übungsplan, Schlafplan, Kalorienaufnahme). über 100 Kalorien mehr al Tag.
Die Studie fand auch heraus, dass das Essen von mehr Fett das Hungerhormon des Gehirns ausschaltet. Insgesamt kamen die Forscher zu dem Schluss, dass der Verzehr von gesunden Nahrungsfetten gegenüber Kohlenhydraten bei der Gewichtsabnahme effektiver ist.
Der Körper benötigt Fett, um richtig zu funktionieren. Es ist ein Makronährstoff, der notwendig ist, um Zellmembranen und die uns umgebenden Schutzschilde aufzubauen. Wenn wir kein Fett essen, fangen wir an, uns nach Kalorien in Form von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker zu sehnen, die mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.
Eine weitere Studie folgte menschlichen Teilnehmern über einen Zeitraum von 12 Monaten, in denen eine fettarme Ernährung mit einer kohlenhydratreichen Ernährung verglichen wurde.
Über den Zeitraum von 12 Monaten zeigten die Ergebnisse, dass die fettreiche Ernährung ( 1 ):
- Bessere Triglyceridwerte.
- Verbesserung des HDL-Cholesterins.
- Größere Abnahme der Fettmasse.
Der Grund, warum wir an Gewicht zunehmen
Der Haupttreiber der Gewichtszunahme ist Insulin. Wenn Ihr Körper Insulin nicht richtig verarbeiten kann, beginnen verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot und Zucker, Ihren Insulinspiegel zu erhöhen.
Insulin treibt dann den Brennstoff im Blutstrom zu den Fettzellen, was auch das Gehirn dazu anregt, mehr Nahrung zu sich zu nehmen.
Auch wenn Sie versuchen, in einem Kaloriendefizit zu essen und häufiger Sport zu treiben, das übliche Abnehmprogramm, geht Ihr Körper in den Hungermodus. Das macht Sie müder, verlangsamt Ihren Stoffwechsel und macht Sie hungriger.
Der Hungermodus ist eine natürliche physiologische Reaktion und der wissenschaftliche Begriff dafür ist adaptive Thermogenese ( 2 ).
Aus diesem Grund ist das Schema „Weniger essen, mehr trainieren“ fehlerhaft.
Warum zu viele Kohlenhydrate der wahre Schuldige sein können
Kohlenhydrate gelten als die süchtig machendste Lebensmittelgruppe. Tatsächlich erhellt der Konsum von Zucker die gleichen Belohnungszentren wie jemand, der Drogen wie Kokain konsumiert.
Erschwerend kommt hinzu, dass Zucker in den meisten verpackten Lebensmitteln auf dem Markt enthalten ist. Haushaltsübliche Lebensmittel wie Müsli, Energydrinks und Salatdressing enthalten übermäßig viel Zucker.
Im Gegensatz zu gesunden Fetten macht Zucker nicht satt oder kurbelt den Stoffwechsel an. .
Stattdessen wird es Ihren Insulinspiegel für kurze Zeit in die Höhe treiben, sodass Sie ein oder zwei Stunden nach einer zuckerreichen Mahlzeit hungrig bleiben. Dies verwandelt sich auch in überschüssiges Fett im Körper und kann sich in schwereren Fällen zu Typ-2-Diabetes entwickeln.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt etwa 30 Gramm oder weniger Zucker pro Tag. Nur eine Tasse Orangensaft hat ungefähr die gleiche Menge.
Zu viele Kohlenhydrate schwächen Ihre Insulinsensitivität. Dies ist der Hauptgrund, warum Ihr Körper beginnt, überschüssige Kohlenhydrate in Fett zu speichern, anstatt sie für Energie zu verwenden.
Verwenden Sie eine fettreiche Ernährung, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen
Mehrere Studien zeigen, dass Menschen, die essen kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung Sie haben einen viel schnelleren Stoffwechsel im Vergleich zu fettarmen, kohlenhydratreichen Diäten.
Eine Studie zeigte, dass die fettreicheren Ernährungsgruppen einen schnelleren Stoffwechsel hatten, während die kohlenhydratreichen Gruppen konstante Insulinspitzen erlebten, was zu einem langsameren Stoffwechsel beitrug.
Eine andere Studie, die an menschlichen Teilnehmern durchgeführt wurde, verglich eine fettreiche, kohlenhydratarme Gruppe mit einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung in einer „kontrollierten Fütterungsstudie“, in der Wissenschaftler alle Lebensmittel zur Verfügung stellten.
Die Ergebnisse kamen erneut zu dem Schluss, dass die fettreiche Gruppe größere metabolische Vorteile hatte..
Die gleichen Untersuchten führten einen Crossover-Versuch durch. Das heißt, dieselben Teilnehmer werden verwendet, um verschiedene Diäten auszuprobieren.
Sie änderten die Ernährung für den zweiten Teil der Studie. Dies ermöglichte es den Forschern, die Auswirkungen auf den Stoffwechsel bei derselben Person, jedoch mit unterschiedlichen Ernährungsweisen, zu untersuchen.
Wieder einmal brannte die fettreiche Gruppe mehr Kalorien als die fettarme Gruppe. Die fettreiche Gruppe hatte auch große Verbesserungen des Cholesterinspiegels sowie Verbesserungen der Insulinresistenz ( 3 ).
Der Verzehr gesunder Fette wird Ihr Leben verbessern
Die Quintessenz ist, dass Fette eine der Hauptnahrungsmittelgruppen in Ihrer Ernährung sein sollten, wenn Sie danach streben, die Langlebigkeit zu erhöhen und den Stoffwechsel Ihres Körpers zu verbessern.
Eine Studie nach der anderen zeigt, dass die Erhöhung Ihres Nahrungsfetts bei gleichzeitiger Senkung Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und mehrere Gesundheitsmarker zu verbessern ( 4 )( 5 ).
nach einem ketogene Diät Es hat sich gezeigt, dass Low-Carb, High-Fat effektiver für die Gewichtsabnahme und Hormonregulierung ist als die Standard-Diät mit Low-Fat, High-Carb.
Der fettarme Mythos wurde von der Wissenschaft entlarvt und es ist an der Zeit, dass wir uns mit den Kohlenhydraten befassen, die wirklich Schuld an Fettleibigkeit und Fettzunahme sind.