Insulinresistenz-Diät: Wie die Keto-Diät hilft, sie zu überwinden

Haben Sie von der Verbindung zwischen kohlenhydratarmen Diäten wie der ketogenen Diät und Insulinresistenz gehört?

Auch wenn es zunächst seltsam erscheinen mag, kann es einen positiven Effekt zwischen einer kohlenhydratarmen, fettreichen ketogenen Ernährung und der Verringerung oder sogar Beseitigung Ihrer Insulinresistenz geben.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Insulinresistenz genau ist, welche Risikofaktoren mit Insulinresistenz verbunden sind und welche Lebensmittel mit der Entwicklung einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht werden. Zunächst identifizieren Sie die Hauptursachen der Insulinresistenz, damit Sie wissen, was Probleme verursachen könnte.

Was ist Insulinresistenz?

Es ist verwirrend, über Insulinresistenz (IR) zu sprechen, ohne vorher darüber zu sprechen, was Insulin ist (oder was es bewirkt).

Wann immer Sie essen, muss Ihr Verdauungssystem die Nahrung in verwertbare Nährstoffe zerlegen. Wann immer Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Weißbrot, Vollkornnudeln oder Fruchtsaft essen, werden diese Kohlenhydrate in eine nutzbare Form von Zucker namens Glukose umgewandelt, wenn Ihr Körper sie verdaut.

Der Körper verwendet Glukose, um alle Ihre Zellen mit Energie zu versorgen, genau wie Ihr Auto Benzin verbraucht, um von zu Hause zur Arbeit zu gelangen. Während der Verdauung wird Glukose in den Blutkreislauf freigesetzt, wodurch der Blutzuckerspiegel, auch Blutzucker genannt, ansteigt.

Da kommt Insulin ins Spiel.

Wenn Ihre Bauchspeicheldrüse erkennt, dass Ihr Blutzuckerspiegel hoch ist, erzeugt und sendet sie Insulin, um sie wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Insulin ist ein Hormon, das für den Transport von Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen verantwortlich ist, wo es verwendet werden kann. Dies wird als Insulinsignalisierung bezeichnet. Da die Muskeln und Fettzellen die gesamte Glukose aufnehmen, normalisiert sich der Blutzuckerspiegel ( ¹ ).

Insulin leistet im Allgemeinen gute Arbeit, um bei den meisten Menschen einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Manchmal reagieren Ihre Zellen jedoch nicht mehr auf die Anziehungskraft von Insulin und werden zu einer sogenannten Insulinresistenz.

Insulinresistenz ist die Wurzel vieler Stoffwechselerkrankungen, insbesondere Typ-2-Diabetes ( ² ).

Wie funktioniert Insulinresistenz?

Wenn Ihre Muskel-, Leber- und Fettzellen aufhören, die gesamte Glukose in Ihrem Blut aufzunehmen, kann dieser Zucker nirgendwohin gehen, sodass Ihr Blutzuckerspiegel hoch bleibt. Ihre Bauchspeicheldrüse reagiert, indem sie noch mehr Insulin produziert, um mit all dem frei schwebenden Zucker fertig zu werden.

Ihre Bauchspeicheldrüse kann mit dieser zusätzlichen Arbeit für eine Weile mithalten, aber sie wird sich irgendwann abnutzen, wenn sie nicht genug Insulin produzieren kann, um die Glukose in Ihrem Körper zu kontrollieren.

Da die Zellen der Bauchspeicheldrüse dabei beschädigt und an den Rand gedrängt werden, wuchert Glukose, hat es schwer, in die Zellen einzudringen und den Blutzuckerspiegel ungewöhnlich hoch zu halten.

Jetzt haben Sie also einen hohen Blutzucker und einen hohen Insulinspiegel. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel einen bestimmten Schwellenwert erreicht, wird bei Ihnen möglicherweise Typ-2-Diabetes diagnostiziert, bei dem Sie Rezepte zur Kontrolle des Insulin- und Glukosespiegels benötigen.

Zufälligerweise stellen die meisten Menschen bei einer ärztlichen Diagnose von Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes fest, dass sie eine Insulinresistenz haben.

Und je nachdem, wie lange Sie Ihren hohen Blutzucker unkontrolliert gelassen haben, könnte dies bedeuten, dass Sie mit Medikamenten zur Blutzuckerkontrolle beginnen, sobald Sie Ihre Arztpraxis verlassen.

Warum Insulinresistenz eine schlechte Nachricht ist

Ärzte und Wissenschaftler bezeichnen Insulinresistenz oft als Prädiabetes, denn wenn sich nichts an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil ändert, wird Ihr Körper nicht in der Lage sein, den gesamten Zucker in Ihrem Blutkreislauf zu halten, und Sie werden mit Typ-2-Diabetes diagnostiziert ( ³ ).

Typ-2-Diabetes, hohe Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz wurden mit schwerwiegenden Erkrankungen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel:

• Herzerkrankungen und Bluthochdruck ( ⁴ )
• Hoher Cholesterinspiegel und hohe Triglyceride ( ⁵ )
• Krebs ( ⁶ )
• Schlaganfall ( ⁷ )
• PCO-Syndrom ( ⁸ )
• Alzheimer ( ⁹ )
• Gicht ( ¹⁰ )
• Nichtalkoholische Fettleber und Darmkrebs ( ¹¹ )

Hier sind einige der häufigsten Todesursachen nicht nur in den USA, sondern auf der ganzen Welt ( ¹² ).

Bist du gefährdet?

Was verursacht Insulinresistenz?

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) haben 86 Millionen Amerikaner Prädiabetes oder Insulinresistenz (IR), aber 25 % dieser Menschen wissen nicht, dass sie es haben ( ¹³ ).

Es scheint, dass der offensichtliche Grund für hohen Blutzucker darin besteht, zu viele Kohlenhydrate und zuckerhaltige Speisen und Getränke zu sich zu nehmen, und das stimmt teilweise ( ¹⁴ ).

Aber sitzend zu sein, erhöht auch Ihren Glukosespiegel, weil Ihre Zellen nie die Chance haben, den gesamten Zucker (sprich: Energie) in Ihrem Blutkreislauf zu verbrauchen ( ¹⁵ ).

Insulinresistenz kann auch verursacht und verschlechtert werden durch:

• Ihr Alter. Insulinresistenz kann Menschen jeden Alters betreffen, aber es besteht ein erhöhtes Risiko, mit zunehmendem Alter eine Insulinresistenz zu entwickeln ( ¹⁶ ).
• deine Herkunft. Wenn Sie indianischer, pazifischer Inselbewohner, Ureinwohner Alaskas, asiatischer, lateinamerikanischer oder afroamerikanischer Abstammung sind, haben Sie ein höheres Risiko für IR als andere ( ¹⁷ ).
• Hoher Blutdruck. Mehr als 50 % der Erwachsenen mit Bluthochdruck sind außerdem insulinresistent ( ¹⁸ ).
• Entzündung. Ob durch eine schlechte Ernährung oder ein Ungleichgewicht gesunder Darmbakterien ( ¹⁹ ), führt dies zu oxidativem Stress, der die Insulinresistenz fördert ( ²⁰ ).
• Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS). Dies macht Frauen anfälliger für Insulinresistenz und Gewichtszunahme ( ²¹ ).

Deshalb sollten Sie zusätzlich zur jährlichen Vorsorgeuntersuchung bei Ihrem Hausarzt Ihren Blutzuckerspiegel jedes Jahr kontrollieren, insbesondere wenn Sie in eine dieser Risikokategorien fallen.

So erkennen Sie, ob Sie insulinresistent sind

Da Ihr Körper Schwierigkeiten hat, Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel alleine auszugleichen, kann es Jahre dauern, bis der Punkt der Insulinresistenz erreicht ist.

Die meisten Menschen bemerken nie die Anzeichen einer Insulinresistenz, obwohl sie in den Vereinigten Staaten so häufig vorkommt:

• 24 % der Erwachsenen über 20 haben es ( ²² )
• Es ist bei mehr als 70 % der adipösen oder übergewichtigen Frauen üblich ( ²³ )
• 33 % der adipösen Kinder und Jugendlichen haben eine Insulinresistenz ( ²⁴ )

Leiden Sie unter den körperlichen Anzeichen einer Insulinresistenz? Nachfolgend sind Symptome aufgeführt, die stark mit einer Insulinresistenz verbunden sind und daher Ihr Risiko für Typ-1-Diabetes oder Typ-2-Diabetes erhöhen können.

• Sie sind immer hungrig, haben ein starkes Verlangen nach Zucker und haben das Gefühl, dass Sie nicht genug Kohlenhydrate essen können, um sich satt zu fühlen ( ²⁵ ).
• Gewichtszunahme und Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren (insbesondere im Bauch). Wenn Sie fettleibig oder übergewichtig sind und trotz des Ausprobierens verschiedener Diäten zur Gewichtsabnahme eine große Menge Körpergewicht in Ihrem Bauchbereich tragen, kann die Insulinresistenz schuld sein.
• Geschwollene Finger und Knöchel aufgrund eines Ungleichgewichts von Kalium und Natrium ( ²⁶ ).
• Acrochordons und Acanthosis nigricans oder dunkle, verfärbte Hautflecken in den Falten des Halses, der Achselhöhlen, der Oberschenkel und der Leistengegend ( ²⁷ ).
• Haarausfall bei Männern und dünner werdendes Haar, auch wenn Sie eine Frau sind ( ²⁸ ).
• Zahnfleischentzündung ( ²⁹ )

Was mache ich also, wenn ich glaube, dass ich insulinresistent bin?

Vereinbaren Sie so schnell wie möglich einen Termin mit Ihrem Arzt. Er oder sie wird Ihre Krankengeschichte überprüfen, Sie vollständig untersuchen und Sie zu einem Glukosetoleranztest schicken, um es sicher herauszufinden.

Sie müssen Ihren Nüchtern-Blutzucker- und Insulinspiegel messen, um zu sehen, wo Sie sich auf der IR-Skala befinden. Hohe Nüchterninsulinspiegel weisen im Allgemeinen auf eine Insulinresistenz hin. Werden Sie nicht zu deprimiert, wenn Sie schlechte Nachrichten hören. Sowohl Insulinresistenz als auch Typ-2-Diabetes können rückgängig gemacht werden.

Bewegung und Gewichtsabnahme haben sich als die wirksamsten Mittel erwiesen, um schlanker zu werden. insulinsensitiv, das heißt, Ihre Zellen werden empfänglicher für die Hilfe von Insulin.

Da sich die Insulinresistenz verschlechtert, je mehr Kohlenhydrate Sie essen, zeigt die Forschung, dass eine kohlenhydratarme Ernährung wie Keto nicht nur für Menschen wirksam sein kann abnehmen sondern auch um den Blutzucker zu senken und die Wirkungsweise von Insulin in Ihrem Körper neu einzustellen.

Die Wissenschaft hinter der ketogenen Ernährung und der Insulinresistenz

Der durchschnittliche Amerikaner isst zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ( ³⁰ ).

Jedes Mal, wenn Sie Kohlenhydrate essen, lösen Sie eine Insulinreaktion aus. Egal, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen – einfache Kohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln oder komplexe Kohlenhydrate wie stärkehaltiges Gemüse – sie alle verwandeln sich in Blutzucker, den Ihre Zellen schließlich verwenden können.

Je mehr Kohlenhydrate und Zucker Sie essen, desto mehr Glukose wird in Ihren Blutkreislauf freigesetzt (und damit auch mehr Insulin). Wenn Sie also insulinresistent sind, sind Kohlenhydrate Ihr schlimmster Feind.

Es ist wie eine Erdnussallergie. Du würdest Erdnussbutter vermissen, aber wenn du wüsstest, dass ihr Verzehr Unbehagen in deinem Körper hervorrufen würde, würdest du es trotzdem tun?

Die meisten Menschen würden Erdnüsse ganz meiden.

An Kohlenhydrate wie Erdnüsse solltest du denken, wenn du übergewichtig oder insulinresistent bist und abnehmen möchtest.

Eine ketogene Ernährung ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise. Abhängig von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihren Körperzielen und Ihrem Aktivitätsniveau sollten Ihre täglichen Keto-Makros unterteilt werden in:

Anstatt also 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen, würdest du deine tägliche Aufnahme auf 25 bis 50 Gramm beschränken. Wenn Sie sich fragen, wie Ihr Körper mit so wenigen Kohlenhydraten überleben kann, liegt die Antwort darin metabolische Flexibilität.

metabolische Flexibilität

So wie Ihr Körper mit Zucker aus Kohlenhydraten funktionieren kann, kann er genauso einfach (und einige sagen besser) mit Ketonen aus den Fettspeichern Ihres Körpers funktionieren.

Ihre neue, gesunde Ernährung besteht hauptsächlich aus Fetten, einschließlich Avocados, Olivenöl, hochwertigen Milchprodukten sowie Nüssen und Samen; Proteine, die enthalten Rindfleisch, Huhn, Sardinen und anderes Fleisch Gras gefüttert; und ballaststoffreiches Gemüse, einschließlich Blattgemüse ohne Stärke.

Wenn Sie sich fragen, was ein Keton ist, hier ist die Antwort: Ketone, auch als „Ketonkörper“ bekannt, sind Energiemoleküle, die Ihr Körper produziert, indem er Fett für Energie abbaut, wenn Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. wie in diesem Artikel über Ketone erklärt.

Wenn Sie Zucker und Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung entfernen, verbraucht Ihr Körper die gesamte zusätzliche Glukose in Ihrem Blut. Sie werden in der Lage sein, Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel zurückzusetzen, da der gesamte zusätzliche Zucker, der in Ihrem Blut herumschwirrt, nach ein paar Tagen mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät verschwunden sein wird.

Wenn Ihr Körper beginnt, mit Ketonen zu laufen, werden Sie weniger Insulin produzieren, da weniger Glukose zu handhaben ist. Dadurch werden die Muskeln und Fettzellen besser auf Insulin ansprechen.

Das macht Keto zur perfekten Diät für Insulinresistenz.

Aber was sagt die Wissenschaft?

Klinische Forschungen haben ergeben, dass eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Ernährung den Nüchterninsulinspiegel senkt, den Blutzucker normalisiert, die Insulinsensitivität verbessert und hilft irgendwie abnehmen effektiver als fettarme Diäten.

Und warum passiert das? Es gibt drei Gründe.

#1: Keto beseitigt die größte Ursache für Insulinresistenz

Studien haben gezeigt, dass die Einschränkung der täglichen Kohlenhydrate alle Merkmale des metabolischen Syndroms verbessert, wie z. ³¹ ):

• Hipertension
• erhöhter Blutzucker
• Überschüssiges Körperfett um die Taille.
• Abnorme Cholesterinwerte.

In einer der ersten Studien, die entwickelt wurde, um zu sehen, welche Auswirkungen eine ketogene Ernährung auf die Insulinresistenz hat, überwachten die Forscher die regelmäßige Ernährung von 10 fettleibigen Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes eine ganze Woche lang. Die Teilnehmer folgten dann zwei Wochen lang fettreichen ketogenen Diäten.

Die Forscher stellten fest, dass Teilnehmer auf Keto ( ³² ):

• Sie nahmen auf natürliche Weise 30 % weniger Kalorien zu sich (von durchschnittlich 3111 kcal/Tag auf 2164 kcal/Tag)
• Sie haben in nur 1,8 Tagen durchschnittlich fast 14 kg abgenommen
• Sie verbesserten ihre Insulinsensitivität um 75 %.
• Ihr Hämoglobin-A1c-Spiegel sank von 7.3 % auf 6.8 %.
• Sie senkten ihre durchschnittlichen Triglyceride um 35 % und den Gesamtcholesterinspiegel um 10 %.

Die Kombination aus kohlenhydratarmer Ernährung und natürlicher Gewichtsabnahme gleicht den Insulinspiegel dieser Teilnehmer aus und versetzt ihren Körper in die Lage, Insulin ohne Medikamente wieder richtig zu nutzen.

In einer anderen Studie wurden 83 übergewichtige oder fettleibige Teilnehmer mit hohem Cholesterinspiegel acht Wochen lang zufällig einer von drei kaloriengleichen Diäten zugeteilt ( ³³ ):

1. Eine sehr fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung (70 % Kohlenhydrate, 20 % Protein, 10 % Fett)
2. Eine Ernährung mit viel ungesättigten Fetten, aber wenig Kohlenhydraten (50 % Kohlenhydrate, 30 % Fett, 20 % Eiweiß)
3. Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung wie Keto (61 % Fett, 35 % Protein, 4 % Kohlenhydrate)

Die Wissenschaft hinter der Insulinresistenz-Diät

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer der Keto-Diät ihre Triglyceride stärker senkten als die der anderen beiden Diäten und ihr Nüchterninsulin um 33 % senkten.

Diejenigen, die sich fettreich und mäßig kohlenhydratreich ernährten, senkten auch ihren Nüchterninsulinspiegel (um 19 %), aber die sehr fettarme Ernährung hatte keinen Einfluss auf die Senkung des Insulinspiegels.

Darüber hinaus löste die sehr kohlenhydratarme Ernährung die besten Insulin- und Blutzuckerreaktionen nach dem Essen aus, was bedeutet, dass die Teilnehmer Anzeichen einer Insulinempfindlichkeit zeigten.

Diese Forschung zeigt auch, dass das Festhalten an ungesättigten Fetten nicht die Lösung ist. Ihr Körper braucht alle drei Arten gesunder Fette (gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt), um zu gedeihen, und Sie sollten keine Angst davor haben, Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten bei Keto, aus Kokosnussprodukten, fetten Fleischstücken oder dunkler Schokolade, zu erhöhen.

Die Wissenschaft hat jetzt Entlarvte den alten Mythos, dass gesättigte Fette zu Herzkrankheiten beitragen und andere Stoffwechselprobleme.

Wenn Sie Ihre Insulinresistenz umkehren, können Sie auch Ihre Typ-2-Diabetes-Diagnose ändern.

Nr. 2: Keto könnte helfen, Typ-2-Diabetes umzukehren

In einer Studie mit übergewichtigen Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes verbesserte eine kohlenhydratarme ketogene Diät (LCKD) ihre Blutzuckerkontrolle so sehr, dass die meisten von ihnen (17 von 21, die die Studie abschlossen) ihre Diabetesmedikation in nur 16 reduzierten oder vollständig eliminierten Wochen ( ³⁴ ).

Die Forscher markierten eine LCKD als „wirksam bei der Senkung des Blutzuckers“, weil die Teilnehmer:

• Sie verloren jeweils fast 9 kg
• Sie senkten ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel um fast 16 %.
• Sie senkten ihre Triglyceride um 42 %.

Eine andere Studie zeigte, dass eine Diät mit niedrig glykämischen Lebensmitteln zwar helfen kann, den Blutzucker zu kontrollieren und Typ-2-Diabetes-Medikamente zu reduzieren oder zu eliminieren, eine kohlenhydratarme ketogene Diät dies jedoch häufiger machte, was ihm den LCKD-Preis einbrachte. für seine „effektive Verbesserung und Umkehrung von Typ-2-Diabetes“. ( ³⁵ )

Und als mäßig übergewichtige Frauen gebeten wurden, eine von zwei Diäten zu befolgen: eine LCKD- oder eine fettarme Diät für vier Wochen, führte die kohlenhydratarme Diät zu einer besseren Insulinsensitivität. Auf der anderen Seite erhöhte die fettarme Ernährung Nüchternglukose, Insulin und Insulinresistenz, das komplette Gegenteil von dem, was passieren sollte ( ³⁶ ).

Kurz gesagt, der fettarme, kohlenhydratreiche (LFHC) Ansatz ist eine schreckliche Diät für Insulinresistenz, während Keto die beste ist.

Wenn sich Ihr Insulin- und Blutzuckerspiegel bei der ketogenen Ernährung zu normalisieren beginnt und Ihr Körper auf die Verwendung von Fett als Brennstoff umstellt, werden Sie auch auf natürliche Weise Gewicht verlieren, was auch die Insulinresistenz verringert.

#3: Keto löst natürlichen Gewichtsverlust aus

Dein Körper kümmert sich immer um sich selbst.

Wenn Sie zu viel Glukose im Blut haben, speichert Ihr Körper leider diesen zusätzlichen Treibstoff für später in Form von Fettzellen. Deshalb entwickelt sich bei Gewichtszunahme häufiger eine Insulinresistenz ( ³⁷ ).

Das bedeutet, wenn Ihr Blutzuckerspiegel hoch ist und Ihr Insulin durch die Decke geht, werden Sie nicht in der Lage sein, Gewicht zu verlieren. Insulin ist schließlich ein Speicherhormon.

Also schaden diese Reserven jetzt Ihrem Körper, anstatt ihm zu helfen.

Und hier ist der eigentliche Clou: Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, wahrscheinlich als Folge Ihrer Insulinresistenz, beginnen Ihre Fettzellen, zu Ihrer Insulinresistenz beizutragen.

Die Rolle des viszeralen Fetts

Das Tragen von überschüssigem Körperfett um Ihren Bauch und zwischen Ihren Organen setzt Tonnen von freien Fettsäuren und Hormonen in Ihrem System frei. Und rate was?

Sie sind dafür bekannt, die Insulinresistenz zu fördern.

Viszerales Fett ist fast so gefährlich wie Zucker selbst, da Wissenschaftler jetzt herausgefunden haben, dass „Bauchfettleibigkeit stark mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes korreliert ( ³⁸ ). "

Als Forscher in einer Studie herausfinden wollten, ob Fettablagerungen etwas mit Insulinresistenz zu tun haben, maßen sie die Fettmasse von viszeralem Bauchgewebe, normalem Fettgewebe und Oberschenkelfettgewebe.

Sie stellten fest, dass mit jeder Zunahme des viszeralen Fetts die Wahrscheinlichkeit, auch insulinresistent zu sein, um 80 % zunahm.

Und stellen Sie sich Folgendes vor: Patienten mit einer höheren Fettkonzentration an anderen Stellen senkten ihre Wahrscheinlichkeit einer IR um 48 %, und bei Patienten mit mehr Oberschenkelfett als anderem Fett war die Wahrscheinlichkeit einer IR um 50 % geringer ( ³⁹ ).

Im Wesentlichen bedeutet Bauchfett = größere Chance, eine Insulinresistenz zu entwickeln.

Keto kann den Fettabbau verbessern

Der Trick, um diese Fettdepots loszuwerden, besteht darin, die Glukosespeicher des Körpers zu leeren. Nur dann wird Ihr Körper in der Lage sein, Fett als Brennstoff zu verbrennen.

Genau das bewirkt eine ketogene Ernährung.

Eine ketogene Ernährung funktioniert hervorragend für Gewichtsverlust und Stoffwechselkontrolle denn wenn du in Ketose bist, musst du:

• Sie verbrennen Fett für Energie
• Sie verbrauchen täglich weniger Kalorien
• Sie beseitigen Heißhunger
• Du unterdrückst deinen Appetit natürliche Form

Ihr Körper wird von Ihren Fettspeichern profitieren, sodass er endlich Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Insulin ausgleichen kann, während Sie Zentimeter verlieren.

Wenn Sie bereit sind, mit der ketogenen Diät zu beginnen, um Ihre Insulinresistenz zu reduzieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren, befolgen Sie diese Anleitung Essensplan ketogen 7 Tage zum Abnehmen.

Wenn Sie mit einem soliden Ernährungsplan auf Keto umsteigen, werden viele Unbekannte aus der Gleichung entfernt und Sie können sich auf das konzentrieren, was wirklich zählt: die Verbesserung Ihrer Gesundheit.

Gewichtsverlust ist das Mittel Nummer eins, um Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes umzukehren, aber es gibt noch ein paar andere Aktivitäten, die Ihnen helfen werden, wieder auf Kurs zu kommen.

Einfache Änderungen des Lebensstils zur Überwindung der Insulinresistenz

Sie müssen nicht ewig mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes leben. Beides kann bei den meisten Menschen durch einfache Änderungen der Ernährung und des Lebensstils verbessert werden.

Zusammen mit deiner ketogenen Ernährung:

• Planen Sie täglich mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität ein. Abgesehen von der Ernährung ist die tägliche Aktivität der wichtigste Faktor für die Insulinsensitivität ( ⁴⁰ ). Moderate Aktivität verbraucht frei schwebende Glukose im Blutkreislauf, um den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen ( ⁴¹ ). Eine einzige Schweißsitzung kann die Glukoseaufnahme um bis zu 40 % steigern ( ⁴² ). Der Verlust von Bauchfett senkt auch Ihren RI ( ⁴³ ).
• Hör auf zu rauchen. Diese schädliche Angewohnheit erhöht auch Ihre Insulinresistenz ( ⁴⁴ ).
• Verbessern Sie Ihren Schlaf. Dies sollte einfacher sein, wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren und mit dem Training beginnen. Eine Studie zeigte, dass teilweiser Schlafentzug für eine einzige Nacht bei gesunden Probanden zu einer Insulinresistenz führte. Stellen Sie sich also vor, was Sie Ihrem Körper antun, wenn Sie bereits übergewichtig sind und einen unzureichenden Schlafrhythmus haben ( ⁴⁵ ).
• Probiere intermittierendes Fasten aus. Diese Praxis hat vielversprechende Ergebnisse in Bezug auf Insulinsensitivität und Gewichtsverlust gezeigt ( ⁴⁶ ).
• Reduzieren Sie Ihren Stress. Stress erhöht den Blutzucker und das Stresshormon Cortisol, das die Fettspeicherung auslöst, damit Ihr Körper genug Energie hat, um „vor Gefahren davonzulaufen“. Stress korreliert mit höheren Blutzucker- und Insulinspiegeln ( ⁴⁷ ). Es hat sich gezeigt, dass Yoga und Meditation sowohl den Blutdruck als auch die Insulinresistenz verbessern ( ⁴⁸ ).

Dies sind keine komplizierten Änderungen des Lebensstils. Es sind Schritte, die jeder unternehmen kann, um ein längeres, gesünderes Leben mit weniger chronischen Krankheiten zu führen.

Insulinresistenz-Diät: Fazit

Insulinresistenz ist ein ernstes Problem, das nicht nur Sie und Ihre Familie betrifft, sondern den ganzen Planeten. Ohne angemessene Intervention kann eine langfristige unkontrollierte Insulinresistenz zu Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigem Tod führen.

Die gute Nachricht ist, dass einfache Änderungen des Lebensstils und die Einführung einer kohlenhydratarmen, fettreichen ketogenen Ernährung Ihnen helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Ihren Insulinspiegel zu senken, sodass Sie wieder empfindlich auf Insulin reagieren und auch diese teuren Rezepte loswerden können . Jede in diesem Artikel besprochene Studie hat die Tatsache hervorgehoben, dass fettarme Diäten nicht dazu beitragen, Ihre Insulinresistenz zu kontrollieren, wie dies bei kohlenhydratarmen Diäten der Fall ist. Also schau dir die an guía Finale der ketogenen Ernährung um zu sehen, was es braucht, um heute anzufangen.