Keto-Kopfschmerzen: Warum Sie sie haben und wie Sie sie verhindern können

Eine der häufigsten Nebenwirkungen beim Übergang zu einer kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung sind die gefürchteten Keto-Kopfschmerzen (auch kohlenhydratarme Kopfschmerzen genannt). Aber lass das nicht Nebenwirkungen ähnlich denen von la Grippe in den ersten ein bis zwei Wochen haben Sie von Ihrer Keto-Reise abgehalten.

Es gibt Lifestyle-Tricks und spezifische Ernährungsprotokolle, die befolgt werden können, um Kopfschmerzen vorzubeugen, die durch eine plötzliche Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme verursacht werden.

Irgendwann gewöhnt sich Ihr Körper an die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung und die Symptome verschwinden.

Lesen Sie weiter, um die Gründe zu erkunden, warum Sie möglicherweise ketogene Kopfschmerzen haben, und die Schritte, die Sie unternehmen können, um dies zu verhindern, während Sie die starken gesundheitlichen Vorteile der Ketose nutzen.

Was passiert mit deinem Körper, wenn du zum ersten Mal Keto machst

Sie haben wahrscheinlich einen guten Teil Ihres Lebens damit verbracht, Ihrem Körper große Mengen an Kohlenhydraten zuzuführen, viele davon aus verarbeiteten Nahrungsquellen.

Das bedeutet, dass sich Ihre Zellen, Hormone und Ihr Gehirn darauf eingestellt haben, Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle zu verwenden.

Der Übergang zu einer dominanten Fettquelle wird zunächst den Stoffwechsel Ihres Körpers durcheinander bringen.

Diese metabolische Verwirrung wird dazu führen, dass Ihr Körper eine „Induktionsphase".

Dies ist die Zeit, in der Ihr Stoffwechsel Überstunden macht, um sich an die Verwendung von Ketonen zur Energiegewinnung zu gewöhnen (von Fetten) anstelle von Glukose (aus Kohlenhydraten).

Während dieser Phase können grippeähnliche Symptome auftreten, die allgemein als „Keto-Grippe“, vor allem Kopfschmerzen und Gehirnnebel, weil Ihr Körper einen körperlichen Entzug von Kohlenhydraten durchmacht.

Gehirnnebel ist zu Beginn von Keto normal

Eines der ersten Anzeichen dafür „Induktionsphase“ kommt von Ihrem Gehirn, das seine Hauptbrennstoffquelle verliert: Glukose.

Wenn Sie noch nie eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung befolgt haben, verwendet Ihr Gehirn Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle.

Wenn Sie anfangen, Ihr Fett zu erhöhen und Kohlenhydrate einzuschränken, beginnt Ihr Körper, Ihre letzten Glykogenspeicher zu verbrennen. Aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten weiß dein Gehirn zunächst nicht, wo es die benötigte Energie finden soll.

Es ist normal, ins Leere zu starren, Kopfschmerzen zu bekommen und sich gereizt zu fühlen.

Eine gute Möglichkeit, diese Symptome zu bekämpfen, besteht darin, zu Beginn so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu sich zu nehmen. Auf diese Weise ist Ihr Körper gezwungen, alle Ihre Glykogenspeicher viel schneller zu verbrauchen.

Viele Menschen versuchen, ihre hohe Kohlenhydrataufnahme im Laufe der Zeit zu reduzieren, aber dadurch wird der Gehirnnebel nur länger anhalten.

Wenn Sie in einen Zustand der Ketose eintreten, beginnt ein großer Teil des Gehirns, Ketone anstelle von Glukose zu verbrennen. Es kann ein paar Tage oder sogar ein paar Wochen dauern, bis die Umstellung erfolgt.

Glücklicherweise sind Ketone a sehr starke Brennstoffquelle für das Gehirn . Sobald sich Ihr Gehirn daran gewöhnt hat, Fett zur Energiegewinnung zu verwenden, wird die Gehirnfunktion optimiert.

Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen mit langfristiger ketogener Diät die Gehirnkognition verbessert haben. Die ketogene Ernährung wurde sogar in Betracht gezogen, um Gehirnerkrankungen wie Gedächtnisverlust zu behandeln ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Die ketogene Induktionsphase ist stressig für deinen Körper

Ohne viel Zucker in Kohlenhydraten beginnt Ihr Körper, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Produktion des Stresshormons Cortisol zu erhöhen.

Cortisol ist ein Glucocorticoid-Hormon, das von den Nebennieren freigesetzt wird, um sicherzustellen, dass Ihr Energieniveau zum Überleben ausreicht. Wenn Sie niedrigen Blutzucker haben, sendet Ihr Gehirn ein Signal an Ihre Nebennieren, um Cortisol freizusetzen. Ihr Körper beginnt, Glykogen (gespeicherte Glukose) als Brennstoff zu verbrennen.

Kohlenhydratrestriktion und damit die ketogene Ernährung scheinen eine schlechte Idee zu sein, da Ihr erhöhter Körperstress die Freisetzung von zusätzlichem Cortisol auslöst. Dies ist jedoch nicht der Fall. Im Laufe der Zeit wird sich Ihr Körper anpassen und eine Vorliebe für die Verwendung von Fett als Brennstoff durch Ketose entwickeln.

Eine Studie untersuchte drei verschiedene Diäten: eine kohlenhydratarme Diät, eine fettarme Diät und eine niedrig-glykämische Diät. Diese Studie zeigte, dass die verschiedenen Diäten signifikant unterschiedliche Stoffwechseleffekte hatten, wobei die kohlenhydratarme Diät am effektivsten war ( ⁴ ).

Ursachen von Keto-Kopfschmerzen

Eines der häufigsten Symptome bei radikalen Ernährungsumstellungen, wie z. B. der ketogenen Ernährung, sind die starken Kopfschmerzen, die mit der Kohlenhydrateinschränkung einhergehen.

Wenn Ihr Körper Ihr ganzes Leben lang kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und stärkehaltiges Gemüse zu sich genommen hat, erfordert der große Übergang zur Fettverbrennung als Brennstoff eine Anpassungsphase.

Ketogene Kopfschmerzen sind nur ein Symptom der Keto-Grippe und sollten nicht mit einer normalen Grippe verglichen werden. Die Keto-Grippe ist nicht viral oder ansteckend und Sie sind nicht krank, Sie passen sich an.

Was verursacht Keto-Kopfschmerzen?

Es gibt drei Hauptgründe, warum Sie nach einer kohlenhydratarmen Diät Kopfschmerzen entwickeln können: Dehydration, Elektrolytungleichgewichte und Abstinenz von Kohlenhydraten oder Zucker.

Die typische westliche Ernährung enthält große Mengen an Zucker, die Ihrem Körper einen sofortigen Schub geben.

Zucker wirkt sich durch das gleiche Belohnungssystem auf Ihr Gehirn aus, das bei ähnlich süchtig machenden Substanzen wie Kokain beobachtet wird, sodass Sie Symptome wie beim Drogenentzug erleben ( ⁵ ).

Tatsächlich ist es das „Zucker-High“, das für die Zunahme des Verlangens nach Zucker verantwortlich ist. Je mehr Zucker Sie essen, desto mehr wollen Sie.

Wie lange hält Keto-Kopfschmerz an?

Bei manchen Menschen treten überhaupt keine Entzugserscheinungen auf. Wir sind alle verschieden und die Dauer der Symptome hängt von mehreren Faktoren ab.

Wenn Sie beispielsweise vor Beginn der ketogenen Diät eine relativ kohlenhydratarme Diät befolgt und große Mengen grünes Gemüse (oder ein hochwertiges grünes Gemüseergänzungsmittel) gegessen haben, besteht die Möglichkeit, dass Ihre Symptome nur von kurzer Dauer oder gar nicht vorhanden sind . . .

Im Durchschnitt hält ein ketogener Kopfschmerz zwischen 24 Stunden und einer Woche an.

In seltenen Fällen kann es bis zu 15 Tage dauern, bis die Symptome verschwinden.

Manche Menschen beginnen lieber am Wochenende mit der ketogenen Diät, damit die Symptome erträglicher sind und den Alltag nicht zu sehr beeinträchtigen.

Dehydration ist während der ketogenen Induktionsphase üblich

Wenn Sie einen kohlenhydratarmen, fettreichen ketogenen Lebensstil annehmen, beginnt Ihr Körper, überschüssiges Wasser auszuscheiden.

Seien Sie nicht zu aufgeregt, wenn Sie nach Beginn der ketogenen Diät einen enormen Gewichtsverlust bemerken. Die Reduzierung des Körpergewichts ist nicht nur auf den Fettabbau zurückzuführen; es ist Wasser, das deinen Körper verlässt.

Ketose ist bekannt für ihre starke harntreibende Wirkung. Das bedeutet, dass Ihr Körper sowohl Wasser als auch Elektrolyte ausscheidet, was die Wassereinlagerungen verringert ( ⁶ ).

Wasser wird in deinem Körper aus Kohlenhydraten gespeichert. Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, beginnt Ihr Körper schnell Wasser auszuscheiden.

Für jedes Gramm Glykogen (aus Kohlenhydraten), das zur Energiegewinnung verwendet wird, geht doppelt so viel Masse an Wasser verloren.

Sobald Ihr Körper in die Ketose eintritt, beginnt er, Glukose zu speichern, aber der Wasserverlust geht weiter. Wenn Ketone in Ihrem Körper vorhanden sind, führt dies zu einer erhöhten Wasserausscheidung.

Es ist wichtig, viel Wasser zu trinken, während Sie sich an die Kohlenhydratrestriktion anpassen, um die Symptome der Dehydrierung zu lindern und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu erhalten.

Elektrolytungleichgewichte sind häufig, wenn Sie zum ersten Mal auf Keto gehen

Die wichtigsten Elektrolyte, die man genau beobachten sollte, sind Magnesium, Natrium und Kalium.

Wenn Ihr Körper Wasser ausscheidet, beginnt er damit, diese essentiellen Elektrolyte zu entfernen, die für eine Reihe verschiedener Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung sind, darunter die Energieproduktion, die Kontrolle der Körpertemperatur und eine optimale Gehirnfunktion.

Ihr täglicher Elektrolytbedarf ist bei Keto höher als bei einer normalen Ernährung.

Eine Elektrolytergänzung kann während der Umstellung helfen.

Natriumbedarf

Insulin spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Elektrolyten. Es ist ein Hormon, das den Blutzucker senkt, wenn er zu hoch ist ( ⁷ ).

Die Hauptaufgabe von Insulin besteht darin, Zucker in die Zellen zu transportieren, damit sie ihn als Brennstoff verwenden und überschüssigen Zucker in Fett einlagern können. Es fördert auch die Natriumaufnahme in den Nieren ( ⁸ ).

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät beginnen, sind Ihre Insulinspiegel viel niedriger.

Natrium zieht schließlich mehr Flüssigkeit in die Nieren, um sie auf die Ausscheidung von Wasser vorzubereiten.

Weniger Insulin im Körper bedeutet, dass weniger Natrium vorhanden ist.

Niedrige Natriumspiegel in Ihrem Körper sind einer der Hauptgründe, warum Sie während einer kohlenhydratarmen Diät unter verminderter Energie und Kopfschmerzen leiden können.

Sie sollten darauf abzielen, über den Tag verteilt zwischen 5.000 und 7.000 mg Natrium zu sich zu nehmen.

Dies kann in Form von rosa Himalaya-Meersalz, Brühe, Knochenbrühe und sogar Natriumpillen konsumiert werden.

Kaliumbedarf

Wenn Sie einen Kaliummangel haben, können Depressionen, Reizbarkeit, Verstopfung, Hautprobleme, Muskelkrämpfe und Herzklopfen auftreten ( ⁹ )

Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie etwa 3000 mg Kalium pro Tag zu sich nehmen.

Hier ist eine Liste von ketogenen Lebensmitteln, die viel Kalium enthalten:

• Nüsse: ~100-300 mg pro XNUMX-Unzen-Portion
• Avocados: ~1,000 mg pro Portion
• Lachs: ~800 mg pro Portion
• Pilze: ~100-200 mg pro Portion

Es ist wichtig zu beachten, dass zu viel Kalium gefährlich sein kann. Während es schwierig wäre, die obere Grenze der toxischen Werte zu erreichen, ist es am besten, sich von Kaliumpräparaten fernzuhalten und sich an die oben genannten natürlichen Quellen zu halten.

Magnesiumbedarf

Während Magnesiummangel bei Low-Carb-Diäten nicht so häufig vorkommt, ist es wichtig, die optimalen Werte aufrechtzuerhalten.

Ein Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Schwindel und ketogenen Kopfschmerzen führen ( ¹⁰ ).

Der empfohlene Tagesdurchschnitt für Menschen, die sich an die ketogene Diät halten, liegt bei etwa 400 mg Magnesium pro Tag.

Probieren Sie diese von Keto zugelassenen magnesiumreichen Lebensmittel:

• Gekochter Spinat: ~75 mg pro Tasse
• Kakaopulver mit dunkler Schokolade: ~80 mg pro Esslöffel Kakaopulver
• Mandeln: ~75mg pro 30g/1oz
• Lachs: ~60 mg pro Filet

Wie man ketogenen Kopfschmerzen vorbeugt

Die Kopfschmerzen, die mit der Anpassung an die Fettverbrennung als Brennstoff einhergehen, kommen von einer verminderten Fähigkeit, Fett effektiv zur Energiegewinnung zu nutzen.

Jedes Mal, wenn die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, beeinträchtigt ist, fällt es Ihnen schwer, Gewicht zu verlieren. Sie sind sehr hungrig, wenn Ihr Blutzucker niedrig ist, egal wie viel Fett Sie zur Verfügung haben, um es zu verbrennen.

Um Keto-Kopfschmerzen zu bekämpfen, müssen Sie die metabolische Flexibilität Ihres Körpers verbessern, um Fett anstelle von Glukose für Energie zu verbrennen.

Metabolische Flexibilität ist Ihre Fähigkeit, die Kraftstoffoxidation an die Kraftstoffverfügbarkeit anzupassen. Dies ist die Fähigkeit Ihres Körpers, von einer Energiequelle zu einer anderen zu wechseln (von Kohlenhydraten zu Fetten).

Ihre Keto-Kopfschmerzsymptome werden bald nachlassen, sobald Sie sich daran gewöhnt haben, Fette (Ketone) zur Energiegewinnung zu verwenden.

Hier sind fünf Techniken, die Sie heute anwenden können, um Ihren Keto-Kopfschmerzen vorzubeugen:

# 1. Wasser und Salz trinken

Wenn Sie anfangen, sich kohlenhydratarm zu ernähren, sinkt Ihr Insulinspiegel auf natürliche Weise. Sie behalten nicht so viel Natrium im Vergleich zu einer traditionellen westlichen Ernährung mit einer moderaten Menge an Kohlenhydraten.

Sie beginnen auch, gespeichertes Wasser auszuscheiden, wenn Sie Kohlenhydrate einschränken.

Natriummangel ist eine der Hauptursachen für ketogene Kopfschmerzen und kann gemildert werden, indem Sie Ihrem System mehr Wasser und Salz hinzufügen.

Es ist wichtig, die Menge an Salz zu erhöhen, die Sie essen, da das Trinken von mehr Wasser gleichzeitig das Natrium ausspült.

Verzehr von Brühe bzw Knochenbrühe Es wird Ihnen helfen, ausreichende Mengen an Natrium aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Salzaufnahme bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu erhöhen, hilft die Ergänzung mit Natriumpräparaten und das Hinzufügen von mehr Salz zu jeder Mahlzeit.

# 2. Essen Sie mehr Fett

Wenn Sie mehr Fett in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, wird sich Ihr Körper daran gewöhnen, Fett zur Energiegewinnung zu verwenden. Da Sie Kohlenhydrate durch Fett als Hauptkalorienquelle ersetzen, sollten Sie mehr Fett zu sich nehmen als bisher.

Du solltest darauf abzielen, dass 65-70 % deiner Gesamtkalorien aus Fett stammen.

Sich die Zeit zu nehmen, um Ihre Fettaufnahme zu verfolgen, sollte frühzeitig Priorität haben, da es sehr leicht ist, Fett zu unterschätzen. Das liegt daran, dass Fette eine höhere Kaloriendichte haben und Sie schneller satt machen.

Essen Sie fettes Fleisch wie Rib-Eye-Steak, Speck, Lachs und Hähnchenschenkel. Fügen Sie jeder Mahlzeit Kokosöl und Butter hinzu, um Ihre Fettaufnahme zu erhöhen.

# 3. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein

Nahrungsergänzungsmittel können Ihre Umwandlung in eine mit Fett gefütterte Maschine stark unterstützen, aber es ist wichtig, dass Sie sie niemals so verwenden Ersatz von Ernährungsmängeln.

Einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die helfen können, Keto-Kopfschmerzen zu lindern, sind:

• L-Carnitin: Die hohe Fettaufnahme der ketogenen Ernährung bedeutet, dass mehr Fettsäuren für die Fettoxidation in die Mitochondrien transportiert werden müssen. Carnitin wird für einen effizienten Transport benötigt.
• Coenzym Q10: Dies ist ein Antioxidans, das für den zellulären Prozess der Energieerzeugung verantwortlich ist. Es ist eine weitere Ergänzung, die hilft, Fett zu mobilisieren und Ihnen hilft, schneller in die Ketose überzugehen.
• Omega-3-Fettsäuren : Fischöl ist ein starker natürlicher Entzündungshemmer. Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren hilft auch dabei, den Triglyceridspiegel Ihres Körpers zu senken, bei dem es sich um Fettmoleküle handelt, die zur späteren Verwendung im Blut gespeichert werden.

# 4. Mehr trainieren

Studien haben gezeigt, dass Bewegung die metabolische Flexibilität Ihres Körpers verbessern kann.

Bewegung erhöht die Fettverwertung und fördert die Gewichtsabnahme, die beide Faktoren zur Bekämpfung der gefürchteten ketogenen Kopfschmerzen beitragen ( ¹¹ ).

Eine Studie zeigt, dass die Vorteile von Bewegung über die Gewichtsabnahme hinausgehen. Es hilft auch, den gestörten Stoffwechsel zu reparieren. Diese Studie zeigte, dass der Stoffwechsel von Menschen mit Typ-2-Diabetes nach dem Training wiederhergestellt war und sie Kalorien effizienter zur Energiegewinnung nutzen konnten ( ¹² ).

Wenn Sie sich das Training angewöhnen, können Sie Ihre metabolische Flexibilität wiedererlangen und Ihren Körper dazu anregen, die Fettverbrennung sowohl während des Trainings als auch im Ruhezustand zu steigern.

Bewegung wird die Rate, mit der Ihr Körper beginnt, Fett als Hauptenergiequelle zu verwenden, erheblich verbessern und hilft, die Symptome von Keto-Kopfschmerzen zu lindern.

# 5. Ergänzung mit exogenen Ketonen

Die Einnahme von exogenen Ketonen ist ein effektiver Weg, um Ihren Ketonspiegel zu erhöhen, selbst wenn Sie sich nicht vollständig auf die Verwendung von Fett als primäre Energiequelle umgestellt haben. Sie können das Niveau von erhöhen Beta-Hydroxybutyrat (BHB) bis zu 2 mMol nach Verzehr.

Exogene Ketone einen Blutzuckerabfall aufgrund eines Anstiegs verursachen Insulinsensitivität. Dies ist während der Induktionsphase wichtig, da es Ihren Körper auf den Start vorbereitet lieber die Fette für Energie statt Kohlenhydrate.

Sie enthalten auch große Mengen an Kalzium, Magnesium und Natrium, die wichtige Elektrolyte sind, die Ihr Körper für eine optimale Gehirn- und Körperfunktion benötigt.

Beim Hinzufügen exogene Ketone zu Ihrer Routine, werden Sie die Schwere Ihrer Keto-induzierten Kopfschmerzen drastisch lindern.

Lassen Sie sich nicht von den Keto-Kopfschmerzen abschrecken

Während ketogene Kopfschmerzen überwältigend erscheinen und Sie davon abhalten können, eine ketogene Diät einzuführen, ist es nicht so schwierig, Maßnahmen zur Linderung der Symptome zu ergreifen, wie manche glauben.

Das Ersetzen essentieller Nährstoffe und Mineralien, häufiges Training und die Aufrechterhaltung einer angemessenen kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung stellen sicher, dass Ihre Keto-Grippe-ähnlichen Symptome eher früher als später abklingen.

Denken Sie daran, dass Low-Carb-Kopfschmerzen eine normale Induktionsphase des Prozesses sind und bei den meisten Menschen auftreten, die diese Art der Ernährung annehmen.

Das Licht am Ende des Tunnels ist viel näher als Sie denken. Lassen Sie sich davon ermutigen, durchzuhalten, bis Sie anfangen, die Vorteile eines kohlenhydratarmen, fettreichen Keto-Lebensstils zu erleben. Wird es wert sein!