Sè vo avete seguitu un pianu di perdita di pisu è sò sempre in difficultà per sparghje l'excedente di grassu di u corpu, pò esse alcuni fatturi oculati chì ùn site micca cunnisciutu.
Se vulete ghjunghje i vostri scopi di perdita di pisu, duvete guardà oltre a dieta è piglià in contu i vostri abitudini è u vostru modu di vita.
Fighjemu un ochju à quali fattori ponu esse in u modu di a vostra strada per u pesu di u corpu ottimali.
Table di Cuntenutu
Top 10 Ragioni per ùn perde micca pesu
# 1. Avete cunsumatu troppu calori
Sicondu a strategia chì site aduprate, pudete micca esse seguitu i vostri calori abbastanza bè.
L'antica "calorie in-calorie fora" di a dieta hè una manera antica di vede a perdita di pisu. Riguardu strettamente ogni muzzicu di l'alimentu chì passa i vostri labbre ùn hè micca solu innecessariu, hè insane.
In ogni casu, se perdi completamente a traccia di ciò chì cunsumu, probabilmente manghjate più di ciò chì u vostru corpu hà bisognu. À a fine di u ghjornu, i calori importa. Se pigliate più calori in un ghjornu di ciò chì avete da brusgià per u carburante dopu, ùn ci hè nudda parte ch'elli vanu fora di u almacenamentu di grassu. Hè cusì simplice quant'è.
Dunque, u scopu hè di ottene equilibriu è esse cuscenti di u vostru calori senza obsessing.
Fighjendu e dimensioni di e porzioni, pianificà i pranzi è manghjà cun cura sò modi per esse più attenti à a vostra ingesta caloria senza seguità ogni muzzicu.
Hè assai faciule di piglià l'approcciu di "Sò manghjatu un alimentu sanu, perchè e calori ùn contanu micca". In ogni casu, ancu u broccoli puderia guidà à l'aumentu di pisu s'ellu manghjatu in eccessu, ancu s'ellu seria manghjatu assai, assai broccoli.
# 2. Vi beie i vostri calori
Se a perdita di pisu hè u vostru scopu, allora guardà un ochju nantu à calori liquidi hè cruciale. Puderia esse manghjendu una dieta perfetta, manghjendu cibi sanu, è mantene e vostre calorie in cuntrollu, ma se bevi bevande calorie, perderà u ghjocu.
E bevande evidenti per evità sò e bevande zuccherate cum'è sodas è succhi. Ma ci sò ancu altri "culpiti astuti" chì ponu truvà u so modu in a vostra dieta.
Per esempiu, aghjunghje crema o leche à u vostru caffè matinale? Ancu s'ellu ùn pare micca un grande affare per aghjunghje un pezzu di crema, puderia esse facilmente mette in 100 calorie quì.
È un vetru di vinu per cena ? Ancu i variità di zuccaru bassu venenu cù a so parte di calori.
Questu ùn vole micca dì chì ùn pudete micca piacè di versà un pocu di crema in u vostru caffè o di beie vinu cù a cena, basta à mantene queste calori in mente è ricordate chì cuntribuiscenu à u vostru tutale di ogni ghjornu.
Sempre chì hè pussibule, sceglite di beie l'acqua sopra à altre opzioni. Ùn solu ùn aghjunghjenu calori zero à u vostru tutale di ogni ghjornu, ma ancu idratate, un aspettu cruciale di a perdita di pisu.
Infine, tene un ochju fora per e bevande chì si mascheranu cum'è salutari. Fighjate sempre à l'etichetta nutrizionale nantu à u spinu di e buttigli per vede ciò chì hè veramente oculatu in i vostri bevi. Puderete esse sorpresu di truvà chì a vostra marca preferita di tè ghiacciatu hè piena zuccaru o chì e bevande cum'è Vitamin Water anu guasi tanti carbuidrati quant'è Coca Cola.
# 3. Ùn vi move micca abbastanza
A perdita di pisu deve vene da un approcciu à dui fronti. Fighjendu ciò chì manghjate hè essenziale, ma chì u vostru corpu si move hè cusì impurtante.
Questu ùn significa micca "calori in-calori fora". Ùn avete bisognu di fà 60 minuti di cardio per creme 400 calori extra per pudè gode di quella cookie dopu a cena. Stu tipu d'iper-attenzione à u muvimentu hè sicuru per fà rinunzià, è hè generalmente inefficace.
U muvimentu di perdita di pisu hà assai più à fà cù a fitness generale è dopu à seguità a caloria brusgiata.
A ricerca mostra chì ancu una caminata rapida è ferma pò purtà à una riduzione di grassu viscerale.
Ma sè vo vulete veramente mette in forma, l'elevazione di pesi hè cruciale per mantene u vostru corpu brusgiate grassu in modu efficace. Cume perdi grassu, perdi naturalmente un pocu di musculu cun ella. Siccomu u musculu in u vostru corpu hè un tissutu chì si alimenta di calori, più musculu avete, più energia vi brusgiate ogni ghjornu.
Per cumbattà a perdita di massa musculare chì porta à a perdita di grassu, a furmazione di resistenza hè necessariu per priservà a massa musculare. Priservendu i vostri musculi mentre brusgiate grassu, u vostru gastru energeticu di ogni ghjornu hè mantenutu altu mentre brusgiate grassu indesideratu..
# 4. Avete bisognu di più acqua
L'impurtanza di l'acqua potabile per a salute generale di u vostru corpu ùn pò esse sottovalutata. Mantene e vostre cellule è tessuti bè idratati hè essenziale per i prucessi metabolichi chì mantene u vostru corpu in esecuzione.
Aiuta à u metabolismu, a disintossicazione, a nutrizione di e vostre cellule è assai di più.
Per quessa, l'idratazione ghjoca un rolu chjave in a perdita di pisu.
Al di là di u so rolu fundamentale fundamentale in u vostru corpu, l'acqua pò ancu aiutà à perdiri pesu in duie altre manere:
# 1. A ghjente spessu sbaglia a sete per a fame.
In un studiu Questu hè statu fattu, i vuluntarii anu vistu un aumentu di 44% in a perdita di pisu quandu beie 500 ml d'acqua prima di pranzi. Questu ùn significa micca chì duvete rimpiazzà l'alimentu cù l'acqua, ma mette in risaltu u fattu chì a ghjente spessu sustituisci l'alimentariu per l'acqua.
A prossima volta chì vi sentite a fame, pruvate à beie un pocu di acqua prima per vede se a vostra fame cala. Sì cusì, vi sentite probabilmente disidratatu. Se no, vai avanti è gode di l'alimentariu.
# 2. L'acqua potabile pò aumentà u vostru ritmu metabolicu.
A ricerca mostra chì l'acqua potabile pò aumentà u vostru metabolismu finu à u 30% per circa 40 minuti dopu l'ingestimentu. Ancu s'ellu ùn pare micca assai tempu, queste calori extra aghjunghjenu. Anu ancu puntu à u fattu chì l'acqua ghjoca un rolu in a manera chì u corpu processa l'energia, cù l'idratazione adatta hè a chjave per u gastru energeticu ottimale.
# 5. Ùn avete micca abbastanza dorme
Cum'è una idratazione adatta, dorme Basta hè un aspettu cruciale di a salute generale. In fattu, a ricerca mostra chì a mancanza di sonnu hè assai assuciata cù u risicu di l'obesità in i zitelli è adulti.
Hè statu dimustratu chì una sola notte di malu sonnu affetta u funziunamentu di u metabolismu, alluntanendu u ritmu circadianu da a combustione di grassu ottimali.
U sonnu hè ancu essenziale per mantene l'equilibriu di l'hormone chì ti facenu sentu fami o pienu (ghrelin è leptina). Quandu ùn avete micca abbastanza dorme, i vostri livelli di ghrelin aumentanu, mentre chì i vostri livelli di leptina diminuiscenu. Questu vi lascia sentu fami è insatisfattu è spessu innesca i brami alimentari.
Mentre dorme, u vostru corpu riposa è regenerate, sustene a salute di u vostru cervellu, core, reni è u vostru sistema immune.
Manca di sonnuPer d 'altra banda, pò purtà à prublemi emutivu, cunfusione mentale, pressione alta, immunità diminuita è fatigue.
# 6. Manghjate troppu spessu
Certi sperti prumove l'idea chì i picculi pranzi in tuttu u ghjornu sò u modu per perdiri pesu. Mentre chì questu pò causà à qualchissia per esse in un deficit caloricu si manghjanu e porzioni ghjusti, a maiò parte di u tempu, questa freccia di manghjà eccessiva porta à u cunsumu eccessivu di calori.
Invece di manghjà cinque picculi pasti in tuttu u ghjornu (o trè pranzi è dui spuntini), pudete vulete pruvà dighjunu intermittenti (AI).
Dighjunu intermittenti (AI) hè guadagnatu assai attenzione cum'è un modu per micca solu taglià calori, ma ancu migliurà a salute metabolica.
Inseme cù a perdita di pisu, A ricerca mostra chì u digiunu intermittenti Pò esse ancu benefica per a salute di u cori è a prevenzione di a diabetes.
Ci sò parechji tippi di digiunu intermittenti, tutti chì permettenu un intervallu di manghjà specificu. Quì pudete vede alcuni protokolli di digiunu intermittenti cumuni.
# 1. Digiunu 16: 8
In questu veloce, a dieta manghja in una finestra o finestra di ottu ore ogni ghjornu è digiunate per 16 ore. Un esempiu tipicu di 16: 8 digiunu seria di rompe u digiunu à 11:7 è poi cessà di manghjà à XNUMXpm.
# 2. 24-hour fast
Stu protokollu hè generalmente custituitu da unu o dui ghjorni à settimana di digiunu cumpletu per 24 ore. Puderà sonu intensu, ma pudete sceglie a vostra finestra o finestra veloce di 24 ore in ogni mumentu. Per esempiu, pudete cena prima à 5 ore di sera u luni è poi rompe u vostru digiunu u marti à 5 ore di sera, perchè ùn mancate micca un ghjornu sanu senza manghjà.
# 3. A dieta 5: 2
In questu protokollu, manghjate di solitu cinque ghjorni à settimana è dui fasti. In i vostri ghjorni di digiunu, pudete saltà completamente l'alimentu o pudete simpricimenti tagliate e vostre calori à 500-600 per ghjornu. Pudete ancu sceglie i ghjorni chì digiunate è optà per un digiunu di 48 ore se vulete.
U digiunu pò esse una bella manera di rompe u pianu di perdita di pisu è spessu diventa più di un stilu di vita cà un strumentu di perdita di pisu.
# 7. Ùn manghjate micca abbastanza proteini
Quandu si tratta di dieta è perdita di pisu, a proteina pò esse u nutriente più essenziale per fucalizza.
Un studiu trovu chì quandu a ghjente hà seguitu una dieta ricca di proteine , anu vistu un aumentu di a sazietà di 24 ore, un aumentu di a brucia caloria generale, un aumentu di metabolismu durante u sonnu è l'ossidazione aumentata di i grassi.
Questu hè dovutu in parte à effettu di a proteina nantu à l'hormone di sazietà, grelina. U cunsumu di prutezione pò modulà i vostri livelli di ghrelin, aiutendu à sente più longu. Puderà ancu aiutà à ritardà u svuotamentu gastricu, rallentendu l'assorbimentu di nutrienti da i vostri alimenti.
In più di u so effettu di sazietà, A proteina pò ancu aumentà a vostra rata metabolica. In fatti, una dieta ricca di proteine puderebbe aumentà a caloria burn finu à duie volte di più cà una dieta ricca di carbuidrati.
È infine, a proteina hè un elementu essenziale in u mantenimentu di i musculi. Cumu l'esitatu sopra, a retenzione di a massa musculare hè cruciale se vulete mantene un altu gastru di energia mentre brusgiate grassu.
A ricerca mostra chì, inseme cù a furmazione di resistenza, ottene abbastanza proteina in a vostra dieta hè essenziale se vulete mantene i vostri musculi mentre perde u grassu.
# 8. Avete stressatu
U stress pò esse un ostaculu per a perdita di pisu. Inseme cù i so effetti psicologichi, u stress vene ancu cù una miriade di effetti fisiulogichi chì ponu influenzà a manera chì u vostru corpu tratta i nutrienti.
L'hormone di stress principale chì hè liberatu in una risposta à u stress hè u cortisolè u livelli elevati di cortisol sò assuciati cù u grassu abdominal aumentatu. Curiosamente, l'associu cù u grassu abdominal hè più altu in e persone chì ùn esprimenu micca e so emozioni sottu stress.
Questu puderia furnisce una visione di u rolu di i meccanismi di coping in a risposta fisica è psicologica.
LI ricercatori ùn anu micca determinatu u mecanismu esatta chì liga u stress à l'aumentu di pisu, ma l'effettu di u cortisol nantu à a secrezione di insuline pò ghjucà un rolu. Quandu u cortisol aumenta, una quantità di viaghji metabolichi è hormone sò affettati chì ponu causà e cellule per esse resistenti à l'hormone insulina.
L'insulina ghjoca un rolu cruciale in u metabolismu di carbuidrati, creendu una forte associazione trà a resistenza à l'insuline è l'aumentu di pisu.
In più di l'aspettu hormonal di u stress è u pesu, l'elementi psicologichi ponu ancu ghjucà un rolu.
Parechje persone tornanu à l'alimentariu per cunsulazione quandu sò stressati. Questu hè in parte per u bisognu di cunsulazione, ma hè ancu assuciatu cù cambiamenti metabolichi è hormonali. Quandu site stressatu, cibi assai gustosi cum'è u grassu è u zuccheru diventanu più attrattivi cum'è u vostru sistema di ricumpensa diventa sbilanciatu.
Per questu mutivu, truvà meccanismi di coping sani hè essenziale micca solu per a perdita di pisu, ma ancu per u benessere generale.
Certi meccanismi di affruntà è di stress-relieving supportati da a ricerca includenu Yoga, la meditazioni, caminari, cuntrullà a respirazione è per scrive un ghjurnale.
# 9. I vostri hormoni sò off
Unu di i mutivi principali di e donne chì lottanu cù l'aumentu di pisu hè dovutu à un sbilanciamentu hormonal. Sì avete avutu a lotta cù prublemi di pesu è a dieta senza risultati, pò esse u tempu per una prova di l'hormone.
Certi sbilanciamenti hormonali cumuni chì ponu purtà à l'aumentu di pisu è impediscenu a perdita di pisu include:
# 1. Bassu estrogeni
Bassi livelli di estrogenu Puderanu à ogni età, ma sò soprattuttu cumuni durante a menopause.
# 2. Low hormone di tiroïde
Hormone di tiroïde ghjucà un rolu cruciale in a regulazione di u metabolismu. I livelli bassi di l'hormone di tiroide sò assuciati ancu cù una bassa rata metabolica basale (BMR).
# 3. Resistenza di leptina
A leptina hè una hormona secreta da e cellule di grassu cusì u vostru cervellu sapi chì ùn hà micca bisognu di più alimentu. Quandu u vostru corpu diventa resistente à a leptina, Ùn avete micca u missaghju chì site cuntentu è nutritu bè, chì porta à l'hormone di a fame senza verificazione.
# 4. Sindrome di l'ovariu policisticu (PCOS)
U mecanismu esatta da quale u PCOS provoca un guadagnu di pisu ùn hè micca bè capitu. Ma quantunque, U sindromu di l'ovariu policisticu hè generalmente carattarizatu da un sbilanciu in l'hormone, chì puderia purtà à parechje cause per l'aumentu di pisu.
I sbilanciamenti hormonali sò spessu accumpagnati da altri sintomi, cum'è fatigue, ansietà, insomnia, mal di testa, è più. Se senti qualcunu di i sintomi di sopra o sò ghjustu fora di u vostru pesu, pudete avè bisognu di piglià un ochju à i vostri hormoni.
# 10. Avete manghjatu troppu carbuidrati.
Sè avete statu in una dieta cetogenica è avete nutatu chì ùn avete micca perde u pesu, pò esse perchè manghjate troppu carbuidrati.
Per chì u vostru corpu cambie à u modu di brucia grassu, duvete limità i vostri carbuidrati à u puntu chì u vostru metabolismu cambia à a cetosi. Questu ùn pò micca succede quandu ci hè glucose in u sangue.
Mentre esse in cetosi ùn guarantisci micca necessariamente a perdita di grassu, furnisce alcuni cambiamenti fisiologichi chì ponu fà a perdita di grassu assai più faciule.
Un benefiziu ben cunnisciutu di esse in cetosi hè a riduzzione di a fame è i brami.. A ricerca mostra chì l'hormone assuciatu cù a fame è l'appetite sò alterati in un statu cetogenicu, chì porta à una riduzzione naturali di l'ingesta caloria.
Un altru benefiziu di esse in cetosi hè u potenziale per un aumentu di calori di ogni ghjornu.. Studi in animali anu dimustratu chì i cetoni ardenti invece di u glucose per u carburante si traduce in un gastru energeticu di ogni ghjornu più altu.
Infine, per u vostru corpu per facilmente cessà di brusgià u carburante dispunibule in forma di glucose è cumincià à prufittà di i vostri magazzini di grassu, avete bisognu di purificà u sangue di glucose. U megliu modu per fà questu hè riducendu a vostra ingesta di carbuidrati.
Numerosi studii anu dimustratu i beneficii di una dieta low carb per a perdita di grassu: studiu 1, studiu 2 y studiu 3. Dunque, esse cuscenti di i carbuidrati sneaky in a vostra dieta hè essenziale se vulete perdiri uni pochi di liri. Attenti à u zuccaru è i carbuidrati aghjuntu in l'alimenti cum'è sodas, salsi, alimenti imballati è bars.
Hè ancu sàviu di tene un ochju nantu à i vostri livelli di cetone per assicurà chì site in fattu in cetosi. U corpu di tutti hè diversu è per quessa u sogliu di carbuidrati di tutti varia. Per ottimisà a vostra dieta keto, avete bisognu di sapè quanti carbuidrati u vostru corpu pò piglià in un ghjornu senza tirà fora di a cetosi.
Conclusioni: risolve i prublemi per perdiri più pesu
Quandu si tratta di perdiri pesu, ùn hè micca sempre di manghjà menu calori è di muvimenti più.
Bere abbastanza acqua, valutà quante ore di sonnu avete ogni notte, furmazione di forza è snacking eccessivu sò solu alcuni di i fatturi chì entranu in ghjocu.
Mentre chì una dieta sana è una rutina d'eserciziu consistente vi aiuterà à esse successu, u vostru modu di vita generale deve entra in ghjocu per ottene una perdita di pisu durabile.