Frutas Keto: La guía definitiva

Si has estado haciendo la dieta queto por un tiempo, es posible que te falten frutas. La mayoría de las personas asumen que dado que la dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos, todas las frutas están fuera de discusión, debido a sus azúcares naturales. Esta suposición en realidad no es totalmente cierta.

En este artículo responderemos a las siguientes preguntas:

• ¿Es amigable la fruta con la dieta keto?
• ¿Qué fruta es keto compatible?
• ¿Qué fruta seca es keto compatible?
• ¿Qué fruta no es keto compatible?
• ¿Es la fruta monje keto compatible?

Si bien es cierto que algunas frutas (como los plátanos, por ejemplo) son altas en azúcar y no son ideales para la dieta keto estándar, en realidad es importante mantener un poco de fruta en tu plato. Especialmente los más altas en fibra.

Con una dieta tan centrada en las grasas saludables, a veces puede ser tentador omitir los alimentos ricos en nutrientes y de origen vegetal. Hacer eso puede conducir a deficiencias de vitaminas y minerales. Por lo tanto, asegurarse de tener muchas plantas coloridas en su dieta keto es realmente fundamental para tu salud.

Es cierto que la mayoría de esos colores deben provenir de verduras, pero realmente no hay necesidad de omitir la fruta por completo. Elegir las frutas correctas, cuánto y cuándo comerlas es la clave para obtener unas porciones de frutas en tu plan de comdas keto sin acabar fuera de la cetosis.

La lista rápida

Haz clic en una fruta para leer un poco más sobre cada una más abajo en la página.

• Aguacates
• Coco
• Fresas
• Moras
• Moras silvestres
• Arándanos Rojos
• Frambuesas
• Limones
• Limas
• Guayaba
• Melón amargo
• Tomates
• Aceitunas verdes y negras
• Fruta monje

Antecedentes rápidos de Keto

La dieta keto es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos que tiene una investigación sustancial que respalda su uso para muchas enfermedades y desafíos como la obesidad, la diabetes, la epilepsia, las enfermedades cardíacas, el cáncer y más. Estamos aquí para guiarte a través de algunos de los múltipes beneficios asociados con una dieta cetogénica, incluso mas allá de la perdida de peso. Diferentes personas pueden hacer keto por diferentes razones, pero todos pueden obtener un impacto positivo en sus vidas al emprender este viaje. Lea más en nuestra Guía Completa de Keto.

La cuestión de los carbohidratos: carbohidratos netos, fibra y frutas keto

Comprender de manera detallada que son los carbohidratos netos frente a los carbohidratos totales te ayudará a entender mejor el porqué si que puedes tomar alguna fruta en la dieta keto y los beneficios que esta te puede aportar en la misma. Las frutas amigables con la dieta cetogénica o fruta keto, son frutas altas en fibra y más bajas en azúcar que las variedades menos amigables con la dieta cetogénica. Esto hace que estas frutas keto tengan un recuento neto de carbohidratos más bajo.

Controlar los carbohidratos en la dieta keto se trata realmente de controlar su azúcar en la sangre para prevenir los picos de insulina y evitar almacenar glucógeno. La fibra previene los picos y esencialmente cancela algunos de los carbohidratos. Esto significa que hay algunas opciones buenas para ti en el pasillo de las frutas.

Para calcular los gramos de carbohidratos netos, hay que restar la fibra del total de gramos de carbohidratos. Entonces, si tienes 10 gramos de carbohidratos totales y 7 gramos de fibra, los carbohidratos netos son solo 3 gramos para esas piezas de fruta keto. Claramente esto son buenas noticias si te apetecen algunas bayas o quieres agregar un poco de dulce a tu próxima receta de batido keto. Así que sin liarnos más, veamos que frutas keto hay y puedes disfrutar en tu dieta cetogénica.

15 frutas keto Compatibles

1- Aguacates

Es posible que no te des cuenta, pero el aguacate es en realidad una fruta. Por supuesto, si has estado haciendo la dieta keto por un tiempo, seguramente ya has estado comiendo aguacates, así que no vamos a centrarnos mucho en ellos, pero pensamos que valE la pena mencionar que probablemente ya estés comiendo algo de fruta sin darte cuenta. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas (5 gramos) y un recuento neto de carbohidratos de 1 gramo (4 en total, 3 fibras). SI eres un auténtico aficionado a los aguacates como yo, (fíjate si me gistan que hasta están en el logo de la web) no puedes decir nunca más que lo peor de la dieta keto es que no hay fruta keto. Ya que uno de los principales alimentos de la misma es una fruta.

2- Coco

Otra fruta que es perfecta para la dieta cetogénica, cuya única pega es que a veces es difícil de encontrar, es el coco maduro fresco. Una vez más, es probable que las personas que hacen dieta cetogénicas veteranas ya estén utilizando gran cantidad de aceite de coco, leche de coco y harina de coco. Pero la fruta de coco real está llena de fibra (7 gramos, 3 carbohidratos netos) y es lo suficientemente dulce como para ayudarte a eliminar un antojo. Una taza de coco fresco también te da el 60% de tus requerimiento diario de manganeso.

Si no lo puedes encontrar fresco, considera entonces la mantequilla de coco para ayudarte a evitar los antojos dulces de vez en cuando. Esta mantequilla de coco es básicamente la carne y el aceite del coco mezclados en una consistencia similar a la mantequilla o mantequilla de cacahuete. Esta muy bueno. Si no puedes encontrarlo en las tiendas, puede hacerlo tu mismo comprando coco rallado sin azúcar y procesándolo como procesador de alimentos. Los aceites se liberarán de los fragmentos y se convertirán en mantequilla. ¡Ñam!

Frutas keto que te podrías estar perdiendo

En keto se considera recomendable lo que algunos llamar comer el arco iris. Comer el arco iris significa llenar tu plato con alimentos coloridos que representan una amplia variedad de plantas. La variedad no solo ayuda a garantizar que obtienes una amplia gama de micronutrientes, sino que también alimenta la flora en tus intestinos. Lo que ayuda a estimular tu sistema inmunológico y mantener el azúcar en la sangre regulada.

La naturaleza tiene una forma de proporcionar todo lo que necesitamos para mantenernos saludables, y los diferentes nutrientes se manifiestan como varios colores del arco iris. La vitamina C, por ejemplo, aparece en muchas plantas rojas, naranjas y amarillas. Un tipo de antioxidante llamado antocianina aparece en muchas plantas azules, púrpuras y violetas. Por supuesto, también hay superposición en el reino vegetal. El betacaroteno, un precursor de la vitamina A, aparece tanto en las verduras de hoja verde oscura como en las zanahorias naranjas. Estos son solo algunos de los muchos, muchos ejemplos de los coloridos nutrientes en las plantas que comemos.

Todo esto quiere decir que saltarte ciertas frutas bajas en carbohidratos podría terminar privándote de algunos nutrientes esenciales. Aquí están las mejores frutas para comer en un plan de comidas keto:

3- Bayas

Las bayas son como los dulces de la naturaleza. Todas las variedades de bayas son excelentes en el plan keto porque están llenas de fibra dietética. Esto no incluye cerezas o uvas si estas considerando agruparlas en esta categoría. Esas dos frutas son en realidad bastante altos en azúcar. Pero las bayas verdaderas: moras, fresas, arándanos, arándanos rojos (no secos) y frambuesas son las mejores frutas cetogénicas.

Las bayas se encuentran entre las frutas más densas en nutrientes disponibles en el mercado actual, y también tienen un recuento neto de carbohidratos más bajo que cualquier otro tipo de fruta (además de las dos en la categoría “obvia”).

Aquí hay un desglose simple por 1/2 taza de cada baya con enlaces a más detalles:

• Moras: 31 calorías, 3.5 carbohidratos netos
• Moras silvestres: 31 calorías, 3.5 carbohidratos netos
• Fresas: 24 calorías, 4 carbohidratos netos
• Arándanos rojos: 42 calorías, 9 carbohidratos netos
• Frambuesas: 32 calorías, 3 carbohidratos netos
• Grosellas Espinosas: 33 calorías, 4.4 g carbohidratos netos.
• Acai: 24 calorías, 1 g de carbohidratos netos.

Si bien 1/2 taza de fruta puede parecer una cantidad pequeña, es la cantidad perfecta para agregar a una ensalada llena de verduras bajas en carbohidratos, una proteína saludable y un delicioso aderezo alto en grasas. También es la cantidad perfecta para agregar a un batido con algo de edulcorante de stevia extra para obtener suficiente dulce. Los arándanos pueden no ser la fruta más deliciosa para comer por si solos, pero pica un poco de arándano fresco y crea un sabor para cubrir una chuleta de cerdo o un trozo de pescado fresco para un plato dulce, agrio y nutritivo.

4- Melón amargo

Los melones son una adición increíble a su plan de comidas cetogénicas. Tienen un alto contenido de agua, por lo que te hidratas mientras comes, una gran ventaja, ya que es fácil deshidratarse con la dieta cetogénica. Los melones son una gran adición a un bocadillo al mediodía; ¿A quién no le encanta el melón envuelto en jamón? También ofrecen una variedad de vitaminas y minerales que ayudan a mantener sus electrolitos equilibrados.

Aquí tienes los valores nutricionales del melón amargo para 1 taza completa.

• Melón amargo: 24 calorías, 2,8 carbohidratos netos

5- Limones y limas

No todos los cítricos son particularmente amigables con la dieta cetogénica, pero estos 2 ciertamente hacen el trabajo.

Es posible que no te muera por hincarle el diente a un limón o lima, pero saber que esta fruta keto, y sus jugos, aprobados para su lista de alimentos keto te ayudará a condimentar tus proteínas o a potenciar tu batido o bebida keto.

Estos son los datos nutricionales que necesita saber:

• 30ml/1 oz de jugo de limón: 6 calorías, 2 carbohidratos netos
• 30 ml/1 oz de jugo de lima: 7 calorías, 1 carbohidrato neto

Si te encuentras en una etapa de tu viaje keto en la que disfrutas de un cóctel casero de vez en cuando, considera hacer una menzcla con jengibre keto, limón, agua de soda y stevia. O prueba un whisky sour con una mezcla de jugo de limón y lima, soda y stevia. Un pequeño regalo adicional que ayuda mucho a mantenerte dentro del plan keto a largo plazo.

6.- La guayaba

La Guayaba es una fruta tropical originaria del sur de América central, especialmente de México. Al igual que ocurre con el coco, su mayor problema es que puede ser difícil de encontrar en algunos lugares. Es una enorme fuente de potásio. Y tiene un sabor y aroma delicioso. Cada pieza de fruta de alrededor de 55 gramos tiene casi 5 gramos de carbohidratos. Por lo que no es conveniente abusar de ella. Pero el potasio juega un papel importante en el equilibrio de los electrolitos, y a menudo se descuida en una dieta cetogénica. Por lo que esta fruta puede ayudarte a mantener tus niveles de potasio en los valores adecuados.

7- ¡Las aceitunas también son frutas!

Menos popularmente conocidos como frutas, ¡de hecho crecen en los árboles! Las aceitunas encurtidas verdes enlatadas / embotelladas también contienen 0.5 carbohidratos netos sorprendentemente bajos por cada 100 gramos, lo que las convierte en una de las mejores “frutas keto” para consumir mientras se sigues la dieta cetogénica.

8- Los tomates

Al igual que ocurre con los aguacates, los tomates son en realidad una fruta. Por lo que si acostumbras a echar tomates a tus ensaladas, también estas agregándoles esta fruta keto sin saberlo. Hay montones de tipos de tomates y la mayoría de ellos, se pueden adaptar correctamente a una dieta keto.

¿Qué pasa con la fruta monje?

¡No te dejes engañar por su nombre! La fruta monje viene en forma líquida, granular y en polvo, y realmente, es un edulcorante bajo en calorías y cero carbohidratos que está creciendo en popularidad. Es una excelente opción de edulcorante keto compatible debido a su contenido de cero carbohidratos y sabor dulce adicional, ¡en realidad es más dulce que el azúcar! Realmente, como edulcorante, tiene un sabor concreto. Esto hace que tenga tantos amantes como detractores. Para obtener más información sobre la fruta del monje, puedes leer este artículo.

En resumen: ¡Come tu fruta keto!

Contrariamente a lo que podrías haber pensado o te han dicho inicialmente, hay maneras de incluir ciertas frutas estratégicamente en tu plan de dieta cetogénica. La fruta es importante a casi cualquier plan de dieta saludable porque es rica en fibra y micronutrientes importantes. El consumo de fibra está relacionado con una flora intestinal más saludable, un sistema inmunológico más fuerte, un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e incluso algunos cánceres digestivos.

No te pierdas esta importante categoría de alimentos solo porque tienes miedo del recuento de carbohidratos. Los carbohidratos netos son bajos en las frutas que hemos descrito aquí, así que agrega un poco de fruta a tus platos de grasas saludables, proteínas y verduras bajas en carbohidratos para equilibrar tu dieta. Te ayudará a satisfacer tu gusto por lo dulce mientras te mantienes en el plan queto. Y agregarás así esos nutrientes tan necesarios para el correcto funcionamiento de tu organismo.