Keto is 'n baie lae-koolhidraat, hoë-vet dieet wat verskeie gesondheidsvoordele bied, van gewigsverlies tot geestelike helderheid tot laer vlakke van inflammasie ( 1 )( 2 ).
Om 'n toestand van ketose te betree, beteken dat jou liggaam oorskakel van die gebruik van glukose van koolhidrate vir brandstof na die gebruik van vet vir brandstof. Maar om in 'n toestand van ketose te kom, kan geduld en beplanning verg.
Die grootste uitdaging wanneer jy in ketose kom, is om deur die eerste paar weke te kom, ook bekend as die vetaanpassingsfase of keto aanpassing.
Hier is 'n paar fundamentele keto-wenke wat jou sal help om in ketose te kom en te bly.
INHOUDSOPGAWE
Noodsaaklike Keto-wenke
Daar is 'n paar fundamentele keto-wenke voordat ons na die meer strategiese gereedskap en truuks spring. Bemeester dit eers, gaan dan verder na die 9 noodsaaklike Keto-wenke hieronder. Jy kan ook ons opsommingsvideo hier sien:
#1: Verstaan wat Keto is en nie is nie
In plaas daarvan om te vertrou op wat jou vriend of medewerker jou oor die ketogeniese dieet vertel het, is dit die moeite werd om jou eie navorsing te doen.
Hier is 'n vinnige oorsig van wat es die keto-dieet:
- Die doel van 'n keto-dieet is om 'n metaboliese toestand van ketose te bereik.
- Ketose is 'n toestand waarin jou liggaam staatmaak op vet vir energie, insluitend gestoorde vet, in plaas van glukose van koolhidrate.
- Om ketose te bereik, moet jy jou netto koolhidrate (totale koolhidrate minus gram vesel) beperk tot net 20g per dag vir sommige mense, terwyl hulle hul inname van dieetvet verhoog.
Ten spyte van wat jy dalk gehoor het, hoef jy nie 'n ton vet op die ketogeniese dieet te eet nie.
Keto is ook nie (noodwendig) 'n hoë-vet, hoë-proteïen dieet soos Atkins.
In plaas daarvan is dit 'n baie lae-koolhidraat-dieet wat nie noodwendig proteïen of vet beperk nie, hoewel die meeste keto-aanhangers by 'n makrovoedingstofverhouding van ongeveer:
- 70-80% gesonde vette, soos klapperolie, MCT-olie, olyfolie en gras-gevoed ghee.
- 20-25% proteïen van gras gevoer, organiese vleis, eiers en wild gevang vis.
- 5-10% koolhidrate uit lae-koolhidraat groente.
As jy net met 'n ketogeniese dieet begin, is daar een keto-wenk wat jy nie moet oorslaan nie: vind jou unieke koolhidraatbehoefte gebaseer op jou doelwitte en aktiwiteitsvlak.
#2: Vind jou spesifieke makronutriënt-ontleding
'n Algemene fout wat baie keto-beginners maak, is om aan 'n algemene riglyn te voldoen om 20 gram koolhidrate per dag te eet.
So 'n strategie kan aanvanklik werk, maar kan uiteindelik lei tot newe-effekte soos moegheid of ooreet. Jy het dalk meer of minder koolhidrate nodig om jou doelwitte te ondersteun.
In plaas daarvan, vind jou spesifieke ontbinding van makrovoedingstowwe om die presiese hoeveelheid vet, koolhidrate en proteïene te ontdek wat jou liggaam nodig het om jou doelwitte en lewenstyl te ondersteun.
Van daar af is die maklikste en doeltreffendste manier om jou makrodoelwitte te bereik om soveel tuisgemaakte keto-maaltye voor te berei as wat jy kan.
Voorbereiding en geduld is die sleutel wanneer jy net met keto begin, maar voordat jy na die kruidenierswinkel haas, is daar nog 'n kritieke stap om te neem.
#3: Bepaal jou doelwitte om ketose te bereik
Om in ketose te kom, vereis toewyding. Daarom is dit 'n goeie idee om te gaan sit en uit te vind wat jou vlak van toewyding is en hoekom jy hierdie nuwe manier van eet wil probeer.
Is dit sodat jy meer energie kan hê om saam met jou kinders te hardloop? Of probeer jy om beter by die werk te fokus sodat jy uiteindelik daardie volgende promosie kan spyker?
Of dalk is jy uiteindelik gereed om jou gesondheid in jou eie hande te neem.
In elk geval, in plaas daarvan om te fokus op oppervlakkige doelwitte soos "verloor die laaste 10 pond," vind uit die rasionaal agter die doelwit.
Op hierdie manier, wanneer jy nie 'n keto-happie byderhand het nie of die keto-griep jou tref, kan jy na jou "hoekom" verwys om jou te help om vooruit te kom.
Gelukkig is daar 9 doeltreffende keto-wenke om jou te help floreer terwyl jy na ketose oorgaan.
9 noodsaaklike Keto-wenke vir beginners
Die keto-dieet hoef nie ingewikkeld te wees nie, maar dit kan voorbereiding verg. Gebruik hierdie keto-wenke en jy sal op pad wees na beter energie, vetverlies, geestelike helderheid en meer.
#1: Pasop vir versteekte koolhidrate
Koolhidrate is oral.
Van dressings tot souse tot bredies, koolhidraatryke meel en verdikkingsmiddels skuil oral.
Die beste ding om te doen wanneer jy net met keto begin, is:
- Lees alle voedingsetikette: moenie aanneem dat jy die koolhidraattelling ken of kan raai nie. Lees die etikette. En as dit nie gemerk is nie, soos stampmielies of 'n piesang, Google die naam van die kos + koolhidraatinhoud.
- Vind jou "gaan na" keto-happies: vind versnaperinge met lae koolhidrate en hoë-gehalte, voedingstofryke bestanddele, hou dit dan te alle tye byderhand.
- Oorweeg dit om jou koolhidraatinname na te spoor: jy sal dalk jou koolhidraatinname vir die eerste week of wat wil dophou om vertroud te raak met hoe 20-50 gram koolhidrate lyk.
Selfs 'n klein hoeveelheid koolhidrate kan jou bloedsuiker verhoog, jou insulienvlakke verhoog en jou uit ketose skop. Nie 'n paar happies van iets lekkers werd nie.
Daar is baie lekkers keto resepte.
Kyk hierna vir 'n lys van keto-goedgekeurde kosse keto-dieetplan vir beginners.
#2: Bly gehidreer en vervang belangrike elektroliete
Wanneer jou liggaam na ketose begin oorgaan, sal dit jou glikogeenstore begin verbrand. Dit beteken net dat jou liggaam van gestoorde glukose ontslae raak, en daarmee saam kan jy meer urinering ervaar.
Hierdie diuretiese effek is tydelik, maar dit maak dit makliker om gedehidreer te word gedurende daardie eerste paar weke op keto. En met oormatige urinering sal jy ook belangrike elektrolietminerale verloor.
Verlies van elektroliete en water kan lei tot hoofpyne en spierpyne, twee simptome van die keto-griep.
Om dit te vermy, drink baie water tydens jou keto-oorgang en vervang verlore elektroliete met 'n spesifieke mineraalaanvulling of deur seesout by jou water te voeg.
#3: Oorweeg intermitterende vas
Baie mense gebruik vas of onderbroke vas (IF) om vinniger in ketose te kom. Kaloriebeperking sal jou help om vinniger deur jou glikogeenwinkels te verbrand, wat 'n vinniger oorgang en minder keto-griepsimptome kan beteken.
Intermitterende vas is 'n goeie opsie vir baie mense wat nie hul kop kan draai om die idee om vir lang tye sonder kos te gaan nie. Met IF kan jy 'n vasperiode van 8, 12 of 16 uur kies, en ja, slaap tel as deel van jou vas.
Om mee te begin, probeer om 8-10 uur te vas tussen aandete en ontbyt die volgende dag.
Soos jou liggaam aanpas, kan jy dit tot 12-18 uur verhoog.
#4: Sluit meer beweging in jou dag tot dag in
Jy kan sekere keto-griep-simptome ervaar soos hoofpyn, spierpyne of lae energie gedurende die eerste paar weke van keto.
In plaas daarvan om te gaan lê, probeer om deur die ongemak te oefen. Ligte oefening kan eintlik help om oor te skakel na ketose deur jou te help om vinnig deur glikogeenwinkels te verbrand.
Lae-impak oefeninge soos stap, swem of joga sal jou bloed laat beweeg sonder om jou energie te tap.
En sodra jy heeltemal oorgaan na keto (na 2-3 weke), kan jy jou intensiteit verhoog. Jy kan selfs 'n verbetering in jou energie en prestasie opmerk.
#5: Bly weg daarvan om "vuil" Keto te eet
Die ketogeniese dieet beperk jou koolhidraat-inname nogal dramaties. Maar dit beteken nie jy moet jou hele dag se koolhidraattoewysing in 'n soet bederf of stukkie brood eet nie.
"Vuil keto" verwys na die eet van soveel lae kwaliteit kosse as wat jy wil, solank jy by jou makrovoedingstofverhoudings hou.
Vuil ketovoedsel word dikwels gemaak met verwerkte vleis en kase en baie min voedingstofdigte kosse. Alhoewel dit tegnies binne die keto-riglyne is, is dit verskriklik en moet slegs in klein hoeveelhede geniet word, indien enigsins.
Kies eerder kos natuurlike ryk aan voedingstowwe wat jou stelsel sal ondersteun.
En hoewel dieet en oefening sleutelspelers in jou gesondheidsreis is, sal jy nie jou volle keto-potensiaal bereik as jy nie hierdie volgende twee wenke in gedagte hou nie.
#6: Hou jou stresvlakke laag
Chroniese hoë stres beïnvloed jou liggaam op 'n biologiese vlak.
Hoë kortisol (jou hoofstreshormoon) kan jou produksie van geslagshormone beïnvloed en lei tot gewigstoename.
So terwyl jy hierdie aanpassings aan jou eet- en aktiwiteitsvlakke maak, moenie vergeet om te fokus op die vermindering van jou stresvlakke, beide by die huis en by die werk nie.
Joga, dagboeke en meditasie is 'n paar eenvoudige, lae-moeite maniere om langtermyn stres te verminder.
Hierdie aktiwiteite kan ook verseker dat jy ook by hierdie volgende wenk uitkom.
#7: Kry genoeg kwaliteit slaap
Swak slaapkwaliteit of onvoldoende slaap kan jou hormone uit balans bring, wat dit moeilik maak om gewig te verloor en drange te onderdruk.
Prioritiseer jou slaapkwaliteit om langer en beter te slaap:
- Skakel alle skerms ten minste 'n uur voor slaaptyd af.
- Slaap in 'n heeltemal donker kamer.
- Maak seker jou kamer is koel, ongeveer 65 grade.
- Kry op 'n konsekwente slaap-wakker skedule.
- Slaap ten minste 7 uur per nag.
Begin om hierdie eenvoudige veranderinge te implementeer, en jy sal nie net meer slaap kry nie, maar beter kwaliteit slaap. En dit beteken minder drange en meer energieproduksie deur die dag.
#8: Probeer eksogene ketone
Eksogene ketone is aanvullende ketone wat jou liggaam help om na ketose oor te skakel deur jou ketoonvlakke te verhoog, selfs al is jou glikogeenstore nog nie leeg nie.
Dit "lei" jou liggaam om ketone te begin gebruik vir energie in plaas van koolhidrate. Die gewildste eksogene ketone is ook die maklikste vir jou liggaam om te gebruik: heta-hidroksibutiraat, of BHB.
Nie net is jy meer geneig om vinniger in ketose te kom met eksogene ketone nie, maar jy is ook meer geneig om die keto-griep te vermy.
- Hoekom neem WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Ons Pure Raspberry Ketone-kapsules gebaseer op suiwer framboos-ekstrak bevat 'n hoë konsentrasie van 1200 mg per kapsule en...
- Hoë konsentrasie Framboos Ketone Framboos Ketone - Elke kapsule van Framboos Keton Pure bied 'n hoë sterkte van 1200mg om aan die daaglikse aanbevole hoeveelheid te voldoen. Ons...
- Help om ketose te reguleer - Benewens versoenbaar met keto- en lae-koolhidraat-diëte, is hierdie dieetkapsules maklik om te neem en kan dit by jou daaglikse roetine gevoeg word,...
- Keto-aanvulling, vegan, glutenvry en laktosevry - Framboos-ketone is 'n premium plantgebaseerde aktiewe natuurlike essens in kapsulevorm. Alle bestanddele is van...
- Wat is die geskiedenis van WeightWorld? - WeightWorld is 'n klein familiebesigheid met meer as 15 jaar ondervinding. In al die jare het ons 'n maatstaf handelsmerk geword in ...
- Waarom ons Framboos Ketone Aanvulling Plus? - Ons natuurlike ketoonaanvulling bevat 'n kragtige dosis framboos-ketone. Ons ketoonkompleks bevat ook ...
- Aanvulling om ketose te help reguleer - Benewens enige tipe dieet en veral die keto-dieet of lae-koolhidraat-dieet, is hierdie kapsules ook maklik om ...
- Kragtige daaglikse dosis keto ketone vir 3 maande voorraad - Ons natuurlike framboos ketoon aanvulling plus bevat 'n kragtige framboos ketoon formule met framboos ketoon ...
- Geskik vir Vegans en Vegetariërs en vir die Keto-dieet - Raspberry Ketone Plus bevat 'n groot verskeidenheid bestanddele, wat almal plantgebaseerd is. Dit beteken dat...
- Wat is die geskiedenis van WeightWorld? - WeightWorld is 'n klein familiebesigheid met meer as 14 jaar ondervinding. In al die jare het ons 'n verwysingshandelsmerk geword van ...
#9: Eet meer vet
As jou drange die beste van jou kry tydens die keto-oorgang, probeer om meer gesonde vette by jou dag te voeg.
Vetsure van MCT (medium-ketting trigliseried) olie, klapperolie, makadamianeute en avokado's sal help om drange te bekamp en jou bloedsuikervlakke te balanseer.
Jy kan later bekommerd wees oor kaloriebeperking en maaltye dop. Wanneer jy na ketose oorgaan, is die hoofdoel om by keto-vriendelike resepte te hou, koolhidrate laag te hou en die eerste twee weke sonder te veel aanvalle met die keto-griep deur te kom.