Если вы хотите оставаться здоровым, улучшать свои результаты и предотвращать травмы, восстановление после тренировок является неотъемлемой частью вашего общего подхода к фитнесу.
Большинство преимуществ упражнений, таких как увеличение силы, увеличение мышечной массы и повышение тонуса, проявляются в дни отдыха, а не в спортзале.
Тяжело тренироваться, но пренебрегать процессом восстановления — распространенная ошибка как начинающих, так и опытных спортсменов. Ваши процедуры отдыха и восстановления также влияют на ваш прогресс и производительность и могут позволить вам тренироваться более эффективно и результативно.
В этой статье вы узнаете, как найти правильный баланс между физической активностью и временем восстановления для достижения оптимальных результатов, а также основные советы по оптимизации вашего восстановления.
Оглавление
Что такое тренировочное восстановление?
Стресс от тренировок сам по себе не сделает вас сильнее или лучше. Интенсивная тренировка — это только начало процесса, улучшающего вашу физическую работоспособность.
Физические упражнения — это форма контролируемого стресса.. Когда вы подвергаете свое тело стрессу, происходит процесс биологической адаптации. По мере восстановления после каждой тренировки ваша физическая форма немного улучшается.
Ученые и тренеры называют этот процесс циклом суперкомпенсации, циклом адаптации к стрессу или циклом стресс-адаптация-восстановление.
Настоящий прогресс в ваших тренировках происходит во время отдыха и восстановления, когда ваше тело восстанавливает мышечную ткань и готовит ее к следующему раунду упражнений.
Почему нужно восстанавливаться после тяжелых тренировок
Восстановление после тренировки жизненно важно для вашего тела, чтобы наращивать силу и восстанавливать повреждения мышц, сухожилий и связок. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вам нужно для восстановления.
Как правило, группе мышц требуется от 24 до 48 часов отдыха, чтобы восстановиться после тренировки. Если ваша программа упражнений включает в себя высокий уровень объема или интенсивности, это может занять больше времени.
Но восстановление мышц — не единственное, на что влияет тренировка.
Физическая активность также влияет на вашу центральную нервную систему, гормоны и иммунную систему; Вот почему чрезмерные физические нагрузки в сочетании с недостаточным восстановлением могут нанести ущерб вашему общему здоровью, а не только вашей работоспособности.
Вы перетренировались?
Если вы не сосредоточены на выздоровлении, есть большая вероятность, что вы на пути к перетренированности.
Перетренированность относится к умственным, физическим и эмоциональным последствиям слишком больших тренировок без достаточного отдыха и восстановления.
Во время перетренированности чрезмерный объем или интенсивность упражнений в сочетании с недостаточным восстановлением со временем ухудшают ваши результаты, а не улучшают вашу физическую форму.
Вот на что следует обратить внимание, если вы подозреваете, что перетренировались:
- Снижение производительности.
- Тренировки кажутся необычайно сложными.
- Чрезмерная боль.
- Отсутствие аппетита
- Усталость.
- проблемы с настроением
- Некачественный сон.
- Болезнь.
- травмы.
Если вы перетренировались, вам нужно решить эту проблему, чтобы достичь своих целей в фитнесе.
Перетренированность вызвана не только чрезмерно интенсивными упражнениями; вызывается интенсивными физическими упражнениями и пренебрегать тренировочным восстановлением.
7 научно обоснованных способов восстановиться после тренировок
Правильное выздоровление начинается с того, как вы думаете. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы должны делать упор на восстановление в своем фитнес-путешествии.
Если вы от природы активны или склонны к перфекционизму, помните, что в конечном итоге вы станете сильнее, здоровее и здоровее, сосредоточившись на отдыхе и других разумных методах восстановления.
№1: Отдыхайте правильно
Иногда отдых — это пассивный процесс, но для полноценного восстановления нужно правильно отдыхать. Свободное время от тренировок, методы управления стрессом и достаточно глубокий сон необходимы для восстановления после упражнений.
Вместо того, чтобы тренироваться каждый день, запланируйте хотя бы один или два дня полного отдыха каждую неделю.
Иногда перерыв — единственный способ восстановиться после физической активности, особенно если вы много тренируетесь. Даже элитные спортсмены получают пользу от свободного времени.
Если вы чувствуете усталость или изнуренность, может потребоваться неделя отдыха от вашего обычного распорядка дня, чтобы ваше тело могло перезагрузиться; он станет сильнее, это гарантировано.
#2: Избавьтесь от стресса
Чрезмерный стресс в вашей жизни может стать большой проблемой для вашего выздоровления. Постарайтесь свести к минимуму жизненные стрессы, если вы усердно тренируетесь.
Вы также можете использовать методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация осознанности и йога. снизить уровень кортизола и улучшить свое выздоровление. Плохое качество или количество сна также является огромным стрессом для вашего тела. Много людей "они управляют” с шестью часами или меньше сна в сутки, но если вы регулярно тренируетесь, стремитесь спать от восьми до XNUMX часов каждую ночь.
Недостаток сна негативно влияет на ваше физическое состояниено дневной сон, длительные периоды сна и лучшие практики сна могут улучшить вашу производительность.
№3: Активный план восстановления
Активное восстановление — это физическая активность низкой интенсивности, которая помогает восстановиться после тренировок. Вы можете запланировать активное восстановление после тренировок или в выходные дни.
Вы можете заниматься ходьбой, йогой, легкими аэробными упражнениями, легкой тренировкой с отягощениями, упражнениями на подвижность, катанием на пене или восстановлением после тренировки в качестве активного восстановления.
Чтобы уменьшить болезненность и улучшить выведение побочных продуктов упражнений, вы хотите нацелиться на ту же группу мышц, которую мы тренировали в последний раз.
Uнет преимущества активного восстановления заключается в том, что он снижает уровень инсулина и увеличивает сжигание жира по сравнению с пассивным отдыхом. * ].
Но помните, что интенсивные упражнения не считаются активным восстановлением, и вам все равно следует уделять день или два полного отдыха каждую неделю для оптимального восстановления после тренировок.
#4: Тренируйтесь умнее, а не усерднее
Когда дело доходит до тренировок, умный дизайн программы всегда важнее чистой интенсивности. Вы можете тренироваться эффективнее, если будете периодически тренироваться и скачать время от времени.
Периодизация — это стратегия структурирования ваших методов тренировок, объема и интенсивности с течением времени таким образом, чтобы это было совместимо с вашими долгосрочными целями.
Когда вы будете периодизировать свои планы тренировок, вы сосредоточитесь на развитии только нескольких физических качеств за раз, что улучшит ваши результаты.
По сравнению с тяжелой тяжелой атлетикой на каждой тренировке, каждую неделю, в течение нескольких месяцев, периодизация делает вас сильнее, позволяя вашему телу лучше восстанавливаться и адаптироваться к вашему графику тренировок.
обучение периодизации
Хотя существует несколько типов периодизации (традиционная или линейная, блочная, сопряженная и волновая), все они включают планирование на 16–XNUMX недель вперед, а также постепенное увеличение объема или интенсивности для лучшей физической формы.
Например, если вы хотите улучшить свои приседания, вы можете использовать волновую периодизацию в течение восьми недель или дольше в день нижней части тела:
- Неделя 1: разогрейтесь, затем выполните 3 подхода по 8 приседаний (умеренный вес).
- Неделя 2: разогрейтесь, затем сделайте 3 подхода по 5 приседаний (более тяжелый вес).
- Неделя 3: разогрейтесь, затем сделайте 5 подходов по 3 приседания (с еще большим весом).
- Неделя 4: Разогрейтесь, затем выполните 3 подхода по 10-15 приседаний (разгрузитесь легким весом).
Второй месяц приседаний будет напоминать программу первого месяца с тем же количеством подходов и повторений, но с дополнительным весом в «умеренные», «более тяжелые» и «еще более тяжелые» дни.
Используете ли вы периодизацию или нет, загрузка может помочь вам избежать перетренированности. Разгрузка — это запланированный период, обычно неделя, в течение которого снижается интенсивность, объем или и то, и другое.
Если вы поднимаете вес, вы можете сделать такое же количество повторений с меньшим весом, сократить количество повторений вдвое и удерживать тот же вес или и то, и другое.
Для упражнений на выносливость вы можете сократить дистанцию, замедлить темп или выбрать комбинацию.
Раз в 4-12 недель включайте неделю промывания, и вы увидите, как ваша производительность взлетит до небес по мере улучшения вашего восстановления.
№5: Слушайте свое тело
Прислушиваться к своему телу необходимо, чтобы восстановиться после упражнений и улучшить свое физическое состояние. Если вы обратите внимание, ваше тело расскажет вам почти все, что вам нужно знать о правильном балансе между активностью и отдыхом.
Если вы чувствуете усталость, боль или заметили, что ваши тренировки кажутся вам более сложными, пришло время уделить первостепенное внимание восстановлению или даже взять перерыв на несколько дней или неделю.
С другой стороны, если вы чувствуете себя энергичным, сильным и мотивированным к тренировкам, ваше тело дает вам зеленый свет для увеличения интенсивности.
Потратьте время, чтобы прислушаться к ритмам своего тела, и это вознаградит вас более оптимальными результатами.
# 6: Добавьте растяжки
Растяжка может помочь вам расслабиться, уменьшить болезненность и ускорить восстановление после тренировки.
Статическая растяжка низкой интенсивности (о чем думает большинство людей, когда думают о растяжке) после тренировки повышает активность парасимпатической нервной системы, помочь вам достичь состояния покоя.
Вы также можете уменьшить болезненность мышц и уменьшить воспаление в мышцах после тренировки.
Тем не менее, статическая растяжка временно снижает ваши взрывные способности, поэтому не используйте его перед тренировкой, такой как бег на короткие дистанции или силовые тренировки.
Динамическая растяжка, еще одна форма растяжки, которая включает активное движение суставов в диапазоне движений. предлагает преимущества, аналогичные статической растяжке, без отрицательного влияния на вашу производительность.
Делайте динамическую растяжку до или после тренировок, чтобы предотвратить травмы, повысить производительность и ускорить восстановление.
# 7: Рассмотрите возможность массажа
Массаж также является отличным способом лечения мышечной боли, уменьшения воспаления и ускорения восстановления. Есть много исследований, подтверждающих это. Вот 4 из них: студия 1, студия 2, студия 3, студия 4.
Для достижения наилучших результатов посетите массажиста, который работает со спортсменами и предлагает спортивный массаж. Вы можете поделиться с ними своими методами тренировок и целями и запросить индивидуальный подход.
Хорошие новости, если вы не хотите тратиться на еженедельный массаж: исследования показывают, что форма самомассажа называется миофасциальный релиз (SMR) может быть более эффективным чем статическая растяжка, динамическая растяжка y спортивный массаж для улучшения вашей подвижности. снять боль в мышцах и ускорить выздоровление.
Вы можете использовать SMR до или после тренировки или в дни отдыха. SMR позволяет сосредоточиться на воспаленных мышцах и «освобождатьнапряжение в своем собственном темпе.
Благодаря фантастическим результатам рецензируемой литературы вы можете выбирать из широкого спектра инструментов и устройств, разработанных для SMR. Если вы еще не пробовали SMR, недорогой пенопластовый валик и теннисный мяч или мяч для лакросса — отличный способ начать.
Помните: Вам не нужно ограничивать себя одним стилем растяжки или массажа — экспериментируйте, смешивайте и подбирайте, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.
Пищевая поддержка для восстановления после тренировок
Еда — это сырье, в котором нуждается ваше тело, чтобы поддерживать работоспособность и восстанавливаться после тренировки. Наряду с отдыхом и релаксацией вам необходимо правильное питание для оптимального восстановления.
Питание перед тренировкой
В дни тренировок соизмеряйте потребление пищи с объемом и интенсивностью упражнений.
Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, вы должны потреблять много жира в дни, когда вы тренируетесь. Соблюдайте богатую кетогенную диету в полезных жирах это может помочь вам восстановиться, уменьшая воспаление и позволяя вашему телу использовать жир в качестве топлива.
Если вы еще не адаптированы к жиру, но интенсивно тренируетесь, вы можете использовать экзогенные кетоны чтобы улучшить свою производительность и восстановление, не выходя из кето-диеты.
Прерывистый пост он хорошо работает для таких целей, как потеря веса, и подходит для легкой и умеренной аэробной активности, но тренировки натощак — не лучшая идея, если вы пытаетесь раздвинуть границы. Если вы поднимаете тяжести или много тренируетесь, рекомендуется один или два приема пищи перед тренировкой.
Питание после тренировки
Прием пищи после тренировки позволяет вашему телу восстановиться, пока вы отдыхаете. Но то, что вы едите, действительно важно.
Обязательно потребляйте достаточное количество белка в дни тренировок. Аминокислоты в белке необходимы вашему телу для наращивания мышечной массы и восстановления повреждений, вызванных физическими упражнениями.
Исследования показывают, что потребление от 1,6 до 2 граммов белка на кг массы тела (от 120 до 150 граммов белка на человека весом 70 кг) в день может улучшить вашу силу, повысить производительность и улучшить восстановление.
Съешьте большую, богатую белком еду через один-два часа после окончания тренировки, особенно если вы поднимаете тяжести. Такой график потребления белка улучшает синтез мышечного белка и ускоряет восстановление, как показывают эти 3 исследования: студия 1, студия 2 y студия 3.
Вы также можете выпить протеиновый напиток с низким содержанием углеводов, если вы в пути или хотите увеличить потребление белка после тренировки.
добавки
Вы можете использовать пищевые добавки, чтобы ускорить процесс восстановления, уменьшить воспаление и боль и улучшить свою работоспособность.
Лучшими добавками для восстановления являются:
- Аминокислотные добавки (такие как сывороточный протеин и определенные аминокислоты).
- Противовоспалительные фитонутриентные добавки растительного происхождения.
- Адаптогены и другие добавки, снижающие уровень кортизола в организме.
Аминокислоты
Аминокислоты могут улучшить восстановление мышц и иммунную функцию во время и после тренировки.. Тяжелые тренировки истощают запасы глютамина, условно незаменимой аминокислоты.
Добавка примерно 0.28 г глютамина на кг. массы тела (19.5 г на человека весом 70 кг) после тренировки уменьшить воспаление и боль и ускорить выздоровление.
Принимайте аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой тоже может улучшить ваше восстановление и уменьшить болезненность мышц. Старайтесь принимать около 0.08 г BCAA на кг массы тела (6 г BCAA на человека весом 70 кг) перед тренировкой.
Противовоспалительные травы
Порошок сушеного имбиря может оказывать противовоспалительное действие на организм, уменьшая боль и улучшая восстановление после тренировки, как показано в этих 3 исследованиях: студия 1, студия 2, студия 3. Чтобы воспользоваться противовоспалительным эффектом имбиря, ежедневно употребляйте от 2 до 4 граммов сушеного порошка имбиря.
Добавка с 3 граммами в день сушеный порошок корицы оказывает такое же действие, как и имбирь..
адаптогенные травы
Растительные добавки-адаптогены, такие как родиола розовая, ашваганда, гинкго билоба и эхинацея может повысить толерантность к физическим нагрузкам и уменьшить повреждение мышц и усталость после интенсивных упражнений.
Фосфатидилсерин, фосфолипидная добавка, снижает уровень кортизола, улучшает реакцию на стресс, повышает производительность и восстановление во время и после интенсивных тренировок. Для достижения наилучших результатов принимайте 600-800 миллиграммов фосфатидилсерина в день в несколько приемов.
Помогает ли кето-диета восстановиться после тренировки и уменьшить болезненность?
Некоторая отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является нормальным явлением, но обычно она проходит через день или два.
Если вы чувствуете сильную боль после тренировки, возможно, ваше тело посылает вам сообщение. Болезненность после тренировки может возникнуть из-за начала новой программы тренировок, чрезмерного объема или интенсивности тренировок, недостаточного восстановления или недостаточного количества белка или калорий.
Кето-диета вряд ли замедлит ваше выздоровление или усугубит боль, за одним исключением: если вы новичок в кето, возможно, вы еще не адаптированы к жиру, поэтому рассмотрите возможность временного снижения интенсивности тренировок на время перехода на кето.
Экзогенная кетоновая добавка это также может помочь вам восстановиться, когда вы привыкнете к кето.
Можно ли составить кетогенную диету работа с тренировочным потреблением много белка и жира в дни, когда вы тренируетесь. Выгода в том, что кето поможет вам восстановиться, уменьшить воспаление и позволит вашему телу сжигать больше жира.
Исследования показывают, что кето-диета имеет широкий спектр преимуществ в отношении производительности, усталости и других аспектов упражнений. Эффекты кетогенной диеты варьируются в зависимости от того, занимаетесь ли вы взрывными или силовыми упражнениями, видами спорта на выносливость или командными видами спорта.
Если вы выполняете анаэробные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или силовые тренировки, вы можете испытать кратковременное снижение производительности при переходе на кетогенную диету. Однако ограничение углеводов, по-видимому, не оказывает никакого влияния на боль, поэтому, если вы чувствуете боль, нет веской причины есть углеводную пищу.
Низкоуглеводная кетогенная диета уменьшает воспаление в мышцах после тренировки с отягощениями по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов. Это отличная новость для вашего выздоровления, производительности и здоровья в долгосрочной перспективе.
Один из способов кетогенной диеты очень низкое содержание углеводов может помочь вашим мышцам восстановиться повреждения происходит за счет повышения уровня гормона роста.
Кетоны (вырабатываемые во время кетоза) и кетоновые добавки помогают уменьшить уровень аммиака, побочный продукт физической активности, в кровотоке и мышцах. Аммиак связан с мышечной болезненностью и усталостью, поэтому его снижение способствует восстановлению и повышению работоспособности.
Экзогенные кетоны также обеспечивают ваше тело альтернативным источником топлива. который подходит для кето-диеты. Уменьшить распад мышечного белка и улучшить другие показатели восстановления, особенно если вы много тренируетесь.
Для спортсменов в видах спорта, где возможны столкновения, кетогенная диета может помочь уменьшить неблагоприятные последствия черепно-мозговых травм (ЧМТ), также называемых сотрясениями мозга.
Кето не влияет на эффективность аэробных упражнений.. Данные, полученные на мышах и людях, свидетельствуют о том, что кетогенные диеты может предотвращают усталость и способствуют восстановлению в видах спорта на выносливость.
В исследовании спортсменов на выносливость, десятинедельная кетогенная диета позволила им избавиться от нежелательного жира, ускорить восстановление и даже улучшить качество кожи и самочувствие.
Итог: восстановление после упражнений для лучшей производительности
Если вы действительно хотите, чтобы ваша тяжелая работа окупилась, пришло время сделать восстановление приоритетом.
В то время как усердные ежедневные тренировки могут показаться блестящей идеей для среднего любителя тренажерного зала, элитные спортсмены знают, что восстановление — это время, когда действительно происходит прогресс.
Выделение достаточного количества времени, минимизация стресса и прислушивание к своему телу являются наиболее важными строительными блоками восстановления, но растяжка и массаж могут дать вам очень полезный импульс.
Когда дело доходит до вашей диеты, питание до и после тренировки имеет важное значение, чтобы позволить вашему телу восстановиться, что улучшит ваше восстановление и общую производительность. Добавки также могут играть роль, но они не заменяют основательный подход к диете.
Когда вы сбалансируете свою деятельность с правильными периодами восстановления и другими мерами, вы поднимете свою физическую активность на совершенно новый уровень эффективности.