Начало тренировки может быть ошеломляющим. Каждая студия, каждый класс упражнений и каждый личный тренер обещают, что вы скоро увидите результаты. Но когда дело доходит до поиска лучших тренировок для сжигания жира, не каждый тренажерный зал или профессионал предложит это вам.
Программа тренировок по сжиганию жира более сложна, чем вам может показаться в индустрии здорового образа жизни. Вам нужно сочетание силовых, кардио и интервальных тренировок, и хотя многие фитнес-программы предлагают некоторые из вышеперечисленных, немногие сочетают все три.
Ниже вы узнаете, как составить жиросжигающую тренировку, шесть жиросжигающих упражнений, которые можно включить в свою тренировку, и почему «сжигание жира» нельзя выполнять только в спортзале.
Оглавление
Основные составляющие тренировки для сжигания жира
Если вы хотите стимулировать сжигание жира и сохранить мышечную массу, ваши тренировки могут отличаться от всех остальных в тренажерном зале.
Лучшие тренировки для сжигания жира найти баланс между этими тремя вещами:
- Тяжелые веса и малый объем (5-6 повторений в подходе) – чтобы стать сильнее и сжечь жир.
- Большой объем и легкие веса (8-12 повторений в подходе): для укрепления мышц.
- Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): для добавления кардио и сжигания жира.
Использование всех трех тактик позволяет вам бросить вызов своему телу тремя различными способами.
Например, подъем тяжелых предметов (как указано в пункте №1) влияет на тело иначе, чем гипертрофия большого объема /развитие мышц (пункт №2). Кроме того, делайте много кардио в рамках тренировки HIIT (пункт № 3). может способствовать снижению веса, но лучше сочетать его с тренировками с отягощениями, чтобы предотвратить атрофию мышц или потерю мышечной массы.
Другими словами, вы увидите результаты, используя любой из этих методов. Но если вы хотите получить наилучшие результаты за наименьшее количество времени, вам лучше работать над всеми тремя в вашей программе тренировок.
Вот как эти элементы работают вместе в жиросжигающих тренировках:
- Добавление тренировок с отягощениями помогает увеличить прирост силы и сохранить сухую мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
- Аэробные упражнения (или кардиоупражнения) помогут вам сжечь жир, особенно висцеральный жир вокруг живота.
- Кардио также может помочь вам избавиться от жира на животе.
6 упражнений для сжигания жира
Если вы хотите сжечь жир с помощью упражнений, вам следует проконсультироваться с личным тренером, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок для вашего тела и ваших целей. Тем не менее, есть много упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, и они за одно движение затрагивают все три столпа жиросжигающей тренировки.
1. Берпи
Бёрпи — популярное упражнение у личных тренеров, которое повышает частоту сердечных сокращений их клиентов (и поднимает брови). Это упражнение с собственным весом привлекает много внимания, потому что это кардио-тренировка всего тела. Совмещение в одном движении приседания, отжимания и вертикального прыжка, несомненно, является одним из фаворитов среди спортсменов. ВИИТ схемы.
Сделай сам:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед стоя, затем плотно упритесь ладонями в пол перед собой.
Вернитесь в положение высокой планки, затем опуститесь в отжимание.
Отбросьте ноги назад, сделайте вертикальный прыжок и мягко приземлитесь, согнув колени, в исходное положение приседа.
2. Шагающие выпады
Существует множество вариаций выпадов или шагов., каждый со своими уникальными преимуществами. Выпады с наклоном разожгут ваши ягодицы, статические выпады сожгут ваши квадрицепсы (известное как время под напряжением), а выпады в прыжке заставят ваш сердечный ритм двигаться.
Выпады при ходьбе сочетают в себе силу, кардио и равновесие в одном движении. Вы должны напрячь мышцы кора для баланса, взять пару гантелей, чтобы добавить сопротивления, и пройти заданное расстояние, чтобы добавить к тренировке легкое кардио.
Сделай сам:
Возьмите пару гантелей среднего веса, от 20 до 40 фунтов.
Встаньте прямо, подогнув таз и задействовав мышцы кора.
Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь так, чтобы правый квадрицепс был параллелен земле, а левое колено было в нескольких сантиметрах от земли.
Сожмите правую ягодицу и прижмите правую пятку к земле, вернувшись в исходное положение. Повторите с левой ногой.
Всего сделайте 15 выпадов, отдохните 10 секунд, затем вернитесь на исходную линию.
3. Махи гири
Когда вы думаете о движениях со штангой, таких как тяжелые приседания, становая тяга или жим лежа, вы, вероятно, представляете себе медленные контролируемые упражнения с целью увеличения мышечной массы.
Махи гири не могут быть более разными. Они являются как анаэробными (сила и мощность), так и аэробными упражнениями, вызывающими «сильную сердечно-сосудистую реакцию». при использовании в интервальных тренировках. Вы не верите? Просто попробуйте сделать три подхода по 20 повторений, и вы увидите, как у вас перехватывает дыхание.
Сделай сам:
Возьмите гирю от средней до тяжелой, или около 16-20 фунтов (35-44 кг), и поставьте ее на землю примерно в 6-12 дюймах перед собой.
Возьмитесь за верхнюю часть гири, поверните плечи назад и вниз, задействуйте корпус и «раскачайте» гирю между ног. (Подсказка для ума: представьте себе футболиста, бросающего мяч квотербеку.)
Когда гиря вернется в крайнее положение, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы отправить гирю в исходное положение.
В самой дальней точке руки должны быть вытянуты перед собой параллельно земле, слегка согнуты в локтях.
4. Подтягивания
Прежде чем вы подумаете: «Я не могу подтянуться», сделайте паузу. Подтягивания — это действительно сложное движение, которое бросает вызов мышцам кора, широчайшим, груди и спине, и многим людям трудно сделать одно повторение.
И, честно говоря, если вы хотите сжечь жир, одно повторение не поможет (каламбур). Поэтому используйте вместо этого другие инструменты, такие как полоса сопротивления или TRX, чтобы сделать движение более доступным.
Сделай сам:
Чтобы выполнить подтягивание с помощью, повесьте TRX так, чтобы ручки находились на высоте 3-4 фута от земли. (Сидя, вы должны быть в состоянии взяться за рукоятки, полностью вытянув руки над головой.)
Сядьте ягодицами прямо под TRX, вытянув ноги перед собой.
Затем, задействовав широчайшие мышцы и кор, поднимитесь над землей, пока ваши руки (и ручки TRX) не окажутся чуть ниже подмышек.
Если вам нужно меньшее сопротивление, подтяните ноги к ягодицам.
5. Боевые канаты
Когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира для нижней части тела, у вас более чем достаточно вариантов на выбор (пример: четыре упражнения выше).
Но как насчет верхней части тела? Боевые движения со скакалкой — одни из лучших упражнений для сжигания жира, которые повышают частоту сердечных сокращений при работе с бицепсами и трицепсами.
Сделай сам:
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите веревку.
В легком приседе задействуйте корпус и поднимите правую руку в сгибание.
Опустите правую руку, сгибая левую, затем ускорьте движение.
Продолжайте чередовать руки на высокой скорости в течение примерно 45 секунд.
6. Альпинисты
Многие люди ожидают, что у них будет четкое ядро, однако многие упражнения на брюшной пресс состоят из статических задержек. Как вы уже узнали, для упражнения на сжигание жира вы должны пытаться нарастить мышечную массу, повышая при этом частоту сердечных сокращений.
Таким образом, хотя упражнения для брюшного пресса, такие как поза лодки и планка, хороши, они могут быть не лучшими упражнениями для сжигания жира на животе.
Сделай сам:
Найдите высокое положение планки, положив ладони прямо под плечи.
Напрягите пресс и подтяните правое колено к груди.
Поменяйте ноги, проделывая то же самое с левой.
Ускорьте движение, сделав как можно больше «альпинистов» за 30 секунд.
Когда дело доходит до сжигания жира, питание играет ключевую роль
Если брать что-то из этой статьи, то пусть это будет так: Чтобы сжечь жир, нельзя делать всего одну вещь.
Пробежки по пять миль каждый день, ежедневные приседания или посещение одних и тех же высокоинтенсивных интервальных тренировок снова и снова могут привести к некоторому увеличению силы или снижению веса. Но чтобы сжигать жир наиболее эффективно, вы должны использовать все три стратегии вместе.
И то же самое касается вашего питания.
Было показано, что диета с высоким содержанием сахара и углеводов вызывает увеличение брюшного жира.. Другими словами, ваша тяжелая работа в тренажерном зале не окупится, если ваша диета постоянно повышает уровень глюкозы в крови. Или если вы постоянно потребляете больше калорий из которых вы сжигаете
Кроме того, если вы действительно хотите увеличить мышечную массу (сжечь больше калорий и жира даже в состоянии покоя), потребляйте белки после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в аминокислотах из белка, чтобы восстановиться после тренировки, процесс, известный как синтез мышечного белка.
к сжигать жир способом Наиболее эффективно сочетайте свои усилия в тренажерном зале с кетогенной диетой с низким содержанием углеводов, которая следует за потреблением белка от умеренного до высокого. Вы также можете рассмотреть возможность специфическая кетогенная диета, где вы намеренно потребляете углеводы во время тренировки.
Объедините тренировки по сжиганию жира с кето-диетой, чтобы увидеть результаты
Чтобы сжечь жир, ваши тренировки должны состоять из трех вещей: HIIT-тренировки, больших весов и большого объема. Хотя каждый из этих методов имеет свои преимущества, лучше всего использовать их вместе.
Упражнения, такие как берпи, подтягивания и выпады при ходьбе, перегружают ваши мышцы, повышая частоту сердечных сокращений, что приводит к потере жира. Тем не менее, даже при самых эффективных тренировках или самых напряженных упражнениях вы не увидите потери жира без правильного питания.Было доказано, что отказ от углеводов и сахара уменьшает жировые отложения, а увеличение потребления белка помогает восстановить мышцы. Чтобы увидеть наилучшие результаты, сочетайте тренировки по сжиганию жира с кетогенная диета конкретный или циклический и будьте готовы выглядеть и чувствовать себя лучше.