Поддержание здорового веса может быть одним из самых сложных аспектов хорошего самочувствия.
Есть много теорий и трюков, чтобы похудеть. Однако ясно одно: если ваши гормоны вышли из-под контроля, потеря веса будет борьбой и почти наверняка потерей.
Но в организме много гормонов, какие из них влияют на вес?
Оглавление
Какое отношение гормоны имеют к похудению?
Когда большинство людей думают о похудении, их первым побуждением является вернуться к старой теории «калории приходят – расходуются калории».
Хотя верно то, что количество съеденной пищи влияет на процесс похудения, это не самый важный аспект, который следует учитывать. На самом деле, ставить калории на первое место — это верный способ саботировать ваши цели по снижению веса.
Причина этого очень проста: если ваши гормоны не участвуют в этом уравнении, вы можете пробовать снова и снова, но вы не похудеете.
Ваша гормональная система играет решающую роль в поддержании вашего веса. От вызывания тяги к удержанию жировых запасов в конце дня ваши гормоны делают все возможное.
Итак, о каких гормонах нужно знать и как ими управлять?
Давайте погрузимся в кето-гормоны для похудения.
6 ключевых гормонов для похудения и как их сбалансировать
№ 1. Инсулин
Когда дело доходит до похудения, регулирование уровня сахара в крови является ключевым. И когда дело доходит до регуляции уровня сахара в крови, гормон инсулин жизненно важен.
Количество сахара (или глюкозы) в крови жестко регулируется вашим организмом из-за потенциально вредной активности избыточных молекул сахара. И самый эффективный способ удалить глюкозу из крови — транспортировать ее в клетки для использования в качестве энергии или хранения в виде жира.
Инсулин — это гормон, ответственный за регулирование количества глюкозы в крови в любой момент времени.
Хотя он играет неотъемлемую роль в обеспечении клеток энергией для сжигания в качестве топлива, он также известен как «гормон накопления жира» из-за его роли в сохранении глюкозы в крови в виде жира.
Кроме того, инсулин обладает так называемым «антилиполитическим» эффектом, т. не позволяет организму использовать жир в качестве топлива.
Хотя ваше тело постоянно извлекает топливо для выполнения множества функций, оно делает это главным образом двумя способами: сжигает топливо в крови или сжигает топливо из запасов жира. Поскольку основная задача инсулина — поддерживать стабильность топлива в крови, было бы логично, если бы его присутствие блокировало способность вашего организма переключаться в режим сжигания жира.
Хотя вам может показаться, что инсулин не в вашей лиге, когда дело доходит до потери жира, это не совсем верное утверждение.
Когда потребляется достаточное количество глюкозы (в форме углеводов), инсулин прекрасно справляется с созданием из него энергии. Проблема накопления жира возникает только тогда, когда в крови слишком много глюкозы. из-за высокого уровня потребления углеводов.
Имея это в виду, есть несколько способов контролировать инсулин:
Уменьшите потребление углеводы: Самый очевидный способ снизить уровень инсулина – это держите потребление углеводов на низком уровне. Поскольку основным триггером высвобождения инсулина является уровень глюкозы в крови, чем ниже уровень глюкозы в крови, тем ниже реакция инсулина.
упражнение: Когда вы тренируетесь, происходит что-то волшебное. Когда ваше тело получает сообщение о том, что оно сжигает топливо, оно создает больше «ворот» в ваших клеточных мембранах, которые позволяют большему количеству глюкозы проникать в ваши клетки. Чем больше у вас ворот, тем эффективнее транспортируется глюкоза и тем меньше инсулина вам потребуется для облегчения этого процесса. 1 ).
Ешьте полезные жиры: Когда вы потребляете жир, вы практически не влияете на уровень инсулина. Исследования даже показывают, что омега-3 жирные кислоты могут повышать чувствительность к инсулину, позволяя более эффективно выводить глюкозу из крови. 2 ).
№ 2. Глюкагон
Теперь, когда вы знакомы с инсулином, пришло время узнать о его аналоге: глюкагоне. Инсулин и глюкагон играют на противоположных сторонах одной медали. В то время как инсулин высвобождается в присутствии глюкозы в крови, глюкагон высвобождается, когда глюкоза в крови падает слишком низко.
Его основное действие (как и у инсулина) заключается в поддержании стабильного уровня сахара в крови. Однако там, где инсулин снижает высокий уровень сахара в крови, глюкагон повышает низкий уровень сахара в крови ( 3 ).
Это делается двумя способами ( 4 ):
- Активация вашей печени для высвобождения накопленной глюкозы.
- Активация жировых клеток для высвобождения накопленного жира.
Да, глюкагон помогает избавиться от жира.
Хотя низкое потребление углеводов (и, следовательно, инсулина) поможет снизить уровень глюкагона, есть несколько других способов повысить уровень этого гормона.
Ешьте белок: Установлено, что оба сывороточный белок поскольку йогуртовые продукты увеличивают количество глюкагона, циркулирующего в крови. Считается, что белки в этих продуктах помогают стимулировать высвобождение глюкагона, который имеет дополнительный эффект насыщения.
Борется с воспалениями: Вас не должно удивлять, что ожирение часто связано со снижением уровня глюкагона. Однако ответственность за эту ассоциацию лежит не на избыточных жировых клетках как таковых, а на воспаление часто сопровождает ожирение.
Одно исследование даже показало, что лечение для уменьшения воспаления оказывает значительное влияние на способность клеток вырабатывать глюкагон, в то время как само воспаление подавляет его высвобождение. 5 ).
№ 3. Лептин
В то время как инсулин и глюкагон играют неотъемлемую роль в высвобождении и хранении жира, лептин действовать под другим углом. Прежде всего, лептин имеет дело с общим количеством энергии (в виде запасенного топлива) в вашем теле.
Когда вы едите, и ваши жировые клетки чувствуют, что вы съели достаточно топлива, они высвобождают лептин, сигнализируя вашему мозгу, что вам следует прекратить есть. По этой причине лептин часто называют «гормоном сытости».
ваш мозг также получает сообщение, когда у вас низкий уровень лептина, что приводит к тяге к еде из-за низкого запаса жира ( 6 ).
Существует метаболическое расстройство, называемое «резистентностью к лептину», которое может возникнуть, когда у кого-то достаточно жировых запасов, но его жировые клетки не могут правильно общаться с мозгом.
В этом случае ваши клетки производят достаточно лептина, чтобы посылать сообщения в ваш мозг, но ваш мозг не может их видеть. Это заставляет их мозг продолжать посылать сигналы голода, что часто приводит к перееданию и, в конечном итоге, к ожирению. 7 ).
Как видите, контроль уровня лептина имеет решающее значение для снижения веса. Хотя ученые не определили точную причину резистентности к лептину, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить нормальный уровень лептина.
Делать упражнения: Упражнения являются важным компонентом любого режима похудения, но не только для сжигания калорий. Было показано, что умеренные физические нагрузки улучшают уровень лептина и чувствительность. 8 ) ( 9 ).
Сон: Возможно, вы слышали, что сон является важным компонентом похудения. Помимо многих других омолаживающих качеств сна, он также помогает вашему телу правильно использовать лептин.
Исследования показывают, что продолжительность сна оказывает значительное влияние на аппетит и регуляцию гормонов. Лептин, в частности, зависит от циклов сна. 10 ).
№ 4. Грелин
Поскольку лептин — это «гормон сытости», вам может быть интересно, кто ваш «гормон голода».
Ну, гормоном голода будет грелин.
Грелин высвобождается в ответ на пустой желудок, поэтому ваше тело знает, что пришло время снова поесть. Он инициирует сигналы, которые заставляют вас встать со стула и отправиться на кухню за едой ( 11 ).
Как вы можете себе представить, правильное функционирование этого гормона имеет решающее значение для снижения веса. Если ваше тело вырабатывает слишком много грелина в неподходящее время, вы, скорее всего, наберете вес.
После еды уровень грелина должен быть значительно низким. Ваш желудок полон, и поэтому нет необходимости есть больше.
Однако исследования показывают, что у людей с избыточным весом уровень грелина после еды не падает так, как должен. Это поддерживает сигнал голода активным, что часто приводит к перееданию ( 12 ).
Исследователям еще предстоит выяснить, связана ли связь между грелином и ожирением с дисфункцией гормона или же ожирение само по себе приводит к дисфункции грелина. Независимо от результатов, есть определенные продукты, которые влияют на активность грелина.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS): Потребление HFCS увеличивает концентрацию циркулирующего грелина. В то время как любой источник топлива, включая HFCS, должен снижать передачу сигналов грелина, HFCS, по-видимому, оказывает стимулирующее действие на этот гормон. Это означает, что вместо того, чтобы говорить своему телу прекратить есть, потребление HFCS заставит вас хотеть есть еще больше ( 13 ).
Белок: Потребление белка может иметь эффект снижения грелина. Одно исследование показало, что после завтрака с высоким содержанием белка по сравнению с завтраком с высоким содержанием углеводов уровень циркулирующего грелина был значительно снижен. 14 ).
№ 5. Кортизол
Хотя большинство людей считают кортизол Как «гормон стресса», он на самом деле имеет прямое отношение к энергетическому балансу и составу тела.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет кортизол из надпочечников, чтобы помочь вам пережить любое стрессовое событие, в котором вы можете оказаться. В сценарии «сражайся или беги» кортизол — ваш лучший друг. Это помогает вам использовать свои энергетические резервы, заставляет ваше сердце биться быстрее и дает вам быстрый заряд энергии ( 15 )
Однако при хроническом стрессе кортизол может начать оказывать разрушительное воздействие на вашу систему.
Одним из распространенных побочных эффектов хронически высокого уровня кортизола является увеличение веса в средней части тела. Хотя исследователи не знают точного механизма, с помощью которого кортизол вызывает накопление жира, это может быть частично связано с его эффектом стимуляции аппетита. 16 ) ( 17 ).
Чтобы сбалансировать уровень кортизола, вы должны сбалансировать свою реакцию на стресс. Это означает не только избегать стрессовых ситуаций (что вряд ли возможно для большинства людей), но и заботиться о том, чтобы справляться с неизбежными стрессорами, которые все же появляются. Вот несколько способов повысить стрессоустойчивость.
медитировать: Возможно, один из наиболее изученных способов справиться со стрессом — это медитация. Хотя существует множество видов медитации, медитация осознанности занимает лидирующие позиции, когда дело доходит до управления стрессом. Одно исследование показало, что после того, как 30 добровольцев прошли программу медитации осознанности, их уровень кортизола значительно снизился. 18 ).
Есть также исследования, подтверждающие медитацию осознанности при лечении генерализованного тревожного расстройства, связанного с высоким уровнем кортизола ( 19 ) ( 20 ).
Спокойной ночи: Хороший отдых может кардинально изменить ваше отношение к стрессу. Это не только дает вам больше энергии, чтобы справиться со всем, что может встретиться на вашем пути, но также помогает регулировать уровень гормона стресса. 21 ).
№ 6. Эстроген
Эстроген это важный половой гормон, особенно для женщин.
Хотя его основная роль заключается в регулировании репродуктивных функций в женском организме, он также играет роль в распределении жира.
Жир, репродукция и женское здоровье тесно связаны между собой. На самом деле, когда женщины теряют слишком много веса, у них может наблюдаться падение уровня эстрогена и последующая пауза в менструальном цикле. 22 ).
Тем не менее, вы должны иметь в виду, что снижение уровня эстрогена не является ключом к похудению. На самом деле все наоборот. Многие женщины, переживающие менопаузу (отмечаемую снижением уровня эстрогена), испытывают прибавку в весе, особенно в середине 23 ).
Ключом к снижению веса, когда речь идет об эстрогене, является что-то вроде принципа «Златовласки»: не слишком много, не слишком мало, а ровно столько.
Хотя в жизненном цикле бывают моменты, когда эстроген естественным образом повышается и понижается, для общего здорового баланса необходимо учитывать несколько факторов образа жизни.
упражнение: Чрезмерная физическая нагрузка может вызвать снижение уровня эстрогена, что приводит к аменорее (отсутствию менструального цикла). Однако было показано, что умеренные физические нагрузки снижают повышенный уровень эстрогена, что может оказать положительное влияние на женщин с риском развития рака молочной железы. 24 ).
Избегайте пластика: Пластиковые контейнеры часто изготавливаются из химических веществ, которые имеют активность, аналогичную эстрогену в вашем организме. Осведомленность об этой проблеме растет, но многие продукты по-прежнему содержат эти химические вещества, несмотря на все усилия производителей. Если возможно, всегда лучше избегать пластики, если вы хотите контролировать уровень эстрогена ( 25 ).
Употребление крестоцветных овощей: Крестоцветные овощи предлагают несколько преимуществ для баланса эстрогена:
- Они часто богаты клетчаткой, что может помочь снизить уровень эстрогена в крови. 26 ).
- Они содержат детоксифицирующее соединение (индол-3-карбинол), которое, как было показано, способствует метаболизму эстрогена. 27 ).
Кетогенная диета и гормоны для похудения
Связь между потерей веса и гормонами, безусловно, является сложной и чувствительной темой. К счастью, есть несколько факторов образа жизни, которые вы можете учитывать, чтобы поддерживать баланс гормонов и оптимизировать их для сжигания жира.
Но при чем тут кетогенная диета?
Поскольку кетогенная диета естественно содержит мало углеводов, она снимает часть нагрузки с гормонов, которые контролируют глюкозу. Например, инсулину будет трудно найти топливо для хранения в жировых клетках, когда вы не потребляете углеводы.
С другой стороны, отсутствие инсулина и глюкозы дает глюкагону возможность высвобождать жир из жировых клеток, тем самым способствуя сжиганию жира. 28 ).
Соблюдение диеты в чистоте и отсутствие таких продуктов, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, является одним из ключевых способов контроля гормона голода грелина.
Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, вам не нужно беспокоиться о стимулирующих чувство голода продуктах, таких как шоколадные батончики, газированные напитки и другие упакованные товары с высокой степенью переработки.
Однако на кето-диете вы получите достаточное количество белка, который, как было доказано, уравновешивает грелин и дольше сохраняет чувство сытости ( 29 ).
Кроме того, хорошо сбалансированная кето-диета будет богата крестоцветными овощами, богатыми клетчаткой. Эти овощи творят чудеса с вашим уровнем эстрогена (если вы женщина), плюс они являются одними из овощей с самым низким содержанием углеводов ( 30 ).
Нижняя линия
Недостаток сна, слишком мало или слишком много эстрогена и нестабильный уровень сахара в крови — все это факторы, которые могут привести к накоплению жира.
И что общего у всех этих вещей? Гормоны.
В конце концов, когда дело доходит до потери веса, правит гормональный баланс.
Хотя важно следить за едой и калориями, ваша гормональная система реагирует не только на еду. Вам нужно сбалансировать свой образ жизни с правильным сном, движением и управлением стрессом, если вы хотите увидеть реальные результаты.