Есть причина, по которой креатиновые добавки десятилетиями были одним из основных продуктов в сообществе тяжелой атлетики: они действительно работают для увеличения мышечной массы, мышечной силы и общих спортивных результатов.
Добавки креатина также хорошо изучены. Многие клинические испытания подтверждают моногидрат креатина, наиболее популярную форму креатина, в качестве мощной тренировочной добавки с минимальными побочными эффектами или без них. Это даже хорошо для вашего мозга.
Вот что вам нужно знать о креатине: как работает креатин, преимущества креатина, побочные эффекты креатина и как его принимать. Начнем с основ.
Оглавление
Что такое креатин?
Креатин — это пептид (мини-белок), который организм вырабатывает естественным образом. Он сохраняет креатин в ваших мышцах, где он помогает перерабатывать потерянную энергию, чтобы ваши мышцы могли генерировать больше силы ( 1 ).
Ваши мышцы работают на аденозинтрифосфате (АТФ). Если ваше тело — автомобиль, то АТФ — это топливо; водить все, что вы делаете. А добавление креатина похоже на увеличение размера вашего бензобака.
Добавка креатина позволяет вашим мышцам накапливать больше АТФ и помогает пополнить израсходованный АТФ, чтобы вы могли использовать его снова.
Почки и печень работают вместе, чтобы ежедневно вырабатывать креатин. 2 ). Вы также получаете креатин из своего рациона, особенно если едите сырое мясо или рыбу. Суши и стейк являются отличными источниками диетического креатина.
Тем не менее, самый удобный способ увеличить уровень креатина — это принимать креатиновую добавку. Есть несколько уникальных преимуществ, когда вы увеличиваете запасы креатина в мышцах.
5 преимуществ добавок с креатином
Креатин для силы и мышечной массы
Креатин помогает вам стать сильнее и быстрее нарастить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.
Тяжелоатлеты, принимавшие креатин, продемонстрировали увеличение максимальной силы на 8% и увеличение максимального количества повторений на 14% в одном подходе тяжелой атлетики. 3 ). Довольно существенно.
Креатин также увеличивает мышцы. Креатиновые добавки стимулируют инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон роста, который увеличивает синтез белка. Другими словами, повышение уровня IGF-1 с помощью креатина означает, что ваши мышцы становятся сильнее и быстрее восстанавливаются ( 4 ).
Разница тоже не тривиальна: люди, которые принимали креатин, набирали около 4 фунтов мышечной массы в течение семи недель силовых тренировок ( 5 ).
Креатин для силы и взрыва
Креатин также может улучшить вашу способность выполнять короткие взрывные тренировки, такие как спринт, тяжелая атлетика или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
В ходе метаанализа исследователи обнаружили, что спортсмены, получавшие добавки с креатином, показали лучшие результаты в упражнениях продолжительностью менее 30 секунд. 6 ), хотя преимущества не распространялись на упражнения с отягощениями.
Другое исследование показало, что люди, принимавшие креатин, показали значительно лучшие результаты в беге на короткие дистанции и увеличили мышечную силу. 7 ).
Креатин также подавлял воспаление и увеличивал синтез белка после тренировок. Это означает дополнительный рост мышц и более быстрое восстановление.
креатин для выносливости
Не совсем ясно, полезен ли креатин для выносливости. Некоторые исследования обнаружили эффект ( 8 ). У других нет( 9 ).
В одном исследовании исследователи обнаружили, что, хотя добавка креатина увеличила запасы креатина в мышцах и объем плазмы у 12 велосипедистов-мужчин, она не оказала никакого влияния. нет эффекта о производительности в конце длинной велогонки ( 10 ).
Однако другая группа исследователей обнаружила, что игроки в софтбол, принимавшие креатин, имели значительно большую мышечную выносливость. 11 ).
Креатин может помочь или не помочь с выносливостью. Если вы заинтересованы в креатине для тренировок с отягощениями, вы всегда можете измерить свою производительность с креатином и без него и посмотреть, дает ли он вам импульс.
Креатин для повышения производительности на кетогенной диете
Креатин также может помочь вам при интенсивных тренировках на кето.
Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело в конце концов истощает ваши силы. глюкоза в сангре. Затем он использует запасы гликогена для получения энергии.
Гликоген, запасная форма глюкозы, хранится в основном в мышечной ткани. Во время тренировки или Быстрый, этот мышечный гликоген преобразуется в глюкозу (гликогенолиз), а затем высвобождается в кровоток для удовлетворения ваших потребностей в уровне сахара в крови.
Креатин помогает синтезировать и поддерживать запасы мышечного гликогена. Другими словами, креатин улучшает вашу систему запасов энергии ( 12 ).
Это преимущество может быть полезно в кетогенная диета с ограничением углеводов. Поскольку углеводы в значительной степени запрещены для кетогенной диеты, у вас остается меньше глюкозы для пополнения запасов гликогена.
И хотя ваше тело может производить собственную глюкозу (и пополнять запасы гликогена) за счет глюконеогенез, когда ваши клетки производят собственную глюкозу, этого процесса может быть недостаточно для интенсивных спортивных нагрузок.
Все, что улучшает накопление и поддержание мышечного гликогена, желательно для активных людей на кетогенной диете.
Креатин для когнитивного здоровья
Креатин также полезен для вашего мозга. Добавки креатина могут улучшить ваши когнитивные способности различными способами:
- Психическое сопротивление. Креатин повышает умственную выносливость: вы можете дольше выполнять умственные задачи, не уставая ( 13 ).
- Недостаток сна. Креатин сохраняет вашу способность выполнять сложные задачи при недосыпании ( 14 ). Он также улучшает физическую координацию у недосыпающих спортсменов ( 15 ).
- Старение мозга. Пожилые люди, принимавшие креатин, продемонстрировали улучшение памяти и пространственных способностей. 16 ).
У креатина есть что-то для всех. Это так же хорошо для вашего мозга, как и для вашего тела.
побочные эффекты креатина
Креатин хорошо изучен и не имеет серьезных побочных эффектов. Исследователи провели исследования на людях, которые ежедневно принимали креатин в течение четырех лет, без каких-либо побочных эффектов. 17 ).
Какое-то время исследователи опасались, что креатин может вызвать повреждение почек. Они пришли к выводу, что креатин превращается в креатинин в организме, а высокий уровень креатинина является признаком заболевания почек.
Однако несколько исследований показали, что креатин не вредит почкам ( 18 ) ( 19 ).
Следует отметить, что креатин может вызвать небольшое увеличение веса воды ( 20 ). Креатин заставляет ваши мышцы удерживать больше воды, что помогает накапливать больше энергии и способствует росту мышц ( 21 ).
Вес воды снижается сразу после прекращения приема креатина.
Таким образом, прием креатина на срок до четырех лет кажется безопасным, если не считать набора веса из-за воды.
Какую форму креатина (и сколько) следует принимать?
На рынке существует множество форм креатина, в том числе:
- Моногидрат креатина (микронизированный креатин): стандартная недорогая форма, содержащаяся в большинстве пищевых добавок (а также форма, изучаемая в большинстве испытаний на людях).
- Креатин гидрохлорид (креатин гидрохлорид): креатин, связанный с соляной кислотой.
- Жидкий креатин – Короткий срок годности, неэффективен для улучшения спортивных результатов ( 22 ).
- Забуференный креатин: не более эффективен, чем моногидрат для улучшения мышц ( 23 ).
- Этиловый эфир креатина: креатин, связанный с молекулой спирта, не имеет преимуществ перед моногидратом ( 24 ).
- Креатин цитрат (или нитрат, малат, глюконат): эти формы либо имеют такие же эффекты, как и моногидрат, либо отсутствуют исследования, чтобы делать выводы.
Моногидрат креатина – лучший вид креатина.
Существует множество дорогих альтернатив, рекламирующих лучшее усвоение, более быстрый эффект и т. д., но исследования не подтверждают ни одну из них.
Моногидрат креатина широко доступен и является самым дешевым порошком креатина на рынке.
Когда дело доходит до дозировки креатина, у вас есть два варианта. Вы должны создать определенное количество креатина в мышцах, прежде чем вы начнете видеть преимущества. Вы можете сделать это двумя способами:
- фаза загрузки креатином. Принимайте по 5 граммов креатина четыре раза в день (всего 20 граммов в день) в течение одной недели. После этого снижайте дозу до одной 5-граммовой дозы каждое утро, чтобы поддерживать высокий уровень креатина. Это самый быстрый способ начать получать пользу от креатина, но во время фазы загрузки у некоторых людей возникают головные боли и чувство обезвоживания.
- Нет фазы зарядки. Вы можете пропустить фазу загрузки и с самого начала просто принимать 5 граммов креатина в день. Прирост производительности проявится примерно через месяц, но вы сможете избежать головной боли и обезвоживания на этапе загрузки ( 25 ). Вы не увидите существенных результатов в краткосрочной перспективе.
Креатин: Заключение
Креатин — это безопасный способ нарастить мышечную массу, повысить выносливость и даже улучшить работу мозга.
Короче говоря, креатин:
- Он поступает из вашего тела (~1 г/день), а также из вашего рациона (~1 г/день).
- Он хранится в мышцах в виде фосфорилкреатина, который буферизует АТФ для улучшения потока энергии.
- Развитие силы и мышечной массы даже у пожилых людей.
- Увеличивает взрывную силу во время коротких высокоинтенсивных упражнений.
- Может повысить выносливость за счет увеличения содержания гликогена (полезно для кето-спортсменов).
- Повышает когнитивные способности, чтобы компенсировать недосыпание и когнитивное старение.
- Никаких реальных побочных эффектов от приема креатина: он не повреждает почки, но может увеличить задержку воды.
- Лучше всего принимать его в виде моногидрата креатина около 5 граммов в день.
Креатин — одна из самых надежных добавок для повышения спортивных результатов.
Это кето-спортивная добавка с креатином, аминокислотами с разветвленной цепью, электролитами, экзогенными кетонами и другими хорошо изученными добавками для тренировок.