Что такое гимнастика и стоит ли заниматься ею на кето?

В эпоху фитнес-магазин там, где новые направления, пилатес, barre и HIIT-студия, кажется, появляются на каждом углу, люди охотятся за новым увлечением велнесом. И в то время как некоторые набирают скорость только для того, чтобы выдохнуться через несколько лет, есть один тип упражнений, который, кажется, приживается надолго: художественная гимнастика.

В то время как художественная гимнастика может показаться причудливым термином или названием вашей следующей групповой тренировки, на самом деле она существует… ну, пока люди занимаются спортом. Скорее всего, вы уже используете гимнастику в своих тренировках, даже не подозревая об этом.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о художественной гимнастике, некоторых основных движениях, с которых можно начать, и о том, почему вы можете захотеть сделать ее регулярной частью своих тренировок и кетогенный образ жизни.

Что такое гимнастика?

Проще говоря, художественная гимнастика — это тип упражнений, в которых вы используете только вес своего тела. В отличие от традиционной тяжелой атлетики, где вы добавляете вес к штанге или гантели, чтобы увеличить сложность, в художественной гимнастике все сопротивление обеспечивает ваше тело.

Калистеника известна еще со времен Древней Греции. Эти движения были тем, как греки готовились к войне. Слово «гимнастика» происходит от греческих слов, килограммы стены. Тренированные воины, выполняющие отжимания, подтягивания и многие другие движения, которые вы до сих пор выполняете в тренажерном зале.

Сегодня кажется, что во всех видах фитнеса, от кроссфита до уличного паркура, используются гимнастические движения ( ¹ ).

Как и гимнастика, художественная гимнастика часто требует невероятной силы брюшного пресса, что позволяет вам оставаться стабильным, поддерживая полный вес тела.

Отчасти силовые тренировки, отчасти выносливость, отчасти баланс, отчасти тренировка кора, неудивительно, что эти тренировки с собственным весом прошли так много направлений в фитнесе.

Как и любое другое упражнение, художественная гимнастика настолько утомительна, насколько вы хотите ее выполнять. В то время как идея выполнения упражнений с собственным весом, таких как планка, прыжки или приседания, может не увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте более сложные движения, такие как пистолетные приседания, доски или человеческий флагшток наверняка будут.

Каковы лучшие гимнастические упражнения?

Лучшие упражнения не только для художественной гимнастики, но и для любого движения — это те, которые вы делаете правильно. Если вы беспокоитесь о правильной форме, всегда работайте с личным тренером или тренером по силовой и физической подготовке (CSCS), который может помочь вам внести изменения для лучшего выполнения.

Если вы только начинаете, рассмотрите возможность включения этих упражнений в свою программу тренировок.

Ящерицы

1. Начните с высокой планки, активно задействуя мышцы кора.
2. Спускаясь вниз, ведите грудью. Поддерживайте активацию корпуса, позволяя бедрам следовать за грудью, когда вы опускаетесь.
3. Нижняя часть отжимания — это то место, где вам больше всего нужно активировать свое ядро. Вы работаете против гравитации и одновременно меняете направление, так что напрягите пресс, когда будете подниматься.

Приседания с прыжком

1. Начните стоять, поставив ноги немного шире ширины плеч, носки слегка направлены наружу. Чтобы усилить сопротивление, оберните бедра повязкой.
2. Опуститесь в присед, удерживая грудь приподнятой, пока вы напрягаете мышцы кора.
3. Опуститесь вниз так, чтобы ваши четырехглавые мышцы были параллельны земле. Будьте осторожны, следите за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног.
4. Взрывайтесь вертикально из приседа, напрягая ягодицы во время прыжка.
5. Безопасно приземлитесь на корточки.

Выпады спереди

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.
2. Удерживая корпус в напряжении, сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Приземлитесь на правое бедро и колено под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над лодыжкой, а не за ней.
4. Удерживая вес на правой пятке, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же упражнение на левую ногу.

Отрыжка

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и вниз, начиная опускаться в присед.
2. Плотно упритесь ладонями в землю, отведя ноги назад, чтобы вы стояли на высокой доске. Держите свое ядро ​​​​включенным.
3. Ведя грудью, опуститесь в отжимание. Будьте осторожны, чтобы нижняя часть спины не провалилась, когда вы поднимаетесь.
4. Прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с руками.
5. Подпрыгните, вернувшись в исходное положение.

Преимущества калистенических движений

Включение любой формы упражнений в вашу рутину, а не только гимнастику, поможет улучшить состав вашего тела, снизить риск хронических заболеваний и улучшить общее состояние здоровья ( ² ). Тем не менее, гимнастические движения имеют некоторые специфические преимущества, большинство из которых связаны с явным комфортом.

• Нет необходимости в оборудовании. Вам не нужна стойка для приседаний, гантели или даже абонемент в спортзал, чтобы заниматься гимнастикой. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и немного места.
• У вас больше шансов выучить правильную форму. В бодибилдинге иногда люди настолько сосредоточены на том, какой вес они поднимают, что забывают делать это правильно. Использование собственного веса тела позволяет контролировать движения, снижая риск получения травмы.
• Задействуйте все свое тело. Многие гимнастические движения являются упражнениями для всего тела. Отжимания, если их делать правильно, задействуют грудь, трицепсы, пресс и даже квадрицепсы. Не осознавая этого, вы выполняете тренировку всего тела.
• Вы можете увеличить свою силу. Если целью является сила, скорее всего, вам понравятся результаты гимнастики. Подумайте об этом: если вы женщина, пытающаяся впервые подтянуться, и вы весите 63,5 фунтов/140 кг, то вы должны быть в состоянии поднять 63,5 фунтов/140 кг веса на этой перекладине.

Хотите знать, может ли выполнение гимнастики помочь вам в достижении ваших целей на кето? Что ж, тебе повезло.

Выполнение программы силовых тренировок, в том числе той, в которой используются гимнастические движения, может помочь уменьшить жировые отложения при сохранении сухой мышечной массы.

Исследование, посвященное силе верхней части тела, не выявило разницы между эффективностью художественной гимнастики и поднятия тяжестей со свободными весами. ³ ).

Если вашей целью является улучшение состава тела, то сочетание упражнений с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров даст вам лучшие результаты, чем только диета или упражнения ( ⁴ ).

Таким образом, включение гимнастических упражнений в ваш еженедельный распорядок при соблюдении чистой кетогенной диеты может показать лучшие результаты, чем только строгое кетогенное питание.

Не забудьте начать с основ

Гимнастические упражнения известны еще со времен Древней Греции. Несмотря на возрождение популярности благодаря кроссфиту и паркуру, многие движения художественной гимнастики — это те, которые вы уже практикуете в тренажерном зале.

Калистеника — это движения с собственным весом, сложность которых варьируется от простого приседания до мощного бёрпи.

Хотя вам следует поработать с личным тренером, прежде чем пробовать более сложные движения, вы всегда можете начать с основ: приседаний, отжиманий и даже бёрпи. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, и вам не нужно покупать какое-либо оборудование.

Еще лучше, включение гимнастических движений может поддержать ваши цели на кетогенной диете. Сочетая план низкоуглеводной кетогенной диеты и физические упражнения, вы с большей вероятностью увидите (и почувствуете) положительные изменения в составе тела.

Дополнительные идеи упражнений см. план упражнений.