Полезен ли сывороточный протеин на кето-диете? Ваш путеводитель по этой популярной добавке

В наши дни протеиновый порошок есть повсюду. Выполните быстрый поиск в Google, и вы найдете сыворотку, казеин, коноплю, нут, горох, сою и, для любителей приключений, белок из сверчков. И это появляется только на первой странице. Но полезен ли для вас сывороточный протеин?

Естественно, каждый белок претендует на звание лучшего из белков. Но мы идем. Не все они могут быть лучшими.

Хотя FDA может потребоваться время для проверки заявлений о пользе этих добавок для здоровья, исследователи этого не делают. Когда вы просматриваете научные исследования сывороточного протеина, протеиновой добавки, полученной из коровьего молока, кажется, что он сияет немного ярче, чем остальные.

Основы: полезен ли сывороточный протеин?

Вы, наверное, уже знаете, что сыворотка способствует росту и восстановлению мышц. Этот протеиновый коктейль, который вы пьете в тренажерном зале? Вероятно, он содержит сыворотку.

Возможно, вы не знаете о преимуществах сывороточного протеина, не связанных с мышцами. Здоровая потеря веса, здоровье сердечно-сосудистой системы, иммунная функция, смягчение последствий рака, антиоксидантная поддержка, здоровье печени - список можно продолжить. Эти преимущества в значительной степени связаны с горсткой пептидов и белков, содержащихся в сывороточных добавках.

Это руководство объясняет больше об этих соединениях, а также о многих преимуществах (и некоторых возможных побочных эффектах) добавок сывороточного протеина. Итак, когда вас спрашивают, полезен ли вам сывороточный протеин? вы будете уверены, что дадите свой ответ.

Основы сухого сывороточного протеина

Сыворотка не является веганской, поскольку ее получают из молока, в основном из коровьего, но иногда из овечьего или козьего. Молоко содержит два типа протеина: казеин (примерно 80%) и сывороточный (примерно 20%) ( ¹ ).

Когда вы отделяете твердые вещества молока от жидкости, вы получаете сыворотку (жидкость) и казеин (твердое вещество).

В зависимости от метода экстракции и фильтрации вы получите один из трех продуктов:

• Порошок сывороточного протеина: Он используется в основном в пищевых продуктах и ​​представляет собой наименее концентрированную форму сыворотки с большим содержанием лактозы.
• Концентрат сывороточного протеина (WPC): Он выпускается в форме добавок и представляет собой умеренно концентрированную форму сыворотки с меньшим содержанием лактозы.
• Изолят сывороточного протеина (WPI): это чистейшая форма добавки с наивысшей концентрацией биологически активных соединений и белков, а также следов лактозы.

Добавки сывороточного протеина, обсуждаемые в этой статье, в основном представляют собой изоляты сывороточного протеина. Когда дело доходит до протеиновых порошков, изолят сывороточного протеина является очень качественным вариантом. Это также лучший вариант для людей с чувствительностью к лактозе.

Это не субъективное утверждение. Согласно опубликованным исследованиям, сывороточный белок является эффективным и легкоусвояемым источником белка для человека ( ² ).

Эффективность белков в некоторой степени поддается измерению. Он измеряется тем, насколько растет животное, когда его кормят определенным белком, а все, что выше 2,7, хорошо усваивается. Для справки, соевый белок имеет оценку 2,2, а сывороточный белок имеет оценку 3,2, что является самым высоким показателем эффективности белка после яиц.

Легко ли переваривается сыворотка?

Технически сыворотка - это молочный продукт. А некоторые люди с трудом переваривают молочные продукты. Однако изолят сыворотки не содержит двух соединений, ответственных за большую часть непереносимость молочных продуктов: лактоза и казеин.

• Лактоза: Лактоза - это молочный сахар, который многие люди (по одной оценке, 5-15% жителей Северной Европы) не переносят. Непереносимость лактозы обычно проявляется пищеварительными симптомами, такими как вздутие живота, судороги, диарея или тошнота ( ³ ).
• Казеин: Этот молочный белок также может вызывать симптомы, от боли в животе до газов. У некоторых людей казеин вызывает воспаление кишечника ( ⁴ ). Если вы плохо переносите молочные продукты, причиной может быть казеин.

Однако в изолированном порошке сыворотки большая часть лактозы и казеина отфильтрована. Таким образом, людям с непереносимостью молочных продуктов (не аллергией на молочные продукты) может повезти.

Вероятно, поэтому сывороточный балл 1,00 (максимально возможный балл) по усвояемости белка, который измеряется путем исследования аминокислот в вашем стуле. Для справки: черная фасоль набрала 0,75, а глютен - паршивая 0,25.

Аминокислоты и другие соединения в сыворотке крови

Как и другие протеиновые порошки, сывороточный протеин состоит из аминокислот. Аминокислоты - это строительные блоки, из которых состоят все белковые молекулы, а также структура тканей, включая мышцы, кожу, волосы и ногти.

9 незаменимых аминокислот присутствуют в сыворотке, помимо аминокислот с разветвленной цепью или BCAA, которые развиваются мышцы. Эти аминокислоты являются «незаменимыми», потому что ваше тело не может синтезировать их самостоятельно; вы должны получать их с пищей или добавками.

BCAA составляют 35% белков в мышечной ткани и наиболее известны своими анаболическими (способствующими росту) эффектами ( ⁵ ).

Существует три основных типа BCAA: лейцин, изолейцин и валин, и каждый играет роль в росте и восстановлении мышц. Из этих трех лейцин является ключевым игроком в синтезе мышечного белка ( ⁶ ), а сыворотка содержит лейцин.

Сыворотка также богата цистеином, предшественником аминокислоты, который помогает вырабатывать его главный антиоксидант, глутатион. Таким образом, потребление сыворотки увеличивает производство глутатиона ( ⁷ ).

Помимо BCAA и цистеина, сыворотка содержит длинный список полезных биоактивных соединений, включая ( ⁸ ):

• лактоферрин
• Альфа-лактальбумин
• Бета-лактоглобулин
• Иммуноглобулины (IGG, IGA)
• Лактопероксидаза
• Лизоцим

Сыворотка для роста и восстановления мышц

Если вы хотите нарастить и восстановить мышцы, вам нужны аминокислоты, чтобы циркулировать в крови. А для этого вам понадобится правильный белок.

Помните, что сывороточный протеин с высоким содержанием BCAA, легко усваивается и, как показали исследования на животных, является одним из самых эффективных протеинов на планете. По этим причинам исследователи любят использовать сыворотку в испытаниях физических упражнений и восстановления на людях.

Как сыворотка помогает нарастить мышцы? Это достигается за счет обеспечения положительного баланса чистого белка в мышечной ткани.

По сути, чистый белковый баланс равен синтезу белка (наращиванию мышечной массы) минус распад белка (распад мышц) ( ⁹ ).

Это означает, что если синтез мышц превышает разрушение мышц, ваша мышечная масса будет расти.

Как сыворотка помогает наращивать мышцы

Именно здесь на помощь приходит сывороточный протеин. В одном исследовании исследователи кормили 12 здоровых молодых мужчин сывороткой или углеводами, просили их поднимать тяжести, а затем измеряли маркеры роста и восстановления мышц через 10 и 24 часа после тренировки.

Группа, получавшая сыворотку, по сравнению с группой, получавшей углеводы, имела больше силы и мощности в обоих временных интервалах после тренировок ( ¹⁰ ). Через 24 часа группа, получавшая сыворотку, также смогла выполнить больше повторений до мышечного отказа. Когда дело доходит до восстановления мышц и спортивных результатов, сыворотка работает.

Пожилые люди также могут извлечь выгоду из анаболических свойств сыворотки. С возрастом вы теряете значительную мышечную массу каждые десять лет. Это состояние, известное как саркопения, увеличивает риск хронических заболеваний и резко снижает качество жизни ( ¹¹ ).

К счастью, тренировки с отягощениями в сочетании с добавками сывороточного протеина могут помочь предотвратить саркопению. В одном исследовании ученые добавили сыворотку 70 пожилым женщинам во время 12-недельной программы силовых тренировок. Потребление сыворотки до или после упражнений с отягощениями привело к значительному увеличению мышечной массы ( ¹² ).

Другая группа исследователей показала, что сывороточный протеин превосходит казеин в росте мышц у пожилых мужчин. Они объяснили победу сыворотки ее превосходной усвояемостью и высоким уровнем лейцина ( ¹³ ).

Неудивительно, что бодибилдеры употребляют пахту. Он имеет отличное содержание протеина, который отлично подходит для наращивания мышечной массы. А как насчет похудения?

Сыворотка для мышечной массы и похудания

В идеальной программе похудания человек теряет жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Какой проверенный способ похудеть? Просто сократите количество углеводов, а затем замените их жирами или белками. Это, наряду с поддержанием разумного количества калорий, должно помочь большинству людей сбросить жир.

В одном испытании исследователи посоветовали 65 людям с избыточным весом придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов или белков. Через шесть месяцев группа с высоким содержанием белка потеряла значительно больше веса, чем группа с высоким содержанием углеводов. Это не совсем строго контролируемый эксперимент, но все же есть некоторые данные, которые следует учитывать ( ¹⁴ ).

Вот в чем дело: в программах похудания важен тип протеиновой добавки, а для поддержания мышечной массы во время этих программ похудания не было доказано, что ни один источник белка более эффективен, чем сыворотка.

Так сыворотка хороша для вас? Как вы знаете, сыворотка содержит много лейцина, основного BCAA для поддержания мышц. Кроме того, он легче переваривается, чем большинство других белков.

В исследовании 2017 года ученые набрали 34 женщины, переживших операцию по наложению обходного желудочного анастомоза, и случайным образом распределили их по двум диетам для похудания: низкокалорийной диете с сывороткой и низкокалорийной диете без сыворотки. Женщины, получавшие сывороточные добавки, потеряли больше веса и существенно больше жира, чем контрольная группа ( ¹⁵ ).

Еще одна проверенная диета для похудения - это кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. И оказывается, что сывороточный протеин - ценный инструмент в «Кетогенном наборе средств для похудания».

Сыворотка и кетогенная диета для похудения

La кетогенная диета известно, что помогает людям терять жир ( ¹⁶ ). Когда вы переключаете свой источник энергии с глюкозы (углеводов) на кетоны, ваше тело не только сжигает жир, который вы едите, но и начинает сжигать накопленный жир.

Вы также меньше едите на кетогенной диете. С кето-диетой вы будете дольше оставаться сытым благодаря ( ¹⁷ ):

• Грелин уменьшился: гормон голода
• Большой холецистокинин (CCK): гормон, который связывается с вашим мозгом, чтобы снизить аппетит
• Снижение нейропептида Y: стимулятор аппетита на основе мозга

Мэр Кема де граса

Кетогенная диета по определению - это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Но это не значит, что вам следует полностью избегать протеина. Многие люди, сидящие на кето-диете, обеспокоены биологический процесс, называемый глюконеогенезом, но не должно быть.

Белок - важная часть любой диеты и программы похудания, в том числе и кето-диеты. На самом деле, вам нужно умеренное количество белка для поддержания стройного, мускулистого тела ( ¹⁸ ). Одно из решений - добавить в кето-диету сывороточный протеин в дополнение к маслу MCT и ореховой пасте.

В пилотном исследовании исследователи посадили 25 здоровых людей на одну из двух диет: кетогенную диету (с добавлением сывороточного протеина) и диету с ограничением калорий. Хотя обе группы похудели, кетогенная группа сывороточного протеина сохранила большую мышечную массу, чем низкокалорийная группа ( ¹⁹ ). Полезно знать, чтобы предотвратить истощение мышц во время похудания.

Другая группа исследователей подняла потерю веса, вызванную кето-диетой, на другой уровень: капание сывороточного протеина непосредственно в желудочно-кишечный тракт 188 пациентов с ожирением, сохраненных (посредством ограничения углеводов) в умеренно кетогенном состоянии. В течение десятидневной программы эти пациенты потеряли значительную массу тела, и это была потеря веса, а не потеря мышц ( ²⁰ ).

Но для людей с метаболическими нарушениями поддержание мышечной массы - не единственное преимущество сыворотки.

Сыворотка при нарушении обмена веществ

Помните, что сывороточный протеин помогает поддерживать мышечную массу во время похудания. Сыворотка также улучшает показатели метаболизма, по крайней мере, у людей с метаболическими проблемами, такими как ожирение и диабет.

Однако подождите минутку. Разве употребление сывороточного протеина не делает вас больше?

Может да, если вы растущий ребенок или спортсмен ( ²¹ ). Но на людей с ожирением и диабетом 2 типа сывороточный протеин оказывает разное действие. Чтобы понять этот эффект, вы должны понимать, как работают нарушения обмена веществ.

Как работают нарушения обмена веществ

Ожирение и диабет 2 типа - это нарушения обмена веществ, возникающие в результате проблем с инсулин, гормон, регулирующий уровень сахара в крови. А что создает проблемы с инсулином? Хронически повышенная концентрация глюкозы в крови.

Когда вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, уровень глюкозы в крови остается постоянно повышенным, и ваша поджелудочная железа должна вырабатывать все больше и больше инсулина, чтобы вывести глюкозу из крови в клетки. Со временем ваши клетки перестают слушать инсулин и перестают поглощать глюкозу. Из-за этого ваша поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, чтобы справиться с гипергликемической ситуацией. И цикл продолжается.

Этот цикл называется инсулинорезистентностью, и инсулинорезистентные люди накапливают жир, а не сжигают жир. А от инсулинорезистентности к метаболическому синдрому, к сожалению, совсем недалеко.

Сыворотка может помочь.

В одном исследовании исследователи давали людям с ожирением сывороточные добавки в течение двенадцати недель и наблюдали значительное улучшение уровня инсулина натощак ( ²² ).

В другом исследовании диабетики 2 типа имели значительно лучший ответ на глюкозу и инсулин после еды при добавлении сыворотки перед завтраком с высоким содержанием углеводов ( ²³ ).

Сыворотка при хронических заболеваниях

Высокая усвояемость и великолепный аминокислотный профиль делают сыворотку фаворитом в мире протеиновых добавок. Многие исследователи обращаются к сыворотке при хронических заболеваниях. Вот некоторые результаты:

• Сердечно-сосудистые заболевания: У людей с гипертонией (высоким кровяным давлением) добавление сывороточного протеина снижает кровяное давление, улучшает содержание липидов и улучшает маркеры функции кровеносных сосудов ( ²⁴ ).
• Болезнь печени: добавление сывороточного протеина улучшило маркеры неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) у полных женщин, возможно, из-за увеличения выработки глутатиона (антиоксиданта) ( ²⁵ ).
• рак: лактоферрин в сывороточном протеине подавлял рост клеток рака толстой кишки ( ²⁶ ) - и цистеин сыворотки (благодаря его влиянию на глутатион) могут уменьшить образование опухолей у людей ( ²⁷ ).
• Желудочно-кишечные расстройства: у людей с болезнью Крона сыворотка снижает кишечную проницаемость ( ²⁸ ).
• Когнитивные нарушения: Хотя это не совсем хроническое заболевание, добавление сыворотки, как правило, улучшает беглость речи у людей среднего и пожилого возраста ( ²⁹ ).
• Иммунные расстройства: результаты на мышах позволяют предположить, что сывороточный протеин полезен для усиления иммунной функции и предотвращения аутоиммунных заболеваний ( ³⁰ ).

Польза сывороточного протеина для здоровья

Напоминаем, что здесь представлены наиболее известные биологически активные соединения в сыворотке крови, а также краткое описание их изученных преимуществ.

• Бкаа: аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые используются для роста и восстановления мышц.
• Цистеин- Аминокислота, которая используется для образования глутатиона, главного антиоксиданта организма ( ³¹ )
• лактоферрин: молочный белок, который, как было доказано, улучшает здоровье костей и предотвращает перегрузку железом ( ³² ) ( ³³ )
• Альфа-лактальбумин: молочный белок, благотворно влияющий на здоровье мозга и нейротрансмиттеры ( ³⁴ )
• Бета-лактоглобулин: молочный белок, повышающий иммунитет и снимающий аллергию ( ³⁵ )
• Иммуноглобулины (IGG, IGA): иммуностимулирующие соединения, помогающие бороться с инфекцией ( ³⁶ )
• Лизоцим: фермент, который убивает бактерии, разрушая их клеточные стенки ( ³⁷ )
• Лактопероксидаза: фермент, который помогает создавать соединения, убивающие бактерии ( ³⁸ )

В сыворотке крови содержится больше этих восьми соединений, но они являются наиболее важными.

К настоящему времени вы, возможно, задаетесь вопросом: всем ли подходит сывороточный протеин?

Возможные побочные эффекты

Большинство людей могут переносить сывороточный протеин, особенно изолят сывороточного протеина, наиболее чистую из возможных форм сыворотки. Таким образом, вы получаете все преимущества сыворотки с небольшим количеством лактозы и без казеина.

Тем не менее, если вы чувствуете себя странно или у вас есть реакция после употребления коктейля из сывороточного протеина, это, вероятно, связано с одной из двух причин: непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты.

Большая часть населения не переносит молочные продукты, и часто виной тому лактоза. Хотя экстракция изолята сыворотки удаляет большую часть лактозы из молока, следы этого молочного сахара остаются.

В зависимости от человека это небольшое количество лактозы может вызвать проблемы с кишечником, такие как газы, вздутие живота, боли в желудке или проблемы с кишечником. Как и все, что связано с питанием, это нечто индивидуальное.

Люди с аллергией на молочные продукты часто имеют аллергию на казеин молочного белка, альфа-лактальбумин или бета-лактоглобулин ( ³⁹ ).

Это не медицинский совет, но людям с аллергией на молочные продукты следует избегать всех молочных продуктов, включая сывороточный протеин.

Еще кое-что. Сама по себе сыворотка не вызывает повреждения почек или печени, но тем, у кого уже есть проблемы, лучше избегать потребления с высоким содержанием белка, сыворотки или других продуктов ( ⁴⁰ ).

Подходит ли вам сыворотка?

Сыворотка полезна для большинства людей, если у вас нет сильной чувствительности к лактозе (помните, что в изоляте сывороточного протеина есть только следы лактозы) или если у вас аллергия на молочные продукты.

В противном случае добавление порошка сывороточного протеина приносит много пользы для здоровья, в том числе:

• Легкость всасывания и усвояемости.
• Больший рост мышц и восстановление.
• Сохранение мышечной массы при похудении (например, на кетогенной диете).
• Лучшая антиоксидантная реакция за счет увеличения выработки глутатиона.
• Лучшее функционирование иммунной системы за счет таких соединений, как лактоферрин, альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин.
• Смягчение метаболических нарушений, таких как ожирение и диабет 2 типа.
• Обещают вылечить хронические заболевания, такие как рак, заболевания печени и желудочно-кишечные расстройства.
• Снижение артериального давления и улучшение здоровья сосудов у гипертоников.

Впечатляет, правда? Просто помните, что, хотя многие белки претендуют на звание лучших, верным является только один.