Если вы хотите тренироваться умнее и работать лучше, современная шкала RPE может стать самым важным инструментом, который нужно добавить в ваш набор инструментов.
Для освоения этой техники требуется одно-два занятия, но она значительно повышает эффективность, результативность и удовольствие от посещения тренажерного зала.
Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень с помощью RPE!
Оглавление
Что такое шкала RPE?
RPE означает оценка воспринимаемой нагрузки o скорость воспринимаемого напряжения.
Трудно сказать наверняка, кто ее создал, но успешный тренер по тяжелой атлетике и спортсмен Майк Тухшерер популяризировал современные весы RPE.
Это десятибалльная шкала, которая описывает интенсивность набора силовых тренировок. Рейтинг рассчитывается на основании того, могли ли вы сделать дополнительные повторения после окончания сета (и если да, то сколько).
Это формула:
10 - (Количество повторений в резерве) = RPE
Итак, если вы выполнили только один подход приседаний и не могли сделать больше повторений, это был подход RPE 10. Если бы вы могли сделать еще одно повторение, это был бы подход RPE 9, если бы было еще два повторения. это будет набор РПЭ 8 и тд.
Этот метод может показаться субъективным, но он напрямую зависит от вашей производительности и интенсивности упражнений.
Лифтеры могут использовать RPE для измерения собственных усилий и корректировки по мере необходимости, а инструкторы могут использовать RPE для написания простых, настраиваемых программ для клиентов.
Это также отличный способ обсудить уровни интенсивности с тренером, гораздо более полезный, чем «это было отчасти сложно», то есть «это было ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно».
Мало того, вы также можете использовать RPE для самостоятельной тренировки и получения лучших результатов от любой программы силовых тренировок.
Саморегуляция: ваш лучший друг на тренировках
В большинстве программ тренировок с отягощениями используются заранее определенные фиксированные веса или проценты от вашего максимума на одно повторение (% 1ПМ).
Хотя эти традиционные методы работают, они не очень гибкие. (Через мгновение мы расскажем, как преобразовать обычные процентные программы в программы RPE.)
С другой стороны, RPE - это форма саморегулирование.
Саморегуляция - это гибкий подход к упражнениям, который позволяет регулировать интенсивность в реальном времени на основе обратной связи. Некоторые исследования показывают, что это может работать лучше, чем традиционная периодизация ( 1 ).
Другие примеры саморегуляции включают использование пульсометра во время аэробных тренировок или использование вариабельности сердечного ритма (ВСР) для регулировки интенсивности в зависимости от вашего восстановления после недавних тренировок.
У всех этих методов есть одна общая черта: вместо того, чтобы слепо гадать или следовать указаниям, они помогают вам прислушиваться к своему телу и измерять уровень вашего напряжения или усталости.
Вот почему RPE и другие формы саморегулирования становятся все более популярными среди профессиональных спортсменов, тренеров высокого уровня и любителей фитнеса.
По сути, поскольку для улучшения физической формы требуется баланс между упражнениями и восстановлением, саморегуляция может помочь вам прийти в форму быстрее и легче.
Внедрение шкалы RPE также является отличным способом предотвратить перетренированность и травмы.
Для чего нужна шкала RPE?
Теоретически вы можете использовать шкалу RPE от 1 (отсутствие усилий или интенсивности) до 10 (усилия или максимальная интенсивность) для любой физической активности, включая кардио. И многие тренеры и персональные тренеры именно так и поступают.
Тем не менее, где действительно проявляется эффективность RPE, так это в силовых тренировках.
Концепция «повторений в резерве» дает вам объективный способ измерить интенсивность подхода, и она более индивидуализирована и актуальна, чем традиционные меры интенсивности.
Вам следует рассмотреть возможность использования современных весов RPE для подъема тяжестей, если ваши цели включают:
- Быть сильнее
- Набрать мышечную массу
- Получите доказанные преимущества силовых тренировок с оптимальное восстановление и без травм.
В основном, если вы занимаетесь тренировкой с отягощениями, которая включает в себя нагрузки и повторения, RPE позволяет вам быть вашим собственным тренером и добиваться более стабильного прогресса, чем другие способы измерения интенсивности.
Это помогает вам усерднее работать, когда вам нужно, но также дает вам некоторую расслабленность, когда вы устали или ваше восстановление не оптимально.
Кому следует использовать RPE?
Практически каждый может использовать RPE для улучшения своей подготовки.
При этом, да недавно вы начали поднимать предметы, сначала найдите время, чтобы ознакомиться с основными движениями.
Поскольку RPE требует, чтобы вы сами оценивали сложность набора, он не очень полезен для новичка. В конце концов, когда вы начинаете приседать и делать становую тягу, любой вес может показаться проблемой!
И если вы каким-то образом не отслеживаете свои тренировки (журнал, приложение, написано на бумаге), вы, вероятно, сочтете RPE сложной задачей. (Серьезно, начните отслеживать свои тренировки!).
Но если вы самоотверженно поднимаете тяжести хотя бы несколько месяцев, у вас, вероятно, достаточно опыта, чтобы извлечь пользу из RPE.
Этот метод требует не только опыта, но и честности в себе. Это потому, что вам нужно уметь точно измерить, сколько повторений у вас осталось «в баке».
Слишком застенчивый человек может остановиться слишком рано, а атлет со слишком большим эго может зайти слишком далеко.
Однако до тех пор, пока вы можете быть похожи на Златовласки, мотивированными правильным образом, но не настолько преувеличенными, чтобы переоценить свои возможности, RPE отлично подойдет вам.
Как пользоваться шкалой RPE
Шкала RPE проста в использовании и становится легче с практикой.
Вот как это использовать:
- При необходимости нагревается более легкими грузами
- Выберите целевой вес для своей одежды
- Пройдите серию, ориентируясь исключительно на правильную технику.
- Сразу назначить РПЭ набору ( начните использовать блок-схему ниже)
- Отдых
- При необходимости отрегулируйте вес, затем повторите шаги 3-5.
Конечно, вы также можете рассчитать RPE, просто вычтя «повторения в резерве» из 10. После одной или двух тренировок вы сможете интуитивно назначить RPE, но блок-схема выше - лучший способ начать.
Не забудьте скорректировать свой вес после каждый серии для достижения вашей целевой RPE. По мере того, как вы становитесь более утомленными, вам может потребоваться уменьшить вес на перекладине.
Помимо разминки с более легкими весами, большинство ваших тренировок будет состоять из подходов с RPE 7-10.
Имейте в виду, что более высокая интенсивность не всегда лучше. Вы добьетесь лучших результатов, сочетая более низкие и высокие значения RPE во время тренировки, а также со временем повысите свою интенсивность.
Для таких целей, как увеличение силы и мышечной массы, лучше всего держать RPE в большинстве подходов между 8 и 10. Но RPE 7 или меньше отлично подходит для отработки движений или наращивания взрывной силы и поможет вам стать лучшим атлетом.
Шкала RPE и малое число повторений против большого числа повторений
RPE работает лучше всего, когда вы стремитесь сделать определенное количество повторений в нескольких подходах.
Возможно, вы не достигнете целевого RPE с первого раза, но обратная связь позволяет вам увеличить интенсивность после выполнения подхода.
И если вы пишете свои собственные программы подъема тяжестей, вам также необходимо знать, когда использовать малое или большое количество повторений.
Вот краткое описание того, как RPE и повторы соотносятся друг с другом:
- Низкое количество повторений (1-3) + RPE 7-8 = Хорошо для отработки движений, взрывных тренировок или работы с более тяжелым весом.
- Малое количество повторений (1-3) + RPE 9-10 = Идеально для набора силы, полезно для набора мышечной массы.
- Умеренное количество повторений (5-10) + RPE 7-8 = хорошо для набора мышечной массы или тренировки движений.
- Умеренное количество повторений (5-10) + RPE 9-10 = Идеально для набора мышечной массы, полезно для набора силы.
- Большое количество повторений (12-25) + RPE 7-8 = Полезно для мышечной выносливости, полезно для набора мышц, полезно для увеличения кровотока и ускорения восстановления.
- Большое количество повторений (12-25) + RPE 9-10 = Идеально для тренировки мышечной выносливости или скоростно-силовых тренировок на выносливость.
Но если вы не достаточно продвинуты, чтобы писать свои собственные тренировки, лучше всего применить RPE к своим текущим тренировкам или к другой популярной и проверенной программе силовых тренировок, которая соответствует вашим целям.
С учетом сказанного выше информация также полезна при выборе тренировки, которая лучше всего подходит для ваших целей, даже если вы не имеете привычки создавать тренировки самостоятельно.
Одна из замечательных особенностей RPE заключается в том, что он может улучшить практически любой режим подъема тяжестей.
Шкала RPE в зависимости от процента от одного максимума повторения
Процент одного повторения от максимума, иногда обозначаемый сокращенно как «% 1ПМ», является наиболее популярным способом описания интенсивности набора для тренировки с отягощениями.
Любой, кто получил инструкции по обучению других, хорошо знаком с% 1ПМ.
Существуют сотни различных диаграмм, графиков и формул, которые помогут тренерам выбрать подходящую интенсивность для своих клиентов.
К сожалению, у% 1RM есть несколько серьезных недостатков.
Прежде всего, это просто обоснованное предположение.
Мы все разные, и состав ваших мышечных волокон, история тренировок, статус восстановления и многие другие переменные не позволяют предсказать, насколько интенсивным будет данный вес на самом деле ( 2 ).
В результате хорошие тренеры используют% 1ПМ как отправная точка а затем отрегулируйте по мере необходимости.
Но это также означает, что если у вас нет тренера, использование% 1ПМ часто приводит к тому, что вы поднимаете слишком много или слишком мало. Конечно, со временем вы можете научиться адаптироваться, но начинающим или атлетам среднего уровня не всегда легко узнать, когда 60% 1ПМ должно стать 70% 1ПМ.
Во-вторых, хотя ваш одно повторение максимума меняется со временем по мере того, как вы становитесь сильнее, большинство людей не повторяют его очень часто.
Это действительно умно, потому что проверка вашего одноповторного максимума создает дополнительную нагрузку на ваше тело и может даже увеличить риск травмы. Но это делает% 1ПМ еще более приблизительным.
Наконец,% 1ПМ совершенно не подходит для некоторых упражнений. Нет смысла проверять свой максимум одного повторения для подъемов на носки, приседаний или сгибаний гантелей, поэтому метод% 1ПМ не имеет отношения к этим и многим другим подобным упражнениям.
Как преобразовать процентные тренировки в RPE
Хотя% 1RM и другие традиционные методы могут работать, RPE работает лучше.
К счастью, вы можете заменить RPE в программах, основанных на процентах, например:
Чтобы использовать таблицу, найдите предписанное количество повторений вашей программы, а затем найдите ближайший% 1ПМ под ним. Следуйте по этой строке влево, и вы найдете эквивалентные RPE.
В таблице указано только до 12 повторений, но вы все равно можете назначить RPE на более высокие подходы. Хорошая идея использовать RPE между 7-9 для более высоких подходов, если ваша основная цель - мышечная выносливость, и в этом случае вы можете использовать более высокое RPE с хорошими результатами.
Шкала Борга в сравнении со шкалой RPE
До современной шкалы RPE существовала шкала Borg RPE. Гуннар Борг, спортивный ученый, изобрел его более 40 лет назад ( 3 ).
И шкала RPE, и шкала Борга позволяют измерить сложность и интенсивность тренировок.
Другими словами, оценка вашей предполагаемой нагрузки во время тренировок - это интересный способ обозначить ваши тренировки легче или сложнее.
Подобно визуальной аналоговой шкале боли, которую вы, возможно, использовали в кабинете врача, исследователям нравится шкала Борга, потому что она воспроизводима и полезна для анализа больших наборов данных ( 4 ).
Однако шкала Борга не обязательно является надежным индикатором интенсивности упражнений на индивидуальном уровне. Проверить:
6 - Без усилий
7 - Чрезвычайно легкий
8
9 - Очень легкий
10
11 - Свет
12
13 - Скорее сложно
14
15 - Сложный
16
17 - Очень сложно
18
19 - Чрезвычайно сложно
20 - Максимальное усилие
При всем уважении к доктору Боргу, шкала от 6 до 20 трудно запомнить, и она противоположна интуитивной.
«Ух ты, эта тренировка обязательно будет на 11 баллов по шкале от 6 до 20!» Никто никогда не говорил ничего подобного.
Шкала Борга также является субъективной мерой усилия. В выборке из сотен или тысяч людей вы можете определить тенденцию, но определение спортсмена «тяжелого» может быть чужим представлением о «максимальных усилиях».
Что наиболее важно, в нем отсутствует саморегулирующийся элемент, который делает современные весы RPE столь полезными. Существует большая разница между обозначением ваших тренировок по шкале 6-20 и использованием системы, которая сообщает вам, когда именно добавлять или убирать вес для достижения правильной интенсивности.
Пример программы обучения шкалы RPE
Хотите лучше понять, как заставить современные шкалы RPE работать на вас?
Взгляните на эту программу тренировок всего тела два раза в неделю, направленную на увеличение силы и наращивание или поддержание сухой мышечной массы.
Этой программой может пользоваться любой человек любого возраста, и она также подходит, если ваша цель - Perder Grasa.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни или имеете какое-либо заболевание.
А если вы не знаете, как безопасно выполнять эти упражнения, найдите местного личного тренера, который научит вас правильной форме и технике.
Обязательно разминайтесь по мере необходимости перед каждым движением, выполняя одно и то же упражнение с более легкими весами.
Кроме того, не забывайте регулировать вес по мере необходимости после каждого подхода, чтобы поддерживать правильную RPE и интенсивность.
| День 1 | |||
| Осуществлять | Наборы | Повторы | РПЭ |
| А1. Приседания (любые вариации) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Подъем на носки стоя | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Отжимания (при необходимости воспользуйтесь помощью) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| БИ 2. Подтягивания (при необходимости воспользуйтесь помощью) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| День 2 | |||
| Осуществлять | Наборы | Повторы | РПЭ |
| А1. Становая тяга (любой вариант) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Скрип кабеля над головой на коленях | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 12-15 | 8-9 |
| БИ 2. Тяга к груди (тренажер или свободный вес) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Если у вас есть возможность выбрать диапазон повторений или диапазон RPE, решите заранее и придерживайтесь этого на некоторое время.
Разумно начинать эту программу с меньшим количеством повторений и более низким RPE. Вам не нужно часто добавлять повторения или интенсивность.
Например, начните с 4 подходов по 6 погружений с RPE 8. Если вы хотите более сложную задачу, переключитесь на 4 подхода по 8 погружений с RPE 8 или 4 подхода по 6 погружений с RPE 9.
В общем, для прогресса программу не нужно сильно менять. Саморегулирующийся характер весов RPE может сделать вас сильнее на недели или месяцы, потому что вы будете точно знать, когда прибавить в весе.
Вывод: саморегулирование для победы
Иногда упорных тренировок недостаточно для получения прибыли. Это может даже иметь неприятные последствия.
Современная шкала RPE - прекрасный пример умное обучение.
Числа, проценты и блок-схемы могут показаться сложными. Однако, если вы регулярно ходите в спортзал, самое сложное вы сделали.
Если вы хотите увидеть, что RPE может для вас сделать, вы можете преобразовать вашу текущую программу в RPE или попробовать пример программы, указанный здесь.
За одно или два занятия вы будете поражены тем, насколько простым, интуитивно понятным и полезным может быть саморегулирование.