За все время существования сайта мы получили множество контактных форм, вопросов от facebook e intagram и бурные обсуждения в группе телеграмма. И, без сомнения, вопрос, который мы получили больше всего раз, был: Я пропустил кето-диету и вышел из кетоза. Что мне теперь делать?
Если эти слова вам знакомы, не волнуйтесь. В этой статье мы расскажем о так называемой кето-перезагрузке. Это позволит вам быстро и эффективно вернуться к диете и встать на правильный путь.
Оглавление
Почему вам может понадобиться сброс кето
Когда вы начинаете новую диету, волнение и обещание чего-то нового могут зарядить вас энергией, и вы почувствуете, что можете все. Нередко вы приходите с идеальным планом питания и тренировкой, чувствуя себя на вершине мира.
И тут в дело вступает реальность.
Эти утренние тренировки начинают казаться рутиной, приготовление еды становится однообразным, а отказ от ваших старых фаворитов может начать утомлять вас.
Когда это происходит, легко полностью отказаться от своего плана. Лучший выбор? Сядьте на кето-диету.
Вот некоторые очень распространенные обстоятельства, при которых может потребоваться сброс кето:
- Вы следовали своей кето-диете до Т, а затем у вас есть чит-день. Может быть, это ваш день рождения, каникулы, вы были в отпуске, или ваша мама прислала вам пакет с тем печеньем, которое возвращает вас в детство. Какой бы ни была причина, с кето достаточно всего одного чит-дня (или еды, на самом деле), чтобы вывести вас из кетоза.
- Вы уже некоторое время придерживаетесь кетогенной диеты и мало-помалу начали замечать, что больше не чувствуете всех ее преимуществ. Не редкость достичь Месета на кето и, возможно, даже заметите, что процент жира в вашем организме увеличивается. Это может быть связано с метаболическими изменениями, или это может быть связано с тем, что вы медленно выпадали из своей рутины. Если вы не отслеживаете постоянно свои кетоны, легко выйти из кетоза, даже не осознавая этого.
- Вы пробовали кето некоторое время назад, но сдались, потому что жизнь стала беспокойной, или вам просто нужен был перерыв. Возвращение к кето-образу жизни может показаться пугающим, когда нахлынут воспоминания о кето-гриппе. Не говоря уже о катастрофических последствиях зависимости от углеводов и стандартной американской диеты.
Выполнение кето-сброса позволяет вам начать все заново с обновленным чувством энергии, которое вы можете вложить в свой рацион.
Независимо от того, соблюдаете ли вы диету или начинаете с нуля, следующие рекомендации подготовят вас к перезагрузке метаболизма, чтобы сделать ваш переход обратно в режим сжигания жира плавным и приятным, чтобы вы могли начать наслаждаться собой. как можно скорее.
Следуйте приведенному ниже пошаговому руководству, чтобы вернуться к кето-образу жизни.
Кето-диета сброса: как вернуться в кетоз
# 1 Диетические рекомендации
Если вы хотите быть в полном пищевом кетозе, вы должны сначала перейти на полную кетогенную диету.
Многие люди думают, что кето-диета полна сложных ограничений, но правда в том, что употребление кето означает, что вы наполняете свою тарелку продуктами с высоким уровнем насыщения.
Вообще говоря, кето-диета состоит из продуктов с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Если вы давно сидите на кето-диете, вы уже должны знать, что работает для вас, но вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить ( 1 ):
- Сосредоточьтесь на здоровых жирах, которые должны составлять около 55-60% калорийности вашего рациона (никаких растительных масел или других низкокачественных жиров).
- Убедитесь, что ваша тарелка наполнена высококачественным белком, который должен составлять 30-35% вашего ежедневного потребления калорий.
- Сведите к минимуму углеводы примерно до 5-10% от ежедневного потребления калорий. Поддержание низкого уровня углеводов особенно важно на начальных этапах возврата к кетозу, потому что это позволяет вам действительно истощить запасы гликогена. Как только вы начнете употреблять кетоны, вы можете начать экспериментировать с добавлением небольшого количества углеводов, таких как ягоды, но сначала дайте своему телу шанс вернуться к кето.
№2 Упражнение
Упражнения имеют решающее значение для ускорения вашего возвращения в кетоз. Помните: чтобы вернуть ваше тело в режим сжигания жира, оно должно задействовать и использовать запасы гликогена, чтобы ваше тело активировалось, чтобы использовать кетоны для получения энергии.
Если глюкоза все еще доступна, ваш метаболизм будет продолжать зависеть от нее, и гормональные изменения, необходимые для входа в кетоз, не сработают.
Один из самых эффективных способов использовать ваши запасы гликогена – это осуществлять. Научные исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения особенно эффективны при использовании гликогена, поскольку глюкоза может быстро высвобождаться из запасов и служить источником топлива во время интенсивных приступов активности.
В то время как любое движение поможет, если вы действительно хотите истощить эти запасы гликогена, выполняйте упражнения, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или бег на короткие дистанции.
# 3 Управляйте кето-гриппом
В зависимости от того, насколько вы метаболически гибки на кето, вы можете испытывать или не испытывать симптомы кето. кето грипп когда начнется кето-перезагрузка. Если вы боролись с кето-гриппом во время первого раунда, не позволяйте этому помешать вам вернуться. Есть несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить переход обратно в кетоз, на которые вы можете положиться.
Они включают:
Электролиты
Когда вы вернетесь к кетозу, в вашем организме произойдет значительный метаболический сдвиг. Когда вы снова начнете использовать кетоны, вашим клеткам может потребоваться несколько дней, чтобы распознать их в качестве источника топлива, а это означает, что некоторые из них будут выделяться с мочой. Когда кетоны уходят, они уносят с собой электролиты, в результате чего вы чувствуете себя немного неуравновешенным.
Самый прямой способ справиться с потерей электролитов, которая неизбежно возникает при переходе обратно в кетоз, — это заменить их добавками. Удивительно, что хорошая добавка электролита может сделать для вашей ясности, энергии и общего самочувствия.
МСТ
Если вы привыкли получать топливо из глюкозы, это может стать шоком для вашего тела, когда этот доступный источник энергии больше не будет доступен.
МСТ (триглицериды со средней цепью) представляют собой прекрасную альтернативу глюкозе, поскольку они быстро всасываются в кишечнике и направляются непосредственно в печень для упаковки в качестве топлива. Вы можете думать о MCT как о «глюкозе» из жиров: она легко усваивается и обеспечивает почти немедленную энергию без какой-либо чепухи о сахаре в крови.
Экзогенные кетоны
Целью кетоза является изменение вашего метаболизма, чтобы у вас был постоянный запас энергии, независимо от того, когда вы последний раз принимали пищу. То экзогенные кетоны Они предлагают фантастический костыль для перехода обратно в кетоз, потому что они могут доставлять кетоны в вашу кровь, даже если ваше тело еще не полностью адаптировано к кето.
Если вы чувствуете вялость, усталость и не можете сосредоточиться, сделайте себе одолжение и примите немного экзогенных кетонов, чтобы вернуть поток энергии в нужное русло.
Заправляя свое тело экзогенными кетонами при переходе в кетоз, вы также дарите своему телу дар снижения окислительного стресса и воспаления.
# 4 Попробуйте поститься
Помимо соблюдения низкоуглеводной диеты и сжигания запасов гликогена с помощью физических упражнений, Быстро предлагает отличную технику, чтобы подтолкнуть ваше тело обратно в кетоз.
Поскольку во время голодания топливо не поступает, у вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать запасенную глюкозу для получения энергии. Добавьте к этому тренировку, и вы окажетесь в раю для сжигания гликогена.
Если вы новичок в голодании, начните медленно с 14 или 16 часов голодания. Это может выглядеть так, как если бы вы закончили ужинать в 7 вечера, а затем ждали завтрака до 9 или 11 утра.
Если у вас есть время для голодания, вы можете увеличить интервал голодания до 24 или даже 36 часов.
Какую бы технику голодания вы ни выбрали, убедитесь, что вы морально и физически готовы не есть в течение длительного периода времени.
И если идея голодания пугает или отталкивает вас, тогда вообще откажитесь от нее или просто сделайте ночное голодание с быстрой тренировкой HIIT утром, чтобы ускорить истощение гликогена.
# 5 Циркадный ритм
Приведение вашего тела в здоровый циркадный ритм может облегчить ваш переход обратно в кетоз, выровняв свой ежедневный ритм с гормонами, которые контролируют ваш аппетит и сон.
Когда ваши внутренние часы не сбалансированы, одним из наиболее распространенных побочных эффектов является недостаток сна.
Переход в кетоз — это энергетически затратный процесс, поэтому вам нужно убедиться, что ваше тело готово к этой задаче, оптимизировав график сна.
Кроме того, одним из классических побочных эффектов недосыпания является голод и тяга к еде, которые не очень помогут, когда вы вернетесь к здоровому питанию.
Один из самых эффективных способов вернуть циркадный ритм в нужное русло — сосредоточиться на своем цикле сна. Если вам нравится ложиться спать поздно, это может означать, что вы ложитесь спать на час раньше. И если, как и многие люди, вы выключите свет, а затем часами ходите туда-сюда, возможно, пришло время оценить воздействие электронных устройств.
Электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и сотовые телефоны, излучают ЭМП (электромагнитные частоты), которые, как известно, нарушают синтез мелатонина — гормона, сообщающего вашему телу, что пора ложиться спать.
Поддержите естественный ритм своего тела, взяв на себя обязательство убрать электронные устройства за час или два до сна, и вы будете поражены изменением своего цикла сна.
Сколько времени нужно, чтобы вернуться в кетоз?
Путешествие обратно к кетозу будет выглядеть по-разному для всех. В зависимости от того, насколько вы истощены гликогеном в настоящее время, вашей метаболической гибкости и состояния вашего метаболизма, это может занять от дня до двух-трех недель.
Скорее всего, если вы были в кетозе раньше, это не займет более семи дней, но, поскольку все тела разные, трудно точно предсказать, сколько времени это займет у каждого человека.
Если вы просто пытаетесь оправиться после дня или двух читов, вы, скорее всего, вернетесь к кетозу через пару дней. Если вы отказывались от кето-диеты в течение нескольких недель или месяцев, это может занять больше времени.
Тем не менее, такие практики, как упражнения и прерывистое голодание, ускорят процесс независимо от того, с чего вы начнете.
Кето-мышление
Важным аспектом кето-диеты является правильное мышление.
Если прошло некоторое время с тех пор, как вы были в кетозе, это может показаться большим скачком назад к кето, так что именно здесь положительное подкрепление может быть огромным.
Составьте список всех замечательных вещей, которые подталкивают вас вернуться к кето. Что вы чувствовали в последний раз, когда были в кетозе? Твоя опухоль уменьшилась? Вы были очень продуктивны? У вас больше энергии? Вы чувствуете себя легче и стройнее?
Кроме того, рассмотрите свои долгосрочные цели ведения кето-образа жизни. Каким вы хотите видеть свое здоровье через 10 лет? 20 лет? Как приверженность здоровому питанию сегодня вознаградит вас в будущем?
Принятие во внимание всех положительных сторон может придать вам уверенности и силы воли, если что-то начнет казаться ошеломляющим.
И в том же духе, если у вас есть чувство вины за то, что вы отказались от кетогенной диеты, сейчас самое время отпустить это. Вы человек, и ваше тело создано быть гибким. В этом прелесть кето: он всегда рядом с вами, когда вы его выбираете. Вместо того, чтобы корить себя за то, что вы «отказались» от диеты, отпразднуйте тот факт, что у вас есть право продолжать и прекращать диету, когда вам заблагорассудится.
Правда в том, что соблюдение здоровой диеты приносит пользу независимо от того, делаете ли вы это все время, частично или только часть времени.
Еда на вынос
Многие энтузиасты здорового образа жизни считают кетогенную диету одним из величайших достижений в области питания нашего времени. Помимо того, что это эффективная стратегия снижения веса, люди, соблюдающие кето-диету, демонстрируют лучшие показатели энергии, внимания и липидов ( 2 )( 3 ).
При всем при этом может быть сложно придерживаться определенной диеты всю оставшуюся жизнь. Хотя это, конечно, не невозможно, поскольку мы, люди, часто придерживаемся менталитета «разнообразие — это приправа к жизни». По этой причине вы можете думать о кето-диете как о пожизненном инструменте, к которому вы можете постоянно возвращаться.