Кетогенная диета против диеты с ограничением калорий: как уменьшить жировые отложения, не моря себя голодом

Если вы решили сбросить несколько лишних килограммов и похудеть, первое, что вы, вероятно, сделаете, — это погрузитесь в какое-нибудь онлайн-исследование, чтобы узнать, как уменьшить жировые отложения и какие есть самые популярные диеты для похудения.

Изучая варианты, вы можете столкнуться с так называемой «режущей диетой».

В этой статье вы узнаете, что такое диета для похудения, чем она отличается от здорового кето-образа жизни и какую диету следует попробовать для достижения целей по снижению веса.

Что такое диета для похудения?

Сухая диета, также известная как «измельчающая диета», представляет собой план диеты с низким содержанием калорий, углеводов и жиров, основной целью которого является помочь вам избавиться от жира и способствовать росту мышц.

Это распространено среди бодибилдеров и фитнес-моделей, но другие люди используют его для быстрого похудения. В отличие от других программ по снижению веса, этой диете не следует следовать в течение длительного периода времени из-за крайнего дефицита калорий.

На самом деле, большинство людей садятся на диету только за неделю до соревнований.

Кетогенная диета против диеты для резки: в чем разница?

Самый эффективный способ определить правильную диету для ваших целей в отношении здоровья — это изучить основы каждого варианта, оценить физические и психологические последствия, которые могут возникнуть, и посмотреть, какой из них лучше всего подходит вашему образу жизни.

Вот обзор кетогенной диеты и диеты для сушки:

Основы кетогенной диеты

La стандартная кетогенная диета (SKT) можно принять как устойчивый образ жизни как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Основная цель — привести ваше тело в состояние кетоза, метаболического состояния, при котором ваше тело использует жир (вместо углеводов) в качестве основного источника энергии.

Вы можете достичь этого состояния, соблюдая диету с очень низким содержанием углеводов, усиленную здоровой, богатой питательными веществами пищей.

Вот что вы должны сделать:

• Ограничьте общее потребление или чистые углеводы.
• Сосредоточьтесь на белках и овощах. Белок должен состоять в вариантах de высокое качество в качестве свежая говядина травяного откорма, органические яйца и дикий лосось.
• Затем включите некоторые полезные жиры. Вы должны сосредоточиться на жирах, таких как авокадо, миндаль и масло, полученные от свежего скота, откормленного травой.
• вода, чай, крепкий кофе, чайный гриб и кокосовая вода являются одними из кетогенные напитки которым вы можете наслаждаться.
• El алкоголь Это запрещено, но в особых случаях вы можете насладиться бокалом вина или любимым виски.
• Вхождение в кетоз отлично подходит для вашего уровня энергии, поэтому вы можете тренироваться тяжелее и дольше. Сочетание силовых и силовых тренировок (аэробные, анаэробные, упражнения на гибкость и устойчивость) создает программа обучения разнообразный и всеобъемлющий, который развлечет вас и поддержит кетоз ( ¹ ).

Это общие рекомендации для стандартной кетогенной диеты, но каждый человек уникален и имеет особые потребности в зависимости от его истории здоровья и целей в фитнесе.

С помощью приложения вы также можете начать отслеживать макросы легко, чтобы лучше понять, что вы едите и как вы питаете свое тело. Это особенно полезно в начале, когда вы не знаете, сколько граммов углеводов, жиров и белков содержится в каждом приеме пищи.

Кетогенная диета имеет вариации для тех, кто ведет более активный образ жизни и требует большего потребления углеводов. Чтобы узнать больше об этих двух версиях гибких диет, ознакомьтесь со следующими статьями:

• Целевая кетогенная диета: все, что вам нужно знать
• Циклическая кетогенная диета: стратегическое потребление углеводов для кетогенных спортсменов

Основы диеты для резки

Принцип диеты для похудения заключается в том, чтобы уменьшить потребление калорий, чтобы вы могли увеличить потерю жира и увеличить массу тела. Хотя существует множество способов использования макросов для резки, большинство распространенных методов следуют схожим рекомендациям:

• Рекомендуется исключить из своего рациона сахар и продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом), такие как белый рис и белый хлеб, но вы можете заменить их на их разновидности. комплексный.
• Вы можете включить в свой план питания некоторые сложные углеводы, такие как сладкий картофель, овес и Бобы.
• Когда дело доходит до соотношения макроэлементов, диета для похудения подчеркивает важность поддержания высокого уровня белка для противодействия потенциальной потере мышечной ткани. Лишившись углеводов, ваше тело может начать искать энергию в запасах белка (ваших мышцах). Увеличение потребления белка может помочь вам предотвратить эту ситуацию ( ² ).
• Вы должны свести к минимуму потребление жиров. В некоторых версиях этой диеты рекомендуется добавлять полезные жиры в последний прием пищи, так как они способствуют выработке гормон роста человека, что жизненно важно для наращивания мышечной массы ( ³ ).
• Вода, зеленый чай и иногда черный кофе — единственные напитки, разрешенные на диете для похудения. Безалкогольные напитки и спортивные напитки не допускаются.
• Вы должны избегать алкоголя, так как он только добавляет пустые калории в ваш рацион.
• Отдайте предпочтение кардиотренировкам (а не тренировкам с отягощениями), так как они увеличивают частоту сердечных сокращений, что может привести к большему сжиганию жира и помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Возможные ошибки разделочной диеты

Прежде чем приступить к диете для сушки, ознакомьтесь с недостатками и возможными побочными эффектами.

#1: Вы можете выйти на плато потери веса

Если вы планируете использовать сухую диету для достижения своих целей в фитнесе, вы можете достичь плато потери веса. Чем больше вы уменьшите свою ежедневную калорийность, тем труднее будет сбросить последние несколько килограммов массы тела.

Это происходит потому, что ваше тело может войти в режим голодания когда вы слишком сильно сокращаете калории в течение длительного периода времени. Ваш метаболизм замедляется и пытается сохранить оставшиеся калории, что может снизить скорость сжигания жира ( ⁴ ).

# 2: Вы можете в конечном итоге съесть больше, чем нужно

Когда вы едите меньше калорий и в то же время с низким содержанием жира, ваши гормоны голода (лептин и грелин) колеблются ( ⁵ ).

Когда ваше тело выделяет больше грелина, вы можете постоянно чувствовать голод и потенциально набирать вес ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Хотя диета для сушки популярна среди бодибилдеров, она может замедлить ваш физический прогресс.

К счастью, у вас есть другие варианты, включая кетогенную диету. Соблюдение кетогенной диеты — это эффективный подход, который может питать ваше тело, поддерживать ваши цели по снижению веса и способствовать росту мышц.

Кетогенная диета: как уменьшить жировые отложения, увеличить энергию и сохранить мышцы

Основная цель кетогенной диеты — привести организм в кетогенное состояние. В результате вы будете производить больше кетоны и будет использовать жир в качестве основного источника топлива.

Вхождение в кетоз возможно только тогда, когда вы уменьшаете потребление углеводов, истощаете запасы гликогена и увеличиваете потребление жиров.

Было показано, что жир является одним из наиболее устойчивых источников энергии и связан со многими преимуществами для здоровья, от улучшения когнитивных функций мозга до улучшения ясности ума и общей энергии. ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Одна из сильных сторон кетогенной диеты заключается в том, что как только вы сократите потребление углеводов и ваше тело войдет в питательный кетоз, у вас с меньшей вероятностью возникнут тяга к углеводам.

Когда вы адаптируетесь к жиру, происходит снижение уровня грелина (гормона голода) и CCK (стимулятора аппетита), а также происходят другие химические изменения ( ¹¹ ). У вас будет более стабильный уровень энергии и большее чувство сытости, что облегчит соблюдение диеты.

Кроме того, исследования показывают, что «низкоуглеводная диета может увеличить расход энергии во время поддержания потери веса ( ¹² )». И вопреки тому, что вы, возможно, слышали, возможно поддерживать и стимулировать рост мышц когда вы соблюдаете кетогенную диету ( ¹³ ).

Принятие кетогенного образа жизни может одновременно увеличить силу и нарастить мышечную массу. Исследование 2017 года, сравнивающее кетогенную диету со стандартной западной диетой, показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, имели больший долгосрочный прирост мышечной массы. ¹⁴ ).

Итог: выберите кето-диету для устойчивой потери веса

Кетогенная диета не фокусируется на подсчете калорий и не обещает, сколько килограммов веса вы потеряете.

Вместо этого, это настраиваемый, богатый питательными веществами подход, который фокусируется на том, что нужно вашему телу, чтобы функционировать наилучшим образом.

Телосложение у всех разное и имеет уникальные ритмы и потребности в макроэлементах, поэтому кетогенная диета с каждым днем ​​набирает все больше сторонников.

Если ваша главная задача — уменьшить количество жира и увеличить сухую мышечную массу, кетогенная диета — гораздо более устойчивый вариант, который сопряжен с меньшим риском, чем диета для похудения. начни свое кето путешествие чтобы воспользоваться его многочисленными преимуществами, включая улучшение состава тела, более высокий уровень энергии и улучшенную ясность ума, концентрацию и настроение.