Жировые отложения — это не обязательно плохо. Он смягчает и защищает ваши органы, помогает поддерживать температуру тела и обеспечивает длительный источник энергии.
Но хотя вам нужно определенное количество жира, чтобы оставаться здоровым, если процентное содержание жира в вашем организме становится слишком высоким, вот тогда и начинаются проблемы.
Избыток жира в организме связан с сердечными заболеваниями, резистентностью к инсулину, диабетом и, возможно, плохим психическим здоровьем. 1 ). Даже если у вас нормальный вес, у вас может быть слишком много жира.
Если вы ищете советы о том, как избавиться от жира, вот шесть проверенных стратегий, которые вы можете начать уже сегодня.
Оглавление
1. Соблюдайте низкоуглеводную кетогенную диету
Существует много противоречивых советов по питанию о том, как похудеть. Соблюдение диеты с низким содержанием жиров и снижение потребления калорий может привести к общей потере веса.
Но низкоуглеводная кето-диета неизменно превосходит эти варианты, особенно когда речь идет о жировых отложениях.
Исследование, в котором сравнивалась диета с низким содержанием жиров и кетогенная диета с низким содержанием углеводов, показало, что кетогенная диета приводит к большей потере жира, особенно в области живота. Это было верно даже тогда, когда участники кето-диеты ели немного больше ( 2 ).
Другое исследование сравнило диету с низким содержанием жиров и калорий с кетогенной диетой у женщин с избыточным весом, но в остальном здоровых женщин. Исследователи обнаружили, что женщины, которые придерживались кетогенной диеты, потеряли гораздо больше веса и больше жировой массы, чем группа женщин с низким содержанием жира. 3 ).
Хотя кетогенная диета может привести к кратковременной потере жира, цель адаптироваться к жир соблюдение диеты в течение длительного времени. Вот тогда и происходит настоящее волшебство.
Сжигание жира для спортсменов
В то время как кетогенная диета может помочь любому сбросить лишний жир, она может быть особенно полезна для спортсменов. В одном исследовании сравнивали эффекты кетогенной диеты с некетогенной диетой в сочетании с силовыми тренировками.
Исследователи обнаружили, что кето-диета снижает общую жировую массу и жировую ткань желудка лучше, чем некетогенная диета. Кетогенная диета также помогла предотвратить потерю мышечной массы. 4 ).
Другое исследование показало, что в сочетании с упражнениями с отягощениями 12-недельная кетогенная диета улучшила общий состав тела и увеличила количество жира, сжигаемого участниками во время упражнений. 5 ).
Но даже если вы еще не перешли на полную кетогенную диету, сокращение рафинированных углеводов из вашего ежедневного рациона может помочь вам сбросить лишний жир.
Рафинированные углеводы считаются нездоровой пищей, потому что в них мало питательных веществ и много сахара. Более того, исследование на животных показало, что они могут влиять на серотонин и дофамин, два нейротрансмиттера, которые участвуют в регулировании аппетита и чувства сытости. 6 ).
2. Подумайте о периодическом голодании
Прерывистый пост (ИИ) — еще одна стратегия, которая идет рука об руку с кетогенной диетой. Некоторые люди думают, что интервальное голодание работает просто потому, что приводит к большему дефициту калорий, но наука выходит за рамки этого.
Интервальное голодание работает за счет снижения общего уровня инсулина, глюкозы и гликогена. Это сигнализирует вашему телу о высвобождении жирных кислот (аналогично тому, как работает кетогенная диета). Поскольку уровни инсулина и глюкозы низкие, ваше тело использует эти жирные кислоты для получения энергии, а не откладывает их в виде жира ( 7 ).
При регулярном прерывистом голодании (особенно в сочетании с кетогенной диетой) ваше тело также начинает сжигать уже накопленный жир.
В одном исследовании участники уменьшили общий процент жира в организме примерно на 3% после восьми недель прерывистого голодания через день. 8 ).
Но хотя прерывистое голодание может быть полезным само по себе, оно особенно эффективно помогает вам сбросить жир и уменьшить жировую массу в сочетании с регулярными физическими упражнениями ( 9 ).
3. Дополните рацион триглицеридами со средней длиной цепи.
Что касается продуктов для похудения, триглицериды со средней длиной цепи (MCT) может быть Святым Граалем. Одно исследование сравнило потребление оливкового масла с потреблением масла МСТ и обнаружило, что масло МСТ превосходно помогает как в потере жира, так и в общей потере веса.
По словам исследователей, в сочетании с общим планом снижения веса масло МСТ уменьшает общую жировую массу тела, абдоминальный жир и висцеральный жир ( 10 ).
Просто процесс переваривания МСТ может увеличить ваш метаболизм и количество сжигаемого жира и калорий ( 11 ) ( 12 ).
Помимо того, что они помогают вам сжигать жир, МСТ также помогают вам:
- Обеспечить быстрый источник питания ( 13 )
- Уменьшить чувство голода ( 14 )
- Улучшить ясность ума и работу мозга ( 15 )
- Улучшает пищеварение ( 16 )
- Гормоны баланса ( 17 )
- Улучшить резистентность к инсулину и уровень сахара в крови, что связано со снижением риска развития диабета 2 типа. 18 )
- Повышает уровень холестерина ( 19 )
Хотя кокос является богатым источником МСТ (около 55-65% кокосового жира приходится на МСТ), существует разница между употреблением кокосовых продуктов и добавлением масла. МСТ o Масло MCT в порошке, которые на 100% состоят из триглицеридов со средней длиной цепи.
Для получения дополнительной информации вы можете прочитать следующую статью: Потеря веса с помощью масла MCT: помогает ли масло MCT или препятствует потере жира?
4. Отдайте предпочтение силовым тренировкам
Сердечно-сосудистые упражнения часто являются предпочтительным вариантом, когда речь идет о похудении. Но хотя бег на беговой дорожке или использование эллиптического тренажера, безусловно, может помочь вам сжечь лишние калории, лучший способ превратить общую потерю веса в потерю жира — это регулярные силовые тренировки.
Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, помогают вам нарастить мышечную массу, одновременно теряя жировые отложения ( 20 ).
Вес вашего тела или число, которое вы видите на весах, может измениться не так сильно, если вы поменяете мышцы на лишний жир.
Однако эта комбинация приводит к лучшему составу тела. А увеличение сухой мышечной массы может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя: количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя ( 21 ).
Если вы новичок в силовых тренировках и вас пугает идея использования силовых тренажеров, вы можете подумать о том, чтобы нанять личного тренера, который научит вас этому.
5. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (сокращенно HIIT) включают чередование коротких периодов интенсивных сердечно-сосудистых упражнений с короткими периодами отдыха.
Цель ударные упражнения заключается в том, чтобы стратегически увеличить частоту сердечных сокращений с помощью коротких интенсивных упражнений, чтобы ваше тело вырабатывало молочную кислоту. Эта молочная кислота сопровождается адреналином, что способствует увеличению количества жира в организме ( 22 ).
Упражнения HIIT также могут помочь улучшить резистентность к инсулину и толерантность к глюкозе. 23 ).
В качестве бонуса высокоинтенсивные интервальные тренировки могут напрямую воздействовать на висцеральный жир (или жир на животе), в зависимости от частоты сердечных сокращений.
Мета-анализ показал, что, хотя HIIT значительно снижает общий и висцеральный жир как у мужчин, так и у женщин, поддержание интенсивности упражнений ниже 90% от максимальной частоты сердечных сокращений может конкретно уменьшить абдоминальный жир. 24 ).
6. Высыпайтесь
Высыпаться (и следить за тем, чтобы сон был качественным) — часто упускаемая из виду часть задачи по сжиганию жира.
Как указывает одно исследование, недостаток сна может подорвать любые изменения в питании, которые вы вносите ( 25 ). Это связано с тем, что недостаток сна может уменьшить количество калорий, сжигаемых вашим телом, и заставить вас есть больше, нарушая гормоны, которые контролируют ваш голод ( 26 ).
Исследователи в том же исследовании также изучили тип потери веса у участников.
Они обнаружили, что в то время как все участники, как те, кто высыпался, так и те, кто не высыпался, похудели, половина потери веса была в виде жира, когда сон был адекватным. Когда участников лишали сна, только четверть потери веса приходилась на жировые отложения. 27 ).
Резюме, чтобы похудеть
Хотя есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть, лучший совет о том, как похудеть, — это сочетать низкоуглеводную кетогенную диету с прерывистым голоданием, регулярными силовыми тренировками и упражнениями HIIT. Уделите первоочередное внимание качеству сна и стратегически дополните рацион Масло MCT также может помочь.