Se você deseja treinar de maneira mais inteligente e ter um melhor desempenho, a moderna escala RPE pode ser a ferramenta mais importante a ser adicionada à sua caixa de ferramentas.
Essa técnica leva uma sessão ou duas para aprender, mas injeta um enorme impulso de eficácia, eficiência e diversão em suas visitas à academia.
Continue lendo para aprender tudo o que você precisa saber para levar seus treinos ao próximo nível com o RPE!
Tabela de conteúdos
Qual é a escala RPE?
EPR significa avaliação de esforço percebido o taxa de esforço percebido.
É difícil saber ao certo quem a originou, mas o treinador de levantamento de peso e competidor de sucesso Mike Tuchscherer popularizou a escala RPE moderna.
É uma escala de dez pontos que descreve a intensidade de um conjunto de treinamento com pesos. A classificação é derivada de se você poderia ter feito repetições adicionais após o final da série (e se sim, quantas).
Esta é a fórmula:
10 - (Reps na reserva) = RPE
Então, se você fizesse apenas uma série de agachamentos e não pudesse fazer mais repetições, essa seria uma série de RPE 10. Se você pudesse ter feito mais uma repetição, seria uma série de RPE 9, se fossem mais duas repetições seria um conjunto de RPE 8 e assim por diante.
Este método pode parecer subjetivo, mas é baseado diretamente no seu desempenho e intensidade do exercício.
Os levantadores podem usar o RPE para medir seu próprio esforço e ajustar conforme necessário, e os treinadores podem usar o RPE para escrever programas simples e altamente personalizados para os clientes.
É também uma ótima maneira de discutir os níveis de intensidade com um treinador, muito mais útil do que “isso foi um pouco difícil”, ou seja, “isso foi MUITO difícil”.
Além disso, você também pode usar o RPE para treinar sozinho e obter melhores resultados em qualquer programa de treinamento com pesos.
Auto-regulação: seu melhor amigo para treinar
A maioria dos programas de treinamento de peso usa pesos fixos pré-determinados ou porcentagens de seu máximo de uma repetição (% 1RM).
Embora esses métodos tradicionais funcionem, eles não são muito flexíveis. (Em um momento, vamos cobrir como converter programas convencionais baseados em porcentagem em programas RPE.)
Por outro lado, RPE é uma forma de auto-regulação.
A autorregulação é uma abordagem flexível para exercícios que permite ajustes de intensidade em tempo real com base no feedback. Alguns estudos indicam que pode funcionar melhor do que a periodização tradicional ( 1 ).
Outros exemplos de autorregulação incluem o uso de um monitor de frequência cardíaca durante o treinamento aeróbico ou a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) para ajustar sua intensidade com base na recuperação de treinos recentes.
Todos esses métodos têm uma coisa em comum: em vez de adivinhar cegamente ou seguir instruções, eles o ajudam a ouvir seu corpo e avaliar seu nível de esforço ou fadiga.
E é por isso que o RPE e outras formas de autorregulação estão se tornando cada vez mais populares entre os atletas profissionais, treinadores de alto nível e entusiastas do fitness inteligente.
Basicamente, como ficar em forma requer um equilíbrio entre exercícios e recuperação, a autorregulação pode ajudá-lo a entrar em forma de maneira mais rápida e fácil.
Implementar a escala RPE também é uma ótima maneira de prevenir overtraining e lesões.
Para que serve a escala RPE?
Em teoria, você pode usar a escala RPE de 1 (nenhum esforço ou intensidade) a 10 (esforço ou intensidade máxima) para qualquer atividade física, incluindo cardio. E muitos treinadores e personal trainers fazem exatamente isso.
No entanto, onde o RPE realmente brilha é no treinamento com pesos.
O conceito de “repetições de reserva” oferece uma forma objetiva de medir a intensidade de uma série, e é mais individualizado e relevante do que as medidas tradicionais de intensidade.
Você deve considerar o uso da escala RPE moderna para levantar pesos se seus objetivos incluírem:
- Para ser mais forte
- Ganhe massa muscular magra
- Obtenha os benefícios comprovados do treinamento com pesos com recuperação ótima e sem ferimentos.
Basicamente, se você está fazendo um treinamento de resistência que envolve cargas e repetições, o RPE permite que você seja seu próprio treinador e faça um progresso mais consistente do que outras formas de medir a intensidade.
Ajuda você a se esforçar mais quando precisa, mas também lhe dá uma folga quando você está cansado ou quando sua recuperação não é ideal.
Quem deve usar o RPE?
Quase qualquer pessoa pode usar o RPE para melhorar seu treinamento.
Dito isso, sim recentemente você começou a levantar objetos, reserve algum tempo para se familiarizar com os movimentos básicos primeiro.
Como o RPE exige que você avalie a dificuldade de uma série, não é muito útil para um iniciante. Afinal, quando você começa a agachar e levantar peso, qualquer peso pode parecer um desafio!
E se você não monitorar seus treinos de alguma forma (diário, aplicativo, escrito em papel), provavelmente achará o RPE complicado. (Sério, comece a monitorar seus treinos!).
Mas se você tem levantado pesos com dedicação por pelo menos alguns meses, provavelmente tem experiência suficiente para se beneficiar do EPR.
Junto com a experiência, esse método também requer alguma honestidade em você mesmo. Isso porque você precisa ser capaz de medir com precisão quantas repetições você ainda tem "no tanque".
Alguém que é muito tímido pode parar muito cedo, enquanto um levantador com um ego muito grande pode ir longe demais.
No entanto, contanto que você possa ser como Cachinhos Dourados, motivado da maneira certa, mas não tão exagerado a ponto de superestimar suas capacidades, o RPE funcionará perfeitamente para você.
Como usar a escala RPE
A escala RPE é fácil de usar e só fica mais fácil com a prática.
Veja como usá-lo:
- Aquece conforme necessário com pesos mais leves
- Selecione um peso-alvo para sua roupa
- Percorra a série, focando exclusivamente na técnica adequada
- Atribua imediatamente um RPE ao conjunto ( comece a usar o fluxograma abaixo)
- Descanso
- Ajuste o peso, se necessário, e repita as etapas 3-5
Claro, você também pode calcular o RPE simplesmente subtraindo as “repetições na reserva” de 10. Depois de um ou dois exercícios, você será capaz de atribuir os RPEs intuitivamente, mas o fluxograma acima é a melhor maneira de começar.
Lembre-se de ajustar seu peso conforme necessário após cada série para atingir seu RPE alvo. Conforme você fica mais cansado, pode precisar reduzir o peso na barra.
Além de aquecer com pesos mais leves, a maioria dos seus treinos consistirá em séries com um RPE de 7-10.
Lembre-se de que uma intensidade mais alta nem sempre é melhor. Você obterá melhores resultados misturando RPEs mais baixos e mais altos em um treino, bem como aumentando sua intensidade com o tempo.
Para objetivos como força e ganho muscular, é melhor manter o RPE para a maioria das séries entre 8 e 10. Mas um RPE de 7 ou menos é ótimo para praticar movimento ou aumentar a explosão e irá ajudá-lo a se tornar um levantador melhor.
A escala RPE e baixas repetições vs. altas repetições
O RPE funciona melhor quando você visa um número específico de repetições para várias séries.
Você pode não atingir seu RPE alvo na primeira vez, mas o feedback permite que você ajuste a intensidade após completar uma série.
E se você está escrevendo seus próprios programas de levantamento de peso, também precisa saber quando usar repetições altas ou baixas.
Aqui está uma breve análise de como RPE e repetições se relacionam:
- Baixas repetições (1-3) + RPE 7-8 = Bom para movimento, treinamento explosivo ou trabalho até um peso maior.
- Baixas repetições (1-3) + RPE 9-10 = Ideal para ganhar força, útil para ganhar massa muscular.
- Repetições moderadas (5-10) + RPE 7-8 = Bom para ganhar massa muscular magra ou praticar um movimento.
- Repetições moderadas (5-10) + RPE 9-10 = Ideal para ganhar massa muscular magra, útil para ganhar força.
- Repetições altas (12-25) + RPE 7-8 = Útil para resistência muscular, útil para ganhar músculos, útil para aumentar o fluxo sanguíneo e acelerar a recuperação.
- Repetições altas (12-25) + RPE 9-10 = Ideal para treinamento de resistência muscular ou velocidade-força-resistência.
Mas, a menos que você seja avançado o suficiente para escrever seus próprios treinos, a melhor coisa a fazer é aplicar RPE aos seus treinos atuais ou a outro programa de treinamento de peso popular e comprovado que se adapte aos seus objetivos.
Com isso dito, as informações acima também são úteis para escolher qual exercício é o melhor para seus objetivos, mesmo se você não tiver o hábito de criar exercícios sozinho.
Uma das grandes coisas sobre o RPE é que ele pode melhorar quase qualquer regime de levantamento de peso.
A escala RPE versus a porcentagem de uma repetição máxima
A porcentagem máxima de uma repetição, às vezes abreviada como “% 1RM,” é a forma mais popular de descrever a intensidade de um conjunto de treinamento de peso.
Qualquer pessoa que recebeu instruções sobre como treinar outras pessoas está intimamente familiarizada com o% 1RM.
Existem centenas de tabelas, gráficos e fórmulas diferentes para ajudar os coaches a escolher uma intensidade apropriada para seus clientes.
Infelizmente, o% 1RM tem algumas desvantagens importantes.
Em primeiro lugar, é apenas um palpite.
Somos todos diferentes e sua composição de fibra muscular, histórico de treinamento, status de recuperação e muitas outras variáveis tornam impossível prever o quão intenso um determinado peso realmente será ( 2 ).
Como resultado, bons treinadores usam% 1RM como ponto de partida e ajuste conforme necessário.
Mas isso também significa que, se você não tiver um treinador, usar o% 1RM geralmente deixará você levantando muito ou pouco. Claro, com o tempo você pode aprender a se adaptar, mas nem sempre é fácil para levantadores iniciantes ou intermediários saber quando 60% de 1RM deve se tornar 70% de 1RM.
E, em segundo lugar, mesmo que o máximo de um representante mude com o tempo conforme você fica mais forte, a maioria das pessoas não tenta novamente com muita frequência.
Isso é muito inteligente, porque testar o máximo de uma repetição coloca um estresse extra em seu corpo e pode até aumentar o risco de lesões. Mas torna o% 1RM ainda mais estimado.
Finalmente, o% 1RM é totalmente inapropriado para alguns exercícios. Não faz sentido testar seu máximo de uma repetição para levantamento da panturrilha, abdominais ou rosca direta com halteres, então o método% 1RM é irrelevante para esses e muitos outros exercícios semelhantes.
Como converter exercícios baseados em porcentagem em RPE
Embora% 1RM e outros métodos tradicionais possam funcionar, o RPE funciona melhor.
Felizmente, você pode substituir o RPE em programas baseados em porcentagem, como este:
Para usar a tabela, encontre o número prescrito de repetições de seu programa e, a seguir, encontre o% 1RM mais próximo abaixo dele. Siga essa linha à esquerda e você encontrará o (s) RPE (s) equivalente (s).
O gráfico vai até 12 repetições, mas você ainda pode atribuir RPE a séries de repetições mais altas. É uma boa ideia usar um RPE entre 7 e 9 para séries de repetições mais altas, a menos que seu objetivo principal seja a resistência muscular, caso em que você pode usar um RPE mais alto com bons resultados.
A escala Borg versus a escala RPE
Antes da escala RPE moderna, havia a escala RPE de Borg. Gunnar Borg, um cientista do esporte, o inventou há mais de 40 anos ( 3 ).
Tanto a escala RPE quanto a escala de Borg são uma forma de medir a dificuldade e a intensidade dos exercícios.
Em outras palavras, avaliar o seu esforço percebido durante os treinos é uma forma sofisticada de rotular seus treinos como mais fáceis ou mais difíceis.
Semelhante à escala visual analógica de dor que você pode ter usado em um consultório médico, os pesquisadores gostam da escala de Borg porque é reproduzível e útil para analisar grandes conjuntos de dados ( 4 ).
No entanto, a escala de Borg não é necessariamente um indicador confiável da intensidade do exercício em nível individual. Dê uma olhada:
6 - Sem esforço algum
7 - Extremamente leve
8
9 - Muito leve
10
11 - Leve
12
13 - Um pouco difícil
14
15 - difícil
16
17 - Muito difícil
18
19 - Extremamente difícil
20 - Esforço máximo
Com todo o respeito ao Dr. Borg, uma escala de 6-20 é difícil de lembrar e o oposto de intuitiva.
"Uau, esse treino com certeza será um 11 em uma escala de 6 a 20!" Ninguém nunca disse algo assim.
A escala de Borg também é uma medida subjetiva de esforço. Em uma amostra de centenas ou milhares de pessoas, você pode detectar uma tendência, mas a definição de “difícil” de um atleta pode ser a ideia de “esforço máximo” de outra pessoa.
Mais criticamente, falta-lhe o elemento de autorregulação que torna a escala RPE moderna tão útil. Há uma grande diferença entre rotular seus treinos em uma escala de 6-20 e usar um sistema que diz exatamente quando adicionar ou remover peso para atingir a intensidade correta.
Exemplo de programa de treinamento em escala RPE
Quer entender melhor como fazer a escala RPE moderna trabalhar para você?
Dê uma olhada neste programa de treino de corpo inteiro duas vezes por semana, voltado para ganhar força e construir ou manter a massa muscular magra.
Qualquer pessoa de qualquer idade pode usar este programa e também é apropriado se o seu objetivo for perder gordura.
Sempre fale com um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você for sedentário ou tiver algum problema de saúde.
E se você não tiver certeza de como realizar esses exercícios com segurança, encontre um personal trainer local para lhe ensinar a forma e a técnica adequadas.
Certifique-se de aquecer conforme necessário antes de cada movimento, usando o mesmo exercício com pesos mais leves.
Além disso, não se esqueça de ajustar o peso conforme necessário após cada série para manter o EPR e a intensidade adequados.
| Dia 1 | |||
| Exercer | Conjuntos | Repetições | EPR |
| A1. Agachamento (qualquer variação) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Elevação da panturrilha em pé | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Mergulhos (use a ajuda se necessário) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Flexões (use a ajuda se necessário) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Dia 2 | |||
| Exercer | Conjuntos | Repetições | EPR |
| A1. Deadlift (qualquer variação) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. O cabo range acima da cabeça sobre os joelhos | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Supino Inclinado com Halteres | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Fileira de suporte do tórax (máquina ou pesos livres) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Quando você tiver a opção de escolher dentro de uma faixa de repetições ou faixa de RPE, decida com antecedência e fique com ela por um tempo.
É inteligente iniciar este programa com menos repetições e menor RPE. Você não precisará adicionar repetições ou intensidade com muita frequência.
Por exemplo, comece fazendo 4 séries de 6 mergulhos com RPE 8. Quando você quiser um desafio maior, mude para 4 séries de 8 mergulhos com RPE 8 ou 4 séries de 6 mergulhos com RPE 9.
Em geral, não é necessário alterar muito o programa para progredir. A natureza autorreguladora da escala RPE pode fazer você ficar mais forte por semanas ou meses, porque você saberá exatamente quando adicionar mais peso.
Conclusão: autorregulação para vencer
Às vezes, treinar duro não é suficiente para ter lucro. Pode até sair pela culatra.
A escala RPE moderna é um exemplo perfeito de treinamento inteligente.
Números, porcentagens e fluxogramas podem parecer complicados. No entanto, se você vai à academia regularmente, a parte mais difícil está resolvida.
Se quiser ver o que o RPE pode fazer por você, converta seu programa atual em RPE ou tente o programa de amostra listado aqui.
Em uma ou duas sessões, você ficará surpreso ao ver como a autorregulação pode ser fácil, intuitiva e útil.