Whey Protein é bom para você na dieta de Keto? Seu guia para este suplemento popular

Hoje em dia, a proteína em pó está em toda parte. Faça uma busca rápida no Google e você encontrará soro de leite, caseína, cânhamo, grão de bico, ervilha, soja e, para o consumidor aventureiro, proteína de críquete. E isso aparece apenas na primeira página. Mas a proteína de soro de leite é boa para você?

Naturalmente, cada proteína afirma ser a melhor das proteínas. Mas nós vamos. Não todas eles podem ser os melhores.

Embora possa levar algum tempo para o FDA verificar as alegações de saúde para esses suplementos, os pesquisadores não o fazem. Quando você analisa os estudos científicos sobre a proteína whey, um suplemento protéico derivado do leite de vaca, ela parece brilhar um pouco mais que o resto.

Noções básicas: Whey Protein é bom para você?

Você provavelmente já sabe que o soro ajuda no crescimento e recuperação muscular. Esse shake de proteína que você bebe na academia? Provavelmente contém soro.

O que você pode não saber são os benefícios não musculares da proteína whey. Perda de peso saudável, saúde cardiovascular, função imunológica, mitigação do câncer, suporte antioxidante, saúde do fígado - a lista é longa. Esses benefícios vêm, em grande parte, de um punhado de peptídeos e proteínas encontrados nos suplementos de soro de leite.

Este guia explica mais sobre esses compostos, junto com os muitos benefícios (e alguns possíveis efeitos colaterais) da suplementação de proteína de soro de leite. Então, quando alguém lhe pergunta "a proteína de soro de leite é boa para você?" você terá confiança em dar sua resposta.

Noções básicas de proteína de soro de leite em pó

Whey não é vegano porque vem do leite, principalmente leite de vaca, mas às vezes vem de ovelha ou cabra. O leite contém dois tipos de proteína: caseína (aproximadamente 80%) e soro de leite (aproximadamente 20%) ( ¹ ).

Quando você separa os sólidos do leite do líquido, obtém o soro de leite (o líquido) e a caseína (o sólido).

Dependendo do método de extração e filtração, você obterá um de três produtos:

• Proteína de soro de leite em pó: É utilizado principalmente em produtos alimentícios e é a forma menos concentrada de soro de leite com muita lactose.
• Concentrado de proteína de soro de leite (WPC): Ele vem na forma de suplemento e é uma forma moderadamente concentrada de soro de leite com menos lactose.
• Isolado de proteína de soro de leite (WPI): esta é a forma suplementar mais pura com a maior concentração de compostos bioativos e proteínas, e vestígios de lactose.

Os suplementos de proteína de soro de leite discutidos neste artigo são principalmente isolados de soro de leite. Quando se trata de proteína em pó, a proteína isolada de soro de leite é uma opção de alta qualidade. Também é a melhor opção para pessoas com sensibilidade à lactose.

Esta não é uma afirmação subjetiva. De acordo com pesquisas publicadas, a proteína de soro de leite é uma fonte de proteína eficaz e digerível para humanos ( ² ).

A eficácia das proteínas é algo mensurável. É medido por quanto um animal cresce quando alimentado com uma certa proteína, e qualquer coisa acima de 2,7 é altamente digerível. Para referência, a proteína de soja tem uma pontuação de 2,2, enquanto a proteína de soro de leite tem uma pontuação de 3,2, a pontuação de eficácia de proteína mais alta depois dos ovos.

O soro é fácil de digerir?

Tecnicamente, o soro de leite é um produto lácteo. E os laticínios são difíceis de digerir para algumas pessoas. O isolado de soro, no entanto, é livre de dois compostos responsáveis ​​pela maior parte dos intolerâncias lácteas: lactose e caseína.

• Lactose: A lactose é um açúcar do leite que muitas pessoas (5 a 15% da população do norte da Europa, segundo uma estimativa) não conseguem tolerar. A intolerância à lactose geralmente se manifesta com sintomas digestivos, como inchaço, cólicas, diarreia ou náusea ( ³ ).
• Caseína: Esta proteína do leite também pode causar sintomas que variam de dor de estômago a gases. Em algumas pessoas, a caseína parece causar inflamação intestinal ( ⁴ ) Se você não tolera bem os laticínios, a caseína pode ser a culpada.

No entanto, no soro em pó isolado, a maior parte da lactose e da caseína são filtradas. Portanto, aqueles com intolerância aos produtos lácteos (não uma alergia aos produtos lácteos) podem estar com sorte.

É provavelmente por isso que o soro tem pontuação de 1,00 (a pontuação mais alta possível) para digestibilidade da proteína, que é medida examinando os aminoácidos em suas fezes. Para referência, o feijão preto marcou 0,75 e o glúten, péssimos 0,25.

Aminoácidos e outros compostos no soro

Como outras proteínas em pó, a proteína whey é composta de aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de construção que constituem todas as moléculas de proteína, bem como a estrutura dos tecidos, incluindo músculos, pele, cabelo e unhas.

Os 9 aminoácidos essenciais estão presentes no soro, além dos aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs que desenvolvem músculos. Esses aminoácidos são "essenciais" porque seu corpo não consegue sintetizá-los por conta própria; você deve obtê-los com alimentos ou suplementos.

Os BCAAs são responsáveis ​​por 35% das proteínas no tecido muscular e são mais conhecidos por seus efeitos anabólicos (promotores de crescimento) ( ⁵ ).

Existem três tipos principais de BCAAs: Leucina, Isoleucina e Valina, e cada um desempenha um papel no crescimento e recuperação muscular. Dos três, a leucina é o jogador-chave na síntese de proteínas musculares ( ⁶ ) e o soro é embalado com leucina.

O whey também contém cisteína, um precursor de aminoácido que ajuda a produzir seu principal antioxidante, a glutationa. Como tal, consumir soro de leite aumenta a produção de glutationa ( ⁷ ).

Além de BCAAs e cisteína, o soro contém uma longa lista de compostos bioativos benéficos, incluindo ( ⁸ ):

• lactoferrina
• Alfa-lactalbumina
• Beta-lactoglobulina
• Imunoglobulinas (IGG, IGA)
• Lactoperoxidase
• lisozima

Soro para crescimento e recuperação muscular

Se você deseja construir e reparar músculos, precisa de aminoácidos para circular no sangue. E para isso, você precisará da proteína certa.

Lembre-se de que a proteína do soro do leite é rica em BCAAs, facilmente digerível e, em estudos com animais, demonstrou estar entre as proteínas mais eficientes do planeta. Por essas razões, os pesquisadores adoram usar o whey em testes de exercícios e recuperação em humanos.

Como o whey o ajuda a construir músculos? Ele faz isso promovendo um balanço líquido positivo de proteínas no tecido muscular.

Basicamente, o balanço líquido de proteína equivale à síntese de proteína (construção muscular) menos a quebra de proteína (quebra de músculo) ( ⁹ ).

Isso significa que se a síntese muscular exceder a degradação muscular, sua massa muscular aumentará.

Como o soro ajuda a construir músculos

É aqui que entra a proteína de soro de leite. Em um estudo, os pesquisadores alimentaram 12 jovens saudáveis ​​com soro de leite ou carboidratos, pediram a eles que levantassem pesos e mediram os marcadores de crescimento e recuperação muscular 10 e 24 horas após o treinamento.

O grupo alimentado com soro de leite, em comparação com o grupo alimentado com carboidratos, teve mais força e potência em ambos os intervalos de tempo após as sessões de treinamento ( ¹⁰ ) Às 24 horas, o grupo alimentado com soro também foi capaz de realizar mais repetições antes da falha muscular. Quando se trata de recuperação muscular e desempenho atlético, o soro funciona.

Os adultos mais velhos também podem se beneficiar das propriedades anabólicas do soro. Conforme você envelhece, você perde uma massa muscular significativa a cada década que passa. Essa condição, conhecida como sarcopenia, aumenta o risco de doenças crônicas e reduz drasticamente a qualidade de vida ( ¹¹ ).

Felizmente, parece que o treinamento de resistência, quando combinado com suplementos de proteína de soro de leite, pode ajudar a prevenir a sarcopenia. Em um estudo, os cientistas suplementaram 70 mulheres mais velhas com soro durante um programa de treinamento de peso de 12 semanas. A ingestão de soro antes ou após o exercício de resistência produziu ganhos musculares significativos ( ¹² ).

Outro grupo de pesquisadores mostrou que a proteína de soro superou a caseína no crescimento muscular em homens mais velhos. Eles atribuíram a vitória do soro à sua digestibilidade superior e altos níveis de leucina ( ¹³ ).

Não é de admirar que os fisiculturistas consumam leitelho. Tem um excelente conteúdo de proteína que é ótimo para construir músculos. Mas e quanto a perder peso?

Soro para massa muscular e perda de peso

No programa de perda de peso ideal, uma pessoa perde gordura enquanto mantém a massa muscular magra.

O que é uma maneira comprovada de perder peso? Basta cortar os carboidratos e, em seguida, substituí-los por gordura ou proteína. Isso, junto com a manutenção de uma ingestão calórica razoável, deve ajudar a maioria das pessoas a perder gordura.

Em um ensaio, os pesquisadores aconselharam 65 pessoas com sobrepeso a comer uma dieta rica em carboidratos ou proteínas. Após seis meses, o grupo com alto teor de proteína perdeu significativamente mais peso do que o grupo com alto teor de carboidratos. Não é exatamente um experimento estritamente controlado, mas ainda há alguns dados a serem considerados ( ¹⁴ ).

O problema é o seguinte: em programas de perda de peso, o tipo de suplemento de proteína é importante e, para manter os músculos durante esses programas de perda de peso, nenhuma fonte de proteína se mostrou mais eficaz do que o soro de leite.

Então, o soro é bom para você? Bem, como você sabe, o soro contém muita leucina, um BCAA essencial para a manutenção dos músculos. Além disso, é mais fácil de digerir do que a maioria das outras proteínas.

Em um estudo de 2017, os pesquisadores recrutaram 34 mulheres emergentes de cirurgia de redução do estômago e as randomizaram para comer duas dietas para perder peso: uma dieta de baixa caloria com soro de leite e uma dieta de baixa caloria sem soro. As mulheres que receberam suplementos de soro de leite perderam mais peso e essencialmente mais gordura corporal do que o grupo de controle ( ¹⁵ ).

Outra dieta comprovada para perda de peso é uma dieta cetogênica com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos. E acontece que Whey Protein é uma ferramenta valiosa no Kit de ferramentas para perda de peso cetogênica.

Whey e a dieta cetogênica para perda de peso

La dieta cetogênica é conhecido por ajudar as pessoas a perder gordura ( ¹⁶ ) Quando você muda sua fonte de energia de glicose (carboidratos) para cetonas, seu corpo não apenas queima a gordura que você ingere, mas também começa a queimar a gordura armazenada.

Você também come menos na dieta cetogênica. Com a dieta cetônica, você ficará mais satisfeito por mais tempo graças a ( ¹⁷ ):

• Grelina diminuiu: o hormônio da fome
• Maior colecistocinina (CCK): um hormônio que se liga ao seu cérebro para reduzir o apetite
• Neuropeptídeo Y diminuído: um estimulante do apetite baseado no cérebro

Prefeito quema de grasa

A dieta cetogênica, por definição, é uma dieta rica em gordura, pobre em carboidratos e moderada em proteínas. Mas isso não significa que você deva evitar proteínas completamente. Muitos ceto dieters estão preocupados com um processo biológico chamado gliconeogênese, mas você não deveria ser.

A proteína é uma parte importante de qualquer dieta e programa de perda de peso, incluindo a dieta cetônica. Na verdade, você precisa de uma quantidade moderada de proteína para manter uma composição corporal magra e muscular ( ¹⁸ ) Uma solução é adicionar proteína de soro de leite à sua dieta cetônica, além de óleo MCT e manteiga de nozes.

Em um estudo piloto, os pesquisadores colocaram 25 pessoas saudáveis ​​em uma de duas dietas: uma dieta cetogênica (suplementada com proteína de soro de leite) e uma dieta com restrição calórica. Embora ambos os grupos tenham perdido peso, o grupo de soro cetogênico manteve mais massa muscular do que o grupo de baixa caloria ( ¹⁹ ) É bom saber para prevenir a perda de massa muscular durante a perda de peso.

Outro grupo de pesquisadores levou a perda de peso induzida pela dieta cetônica a outro nível: gotejando proteína de soro diretamente no trato gastrointestinal de 188 pacientes obesos mantidos (por restrição de carboidratos) em um estado levemente cetogênico. Durante o programa de dez dias, esses pacientes perderam peso corporal significativo, e isso foi perda de gordura, não perda de músculo ( ²⁰ ).

Mas para aqueles com distúrbios metabólicos, manter os músculos não é o único benefício do soro.

Soro para distúrbios metabólicos

Lembre-se de que a proteína whey ajuda a manter a massa magra durante a perda de peso. O soro também parece melhorar os marcadores do metabolismo, pelo menos naqueles com problemas metabólicos, como obesidade e diabetes.

No entanto, espere um minuto. Comer proteína de soro de leite não o torna maior?

Talvez sim, se você for uma criança em crescimento ou um atleta ( ²¹ ) Mas em pessoas obesas e diabéticas do tipo 2, a proteína de soro de leite tem um efeito diferente. Para entender esse efeito, você deve entender como funcionam os distúrbios metabólicos.

Como funcionam os distúrbios metabólicos

Obesidade e diabetes tipo 2 são distúrbios metabólicos que resultam de problemas com a insulina, o hormônio regulador do açúcar no sangue. E o que cria problemas com a insulina? Concentração cronicamente alta de glicose no sangue.

Quando você faz uma dieta rica em carboidratos, a glicose no sangue permanece cronicamente elevada e o pâncreas precisa liberar cada vez mais insulina para tirar a glicose do sangue e colocá-la nas células. Com o tempo, suas células param de ouvir a insulina e param de absorver glicose. Por causa disso, o pâncreas bombeia ainda mais insulina para lidar com a situação hiperglicêmica. E o ciclo continua.

Esse ciclo é chamado de resistência à insulina, e as pessoas com resistência à insulina armazenam gordura em vez de queimar gordura. E é um salto curto, infelizmente, da resistência à insulina para a síndrome metabólica.

O soro pode ajudar.

Em um estudo, os pesquisadores deram a pessoas obesas suplementos de soro de leite por doze semanas e observaram melhorias significativas nos níveis de insulina em jejum ( ²² ).

Em outro estudo, diabéticos tipo 2 tiveram respostas de glicose e insulina pós-refeição significativamente melhores quando suplementados com soro antes de um café da manhã rico em carboidratos ( ²³ ).

Soro para doenças crônicas

A alta digestibilidade e o excelente perfil de aminoácidos do Whey o tornam um dos favoritos no mundo da suplementação protéica. Muitos pesquisadores procuram o soro de leite para ajudar nas doenças crônicas. Aqui estão alguns resultados:

• Doença cardiovascular: Em pessoas com hipertensão (pressão alta), a suplementação com proteína de soro de leite reduziu a pressão arterial, melhorou a contagem de lipídios e melhorou os marcadores da função dos vasos sanguíneos ( ²⁴ ).
• Doença hepática: a suplementação com proteína de soro de leite melhorou os marcadores de doença hepática gordurosa não-alcoólica (NAFLD) em mulheres obesas, possivelmente devido ao aumento da produção de glutationa (antioxidante) ( ²⁵ ).
• Câncer: lactoferrina na proteína do soro do leite inibiu o crescimento das células cancerosas do cólon ( ²⁶ ) - e a cisteína sérica (devido ao seu efeito na glutationa) podem reduzir a formação de tumor em humanos ( ²⁷ ).
• Problemas gastrointestinais: em pessoas com doença de Crohn, o soro reduz a permeabilidade intestinal ( ²⁸ ).
• Comprometimento cognitivo: Embora não seja exatamente uma doença crônica, a suplementação de soro tende a melhorar a fluência verbal em adultos de meia-idade e mais velhos ( ²⁹ ).
• Doenças imunológicas: os resultados em ratos sugerem que a proteína de soro de leite é útil para aumentar a função imunológica e prevenir doenças autoimunes ( ³⁰ ).

Benefícios para a saúde da proteína de soro de leite

Como um lembrete, aqui estão os compostos bioativos mais conhecidos no soro, junto com uma breve descrição dos benefícios pesquisados.

• BCAA: os aminoácidos leucina, isoleucina e valina que são usados ​​para o crescimento e recuperação muscular.
• cisteína- Um aminoácido que é usado para formar a glutationa, o principal antioxidante do corpo ( ³¹ )
• lactoferrina- Uma proteína do leite que demonstrou melhorar a saúde óssea e prevenir a sobrecarga de ferro ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-lactalbumina: uma proteína do leite com efeitos benéficos na saúde do cérebro e neurotransmissores ( ³⁴ )
• Beta-lactoglobulina: uma proteína do leite que melhora a imunidade e alivia as alergias ( ³⁵ )
• Imunoglobulinas (IGG, IGA): compostos imunoestimulantes que ajudam a combater infecções ( ³⁶ )
• Lisozima: uma enzima que mata bactérias destruindo suas paredes celulares ( ³⁷ )
• Lactoperoxidase: uma enzima que ajuda a formar compostos que matam as bactérias ( ³⁸ )

Existem mais do que esses oito compostos no soro, mas esses são os mais importantes.

A esta altura, você deve estar se perguntando: a proteína de soro é para todos?

Potenciais efeitos colaterais

A maioria das pessoas pode tolerar a proteína whey, especialmente a proteína whey isolada, a forma mais pura possível de whey. Dessa forma, você obtém todos os benefícios do soro de leite com pequenas quantidades de lactose e sem caseína.

Ainda assim, se você se sentir estranho ou tiver uma reação após beber seu shake de proteína de soro de leite, é provável que seja devido a uma de duas coisas: intolerância à lactose ou uma alergia aos laticínios.

Uma grande parte da população não tolera laticínios, e a lactose costuma ser a culpada. Embora a extração do isolado de soro remova a maior parte da lactose do leite, vestígios desse açúcar do leite permanecem.

Dependendo da pessoa, essa pequena quantidade de lactose pode causar problemas intestinais, como gases, inchaço, dor de estômago ou problemas intestinais. Como tudo relacionado à nutrição, é algo individual.

Pessoas com alergia a laticínios costumam ser alérgicas à proteína do leite, caseína, alfa-lactalbumina ou beta-lactoglobulina ( ³⁹ ).

Este não é um conselho médico, mas as pessoas com alergia aos produtos lácteos fariam bem em evitar todos os produtos lácteos, incluindo a proteína do soro de leite.

Uma coisa mais. O soro de leite em si não parece causar danos aos rins ou fígado, mas aqueles com problemas existentes podem querer evitar um alto teor de proteína, soro de leite ou outra ingestão ( ⁴⁰ ).

O soro é bom para você?

Whey é bom para a maioria das pessoas, a menos que você tenha uma forte sensibilidade à lactose (lembre-se de que existem apenas vestígios de lactose na proteína whey isolada) ou se você tiver alergia a laticínios.

Caso contrário, a suplementação com proteína de soro de leite em pó oferece muitos benefícios à saúde, incluindo:

• Facilidade de absorção e digestibilidade.
• Maior crescimento e recuperação muscular.
• Preservação da massa magra durante a perda de peso (na dieta cetogênica, por exemplo).
• Melhor resposta antioxidante por meio do aumento da produção de glutationa.
• Melhor funcionamento do sistema imunológico devido a compostos como lactoferrina, alfa-lactalbumina e beta-lactoglobulina.
• Mitigação de distúrbios metabólicos, como obesidade e diabetes tipo 2.
• Promessa de melhorar doenças crônicas como câncer, doenças hepáticas e distúrbios gastrointestinais.
• Reduzindo a pressão arterial e melhorando a saúde vascular em pessoas hipertensas.

Muito impressionante, certo? Lembre-se de que, embora muitas proteínas afirmem ser as melhores, apenas uma é verdadeira.