Esses 17 exercícios de baixo impacto merecem um lugar em sua rotina de exercícios porque queimam calorias e colocam menos pressão sobre as articulações e os músculos.
Os exercícios de baixo impacto são eficazes para atingir seus objetivos de saúde e perda de peso?
Se você está preocupado em fazer um treino sólido, não se deixe enganar pelo termo "exercício de baixo impacto".
Este tipo de exercício Ajuda a queimar gordura e remodelar a composição corporal sem o estresse do movimento de alto impacto.
E você pode exercitar todo o seu corpo sem um personal trainer ou equipamento de ginástica a partir de hoje.
Antes de passar por nossa lista dos exercícios de baixo impacto mais populares, você deve primeiro saber a diferença entre eles e os de alto impacto.
Tabela de conteúdos
O que é exercício de baixo impacto?
Os exercícios de baixo impacto minimizam a força e o estresse colocados nos músculos e articulações (como quadris, joelhos e tornozelos) durante os treinos.
Esses exercícios visam manter um pé no chão. Movimentos de salto não são permitidos.
Os exercícios de alto impacto colocam mais força e estresse nos músculos e nas articulações.
Eles exigem que os dois pés sejam levantados do chão ao mesmo tempo. Alguns exemplos de exercícios de alto impacto são polichinelos, CrossFit e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
É um mito que exercícios cardiovasculares ou de força de baixo impacto exigem menos trabalho.
Se você estiver fazendo certo, ainda atingirá 40-50% de sua frequência cardíaca máxima e suor.
Você não usa um monitor de frequência cardíaca para medir isso? Portanto, você deve saber que é capaz de falar, mas tem problemas para cantar ao fazer os exercícios.
Este ponto ideal para exercícios de baixo impacto (força mínima, frequência cardíaca máxima) aproveita a gordura armazenada para obter energia e ajuda a perder peso.
E uma rotina de exercícios de baixo impacto é benéfica para a recuperação, especialmente se você preferir uma rotina de exercícios de alto impacto.
Quando você deve considerar exercícios de baixo impacto?
Há três ocasiões em que você deve escolher exercícios de baixo impacto em vez de atividades de alto impacto:
# 1. Você está fazendo a transição para uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos.
A transição de uma dieta rica em carboidratos pode causar sintomas semelhantes aos da gripe, conhecidos como ceto gripe.
Dores musculares, falta de energia e dores de cabeça podem afetá-lo nas primeiras semanas, conforme a cetose se aproxima.
Em vez de relaxar e descansar como faria com uma gripe real, pode ser mais inteligente fazer exercer para superar o desconforto.
Os exercícios tornarão a transição para a cetose mais rápida, queimando o glicogênio armazenado com mais rapidez, de modo que você se livrará desses efeitos colaterais mais cedo.
Troque seus exercícios de alta intensidade durante este tempo para exercícios de baixo impacto.
Eles farão seu coração bombear sangue, que é de onde vêm os benefícios do exercício para a saúde, sem esgotar sua já baixa energia.
Não te preocupes; Este período de desintoxicação só deve durar até que você esteja totalmente em cetose (aproximadamente duas a três semanas).
Uma vez na cetose, se você decidir aumentar sua intensidade, lembre-se de que estes treinos de baixo impacto são uma excelente opção para dias de recuperação.
Apenas certifique-se de que você não está lidando com nenhuma das outras condições desta lista, como a que se segue.
# 2. Você tem problemas hormonais e desequilíbrios
Muitos fatores afetam o equilíbrio hormonal.
sua dieta, níveis de estresse, qualidade do sono e o meio ambiente, todos desempenham um papel fundamental. Mas o tipo e a duração do exercício também podem contribuir para a perturbação hormonal.
Olha o testes de overtraining o sistema imunológico e faz com que seu corpo libere uma onda de hormônios do estresse.
Isso pode acontecer se você estiver retornando aos exercícios após alguns meses de folga ou se for um atleta de elite que se esforça para atingir seu próximo recorde pessoal (RP).
Seu corpo também pode ter essa reação se você não estiver proporcionando descanso e recuperação suficientes entre os treinos.
Adicione esse estresse físico ao estresse com o qual você já está lidando e você colocará muita pressão em seu corpo.
Isso pode perturbar o equilíbrio hormonal e deixar você com sintomas indesejados, como fadiga, fome o tempo todo e incapacidade de perder peso.
Para evitar isso, dez tenha cuidado com o 12 sinais de alerta que você está treinando em excesso e considere mudar para exercícios de baixo impacto.
Você obterá todos os benefícios de saúde dos exercícios sem sobrecarregar tanto o corpo.
Você já está lidando com desequilíbrios hormonais ou desordens endócrinas?
Algumas condições como síndrome dos ovários policísticos, diabetes, adrenal, hipotálamo ou problemas cerebrais tireóide eles são extremamente sensíveis e são afetados por exercícios de alto impacto.
Veja como você se sente após os treinos. Se você está cansado demais para comer e prefere dormir, seu treinamento pode ser muito intenso.
Você deve se sentir energizado e às vezes eufórico após o treino, graças ao fluxo de endorfinas que o exercício traz.
Felizmente, existem muitos exercícios incríveis de baixo impacto para fazer seu coração bater mais forte sem forçar seus hormônios.
# 3. Você tem uma condição específica ou dor existente
Uma vez que os exercícios de baixo impacto colocam menos força e tensão nos músculos e articulações, são ideais para quem:
- Eles estão machucados
- Eles sofrem de artrite ou dores nas articulações.
- Estão com muito sobrepeso ou obesos
Além disso, as mulheres grávidas podem querer considerar exercícios de baixo impacto, especialmente durante a gravidez.
E se você recentemente começou a se exercitar depois de uma folga, é melhor reiniciar sua rotina de exercícios com movimentos de baixo impacto.
Como sempre, é melhor falar primeiro com seu médico, pois ele conhece suas condições específicas.
Assim que tiver seu sinal verde, você pode tentar todos os nossos exercícios de baixo impacto favoritos, listados abaixo:
Os 17 melhores exercícios de baixo impacto para perda de peso
# 1: caminhar ou caminhar
Caminhar ao ar livre ou em uma esteira é a atividade mais fácil para perder peso.
Embora você não vá queimar tantas calorias em uma caminhada como se estivesse correndo, uma caminhada de uma hora pode queimar entre 200 e 500 calorias ( 1 ).
Para aumentar a queima de calorias, suba ladeiras e morros (para trabalhar os glúteos) e aumente a velocidade.
Caminhar na areia e na neve, ou malhar algumas estocadas, também aumentará o desafio e a queima de calorias.
# 2: nadar
A natação é a coisa mais próxima do impacto zero dos exercícios de baixo impacto.
Você pode nem sentir que está fazendo muito, mas todo o seu corpo está recebendo exatamente o que precisa.
A resistência à água irá ajudá-lo a queimar entre 300 e 500 calorias, dependendo de quanto você pesa e quão rápido você nada ( 2 ).
# 3: hidroginástica
Fazer aeróbica na parte rasa da piscina dá ao seu corpo resistência para trabalhar.
Como nadar, também faz seu coração bater sem forçar as articulações.
Uma hora de hidroginástica pode produzir uma queima de 200 a 350 calorias ( 3 ).
# 4: dança e aeróbica com step
Aulas de dança como Zumba e outras opções de aeróbica com step semelhantes têm uma má reputação.
Mas uma aula de dança aeróbica de baixo impacto vai queimar 300 a 500 calorias por hora ( 4 ) E uma hora de aula de aeróbica escalonada queima um pouco mais de 400 a 600 + calorias ( 5 ).
Em um pequeno estudo realizado, as mulheres em uma aula de dança aeróbica perderam tanta massa corporal quanto as que correram e pedalaram ( 6 ) Eles também melhoraram sua composição corporal de maneira semelhante.
Portanto, você obterá todos os benefícios sem forçar constantemente as mesmas articulações e músculos.
# 5: remo
O remo, seja em uma máquina de remo estacionária ou na água, queima uma quantidade incrível de calorias e fortalece a parte superior do corpo.
Dependendo da sua velocidade e peso, você pode consumir mais de 400 a 600 calorias por hora ( 7 ).
Remar também é ótimo se você tiver pouco tempo. Uma sessão de 30 minutos consome cerca de 200 calorias ( 8 ).
E essas calorias são queimadas com um esforço moderado, provando que você não precisa trabalhar muito para conseguir uma queima calórica decente.
# 6: caiaque
Uma hora de caiaque queima de 300 a 400 calorias, enquanto melhora sua saúde cardiovascular e força muscular ( 9 ).
A melhor coisa sobre a canoagem é que ela o obriga a sair de casa. Assim, você também obtém todos os benefícios para a saúde mental decorrentes de estar na natureza.
Você terá um bom treino e poderá reduzir seus níveis de estresse e melhorar sua saúde mental apenas por estar ao ar livre.
# 7: andar de bicicleta (o tipo certo)
Uma aula de spin normal pode ser muito intensa, mas isso não significa que você não pode pedalar moderadamente de vez em quando.
Contanto que você mantenha um ritmo confortável, uma sessão de bicicleta ergométrica ou de ciclo lento pode ser considerada de baixo impacto.
Em um ritmo moderado, uma sessão de ciclismo estacionário queima entre 400 e 600+ calorias por hora ( 10 ).
Se sentir dores nas articulações enquanto anda de bicicleta, experimente uma bicicleta reclinada que fique mais baixa para aliviar um pouco a pressão sobre os joelhos.
#8: TRX
Você já se perguntou para que servem aquelas longas faixas amarelas na sua academia ou na televisão?
Essas bandas de suspensão são conhecidas como bandas TRX. Eles foram desenvolvidos por um ex-comandante SEAL da Marinha, Randy Hetrick ( 11 ).
Uma extremidade da faixa é presa a um objeto fixo, como uma árvore ou uma estrutura de metal. Em seguida, você segura as alças na outra extremidade para realizar seus exercícios.
Os treinos TRX fornecem tonificação corporal total e envolvem o seu núcleo.
Simplesmente deslize suas mãos e pés pelas alças para exercícios para a parte superior e inferior do corpo.
Como você usa o peso corporal e as faixas de resistência, terá um treino desafiador sem perder o fôlego.
Use o seguinte exercício para se preparar para o TRX, pois pode ser muito avançado se você estiver apenas começando.
# 9: treinamento de resistência fácil
Outra ótima opção de treinamento de baixo impacto é simplesmente usar seu peso corporal ou faixas de treinamento para adicionar resistência fácil.
Você pode realizar vários movimentos diferentes para criar um circuito, que pode ser repetido duas ou três vezes.
O treinamento em circuito como este pode queimar mais de 500 a 700 calorias por hora ( 12 ).
#10: Ioga
Yoga é um exercício de corpo inteiro.
Os fluxos de Power Yoga e Vinyasa combinam a forma adequada com o aumento do esforço físico. Algumas aulas até adicionam um pouco de calor para queimar calorias e fazer seu coração bater mais rápido.
Uma aula de ioga mais lenta no estilo Hatha pode ajudá-lo a relaxar e se recarregar, dois benefícios para o equilíbrio hormonal e a perda de peso.
As classes mais lentas queimam 240 a 350 calorias por hora, enquanto um fluxo elétrico ou Vinyasa queima muito mais ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, um exercício de baixo impacto desenvolvido por Joseph Pilates, concentra-se em fortalecer seu núcleo para melhorar sua flexibilidade e postura.
Embora a maioria das academias tenha reformadores e outras peças de equipamentos exclusivos, que se assemelham a dispositivos de tortura, você encontrará muitos exercícios de solo para fazer em casa.
Ao fazer isso, uma sessão típica de uma hora pode queimar uma média de 360 calorias ( 14 ).
# 12: Bar
A barra, outra classe de exercícios de baixo impacto que está ganhando popularidade, concentra-se em melhorar a força, flexibilidade e agilidade ( 15 ).
Isso é feito por meio de uma variedade de movimentos inspirados no balé e no Pilates. Os exercícios podem ser realizados em uma academia ou por aulas online.
# 13: Elíptico
A máquina elíptica imita o ato de esqui cross country, que é um treino cardiovascular monstruoso. Pegue uma máquina e você queimará mais calorias do que caminhar em uma esteira.
Deslizar os braços e pés para frente e para trás fornece um treino sólido para a parte superior e inferior do corpo para queimar 500 a 800 calorias por hora ( 16 ).
# 14: alpinista
O escalador pode ter baixo impacto se feito corretamente. Idealmente, você não deve ir muito rápido ou por muito tempo para manter o impacto baixo.
Pare de usar um escalador de escada se sentir alguma dor nos joelhos. E converse com seu médico antes de usá-lo novamente.
Você vai queimar de 140 a mais de 400 calorias em 30 minutos em um escalador de escadas, dependendo do seu peso ( 17 ).
É um excelente par para emparelhar com sessões de treinamento de peso da parte superior do corpo. Você terá um treino completo de corpo inteiro que queima calorias sem se queimar.
# 15: escalada em rocha
A escalada força você a usar a parte superior e a inferior do corpo ao mesmo tempo.
Agora que as academias de escalada estão surgindo em todos os lugares, você não precisa sair para desfrutar deste treino de baixo impacto.
# 16: patinação
Patinar, assim como andar de bicicleta, pode causar baixo impacto, desde que você vá com calma e aproveite o passeio.
Uma sessão de uma hora pode queimar entre 200 e 600 calorias e você também entrar na natureza, o que pode melhorar sua saúde mental e reduzir os níveis de estresse ( 18 ).
O mesmo pode ser dito para o próximo treino de baixo impacto.
# 17: Golfe
Uma partida de golfe geralmente dura cerca de quatro horas. Então você pode queimar 400-600 calorias por jogo, se você usar um carrinho de golfe ( 19 ).
Traga seus palitos e você vai queimar de 600 a quase 1000 calorias por rodada ( 20 )!
Faça isso e você terá um ótimo treino sem exagerar.
Experimente estes exercícios de baixo impacto hoje
Os exercícios de baixo impacto o ajudarão a eliminar gordura, queimar carboidratos e remodelar a composição corporal. E você fará isso com menos dores nas articulações e nos músculos.
Obtenha a luz verde do seu médico antes de começar a praticar exercícios. Em seguida, comece com o exercício que você mais deseja experimentar (escalada, por exemplo?).
Mude suas opções de baixo impacto de vez em quando para um novo desafio e algo interessante pelo qual esperar.
Agora você não terá nenhum problema em se manter motivado para o exercício.