Dieta ketonowa ogranicza spożycie węglowodanów, jednocześnie zwiększając spożycie tłuszczu, aby wprowadzić organizm w stan spalania tłuszczu (ketoza). Dla wielu osób oznacza to jedzenie 20 gramów węglowodanów lub mniej dziennie. Inni jednak wydają się czerpać korzyści ze spożywania większych ilości węglowodanów w określonych odstępach czasu. Nazywa się to cyklem węglowodanowym..
Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, niektórzy ludzie uważają, że cykl węglowodanów działa lepiej niż konsekwentne i drastyczne ograniczanie spożycia węglowodanów.
Utrata masy ciała, utrata tłuszczu i ulepszone wyniki sportowe są raportowanymi korzyściami cyklu węglowodanowego. Następnie dowiesz się, jak „cyklTwoje spożycie węglowodanów, nauka za tym stoi i czy to konkretne podejście do diety ketogenicznej może wspierać Twoje cele.
Spis treści
Jaki jest cykl węglowodanowy?
Podstawową zasadą cyklu węglowodanów jest zmienianie spożycia węglowodanów w ciągu tygodnia, miesiąca lub roku. Ilość węglowodanów, które spożywasz w tym czasie, będzie się różnić w zależności od składu ciała, poziomu aktywności i celów zdrowotnych.
Cykl węglowodanowy jest popularny wśród osób stosujących diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketogeniczna. Ludzie mogą wybierać węglowodany na rowerze z wielu powodów, w tym:
- Cele dotyczące utraty wagi lub tłuszczu: Wiele osób ogranicza węglowodany, aby schudnąć, a następnie ponownie wprowadza węglowodany, aby stymulować wzrost mięśni. Mieć wyższy procent masy mięśniowej na kg masy ciała może poprawić metabolizm, prowadząc do dalszej utraty wagi.
- Cele treningowe: Dla tych, którzy przestrzegają rygorystycznego programu treningowego na siłowni, naprzemienne stosowanie dni o wysokiej zawartości węglowodanów i dni o niskiej zawartości węglowodanów może poprawić efektywność treningów. Ponieważ trening wymaga odpowiedniej odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego, spożywaj węglowodany przed lub po wysiłku może pomóc w treningu i regeneracji.
- Przezwyciężenie impasu: Podczas stosowania diety ketonowej nierzadko występuje początkowa utrata wagi, po którym następuje stagnacja postępów około sześciu miesięcy. Czasami, przechodząc przez wysoki cykl węglowodanowy, ludzie mogą szokować swój metabolizm, łamiąc w ten sposób swój "stagnacja".
Czy cykl węglowodanów jest taki sam jak cykliczna dieta ketogeniczna?
Cykliczna dieta ketonowa (CKD) Jest to forma cyklu węglowodanów, ale jazda na węglowodanach niekoniecznie oznacza, że stosujesz cykliczną dietę ketonową.
Cykliczna dieta ketogeniczna to spożywanie standardowej diety ketonowej (SKD) przez pięć do sześciu dni w tygodniu. W pozostałe dni tygodnia będziesz spożywać większe ilości węglowodanów. Z drugiej strony cykl węglowodanowy może trwać tygodnie, a nawet miesiące.
Cykliczna dieta węglowodanowa i cykliczna dieta ketogeniczna mają podobne cele. Niektórzy sportowcy decydują się na CKD, aby uzupełnić zapasy glikogenu po intensywnych sesjach treningowych.
Innymi słowy, celowo spożywają duże ilości węglowodanów, nawet jeśli to wyprowadza ich z ketozy, aby podnieść poziom glukozy we krwi podczas intensywnych dni treningowych. Pozwala im to na uzupełnienie poziomu glikogenu po wysiłku, pozwalając mięśniom na regenerację.
Korzyści zdrowotne cykl de węglowodany
Istnieje ograniczona liczba badań bezpośrednio związanych ze skutecznością węglowodanów na rowerze. Jednak powiązane badania dotyczące technik treningowych, metabolizmu i hormonów wspierają teorię cyklu węglowodanowego.
Jeśli chodzi o to, jak wpływają na hormony
Spożywanie dużych ilości węglowodanów przez kilka dni podniesie poziom hormonów anabolicznych testosteronu i insuliny, jak widać na: To studio a także w to inne badanie.
Testosteron jest dobrze znany ze swojej roli w wzrost masy mięśniowej poprzez zwiększenie syntezy mięśniowej.
Tymczasem zwiększenie poziomu insuliny pomoże uzupełnić zapasy glikogenu, co pomaga regenerować mięśnie po ćwiczeniach.
Może poprawić wzrost mięśni
Wiele osób zainteresowanych cykl węglowodanów mają jeden rutyna ćwiczeń rygorystyczny. Badania pokazują, że wyniki sportowe poprawiają się po fazie „ładowania węglowodanami”.
Inne badania pokazują, że węglowodany mogą pomóc w odbudowie i naprawie mięśni po ćwiczeniach, co następnie doprowadzi do wzrostu mięśni.
Jednak Sprzeczne badania pokazują, że dni ładowania węglowodanów nie są konieczne do budowania mięśni, tak długo jak spożycie białka być wystarczającym.
Mógł pomóc schudnąć
Obrońcy plan cyklu węglowodanowego Twierdzą, że skoro cykl węglowodanów wydaje się regulować hormony, stymuluje wzrost mięśni i pomaga szybko zregenerować się po treningu, należy zatem schudnąć.
Chociaż istnieją niepotwierdzone dowody na poparcie tej teorii, nie zostało to udowodnione przez naukę.
Jak wdrożyć cykl węglowodanów
Możesz podawać węglowodany raz w tygodniu, raz w miesiącu lub w określonym sezonie. Jeśli na przykład jesteś sportowcem, możesz zdecydować się na spożywanie większych ilości węglowodanów podczas sezonu zawodów.
Z drugiej strony, jeśli ciężko trenujesz w weekend i wykonujesz dwa niesamowicie wymagające treningi, możesz zjeść dużo węglowodanów w te dni.
W przeciwieństwie do cyklicznej diety ketonowej, w której spożycie węglowodanów dramatycznie wzrośnie od jednego do dwóch dni w tygodniu, cykl węglowodanów na ogół obejmuje stopniowe zwiększanie i zmniejszanie spożycia węglowodanów.
Jeśli wprowadzisz cykl wysokowęglowodanowy co tydzień, siedmiodniowy okres może wyglądać tak:
- Poniedziałek: 30 gramów węglowodanów.
- Wtorek: 100 gramów węglowodanów.
- Środa: 150 gramów węglowodanów.
- Czwartek: 125 gramów węglowodanów.
- Piątek: 75 gramów węglowodanów.
- Sobota: 50 gramów węglowodanów.
- Niedziela 50 gramów węglowodanów.
W tej chwili środek tygodnia (środa) będzie również Twoim najbardziej intensywnym dniem treningowym na siłowni. Może to obejmować trening kulturystyki lub treningu HIIT. Dni niskowęglowodanowe (poniedziałki i soboty) obejmowałyby łatwe do umiarkowanych treningi, takie jak lekkie cardio, podczas gdy niedziela byłaby dniem wolnym od siłowni.
Un plan posiłków cykl węglowodanów
Jeśli jesteś już na diecie ketogenicznej, zastosuj plan jedzenia Węglowodany w cyklu powinny być całkiem proste.
Przestrzegaj ścisłej diety ketogenicznej w dni z niską zawartością węglowodanów, zaopatrując się w zdrowe tłuszcze, zielone warzywa liściaste i umiarkowaną ilość białka.
W dni bogate w węglowodany Twój talerz może zawierać porcję brązowego ryżu, komosy ryżowej, słodkich ziemniaków lub innej skrobi.
Oto, jak może wyglądać przykładowy dzień, w zależności od tego, gdzie jesteś w swoim cyklu węglowodanowym:
Dzień bogaty w węglowodany : 162 gramów węglowodanów
- Śniadanie: dwie jajecznica (2 g) na filiżance komosy ryżowej (38 g).
- Lunch: Porcja winogron (41g), dwa pieczone udka z kurczaka (0g), szparagi (5g).
- Przekąska potreningowa: Koktajl proteinowy, pół banana (37 g) i kostki lodu.
- cena: filiżanka komosy ryżowej (28 g), smażone warzywa (8 g) i polędwica wieprzowa (0 g).
Dzień niskowęglowodanowy : 23.4 węglowodanów netto
- Śniadanie: 2 czekoladowe naleśniki proteinowe (0 węglowodanów netto).
- Lunch: keto sałatka taco (7 węglowodanów netto).
- Przekąska przed treningiem: potrójny koktajl czekoladowy (4 węglowodanów netto).
- cena: 2 porcje kiełbasy i papryki (10 węglowodanów netto).
- Deser: ciastko z awokado (2,4 węglowodany netto)
Jazda na rowerze węglowodanowym może pomóc w osiągnięciu celów diety ketogenicznej
Cykl węglowodanowy polega na przechodzeniu pomiędzy okresami, w których spożywasz duże ilości węglowodanów, a małymi ilościami węglowodanów. A "cyklPodany może trwać od tygodnia do roku.
Cykl węglowodanowy jest popularny wśród sportowców i osób na diecie niskowęglowodanowej. Osoby zmotywowane do wypróbowania węglowodanów na rowerze zazwyczaj dążą do poprawy wyników sportowych, poprawy składu ciała lub złamania a stagnacja utraty wagi.
Cykliczna dieta ketonowa to forma cykli węglowodanów, w której osoby stosujące dietę keto spożywają duże ilości węglowodanów przez 1-2 dni w tygodniu. Aby dowiedzieć się więcej o tym, czy PChN może być dla Ciebie odpowiedni, sprawdź to Kompletny przewodnik po cyklicznej diecie ketogenicznej i jak to zrobić.