Jeśli chcesz trenować mądrzej i lepiej działać, nowoczesna waga RPE może być najważniejszym narzędziem, które możesz dodać do swojego zestawu narzędzi.
Ta technika wymaga sesji lub dwóch, aby nauczyć się, ale wnosi ogromny wzrost efektywności, wydajności i zabawy do twoich wizyt na siłowni.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby przenieść swoje treningi na wyższy poziom z RPE!
Spis treści
Jaka jest skala RPE?
RPE oznacza ocena postrzeganego wysiłku o wskaźnik odczuwanego wysiłku.
Trudno z całą pewnością stwierdzić, kto ją stworzył, ale odnoszący sukcesy trener i zawodnik podnoszenia ciężarów Mike Tuchscherer spopularyzował nowoczesną skalę RPE.
Jest to dziesięciostopniowa skala opisująca intensywność zestawu ćwiczeń siłowych. Ocena jest określana na podstawie tego, czy mogłeś wykonać dodatkowe powtórzenia po zakończeniu serii (a jeśli tak, to ile).
Oto formuła:
10 - (Powt. w rezerwie) = RPE
Więc jeśli zrobiłeś tylko jedną serię przysiadów i nie możesz zrobić więcej powtórzeń, to byłaby seria z RPE 10. Gdybyś mogła zrobić jeszcze jedno powtórzenie, byłaby to seria z RPE 9, gdyby były dwa więcej powtórzeń byłby to zestaw RPE 8 i tak dalej.
Ta metoda może wydawać się subiektywna, ale opiera się bezpośrednio na Twojej wydajności i intensywności ćwiczeń.
Podnoszący ciężary mogą używać RPE do mierzenia własnego wysiłku i dostosowywania się do potrzeb, a trenerzy mogą używać RPE do pisania prostych, wysoce dostosowanych programów dla klientów.
To także świetny sposób na omówienie poziomu intensywności z trenerem, o wiele bardziej pomocny niż „to było trochę trudne”, czyli „to było NAPRAWDĘ trudne”.
Co więcej, możesz również używać RPE do samodzielnego treningu i osiągania lepszych wyników z dowolnego programu treningu siłowego.
Samoregulacja: Twój najlepszy przyjaciel treningu
Większość programów treningu siłowego wykorzystuje wcześniej ustalone, stałe wagi lub wartości procentowe maksymalnego pojedynczego powtórzenia (% 1RM).
Chociaż te tradycyjne metody działają, nie są zbyt elastyczne. (Za chwilę omówimy, jak przekonwertować konwencjonalne programy oparte na procentach na programy RPE).
Z drugiej strony RPE jest formą samoregulacja.
Samoregulacja to elastyczne podejście do ćwiczeń, które pozwala na regulację intensywności w czasie rzeczywistym w oparciu o informacje zwrotne. Niektóre badania wskazują, że może działać lepiej niż tradycyjna periodyzacja ( 1 ).
Inne przykłady samoregulacji obejmują korzystanie z czujnika tętna podczas treningu aerobowego lub stosowanie zmienności tętna (HRV) w celu dostosowania intensywności w oparciu o regenerację po ostatnich treningach.
Wszystkie te metody mają jedną wspólną cechę: zamiast ślepego zgadywania lub podążania za wskazówkami, pomagają słuchać swojego ciała i oceniać poziom wysiłku lub zmęczenia.
I właśnie dlatego RPE i inne formy samoregulacji stają się coraz bardziej popularne wśród profesjonalnych sportowców, najlepszych trenerów i entuzjastów inteligentnego fitnessu.
Zasadniczo, ponieważ poprawa kondycji wymaga równowagi między ćwiczeniami a regeneracją, samoregulacja może pomóc w szybszym i łatwiejszym uzyskaniu formy.
Wdrożenie skali RPE to także świetny sposób na: zapobiegać przetrenowaniu i kontuzjom.
Do czego służy skala RPE?
Teoretycznie możesz użyć skali RPE od 1 (brak wysiłku lub intensywności) do 10 (wysiłek lub maksymalna intensywność) dla każdej aktywności fizycznej, w tym cardio. I wielu trenerów i trenerów personalnych właśnie to robi.
Jednak RPE naprawdę błyszczy w treningu siłowym.
Koncepcja „powtarzania w rezerwie” zapewnia obiektywny sposób pomiaru intensywności zestawu i jest bardziej zindywidualizowana i odpowiednia niż tradycyjne pomiary intensywności.
Powinieneś rozważyć użycie nowoczesnej wagi RPE do podnoszenia ciężarów, jeśli Twoje cele obejmują:
- Aby być silniejszym
- Zyskaj szczupłą masę mięśniową
- Uzyskaj sprawdzone korzyści treningu siłowego z optymalny powrót do zdrowia i bez obrażeń.
Zasadniczo, jeśli wykonujesz trening oporowy, który obejmuje obciążenia i powtórzenia, RPE pozwala ci być swoim własnym trenerem i robić bardziej konsekwentne postępy niż inne sposoby mierzenia intensywności.
Pomaga ci mocniej naciskać, gdy jest to konieczne, ale także daje ci trochę luzu, gdy jesteś zmęczony lub regeneracja nie jest optymalna.
Kto powinien używać RPE?
Prawie każdy może użyć RPE, aby poprawić swój trening.
Biorąc to pod uwagę, tak nowo zacząłeś podnosić przedmioty, najpierw poświęć trochę czasu na zapoznanie się z podstawowymi ruchami.
Ponieważ RPE wymaga od ciebie samodzielnej oceny trudności zestawu, nie jest to zbyt przydatne dla całkowicie początkującego. W końcu, kiedy zaczynasz przysiady i martwy ciąg, każda waga może wydawać się wyzwaniem!
A jeśli w jakiś sposób nie śledzisz swoich treningów (dziennik, aplikacja, napisane na papierze), prawdopodobnie okaże się, że RPE jest trudne. (Poważnie, zacznij śledzić swoje treningi!).
Ale jeśli z poświęceniem podnosisz ciężary przez co najmniej kilka miesięcy, prawdopodobnie masz wystarczające doświadczenie, aby skorzystać z RPE.
Oprócz doświadczenia ta metoda wymaga również odrobiny uczciwości w sobie. To dlatego, że musisz być w stanie dokładnie zmierzyć, ile powtórzeń zostało ci „w zbiorniku”.
Ktoś, kto jest zbyt nieśmiały, może zatrzymać się zbyt wcześnie, podczas gdy zawodnik ze zbyt dużym ego może posunąć się za daleko.
Jednak tak długo, jak możesz być jak Złotowłosa, zmotywowany we właściwy sposób, ale nie na tyle przesadnie, by przeceniać swoje możliwości, RPE będzie dla ciebie idealnie.
Jak używać wagi RPE
Skala RPE jest łatwa w użyciu i staje się łatwiejsza dopiero wraz z praktyką.
Oto jak z niego korzystać:
- Nagrzewa się w razie potrzeby z lżejszymi ciężarkami
- Wybierz wagę docelową dla swojego stroju
- Przejrzyj serię, skupiając się wyłącznie na właściwej technice
- Natychmiast przypisz RPE do zestawu ( zacznij korzystać z poniższego schematu blokowego)
- Descanso
- W razie potrzeby dostosuj wagę, a następnie powtórz kroki 3-5
Oczywiście możesz również obliczyć RPE, po prostu odejmując „powtórzenia w rezerwie” od 10. Po jednym lub dwóch treningach będziesz w stanie intuicyjnie przypisać RPE, ale powyższy schemat blokowy jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie.
Pamiętaj, aby później dostosować wagę do potrzeb każdy serie, aby osiągnąć docelowy RPE. Gdy stajesz się bardziej zmęczony, być może będziesz musiał zmniejszyć ciężar na sztandze.
Oprócz rozgrzewki z lżejszymi ciężarami, większość twoich treningów będzie składać się z serii z RPE 7-10.
Pamiętaj, że wyższa intensywność nie zawsze jest lepsza. Osiągniesz lepsze wyniki, mieszając niższe i wyższe RPE w trakcie treningu, a także zwiększając intensywność w miarę upływu czasu.
W przypadku celów takich jak siła i przyrost masy mięśniowej najlepiej jest utrzymywać RPE dla większości serii między 8 a 10. Jednak RPE wynoszące 7 lub mniej jest świetne do ćwiczenia ruchu lub budowania eksplozywności i pomoże ci stać się lepszym zawodnikiem.
Skala RPE i niska liczba powtórzeń vs wysoka liczba powtórzeń
RPE działa najlepiej, gdy celujesz w określoną liczbę powtórzeń w wielu seriach.
Możesz nie osiągnąć docelowego RPE za pierwszym razem, ale informacja zwrotna pozwala ci określić intensywność po zakończeniu serii.
A jeśli piszesz własne programy podnoszenia ciężarów, musisz również wiedzieć, kiedy użyć małej lub dużej liczby powtórzeń.
Oto krótkie zestawienie wzajemnego związku RPE i powtórzeń:
- Niskie powtórzenia (1-3) + RPE 7-8 = Dobry do ćwiczenia ruchu, treningu eksplozywnego lub pracy z większym ciężarem.
- Niskie powtórzenia (1-3) + RPE 9-10 = Idealne do zwiększania siły, przydatne do zwiększania masy mięśniowej.
- Umiarkowane powtórzenia (5-10) + RPE 7-8 = Dobre dla uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej lub ćwiczenia ruchu.
- Umiarkowane powtórzenia (5-10) + RPE 9-10 = Idealne do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej, przydatne do zwiększenia siły.
- Wysoka liczba powtórzeń (12-25) + RPE 7-8 = Pomocna dla wytrzymałości mięśni, pomocna w budowaniu mięśni, pomocna w zwiększeniu przepływu krwi i przyspieszeniu regeneracji.
- Wysoka liczba powtórzeń (12-25) + RPE 9-10 = Idealny do treningu wytrzymałościowego lub szybkościowo-siłowo-wytrzymałościowego.
Ale jeśli nie jesteś wystarczająco zaawansowany, aby pisać własne treningi, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zastosować RPE do bieżących treningów lub do innego popularnego i sprawdzonego programu treningu siłowego, który pasuje do twoich celów.
Mając to na uwadze, powyższe informacje są również pomocne w wyborze treningu, który najlepiej odpowiada Twoim celom, nawet jeśli nie masz zwyczaju samodzielnie tworzyć treningów.
Jedną z największych zalet RPE jest to, że może poprawić prawie każdy schemat podnoszenia ciężarów.
Skala RPE w porównaniu z procentem maksimum jednego powtórzenia
Procent jednego maksymalnego powtórzenia, czasami określany skrótem „% 1RM”, jest najpopularniejszym sposobem na opisanie intensywności zestawu ćwiczeń siłowych.
Każdy, kto otrzymał instrukcje, jak szkolić innych, jest dokładnie zaznajomiony z% 1RM.
Istnieją setki różnych wykresów, wykresów i formuł, które pomagają trenerom wybrać odpowiednią intensywność dla swoich klientów.
Niestety, % 1RM ma kilka poważnych wad.
Przede wszystkim to tylko wykształcone przypuszczenie.
Wszyscy jesteśmy różni, a skład włókien mięśniowych, historia treningu, stan regeneracji i wiele innych zmiennych uniemożliwia przewidzenie, jak intensywna będzie dana waga ( 2 ).
W rezultacie dobrzy trenerzy używają % 1RM jako punkt początkowy a następnie dostosuj w razie potrzeby.
Ale oznacza to również, że jeśli nie masz trenera, korzystanie z% 1RM często spowoduje, że podniesiesz za dużo lub za mało. Oczywiście, z biegiem czasu możesz nauczyć się dostosowywać, ale początkującym lub średniozaawansowanym zawodnikom nie zawsze jest łatwo zorientować się, kiedy 60% 1RM powinno stać się 70% 1RM.
Po drugie, chociaż twoje jedno powtórzenie maks. zmienia się w czasie, gdy stajesz się silniejszy, większość ludzi nie powtarza tego zbyt często.
To naprawdę mądre, ponieważ testowanie maksymalnej liczby powtórzeń w jednym powtórzeniu powoduje dodatkowe obciążenie organizmu, a nawet może zwiększyć ryzyko kontuzji. Ale to sprawia, że % 1RM jest jeszcze bardziej szacunkowy.
Wreszcie, % 1RM jest całkowicie nieodpowiedni dla niektórych ćwiczeń. Nie ma sensu testować swojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia pod kątem unoszenia łydek, przysiadów lub uginania hantli, więc metoda% 1RM jest nieistotna dla tych i wielu innych podobnych ćwiczeń.
Jak przekonwertować treningi oparte na procentach na RPE
Podczas gdy% 1RM i inne tradycyjne metody mogą działać, RPE działa lepiej.
Na szczęście możesz zastąpić RPE w programach opartych na procentach, takich jak ten:
Aby skorzystać z tabeli, znajdź przepisaną liczbę powtórzeń twojego programu, a następnie znajdź najbliższy% 1RM poniżej. Podążaj tym rzędem w lewo, a znajdziesz odpowiedniki RPE.
Wykres obejmuje tylko 12 powtórzeń, ale nadal możesz przypisać RPE do wyższych serii powtórzeń. Dobrym pomysłem jest stosowanie RPE między 7-9 dla wyższych serii powtórzeń, chyba że głównym celem jest wytrzymałość mięśni, w którym to przypadku możesz użyć wyższego RPE z dobrymi wynikami.
Skala Borga a skala RPE
Przed nowoczesną skalą RPE istniała skala Borg RPE. Gunnar Borg, naukowiec sportowy, wynalazł go ponad 40 lat temu ( 3 ).
Zarówno skala RPE, jak i skala Borga są sposobem pomiaru trudności i intensywności treningów.
Innymi słowy, ocena postrzeganego wysiłku podczas treningów to fantazyjny sposób na oznaczenie treningów łatwiejszymi lub trudniejszymi.
Podobnie jak w przypadku wizualnej analogowej skali bólu, której mogłeś używać w gabinecie lekarskim, naukowcy lubią skalę Borga, ponieważ jest odtwarzalna i przydatna do analizy dużych zestawów danych ( 4 ).
Jednak skala Borga niekoniecznie jest wiarygodnym wskaźnikiem intensywności ćwiczeń na poziomie indywidualnym. Wymeldować się:
6 - W ogóle bez wysiłku
7 - Niezwykle lekki
8
9 - Bardzo lekki
10
11 – Światło
12
13 - Nieco trudne
14
15 - Trudne
16
17 - Bardzo trudne
18
19 - Niezwykle twardy
20 - Maksymalny wysiłek
Z całym szacunkiem dla dr Borga, skala 6-20 jest trudna do zapamiętania i jest przeciwieństwem intuicji.
„Wow, ten trening z pewnością będzie 11 w skali od 6 do 20!” Nikt nigdy czegoś takiego nie powiedział.
Skala Borga jest również subiektywną miarą wysiłku. W próbce setek lub tysięcy osób można zauważyć trend, ale definicja „twardego” u sportowca może być wyobrażeniem „maksymalnego wysiłku” kogoś innego.
Co najważniejsze, brakuje w niej elementu samoregulacji, który sprawia, że nowoczesna waga RPE jest tak użyteczna. Istnieje duża różnica między oznaczaniem swoich treningów w skali 6-20 a używaniem systemu, który dokładnie mówi, kiedy dodać lub usunąć ciężar, aby osiągnąć odpowiednią intensywność.
Przykład programu szkoleniowego na skalę RPE
Chcesz lepiej zrozumieć, jak sprawić, by nowoczesna waga RPE działała dla Ciebie?
Rzuć okiem na ten program treningu całego ciała dwa razy w tygodniu, ukierunkowany na zdobywanie siły i budowanie lub utrzymywanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Każdy w każdym wieku może korzystać z tego programu i jest to również odpowiednie, jeśli Twoim celem jest: stracić tłuszcz.
Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia lub masz schorzenie.
A jeśli nie masz pewności, jak bezpiecznie wykonywać te ćwiczenia, znajdź lokalnego trenera osobistego, który nauczy Cię właściwej formy i techniki.
Rozgrzej się w miarę potrzeb przed każdym ruchem, wykonując to samo ćwiczenie z lżejszymi ciężarkami.
Nie zapomnij również o dostosowaniu wagi po każdej serii, aby utrzymać właściwą RPE i intensywność.
| Día 1 | |||
| Wykonywanie | Zestawy | Powtórzenia | RPE |
| A1. Przysiad (dowolna odmiana) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Wspinaczka łydek na stojąco | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dipy (w razie potrzeby skorzystaj z pomocy) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Podciąganie (w razie potrzeby skorzystaj z pomocy) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Día 2 | |||
| Wykonywanie | Zestawy | Powtórzenia | RPE |
| A1. Martwy ciąg (dowolna odmiana) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Skrzypienie kabla nad głową na kolanach | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Wyciskanie hantli pochyłej na ławce | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Rząd wspierający klatkę piersiową (maszyna lub wolne ciężary) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Kiedy masz możliwość wyboru pomiędzy zakresem powtórzeń lub zakresem RPE, zdecyduj wcześniej i trzymaj się tego przez chwilę.
Mądrze jest rozpocząć ten program od mniejszej liczby powtórzeń i mniejszej RPE. Nie będziesz musiał często dodawać powtórzeń ani intensywności.
Na przykład zacznij od wykonania 4 zestawów po 6 nurkowań z RPE 8. Jeśli chcesz większego wyzwania, przełącz się na 4 zestawy po 8 nurkowań z RPE 8 lub 4 zestawy po 6 nurkowań z RPE 9.
Ogólnie rzecz biorąc, nie jest konieczna znaczna zmiana programu, aby postępował. Samoregulujący charakter wagi RPE może sprawić, że staniesz się silniejszy przez tygodnie lub miesiące, ponieważ będziesz dokładnie wiedział, kiedy zwiększyć wagę.
Wniosek: samoregulacja, aby wygrać
Czasami ciężki trening nie wystarczy, aby zarobić. Może nawet odnieść odwrotny skutek.
Nowoczesna waga RPE jest doskonałym przykładem mądry trening.
Liczby, wartości procentowe i schematy blokowe mogą wydawać się skomplikowane. Jeśli jednak regularnie ćwiczysz na siłowni, najtrudniejsza część jest już zrealizowana.
Jeśli chcesz zobaczyć, co RPE może dla Ciebie zrobić, możesz przekonwertować bieżący program na RPE lub wypróbować przykładowy program wymieniony tutaj.
Podczas jednej lub dwóch sesji będziesz zaskoczony, jak łatwa, intuicyjna i pomocna może być samoregulacja.