Tkanka tłuszczowa niekoniecznie jest czymś złym. Amortyzuje i chroni narządy wewnętrzne, pomaga utrzymać temperaturę ciała i zapewnia długotrwałe źródło energii.
Ale chociaż potrzebujesz pewnej ilości tkanki tłuszczowej, aby zachować zdrowie, jeśli procent tkanki tłuszczowej stanie się zbyt wysoki, wtedy zaczynają się problemy.
Nadmiar tkanki tłuszczowej wiąże się z chorobami serca, insulinoopornością, cukrzycą i być może złym stanem psychicznym ( 1 ). Nawet jeśli masz prawidłową wagę, nadal możesz mieć za dużo tkanki tłuszczowej.
Jeśli szukasz wskazówek, jak stracić tkankę tłuszczową, oto sześć sprawdzonych strategii, które możesz zacząć już dziś.
Spis treści
1. Przestrzegaj diety ketogenicznej o niskiej zawartości węglowodanów
Istnieje wiele sprzecznych porad żywieniowych dotyczących utraty tkanki tłuszczowej. Przestrzeganie diety niskotłuszczowej i zmniejszenie spożycia kalorii może prowadzić do ogólnej utraty wagi.
Ale dieta ketonowa o niskiej zawartości węglowodanów konsekwentnie przewyższa te opcje, szczególnie jeśli chodzi o tkankę tłuszczową.
Badanie, w którym porównano dietę niskotłuszczową z dietą ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów, wykazało, że dieta ketogeniczna doprowadziła do większej utraty tłuszczu, zwłaszcza w jamie brzusznej. Było to prawdą nawet wtedy, gdy dietetycy keto jedli nieco więcej ( 2 ).
W innym badaniu porównano niskotłuszczową dietę o ograniczonej kaloryczności z dietą ketogeniczną u kobiet z nadwagą, ale poza tym zdrowych. Naukowcy odkryli, że kobiety, które stosowały dietę ketogeniczną, straciły znacznie więcej wagi i masy tłuszczowej niż kobiety z grupy o niskiej zawartości tłuszczu ( 3 ).
Podczas gdy dieta ketogeniczna może prowadzić do krótkotrwałej utraty tłuszczu, celem jest przystosować się do tłuszcz przestrzeganie diety przez dłuższy czas. Wtedy dzieje się prawdziwa magia.
Utrata tłuszczu dla sportowców
Chociaż dieta ketogeniczna może pomóc każdemu stracić tkankę tłuszczową, może być szczególnie pomocna dla sportowców. W jednym badaniu porównano efekty diety ketogenicznej z dietą nieketogenną w połączeniu z treningiem siłowym.
Naukowcy odkryli, że dieta ketonowa zmniejszała ogólną masę tłuszczu i tkankę tłuszczową brzucha lepiej niż dieta nieketogenna. Dieta ketogeniczna pomogła również zapobiec utracie beztłuszczowej masy mięśniowej ( 4 ).
Inne badanie wykazało, że w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi, 12-tygodniowa dieta ketogeniczna poprawiła ogólny skład ciała i zwiększyła ilość tłuszczu spalanego podczas ćwiczeń ( 5 ).
Ale nawet jeśli nie przeszedłeś jeszcze na pełną dietę ketogeniczną, eliminacja rafinowanych węglowodanów z codziennej diety może pomóc w utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Rafinowane węglowodany są uważane za śmieciowe jedzenie, ponieważ mają niską zawartość składników odżywczych i wysoką zawartość cukru. Co więcej, badanie na zwierzętach wykazało, że mogą one wpływać na serotoninę i dopaminę, dwa neuroprzekaźniki zaangażowane w regulację apetytu i uczucia sytości ( 6 ).
2. Rozważ okresowy post
Przerywany post (AI) to kolejna strategia, która idzie w parze z dietą ketogeniczną. Niektórzy uważają, że post przerywany działa po prostu dlatego, że powoduje większy deficyt kalorii, ale nauka wykracza poza to.
Przerywany post działa poprzez obniżenie ogólnego poziomu insuliny, glukozy i glikogenu. To sygnalizuje twojemu ciału uwolnienie kwasów tłuszczowych (podobnie jak działa dieta ketogeniczna). Ponieważ poziom insuliny i glukozy jest niski, organizm wykorzystuje te kwasy tłuszczowe jako źródło energii, zamiast magazynować je w postaci tłuszczu ( 7 ).
Przy regularnym przerywanym poście (zwłaszcza w połączeniu z dietą ketogeniczną) twoje ciało zaczyna również spalać tkankę tłuszczową, którą już zgromadził.
W jednym badaniu uczestnicy zmniejszyli całkowity procent tkanki tłuszczowej o około 3% po ośmiu tygodniach postu przerywanego co drugi dzień ( 8 ).
Chociaż przerywany post może być korzystny sam w sobie, jest szczególnie skuteczny w utracie tkanki tłuszczowej i redukcji masy tłuszczowej w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami ( 9 ).
3. Uzupełnij dietę w średniołańcuchowe trójglicerydy
Jeśli chodzi o żywność odchudzającą, średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) może być Świętym Graalem. W jednym badaniu porównano spożycie oliwy z oliwek ze spożyciem oleju MCT i stwierdzono, że olej MCT wyróżniał się zarówno w utracie tkanki tłuszczowej, jak i ogólnej utracie wagi.
Według naukowców, w połączeniu z ogólnym planem odchudzania, olej MCT zmniejsza całkowitą masę tkanki tłuszczowej, tłuszcz brzuszny i tłuszcz trzewny ( 10 ).
Sam proces trawienia MCT może zwiększyć metabolizm oraz ilość spalanych tłuszczów i kalorii ( 11 ) ( 12 ).
Oprócz wspomagania spalania tłuszczu, MCT pomagają również:
- Zapewnij szybkie źródło zasilania ( 13 )
- Zmniejsz głód ( 14 )
- Popraw jasność umysłu i funkcjonowanie mózgu ( 15 )
- Poprawia trawienie ( 16 )
- Równowaga hormonów ( 17 )
- Poprawić oporność na insulinę i poziom cukru we krwi, które są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 ( 18 )
- Poprawia poziom cholesterolu ( 19 )
Chociaż kokos jest bogatym źródłem MCT (około 55-65% tłuszczu kokosowego pochodzi z MCT), istnieje różnica między spożywaniem produktów kokosowych a suplementacją olejem. MCT o Sproszkowany olej MCT, które są w 100% trójglicerydami o średniej długości łańcucha.
Aby uzyskać więcej informacji, możesz przeczytać następujący artykuł: Odchudzanie z olejem MCT: czy olej MCT pomaga czy utrudnia utratę tłuszczu?
4. Priorytetowo traktuj trening siłowy
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są często preferowaną opcją, jeśli chodzi o utratę wagi. Ale podczas gdy bieganie na bieżni lub orbitrek może z pewnością pomóc spalić dodatkowe kalorie, najlepszym sposobem na przekształcenie ogólnej utraty wagi w utratę tłuszczu jest regularny trening siłowy.
Trening siłowy, zwany także treningiem siłowym, pomaga budować masę mięśniową przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej ( 20 ).
Twoja masa ciała lub liczba, którą widzisz na wadze, może nie zmieniać się tak bardzo, gdy zamienisz mięśnie na nadmiar tkanki tłuszczowej.
Jednak to połączenie prowadzi do lepszego składu ciała. A posiadanie większej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej może zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego: liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku ( 21 ).
Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym i uważasz, że korzystanie z maszyn do ćwiczeń jest onieśmielające, możesz rozważyć zatrudnienie osobistego trenera, który nauczy Cię, jak to zrobić.
5. Włącz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (w skrócie HIIT) obejmuje naprzemienne krótkie okresy intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych z krótkimi okresami odpoczynku.
Cel Hit ćwiczenia polega na strategicznym zwiększaniu tętna poprzez krótkie serie intensywnych ćwiczeń, tak aby organizm wytwarzał kwas mlekowy. Temu kwasowi mlekowemu towarzyszy adrenalina, która pomaga zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej ( 22 ).
Ćwiczenia HIIT mogą również pomóc poprawić oporność na insulinę i tolerancję glukozy ( 23 ).
Jako bonus, trening interwałowy o wysokiej intensywności może bezpośrednio celować w tkankę tłuszczową trzewną (lub tłuszcz brzuszny), w zależności od tętna.
Metaanaliza wykazała, że podczas gdy HIIT znacznie zmniejsza całkowitą tkankę tłuszczową i tkankę tłuszczową trzewną zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, utrzymywanie intensywności ćwiczeń poniżej 90% maksymalnego tętna może w szczególności redukować tkankę tłuszczową w jamie brzusznej ( 24 ).
6. Wysypiaj się
Wystarczająca ilość snu (i upewnienie się, że sen jest wysokiej jakości) to często pomijana część układanki spalania tłuszczu.
Jak wskazuje jedno z badań, brak snu może zniweczyć wszelkie wprowadzane zmiany w diecie ( 25 ). Dzieje się tak, ponieważ brak wystarczającej ilości snu może zmniejszyć liczbę kalorii spalanych przez organizm i sprawić, że będziesz chciał jeść więcej, zaburzając hormony kontrolujące głód ( 26 ).
Naukowcy w tym samym badaniu przyjrzeli się również rodzajowi utraty wagi, jakiego doświadczyli uczestnicy.
Odkryli, że podczas gdy wszyscy uczestnicy, zarówno ci, którzy spali wystarczająco dużo, jak i ci, którzy tego nie robili, stracili na wadze, połowa utraty wagi była w postaci tłuszczu, gdy sen był odpowiedni. Kiedy uczestnicy byli pozbawieni snu, tylko jedna czwarta utraty wagi miała postać rzeczywistej tkanki tłuszczowej ( 27 ).
Podsumowanie, aby stracić tkankę tłuszczową
Chociaż istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby schudnąć, najlepszą radą, jak stracić tkankę tłuszczową, jest połączenie diety ketogenicznej o niskiej zawartości węglowodanów z przerywanym postem, regularnym treningiem siłowym i ćwiczeniami HIIT. Priorytetowo traktuj jakość snu i strategicznie uzupełniaj dietę olej MCT może również pomóc.