Dieta ketogeniczna a dieta ograniczająca kalorie: jak zredukować tkankę tłuszczową bez głodzenia się

Jeśli zdecydujesz, że chcesz zrzucić kilka dodatkowych kilogramów i schudnąć, pierwszą rzeczą, którą prawdopodobnie zrobisz, będzie zapoznanie się z badaniami online, aby dowiedzieć się, jak zredukować tkankę tłuszczową i jakie są najpopularniejsze diety odchudzające.

Badając dostępne opcje, możesz natknąć się na coś, co nazywa się dietą redukcyjną.

Z tego artykułu dowiesz się, czym jest dieta redukcyjna, jak wypada w porównaniu ze zdrowym stylem życia ketonowym i którą z nich powinieneś wypróbować, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi.

Co to jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna, znana również jako „dieta rozdrabniająca”, to plan diety o niskiej zawartości kalorii, węglowodanów i tłuszczu, którego głównym celem jest pomoc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej i promować wzrost mięśni.

Jest to powszechne wśród kulturystów i konkurencyjnych modeli fitness, ale inni ludzie używają go, aby szybko schudnąć. W przeciwieństwie do innych programów odchudzających, tej diety nie należy stosować przez długi czas ze względu na skrajny deficyt kaloryczny.

W rzeczywistości większość ludzi stosuje dietę redukcyjną tylko na tydzień przed zawodami.

Dieta ketogeniczna a dieta redukcyjna: jaka jest różnica?

Najskuteczniejszym sposobem określenia odpowiedniej diety dla celów zdrowotnych jest poznanie podstaw każdej opcji, ocena fizycznych i psychicznych skutków, które mogą wystąpić, oraz sprawdzenie, która z nich najlepiej pasuje do Twojego stylu życia.

Oto przegląd diety ketogenicznej i diety tnącej:

Podstawy diety ketogenicznej

La standardowa dieta ketogeniczna (SKT) można przyjąć jako zrównoważony styl życia, zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej. Głównym celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, stanu metabolicznego, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz (zamiast węglowodanów) jako główne źródło energii.

Możesz osiągnąć ten stan stosując dietę bardzo niskowęglowodanową, wzmocnioną zdrowymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami.

Oto, co powinieneś zrobić:

• Ogranicz całkowite spożycie lub węglowodany netto.
• Skoncentruj się na białku i warzywach. Białko powinno się składać w opcjach de wysoka jakość jako świeża wołowina karmiona trawą, ekologicznych jaj i dzikiego łososia.
• Następnie dołącz kilka zdrowe tłuszcze. Powinieneś skupić się na tłuszczach, takich jak awokado, migdały i masło pozyskiwane ze świeżego bydła karmionego trawą.
• woda, herbata, wzmocniona kawa, kombucha i woda kokosowa to tylko niektóre z nich napoje ketogeniczne którym możesz się cieszyć.
• El alkohol Jest to zabronione, ale w szczególnych okolicznościach nadal możesz napić się kieliszka wina lub ulubionej whisky.
• Wejście w stan ketozy jest świetne dla twojego poziomu energii, więc możesz ćwiczyć ciężej i dłużej. Połączenie treningu siłowego i oporowego (ćwiczenia aerobowe, beztlenowe, gibkość i stabilność) tworzy rutyna treningowa zróżnicowane i wszechstronne, które zapewnią zabawę i wspierają ketozę ( ¹ ).

Są to ogólne wytyczne dotyczące standardowej diety ketogenicznej, ale każda osoba jest wyjątkowa i ma specyficzne potrzeby w zależności od jej historii zdrowia i celów fitness.

Z aplikacją też możesz rozpocząć śledzenie makr łatwo lepiej zrozumieć, co jesz i jak zasilasz swój organizm. Jest to szczególnie pomocne na początku, kiedy nie wiesz, ile gramów węglowodanów, tłuszczu i białka znajduje się w każdym posiłku.

Dieta ketogeniczna ma odmiany dla tych, którzy prowadzą bardziej aktywny tryb życia i wymagają wyższego spożycia węglowodanów. Aby dowiedzieć się więcej o tych dwóch wersjach elastycznych diet, zapoznaj się z tymi artykułami:

• Ukierunkowana dieta ketogeniczna: wszystko, co musisz wiedzieć
• Cykliczna dieta ketogeniczna: strategiczne spożycie węglowodanów dla sportowców ketogenicznych

Podstawy diety redukcyjnej

Zasadą diety redukcyjnej jest zmniejszenie spożycia kalorii, aby można było zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej i zwiększyć masę ciała. Chociaż istnieje wiele sposobów używania makr do wycinania, większość popularnych metod jest zgodna z podobnymi wytycznymi:

• Zaleca się wyeliminowanie z diety cukru i produktów o wysokim IG (indeks glikemiczny), takich jak biały ryż i białe pieczywo, ale można je zamienić na ich wersje integralna.
• Możesz włączyć niektóre złożone węglowodany do swojego planu żywieniowego, takie jak słodkie ziemniaki, owies i frijoles.
• Jeśli chodzi o proporcje makro, dieta redukcyjna podkreśla znaczenie utrzymywania poziomu białka na odpowiednim poziomie, aby przeciwdziałać potencjalnej utracie tkanki mięśniowej. Po pozbawieniu jedzenia węglowodanów, twoje ciało może zacząć szukać energii w twoich zapasach białka (twoich mięśniach). Zwiększenie spożycia białka może pomóc w zapobieganiu tej sytuacji ( ² ).
• Należy zminimalizować spożycie tłuszczu. Niektóre wersje tej diety zalecają dodawanie zdrowych tłuszczów do ostatniego posiłku w ciągu dnia, ponieważ sprzyjają one produkcji ludzki hormon wzrostu, który jest niezbędny do budowy masy mięśniowej ( ³ ).
• Woda, zielona herbata i okazjonalnie czarna kawa to jedyne napoje dozwolone na diecie redukcyjnej. Napoje bezalkoholowe i napoje dla sportowców są zabronione.
• Powinieneś unikać alkoholu, ponieważ dodaje on tylko pustych kalorii do twojej diety.
• Priorytetowo traktuj trening kardio (w stosunku do treningu siłowego), ponieważ zwiększa on tętno, co może prowadzić do większego spalania tłuszczu i pomóc w osiągnięciu celów fitness.

Możliwe błędy diety redukcyjnej

Przed rozpoczęciem diety redukcyjnej należy być świadomym jej wad i potencjalnych skutków ubocznych.

# 1: Możesz osiągnąć plateau utraty wagi

Jeśli planujesz zastosować dietę redukcyjną, aby osiągnąć swoje cele fitness, możesz osiągnąć plateau utraty wagi. Im bardziej zmniejszysz dzienne spożycie kalorii, tym trudniej będzie stracić te kilka ostatnich kilogramów masy ciała.

Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało może wejść tryb głodu gdy zbyt długo ograniczasz kalorie. Twój metabolizm zwalnia i stara się zatrzymać wszelkie pozostałe kalorie, co może spowolnić tempo spalania tłuszczu ( ⁴ ).

# 2: Możesz skończyć jeść więcej niż powinieneś

Kiedy jesz mniej kalorii i jednocześnie mało tłuszczu, twoje hormony głodu (leptyna i grelina) ulegają wahaniom ( ⁵ ).

Kiedy twoje ciało wydziela więcej greliny, możesz cały czas odczuwać głód i potencjalnie przybrać na wadze ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Chociaż dieta redukcyjna jest popularna wśród większości kulturystów, może spowolnić twój postęp fizyczny.

Na szczęście masz inne opcje, w tym dietę ketogeniczną. Przestrzeganie diety ketogenicznej to skuteczne podejście, które może odżywić twoje ciało, wesprzeć twoje cele odchudzania i promować wzrost mięśni.

Dieta ketogeniczna: jak zredukować tkankę tłuszczową, zwiększyć energię i utrzymać mięśnie

Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketogeniczny. W rezultacie wyprodukujesz więcej ketony i będzie wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło paliwa.

Wejście w stan ketozy jest możliwe tylko wtedy, gdy zmniejszysz spożycie węglowodanów, wyczerpiesz zapasy glikogenu i zwiększysz spożycie tłuszczu.

Wykazano, że tłuszcz jest jednym z najbardziej zrównoważonych źródeł energii i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, od poprawy funkcji poznawczych mózgu po lepszą jasność umysłu i ogólną energię ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Jedną z mocnych stron diety ketogenicznej jest to, że kiedy ograniczysz węglowodany, a twoje ciało wejdzie w stan ketozy odżywczej, prawdopodobieństwo wystąpienia głód węglowodanów.

Kiedy przystosowujesz się do tłuszczów, występują niższe poziomy greliny (hormonu głodu) i CCK (stymulator apetytu), a także inne zmiany chemiczne ( ¹¹ ). Będziesz miał bardziej stabilny poziom energii i większe uczucie sytości, co ułatwi trzymanie się diety.

Ponadto badania wykazały, że „dieta niskowęglowodanowa może zwiększać wydatek energetyczny podczas utrzymania utraty wagi ( ¹² )”. I wbrew temu, co być może słyszałeś, jest to możliwe utrzymać i promować wzrost mięśni kiedy stosujesz dietę ketogeniczną ( ¹³ ).

Przyjęcie ketogenicznego stylu życia może jednocześnie zwiększyć siłę i zbudować mięśnie. Badanie z 2017 roku porównujące dietę ketogeniczną ze standardową dietą zachodnią wykazało, że osoby, które przestrzegały diety ketogenicznej, miały większy długoterminowy przyrost masy mięśniowej ( ¹⁴ ).

Konkluzja: Wybierz dietę ketonową, aby uzyskać trwałą utratę wagi

Dieta ketogeniczna nie koncentruje się na liczeniu kalorii ani nie obiecuje, ile funtów masy ciała stracisz.

Zamiast tego jest to wysoce konfigurowalne, bogate w składniki odżywcze podejście, które koncentruje się na tym, czego organizm potrzebuje do najlepszego funkcjonowania.

Każdy typ budowy ciała jest inny i ma unikalne rytmy oraz zapotrzebowanie na makroskładniki, dlatego dieta ketogeniczna z każdym dniem zyskuje coraz więcej zwolenników.

Jeśli Twoim głównym zmartwieniem jest redukcja tkanki tłuszczowej i zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, dieta ketogeniczna jest znacznie bardziej zrównoważoną opcją, która niesie ze sobą mniejsze ryzyko niż dieta redukcyjna. rozpocznij swoją przygodę z keto aby czerpać wiele korzyści, w tym lepszą kompozycję ciała, wyższy poziom energii oraz lepszą jasność umysłu, koncentrację i nastrój.