W dzisiejszych czasach białko w proszku jest wszędzie. Przeszukaj szybko Google, a znajdziesz serwatkę, kazeinę, konopie, ciecierzycę, groszek, soję i, dla żądnych przygód konsumenta, białko krykieta. I to pojawia się tylko na pierwszej stronie. Ale czy białko serwatkowe jest dla ciebie dobre?
Oczywiście każde białko twierdzi, że jest najlepszym z białek. Ale idziemy. Nie wszystko mogą być najlepsi.
Chociaż FDA może zająć trochę czasu, aby zweryfikować oświadczenia zdrowotne dotyczące tych suplementów, naukowcy tego nie robią. Kiedy przeglądasz badania naukowe nad białkiem serwatkowym, suplementem białkowym pochodzącym z mleka krowiego, wydaje się, że świeci nieco jaśniej niż reszta.
- 2,27 kg Słoik Białka Serwatkowego o Smaku Czekoladowym Orzechów Laskowych
- 23g białka na porcję
- Wykonane z najlepszych składników
- Odpowiedni dla wegetarian
- Porcje na pojemnik: 75
- Smak Bananowy - 2.27 kg
- Białka pomagają zachować i zwiększyć masę mięśniową
- Ten pakiet zawiera 75 porcji
- Nadaje się do diet wegetariańskich.
- Wszystkie oświadczenia zdrowotne i żywieniowe zostały zweryfikowane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności – EFSA
- Ten produkt był wcześniej produktem PBN. Teraz należy do marki Amfit Nutrition i ma dokładnie taką samą formułę, wielkość i jakość
- Smak ciasteczek i śmietanki - 2.27kg
- Białka pomagają zachować i zwiększyć masę mięśniową
- Ten pakiet zawiera 75 porcji
- Nadaje się do diet wegetariańskich.
- Smak Truskawkowy - 2.27kg
- Białka pomagają zachować i zwiększyć masę mięśniową
- Ten pakiet zawiera 75 porcji
- Nadaje się do diet wegetariańskich.
- Wszystkie oświadczenia zdrowotne i żywieniowe zostały zweryfikowane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności – EFSA
- Smak waniliowy - 2.27 kg
- Białka pomagają zachować i zwiększyć masę mięśniową
- Ten pakiet zawiera 75 porcji
- Nadaje się do diet wegetariańskich.
- Wszystkie oświadczenia zdrowotne i żywieniowe zostały zweryfikowane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności – EFSA
- PBN - Kanister izolatu białka serwatkowego w proszku, 2,27 kg (smak czekoladowy)
- Każda porcja zawiera 26 g białka
- Opracowany z najlepszych składników
- Odpowiedni dla wegetarian
- Porcje na pojemnik: 75
Spis treści
Podstawy: Czy białko serwatkowe jest dla Ciebie dobre?
Zapewne już wiesz, że serum pomaga we wzroście i regeneracji mięśni. Ten koktajl proteinowy, który pijesz na siłowni? Prawdopodobnie zawiera serum.
To, czego możesz nie wiedzieć, to niemięśniowe korzyści białka serwatkowego. Zdrowa utrata wagi, zdrowie układu krążenia, układ odpornościowy, łagodzenie raka, wsparcie antyoksydacyjne, zdrowie wątroby – lista jest długa. Korzyści te pochodzą w dużej mierze z kilku peptydów i białek znajdujących się w suplementach serwatki.
Ten przewodnik wyjaśnia więcej na temat tych związków, wraz z wieloma korzyściami (i niektórymi możliwymi skutkami ubocznymi) suplementacji białka serwatkowego. Więc kiedy ktoś cię zapyta „czy białko serwatkowe jest dla ciebie dobre?” będziesz mieć pewność, że udzielisz odpowiedzi.
Podstawy białka serwatkowego w proszku
Serwatka nie jest wegańska, ponieważ pochodzi z mleka, głównie krowiego, ale czasami pochodzi z owiec lub kóz. Mleko zawiera dwa rodzaje białka: kazeinę (około 80%) i serwatkę (około 20%) ( 1 ).
Po oddzieleniu stałych składników mleka od płynu otrzymujesz serwatkę (płyn) i kazeinę (ciało stałe).
W zależności od metody ekstrakcji i filtracji otrzymasz jeden z trzech produktów:
- Białko serwatkowe w proszku: Stosowana jest głównie w produktach spożywczych i jest najmniej skoncentrowaną formą serwatki z dużą ilością laktozy.
- Koncentrat białka serwatkowego (WPC): Występuje w formie suplementu i jest umiarkowanie skoncentrowaną formą serwatki z mniejszą zawartością laktozy.
- Izolat białka serwatkowego (WPI): to najczystsza forma suplementacji o najwyższym stężeniu związków bioaktywnych i białek oraz śladowych ilości laktozy.
Omówione w tym artykule suplementy białka serwatkowego to przede wszystkim izolaty serwatki. Jeśli chodzi o proszki białkowe, izolat białka serwatkowego jest opcją bardzo wysokiej jakości. To również najlepsza opcja dla osób z wrażliwością na laktozę.
To nie jest subiektywne stwierdzenie. Według opublikowanych badań białko serwatkowe jest skutecznym i strawnym źródłem białka dla ludzi ( 2 ).
Skuteczność białek jest dość mierzalna. Mierzona jest tym, jak bardzo zwierzę urośnie, gdy jest karmione określonym białkiem, a wszystko powyżej 2,7 jest wysoce strawne. Dla porównania, białko sojowe ma wynik 2,2, podczas gdy białko serwatkowe ma wynik 3,2, czyli najwyższy wynik skuteczności białka po jajach.
Czy serwatka jest lekkostrawna?
Technicznie serwatka jest produktem mlecznym. A nabiał jest trudny do strawienia dla niektórych osób. Izolat serwatki jest jednak wolny od dwóch związków odpowiedzialnych za większość nietolerancje mleczne: laktoza i kazeina.
- Laktoza: Laktoza jest cukrem mlecznym, którego wielu ludzi (5-15% ludzi w Europie Północnej, według niektórych szacunków) nie toleruje. Nietolerancja laktozy zwykle objawia się objawami trawiennymi, takimi jak wzdęcia, skurcze, biegunka lub nudności ( 3 ).
- Kazeina: To białko mleka może również powodować objawy, od bólu żołądka po gaz. U niektórych osób kazeina wydaje się powodować zapalenie jelit ( 4 ). Jeśli nie tolerujesz dobrze nabiału, winowajcą może być kazeina.
Jednak w wyizolowanej serwatce w proszku większość laktozy i kazeiny jest odfiltrowywana. Więc osoby z nietolerancją na produkty mleczne (nie alergią na produkty mleczne) mogą mieć szczęście.
Prawdopodobnie dlatego surowica uzyskuje wynik 1,00 (najwyższy możliwy wynik) za strawność białka, którą mierzy się badając aminokwasy w stolcu. Dla porównania, czarna fasola uzyskała 0,75, a gluten kiepski 0,25.
Aminokwasy i inne związki w surowicy
Podobnie jak inne proszki białkowe, białko serwatkowe składa się z aminokwasów. Aminokwasy są budulcem, z którego składają się wszystkie cząsteczki białek, a także struktury tkanek, w tym mięśni, skóry, włosów i paznokci.
9 niezbędnych aminokwasów jest obecnych w surowicy, oprócz aminokwasów rozgałęzionych lub BCAA, które się rozwijają mięśnie. Te aminokwasy są „niezbędne”, ponieważ twoje ciało nie może ich samodzielnie syntetyzować; musisz je zdobyć z pożywienia lub suplementów.
BCAA stanowią 35% białek w tkance mięśniowej i są najbardziej znane ze swojego działania anabolicznego (wspomagającego wzrost) ( 5 ).
Istnieją trzy główne typy BCAA: leucyna, izoleucyna i walina, a każdy z nich odgrywa rolę we wzroście i regeneracji mięśni. Spośród tych trzech, leucyna jest kluczowym graczem w syntezie białek mięśniowych ( 6 ), a serum jest wypełnione leucyną.
Serwatka jest również wypełniona cysteiną, prekursorem aminokwasów, który pomaga w produkcji głównego przeciwutleniacza, glutationu. W związku z tym spożywanie serwatki zwiększa produkcję glutationu ( 7 ).
Oprócz BCAA i cysteiny serum zawiera długą listę korzystnych związków bioaktywnych, w tym ( 8 ):
- Laktoferyna
- alfa-laktoalbumina
- Beta-laktoglobulina
- Immunoglobuliny (IGG, IGA)
- Laktoperoksydaza
- Lizozym
Serum na wzrost i regenerację mięśni
Jeśli chcesz budować i naprawiać mięśnie, potrzebujesz aminokwasów do krążenia we krwi. A do tego będziesz potrzebować odpowiedniego białka.
Pamiętaj, że białko serwatkowe jest bogate w BCAA, łatwo przyswajalne, a badania na zwierzętach wykazały, że należy do najbardziej wydajnych białek na świecie. Z tych powodów naukowcy uwielbiają używać serwatki w próbach ćwiczeń i regeneracji na ludziach.
Jak serwatka pomaga budować mięśnie? Czyni to poprzez promowanie dodatniego bilansu białka netto w tkance mięśniowej.
Zasadniczo bilans białek netto równa się syntezie białek (budowa mięśni) minus rozpad białek (rozpad mięśni) ( 9 ).
Oznacza to, że jeśli synteza mięśni przekroczy rozpad mięśni, twoja masa mięśniowa wzrośnie.
Jak serum pomaga budować mięśnie
Tutaj wkracza białko serwatkowe. W jednym z badań naukowcy nakarmili 12 zdrowych młodych mężczyzn serwatką lub węglowodanami, poprosili ich o podnoszenie ciężarów, a następnie zmierzyli markery wzrostu mięśni i regeneracji po 10 i 24 godzinach po treningu.
Grupa karmiona serwatką w porównaniu do grupy karmionej węglowodanami miała więcej siły i mocy w obu przedziałach czasowych po sesjach treningowych ( 10 ). Po 24 godzinach grupa karmiona surowicą była również w stanie wykonać więcej powtórzeń przed niewydolnością mięśni. Jeśli chodzi o regenerację mięśni i wyniki sportowe, serum działa.
Z anabolicznych właściwości serum mogą skorzystać również osoby starsze. Wraz z wiekiem tracisz znaczną masę mięśniową w miarę upływu każdej dekady. Ten stan, zwany sarkopenią, zwiększa ryzyko chorób przewlekłych i radykalnie obniża jakość życia ( 11 ).
Na szczęście wydaje się, że trening oporowy w połączeniu z suplementami białka serwatkowego może pomóc w zapobieganiu sarkopenii. W jednym z badań naukowcy uzupełnili 70 starszym kobietom surowicą podczas 12-tygodniowego programu treningu siłowego. Spożycie surowicy przed lub po ćwiczeniach oporowych powodowało znaczny przyrost masy mięśniowej ( 12 ).
Inna grupa badaczy wykazała, że białko serwatkowe przewyższa kazeinę pod względem wzrostu mięśni u starszych mężczyzn. Przypisali zwycięstwo serum doskonałej strawności i wysokiemu poziomowi leucyny ( 13 ).
Nic dziwnego, że kulturyści spożywają maślankę. Posiada doskonałą zawartość białka, które doskonale nadaje się do budowania mięśni. Ale co z utratą wagi?
- 2,27 kg Słoik Białka Serwatkowego o Smaku Czekoladowym Orzechów Laskowych
- 23g białka na porcję
- Wykonane z najlepszych składników
- Odpowiedni dla wegetarian
- Porcje na pojemnik: 75
- Smak Bananowy - 2.27 kg
- Białka pomagają zachować i zwiększyć masę mięśniową
- Ten pakiet zawiera 75 porcji
- Nadaje się do diet wegetariańskich.
- Wszystkie oświadczenia zdrowotne i żywieniowe zostały zweryfikowane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności – EFSA
- Ten produkt był wcześniej produktem PBN. Teraz należy do marki Amfit Nutrition i ma dokładnie taką samą formułę, wielkość i jakość
- Smak ciasteczek i śmietanki - 2.27kg
- Białka pomagają zachować i zwiększyć masę mięśniową
- Ten pakiet zawiera 75 porcji
- Nadaje się do diet wegetariańskich.
- Smak Truskawkowy - 2.27kg
- Białka pomagają zachować i zwiększyć masę mięśniową
- Ten pakiet zawiera 75 porcji
- Nadaje się do diet wegetariańskich.
- Wszystkie oświadczenia zdrowotne i żywieniowe zostały zweryfikowane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności – EFSA
- Smak waniliowy - 2.27 kg
- Białka pomagają zachować i zwiększyć masę mięśniową
- Ten pakiet zawiera 75 porcji
- Nadaje się do diet wegetariańskich.
- Wszystkie oświadczenia zdrowotne i żywieniowe zostały zweryfikowane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności – EFSA
- PBN - Kanister izolatu białka serwatkowego w proszku, 2,27 kg (smak czekoladowy)
- Każda porcja zawiera 26 g białka
- Opracowany z najlepszych składników
- Odpowiedni dla wegetarian
- Porcje na pojemnik: 75
Serum na masę mięśniową i odchudzanie
W idealnym programie odchudzania osoba traci tłuszcz przy zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Jaki jest sprawdzony sposób na odchudzanie? Po prostu ogranicz węglowodany, a następnie zastąp je tłuszczem lub białkiem. To, wraz z utrzymaniem rozsądnego spożycia kalorii, powinno pomóc większości ludzi stracić tłuszcz.
W jednym badaniu naukowcy doradzili 65 osobom z nadwagą dietę wysokowęglowodanową lub wysokobiałkową. Po sześciu miesiącach grupa wysokobiałkowa straciła znacznie więcej wagi niż grupa wysokowęglowodanowa. Nie jest to dokładnie kontrolowany eksperyment, ale nadal należy wziąć pod uwagę pewne dane ( 14 ).
Oto rzecz: w programach odchudzania ważny jest rodzaj suplementu białkowego, a dla utrzymania masy mięśniowej podczas tych programów odchudzania nie wykazano, aby źródło białka było bardziej skuteczne niż serwatka.
Czy serum jest dla ciebie dobre? Jak wiesz, serum zawiera dużo leucyny, podstawowego BCAA dla utrzymania mięśni. Ponadto jest łatwiejszy do strawienia niż większość innych białek.
W badaniu z 2017 r. naukowcy zrekrutowali 34 kobiety po operacji pomostowania żołądka i przydzielili je losowo do stosowania dwóch diet odchudzających: niskokalorycznej diety z dodatkiem serwatki i niskokalorycznej diety bez serwatki. Kobiety, które otrzymywały suplementy serwatkowe, straciły na wadze i zasadniczo więcej tkanki tłuszczowej niż grupa kontrolna ( 15 ).
Inną sprawdzoną dietą odchudzającą jest dieta ketogeniczna o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. I okazuje się, że białko serwatkowe to cenne narzędzie w zestawie narzędzi do odchudzania ketogenicznego.
Serwatka i dieta ketogeniczna na odchudzanie
La dieta ketogeniczna wiadomo, że pomaga ludziom stracić tłuszcz ( 16 ). Kiedy zmienisz źródło energii z glukozy (węglowodanów) na ketony, twoje ciało nie tylko spala tłuszcz, który spożywasz, ale także zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz.
Jesz też mniej na diecie ketogenicznej. Z dietą keto będziesz pełniejszy na dłużej dzięki ( 17 ):
- Zmniejszenie greliny: hormon głodu
- Cholecystokinina większa (CCK): hormon, który wiąże się z mózgiem, aby zmniejszyć apetyt
- Zmniejszony neuropeptyd Y: pobudzający apetyt na bazie mózgu
Burmistrz quema de grasa
Dieta ketogeniczna z definicji to dieta bogata w tłuszcze, uboga w węglowodany i umiarkowana w białko. Ale to nie znaczy, że powinieneś całkowicie unikać białka. Wielu dietetyków keto jest zaniepokojonych proces biologiczny zwany glukoneogenezą, ale nie powinieneś.
Białko jest ważną częścią każdej diety i programu odchudzania, w tym diety ketonowej. W rzeczywistości potrzebujesz umiarkowanej ilości białka, aby utrzymać szczupłą, muskularną kompozycję ciała ( 18 ). Jednym z rozwiązań jest dodanie białka serwatkowego do diety ketonowej, oprócz oleju MCT i masła orzechowego.
- ZWIĘKSZENIE KETONÓW: Źródło C8 MCT o bardzo wysokiej czystości. C8 MCT to jedyny MCT, który skutecznie zwiększa stężenie ciał ketonowych we krwi.
- ŁATWE TRAWIENIE: Opinie klientów pokazują, że mniej osób doświadcza typowego rozstroju żołądka obserwowanego w przypadku olejów MCT o niższej czystości. Typowa niestrawność, stolec ...
- BEZ GMO, PALEO I WEGAŃSKIE: Ten całkowicie naturalny olej C8 MCT nadaje się do spożycia we wszystkich dietach i jest całkowicie antyalergiczny. Nie zawiera pszenicy, mleka, jajek, orzeszków ziemnych i ...
- CZYSTA ENERGIA KETONE: Zwiększa poziom energii, dając organizmowi źródło naturalnego paliwa ketonowego. To jest czysta energia. Nie zwiększa poziomu glukozy we krwi i ma bardzo dużą odpowiedź...
- ŁATWY DLA KAŻDEJ DIETY: C8 MCT Olej jest bezwonny, bez smaku i może zastąpić tradycyjne oleje. Łatwe mieszanie z koktajlami proteinowymi, kuloodporną kawą lub ...
- Absolutnie przepyszne. Produkt nagrodzony nagrodą za najlepszy smak.
- Unikalny składnik, 100% czysty produkt. Bez dodatku cukrów, słodzików, soli lub oleju (wszelkiego rodzaju). Właściwie nic nie dodało.
- Świetny jako dodatek do tostów, wkomponowany w koktajle, skropiony lodami, używany do zapiekania lub łyżka z dzbanka
- Idealnie nadaje się dla wegan, na diecie wegetariańskiej, paleo i koszernej oraz osób lubiących dobre jedzenie
- Wykonane w małych partiach, z miłością i starannością, przez producenta Artisan w Wielkiej Brytanii.
- Unikalny składnik, 100% czysty produkt. Bez dodatku cukrów, słodzików, soli lub oleju (wszelkiego rodzaju). Właściwie nic nie dodało.
- Absolutnie pyszna, zrobiona z najlepszych migdałów, lekko przypieczona i zmielona do perfekcji
- Świetny jako dodatek do tostów, wkomponowany w koktajle, skropiony lodami, używany do zapiekania lub łyżka z dzbanka
- Idealnie nadaje się dla wegan, na diecie wegetariańskiej, paleo i koszernej oraz osób lubiących dobre jedzenie
- Wykonane w małych partiach, z miłością i starannością, przez producenta Artisan w Wielkiej Brytanii.
- Unikalny składnik, 100% czysty produkt. Bez dodatku cukrów, słodzików, soli lub oleju (wszelkiego rodzaju). Właściwie nic nie dodało.
- Absolutnie pyszna, zrobiona z najlepszych migdałów, lekko przypieczona i zmielona do perfekcji
- Świetny jako dodatek do tostów, wkomponowany w koktajle, skropiony lodami, używany do zapiekania lub łyżka z dzbanka
- Idealnie nadaje się dla wegan, na diecie wegetariańskiej, paleo i koszernej oraz osób lubiących dobre jedzenie
- Wykonane w małych partiach, z miłością i starannością, przez producenta Artisan w Wielkiej Brytanii.
W badaniu pilotażowym naukowcy podali 25 zdrowym osobom jedną z dwóch diet: dietę ketogeniczną (uzupełnioną białkiem serwatkowym) i dietę o ograniczonej kaloryczności. Chociaż obie grupy straciły na wadze, grupa ketogeniczna serwatki utrzymała większą masę mięśniową niż grupa niskokaloryczna ( 19 ). Warto wiedzieć, jeśli chodzi o zapobieganie zanikowi masy mięśniowej podczas odchudzania.
Inna grupa badaczy przeniosła utratę wagi wywołaną dietą ketonową na inny poziom: kapanie białka serwatkowego bezpośrednio do przewodu pokarmowego 188 otyłych pacjentów utrzymywanych (poprzez ograniczenie węglowodanów) w łagodnym stanie ketogenicznym. Podczas dziesięciodniowego programu pacjenci ci stracili znaczną masę ciała i była to utrata tkanki tłuszczowej, a nie utrata mięśni ( 20 ).
Ale dla osób z zaburzeniami metabolicznymi utrzymanie mięśni nie jest jedyną zaletą serum.
Serum na zaburzenia metaboliczne
Pamiętaj, że białko serwatkowe pomaga w utrzymaniu beztłuszczowej masy podczas odchudzania. Wydaje się również, że serum poprawia markery metabolizmu, przynajmniej u osób z problemami metabolicznymi, takimi jak otyłość i cukrzyca.
Poczekaj jednak chwilę. Czy jedzenie białka serwatkowego nie czyni cię większym?
Może tak, jeśli jesteś dorastającym dzieckiem lub sportowcem ( 21 ). Ale u osób otyłych i chorych na cukrzycę typu 2 białko serwatkowe ma inny efekt. Aby zrozumieć ten efekt, musisz zrozumieć, jak działają zaburzenia metaboliczne.
Jak działają zaburzenia metaboliczne
Otyłość i cukrzyca typu 2 to zaburzenia metaboliczne wynikające z problemów z insulina, hormon regulujący poziom cukru we krwi. A co stwarza problemy z insuliną? Chronicznie wysokie stężenie glukozy we krwi.
Kiedy stosujesz dietę wysokowęglowodanową, poziom glukozy we krwi pozostaje stale podwyższony, a trzustka musi uwalniać coraz więcej insuliny, aby usunąć glukozę z krwi do komórek. Z biegiem czasu twoje komórki przestają słuchać insuliny i przestają wchłaniać glukozę. Z tego powodu trzustka wypompowuje jeszcze więcej insuliny, aby poradzić sobie z hiperglikemią. I cykl trwa.
Ten cykl nazywa się insulinoopornością, a ludzie insulinooporni przechowują tłuszcz zamiast spalać tłuszcz. I to niestety krótki skok od insulinooporności do zespołu metabolicznego.
Serum może pomóc.
W jednym z badań naukowcy podawali osobom otyłym suplementy serwatkowe przez dwanaście tygodni i zaobserwowali znaczną poprawę poziomu insuliny na czczo ( 22 ).
W innym badaniu, diabetycy typu 2 mieli znacznie lepsze odpowiedzi na glukozę i insulinę po posiłkach, gdy suplementowano surowicę przed śniadaniem bogatym w węglowodany ( 23 ).
Serum na choroby przewlekłe
Wysoka przyswajalność serwatki i znakomity profil aminokwasowy sprawiają, że jest ona ulubioną w świecie suplementacji białkowej. Wielu badaczy poszukuje serwatki w leczeniu chorób przewlekłych. Oto kilka wyników:
- Choroby układu krążenia: U osób z nadciśnieniem (wysokie ciśnienie krwi) suplementacja białkiem serwatkowym obniżyła ciśnienie krwi, poprawiła liczbę lipidów i poprawiła markery funkcji naczyń krwionośnych ( 24 ).
- Choroba wątroby: suplementacja białkiem serwatkowym poprawiła markery niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD) u otyłych kobiet, prawdopodobnie z powodu zwiększonej produkcji glutationu (przeciwutleniacza) ( 25 ).
- Rak: laktoferyna w białku serwatkowym hamowała wzrost komórek raka okrężnicy ( 26 ) - a cysteina w surowicy (ze względu na jej wpływ na glutation) może ograniczać powstawanie nowotworów u ludzi ( 27 ).
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: u osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna surowica zmniejsza przepuszczalność jelit ( 28 ).
- Zaburzenia funkcji poznawczych: Chociaż nie jest to choroba przewlekła, suplementacja surowicy miała tendencję do poprawiania płynności werbalnej u osób w średnim i starszym wieku ( 29 ).
- Zaburzenia immunologiczne: wyniki u myszy sugerują, że białko serwatkowe jest pomocne we wzmacnianiu funkcji odpornościowej i zapobieganiu zaburzeniom autoimmunologicznym ( 30 ).
Korzyści zdrowotne białka serwatkowego
Dla przypomnienia przedstawiamy najbardziej znane bioaktywne związki zawarte w surowicy wraz z krótkimi opisami ich badanych korzyści.
- BCAA: aminokwasy leucyna, izoleucyna i walina, które są wykorzystywane do wzrostu i regeneracji mięśni.
- Cysteina- Aminokwas używany do tworzenia glutationu, głównego przeciwutleniacza organizmu ( 31 )
- Laktoferyna- Białko mleka, które, jak wykazano, poprawia zdrowie kości i zapobiega przeładowaniu żelazem ( 32 ) ( 33 )
- alfa-laktoalbumina: białko mleka o korzystnym wpływie na zdrowie mózgu i neuroprzekaźniki ( 34 )
- Beta-laktoglobulina: białko mleka, które poprawia odporność i łagodzi alergie ( 35 )
- Immunoglobuliny (IGG, IGA): związki immunostymulujące, które pomagają zwalczać infekcje ( 36 )
- Lizozym: enzym, który zabija bakterie, niszcząc ich ściany komórkowe ( 37 )
- Laktoperoksydaza: enzym, który pomaga w tworzeniu związków zabijających bakterie ( 38 )
W surowicy jest więcej niż tych ośmiu związków, ale te są najważniejsze.
Do tej pory możesz się zastanawiać: czy białko serwatkowe jest dla wszystkich?
Potencjalne skutki uboczne
Większość ludzi może tolerować białko serwatkowe, zwłaszcza izolat białka serwatkowego, najczystszą możliwą formę serwatki. W ten sposób uzyskujesz wszystkie zalety serwatki przy niewielkich ilościach laktozy i bez kazeiny.
Mimo to, jeśli czujesz się dziwnie lub masz reakcję po wypiciu koktajlu z białka serwatkowego, prawdopodobnie jest to spowodowane jedną z dwóch rzeczy: nietolerancją laktozy lub alergią na nabiał.
Duża część populacji nie toleruje nabiału, a winowajcą jest często laktoza. Chociaż ekstrakcja izolatu serwatki usuwa większość laktozy z mleka, ślady tego cukru mlecznego pozostają.
W zależności od osoby, ta niewielka ilość laktozy może powodować problemy jelitowe, takie jak gazy, wzdęcia, bóle brzucha lub problemy jelitowe. Jak wszystko, co dotyczy żywienia, jest to coś indywidualnego.
Osoby z alergią na produkty mleczne są często uczulone na kazeinę białka mleka, alfa-laktoalbuminę lub beta-laktoglobulinę ( 39 ).
Nie jest to porada medyczna, ale osoby z alergią na produkty mleczne powinny unikać wszystkich produktów mlecznych, w tym białka serwatkowego.
Jeszcze jedna rzecz. Wydaje się, że sama serwatka nie powoduje uszkodzenia nerek ani wątroby, ale osoby z istniejącymi problemami mogą chcieć unikać spożywania wysokiego białka, serwatki lub innych ( 40 ).
Czy serum jest dla Ciebie dobre?
Serwatka jest dobra dla większości ludzi, chyba że masz silną wrażliwość na laktozę (pamiętaj, że w izolacie białka serwatkowego są tylko śladowe ilości laktozy) lub jeśli masz alergię na nabiał.
W przeciwnym razie suplementacja białkiem serwatkowym w proszku zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
- Łatwość wchłaniania i strawności.
- Większy wzrost i regeneracja mięśni.
- Zachowanie beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania (np. na diecie ketogenicznej).
- Lepsza odpowiedź antyoksydacyjna dzięki zwiększonej produkcji glutationu.
- Lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego dzięki związkom takim jak laktoferyna, alfa-laktoalbumina i beta-laktoglobulina.
- Łagodzenie zaburzeń metabolicznych, takich jak otyłość i cukrzyca typu 2.
- Obietnica poprawy chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby wątroby i zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
- Obniżenie ciśnienia krwi i poprawa zdrowia naczyń u osób z nadciśnieniem.
Dość imponujące, prawda? Pamiętaj tylko, że chociaż wiele białek uważa się za najlepsze, tylko jedno jest prawdziwe.