Czym jest kalistenika i czy powinienem to robić na keto?

W epoce sklep fitness gdzie nowy spin, pilates, barre i studio HIIT wydają się pojawiać za każdym rogiem, ludzie polują na kolejne szaleństwo wellness. I chociaż niektórzy zwiększą prędkość tylko po to, by za kilka lat zgasnąć, istnieje jeden rodzaj ćwiczeń, który wydaje się przygotowywać na dłuższą metę: rytmika.

Chociaż kalistenika może wydawać się wymyślnym terminem lub nazwą twojego następnego treningu grupowego, w rzeczywistości istnieje od… cóż, odkąd ludzie przenieśli się do sportu. Możliwe, że używasz już ćwiczeń gimnastycznych w swoich treningach, nawet o tym nie wiedząc.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o gimnastyce, kilku podstawowych ruchach na początek i dlaczego warto, aby była to regularna część rutynowych ćwiczeń i ketogenny styl życia.

Czym jest kalistenika?

Mówiąc najprościej, kalistenika to rodzaj ćwiczeń, w których wykorzystuje się tylko masę ciała. W przeciwieństwie do tradycyjnego podnoszenia ciężarów, w którym dodajesz ciężar do sztangi lub hantli, aby zwiększyć trudność, podczas ćwiczeń gimnastycznych twoje ciało zapewnia cały opór.

Treningi kalisteniczne istnieją od czasów starożytnej Grecji. Te ruchy były sposobem, w jaki Grecy przygotowywali się do wojny. Słowo „kalistenika” pochodzi od greckich słów: kilogramy stenos. Wyszkoleni wojownicy wykonujący pompki, podciągania i wiele innych ruchów, które nadal wykonujesz na siłowni.

Dziś wydaje się, że każda forma fitnessu, od CrossFitu po parkour uliczny, wykorzystuje ruchy kalisteniczne ( ¹ ).

Podobnie jak gimnastyka, gimnastyka często wymaga niesamowitej siły brzucha, co pozwala zachować stabilność, jednocześnie utrzymując całą masę ciała.

Częściowo trening siłowy, częściowo wytrzymałościowy, częściowo równoważący, częściowo wyrywający rdzeń – nic dziwnego, że te treningi z masą ciała przeszły tak wiele ścieżek fitness.

Jak każde inne ćwiczenie, kalistenika jest tak wyczerpująca, jak tylko chcesz. Chociaż pomysł wykonywania ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak deski, pajacyki lub przysiady, może nie podnieść twojego tętna, wypróbuj bardziej zaawansowane ruchy, takie jak przysiady pistoletowe, deski czy ludzki maszt na pewno będą.

Jakie są najlepsze ćwiczenia kalisteniczne?

Najlepsze ćwiczenia, nie tylko do kalisteniki, ale do każdego ruchu, to te, które wykonujesz poprawnie. Jeśli martwisz się o odpowiednią formę, zawsze pracuj z trenerem osobistym lub trenerem siły i kondycji (CSCS), który może pomóc w dokonaniu modyfikacji w celu lepszego wykonania.

Jeśli dopiero zaczynasz, rozważ włączenie tych ruchów do swojego programu treningowego.

Jaszczurki

1. Zacznij od wysokiej pozycji deski, aktywnie angażując swój rdzeń.
2. Schodząc, prowadź swoją klatką piersiową. Utrzymuj aktywację rdzenia, pozwalając biodrom podążać za klatką piersiową podczas opuszczania.
3. Dolna część pompki to miejsce, w którym najbardziej potrzebujesz aktywować swój rdzeń. Pracujesz wbrew grawitacji i jednocześnie zmieniasz kierunek, więc napnij mięśnie brzucha, gdy wrócisz.

Przysiady z wyskokiem

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Aby zwiększyć opór, owiń taśmę Theraband wokół ud.
2. Opuść się do przysiadu, unosząc klatkę piersiową, gdy angażujesz rdzeń.
3. Opuść się tak, aby mięśnie czworogłowe były równoległe do podłogi. Uważaj, aby kolana nie przechodziły przez palce.
4. Eksploduj pionowo z przysiadu, wystrzeliwując pośladki podczas podskakiwania.
5. Wyląduj bezpiecznie w przysiadzie.

Wykroki z przodu

1. Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, patrząc prosto przed siebie.
2. Utrzymując zaangażowanie rdzenia, zrób krok do przodu prawą nogą.
3. Wyląduj prawym biodrem i kolanem pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką, a nie poza nią.
4. Utrzymując ciężar na prawej pięcie, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo ćwiczenie na lewej nodze.

Burpes

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Odepchnij biodra do tyłu i w dół, zaczynając obniżać się do przysiadu.
2. Połóż dłonie mocno na ziemi, kopiąc stopy do tyłu, tak że stoisz na wysokiej desce. Zaangażuj swój rdzeń.
3. Prowadząc klatkę piersiową, opuść się do pompki. Uważaj, aby dolna część pleców nie opadła, gdy wrócisz.
4. Podskocz stopami do przodu, tak aby wylądowały obok twoich rąk.
5. Podskocz, wracając do pozycji wyjściowej.

Korzyści płynące z ruchów kalistenicznych

Włączenie dowolnej formy ćwiczeń do swojej rutyny, nie tylko kalisteniki, pomoże poprawić skład ciała, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i poprawić ogólny stan zdrowia ( ² ). Jednak ruchy kalisteniczne mają pewne konkretne korzyści, z których większość wiąże się z czystym komfortem.

• Nie jest potrzebny żaden sprzęt. Do ćwiczeń gimnastycznych nie potrzebujesz stojaka do przysiadów, hantli ani nawet członkostwa w siłowni. Wszystko czego potrzebujesz to własna masa ciała i trochę przestrzeni.
• Jest bardziej prawdopodobne, że nauczysz się poprawnej formy. W kulturystyce czasami ludzie tak bardzo skupiają się na tym, ile podnoszą ciężaru, że zapominają o tym, aby zrobić to poprawnie. Wykorzystanie masy ciała pozwala kontrolować ruchy, zmniejszając ryzyko kontuzji.
• Zaangażuj całe swoje ciało. Wiele ruchów kalistenicznych to ćwiczenia całego ciała. Pompka, jeśli jest wykonana prawidłowo, wykorzystuje klatkę piersiową, triceps, mięśnie brzucha, a nawet mięśnie czworogłowe. Nie zdając sobie z tego sprawy, wykonujesz trening całego ciała.
• Możesz zwiększyć swoją siłę. Jeśli celem jest siła, są szanse, że będziesz zadowolony z wyników kalisteniki. Pomyśl o tym: jeśli jesteś kobietą próbującą podciągnąć się po raz pierwszy i ważysz 63,5 funtów/140 kg, powinieneś być w stanie podnieść 63,5 funtów/140 kg na drążku do podciągania.

Zastanawiasz się, czy wykonywanie kalisteniki może pomóc Ci w osiągnięciu celów ketonowych? Cóż, masz szczęście.

Przestrzeganie programu treningu siłowego, w tym takiego, który wykorzystuje ruchy kalisteniczne, może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Badanie dotyczące siły górnej części ciała nie wykazało różnicy między efektywnością treningu gimnastycznego a podnoszeniem z wolnymi ciężarami ( ³ ).

Jeśli Twoim celem jest poprawa składu ciała, to połączenie ćwiczeń z niskowęglowodanową, wysokotłuszczową dietą przyniesie lepsze rezultaty niż sama dieta czy ćwiczenia ( ⁴ ).

Dlatego włączenie ruchów kalistenicznych do cotygodniowej rutyny podczas stosowania czystej diety ketogenicznej może przynieść lepsze wyniki niż stosowanie samej tylko ścisłej diety ketogenicznej.

Pamiętaj, aby zacząć od podstaw

Ćwiczenia kalisteniczne istnieją od czasów starożytnej Grecji. Podczas gdy widzieli odrodzenie popularności dzięki CrossFitowi i parkourowi, wiele ruchów gimnastycznych to te, które już ćwiczysz na siłowni.

Kalisteniki to ruchy z ciężarem ciała, które wahają się od prostego przysiadu do potężnego burpee.

Chociaż przed wykonaniem trudniejszych ruchów powinieneś popracować z osobistym trenerem, zawsze możesz zacząć od podstaw: przysiadów, pompek, a nawet burpees. Nie musisz zapisywać się na siłownię i nie musisz kupować żadnego sprzętu.

Co więcej, włączenie ruchów kalistenicznych może wspierać twoje cele w diecie ketogenicznej. Łącząc niskowęglowodanową dietę ketogeniczną i ćwiczenia, masz większe prawdopodobieństwo, że zobaczysz (i poczujesz) pozytywne zmiany w składzie ciała.

Aby uzyskać więcej pomysłów na ćwiczenia, spójrz na plan ćwiczeń.