Przestrzeganie diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej oznacza, że czasami trzeba wykazać się kreatywnością w zastępowaniu pokarmów.
Chociaż istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych z roślinami strączkowymi, pozostawanie w ketozie oznacza zbytnie ograniczanie roślin strączkowych… lub nawet całkowite ich unikanie. Tak, nawet jeśli uwzględniasz węglowodany netto.
Jeśli kochasz korzyści płynące z ketozy, ale brakuje Ci roślin strączkowych, ten artykuł jest dla Ciebie. Nie "opuścićTacos, indyjskie jedzenie i azjatyckie jedzenie tylko dlatego, że masz niską zawartość węglowodanów. Zamiast tego wypróbuj te zgodne formy keto, aby naśladować konsystencję, a nawet smak niektórych ulubionych potraw z roślin strączkowych.
Spis treści
Czy rośliny strączkowe keto są kompatybilne?
Jak przeczytasz w tym artykule, rośliny strączkowe nie są dokładnie kompatybilne z keto.
Czy ciecierzyca jest Keto?
Odpowiedź: Ciecierzyca nie jest ketogeniczna. Jak większość roślin strączkowych, mają bardzo wysoki poziom węglowodanów netto. Ciecierzyca to jedna z najbardziej ...
Czy smażona fasola jest keto?
Odpowiedź: Smażona fasola nie jest keto. Jak większość fasoli zawiera dużą ilość węglowodanów. Każda porcja smażonej fasoli (1 szklanka) zawiera 20,3 g ...
Czy fasola jest keto?
Odpowiedź: Wszystkie odmiany fasoli są zbyt bogate w węglowodany, aby można je było stosować w diecie ketonowej, z wyjątkiem czarnej soi. Fasolki…
Czy fasola keto sojowa jest czarna?
Odpowiedź: Czarna soja to najbardziej kompatybilna z keto fasola. Dla osób na diecie ketogenicznej ograniczenia dotyczące fasoli to ...
I chociaż można myśleć o roślinach strączkowych jak o warzywie, w rzeczywistości są one częścią oddzielnej, ale podobnej grupy roślin zwanych roślinami strączkowymi. Roślina strączkowa to roślina lub owoc lub nasiono rośliny pochodzącej z rodziny Fabaceae.
Główną różnicą między roślinami strączkowymi a warzywami jest zawartość białka, gdyż rośliny strączkowe są bogatym źródłem aminokwasów pochodzenia roślinnego.
Rośliny strączkowe są szczególnie uprawą letnią. Po posadzeniu dojrzewają od 55 do 60 dni. Wewnątrz głównej kapsuły rośliny strączkowe zmieniają kolor na zielony, przechodząc w dojrzały kolor, który można zobaczyć w sklepie.
Znajdziesz rośliny strączkowe w różnych kuchniach na całym świecie. Kulturowo były używane jako źródło białka dla wielu cywilizacji od tysięcy lat.
Ile węglowodanów jest w roślinach strączkowych?
Rośliny strączkowe są pełne witamin i minerałów. Na przykład filiżanka czarnej fasoli zawiera:
| Tamiń | 42 mg | RDI 38% |
| Ryboflawina | 1 mg | RDI 7% |
| Folian | 256ug | RDI 64% |
| żelazo | 3,6 mg | 20% IDR |
| Fosfor | 241mg | RDI 34% |
| Cynk | 1,93 mg | 20% R + D + I |
| Magnez | 120mg | RDI 38% |
Jednak gdy przyjrzymy się ich profilowi makroskładników, wyłania się inny obraz ( 1 ):
| Kalorie | 227 kcal |
| Tłuszcz | 1 g |
| Białko | 35% |
| Węglowodany ogółem | 61% |
| włókno | 35% |
| Węglowodany netto | 36 |
Z całkowitą liczbą węglowodanów 41 gramów i 13 gramami błonnika, czarna fasola daje ci 26 gramów netto węglowodanów. Nawet jeśli podzielisz to na pół szklanki porcji, nadal masz 13 gramów węglowodanów netto.
Dla większości osób na diecie ketogenicznej jest to po prostu za dużo węglowodanów.
A czarna fasola nie jest osamotniona, jeśli chodzi o rośliny strączkowe o wysokiej zawartości węglowodanów. W rzeczywistości większość roślin strączkowych zawiera podobną zawartość węglowodanów.
| Ciecierzyca ( 2 ) | 45 gramów węglowodanów | 13 gramów błonnika | 32 gramy węglowodanów netto |
| fasola Pinto ( 3 ) | 45 gramów węglowodanów | 15 gramów błonnika | 30 gramy węglowodanów netto |
| Fasolki ( 4 ) | 40 gramów węglowodanów | 13 gramów błonnika | 27 gramy węglowodanów netto |
Morał historii? Rośliny strączkowe prawdopodobnie należą do Twojej kategorii do „evitar„Jeśli chcesz pozostać w ketozie. To znaczy, chyba że robisz ukierunkowana dieta ketonowa (TKD) lub cykliczna dieta keto (ERBN).
Dobrą wiadomością jest to, że natura (plus odrobina pomysłowości) może zapewnić Ci świetne alternatywy dla roślin strączkowych.
3 niskowęglowodanowe substytuty roślin strączkowych
Jedzenie keto nie polega na deprywacji. W rzeczywistości częścią długotrwałego pozostawania na diecie ketonowej jest znajdowanie radości w spożywanych pokarmach. Ten aspekt ma kluczowe znaczenie w diecie ketogenicznej. Nie możesz tego zignorować. Nie będziesz w stanie utrzymać długoterminowego stylu życia ketonowego, jeśli nie poczujesz, że Twoja dieta Cię ogranicza.
Mając to na uwadze, jeśli masz ochotę na rośliny strączkowe x, sprawdź te substytuty roślin strączkowych o niskiej zawartości węglowodanów i keto.
- Zielony groszek.
- Fasolka smażona bez fasoli.
- Grzyby enoki.
# 1: groszek
Jeśli pójdziesz za nim wygląd i dotyk roślin strączkowychgroszek jest najbliżej. Mają podobną konsystencję i choć mniejsze niż większość roślin strączkowych, mają też podobny kształt.
Zaleta grochu: Zawiera około połowy węglowodanów na porcję typowej fasoli. Z 10 gramami węglowodanów i 4 gramami błonnika, otrzymujesz 6 gramów węglowodanów netto na pół szklanki groszku.
W porównaniu z czarną fasolą, która zawiera około 13 gramów węglowodanów netto, groszek jest ciastem dla roślin strączkowych o niskiej zawartości węglowodanów. Groch jest również doskonałym źródłem witaminy A i witaminy K oraz jest bogaty w Białka.
Możesz z łatwością dodać groszek do chili, sałatek lub curry jako zamiennik fasoli. Jednak ze względu na charakterystyczny smak groszek może nie pasować do niektórych kuchni. W takim przypadku może być konieczne wykonanie prób i błędów.
I pamiętaj, tylko dlatego, że nie mają tylu węglowodanów, co rośliny strączkowe, groszek jest nadal bogatszy w węglowodany niż większość innych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Dlatego kontroluj ich spożycie!
# 2: Fasola smażona bez fasoli
Jeśli masz ochotę na danie z fasoli o niskiej zawartości węglowodanów, ale nie chcesz mieć fasoli, masz szczęście. Przedstaw: smażoną fasolę bez fasoli.
Możesz wypróbować ten przepis na Keto Adapted, który wykorzystuje bakłażan, bekon i różne przyprawy, aby odtworzyć smak i teksturę smażonej fasoli, ale z ułamkiem węglowodanów. Posyp serem, śmietaną i pokrojoną w kostkę zieloną cebulką dla pełnego efektu.
A z każdą porcją dostarczasz tylko 93 kalorie, 5.7 gramów białka i 3.2 węglowodanów netto. Co jest świetne i smakuje prawie tak samo.
Istnieje wiele innych przepisów na smażoną fasolę keto. Po prostu szybko wyszukaj i znajdź przepis, który jest dla Ciebie odpowiedni.
# 3: Grzyby Enoki
Zdjęcia: Enoki z kurczakiem i pieczarkami na patelnię.
Jeśli szukasz substytutu niskowęglowodanowego, który przypomina teksturę gotowanych roślin strączkowych, grzyby są świetną opcją. Chociaż grzyby wydzielają naturalny smak mięsny i umami, mają również tendencję do wchłaniania wielu smaków.
Podobnie jak rośliny strączkowe, grzyby enoki są dostępne w postaci świeżej i puszkowanej, stanowiąc idealny dodatek do zup i sałatek.
Jedna filiżanka tych grzybów zawiera łącznie 24 kalorie, mniej niż 1 gram tłuszczu, 5 gramów węglowodanów, 3 gramy węglowodanów netto i prawie 2 gramy białko.
Z zaledwie 3 gramami węglowodanów netto, grzyby te gwarantują idealne dopasowanie do standardów Twojej diety niskowęglowodanowej lub ketonowej. Jednak to nie jedyna zaleta tego substytutu fasoli o niskiej zawartości węglowodanów.
Grzyby Enoki dostarczają również szereg witamin i minerałów, w tym żelazo, magnez, fosfor, potas, witaminę B1 (tiamina), witaminę B2 (ryboflawinę), witaminę B3 (niacyna), witaminę B5 (kwas pantotenowy) i witaminę B9 (folian). ) ( 5 ).
Jedzenie na wynos: zapobiega pozostawaniu roślin strączkowych w stanie ketozy
Chociaż niektóre rośliny strączkowe niekoniecznie są dla ciebie złe, mogą być zbyt bogate w węglowodany, jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową lub ketonową. Dzięki tym sycącym alternatywom o niskiej zawartości węglowodanów nie ma ograniczeń co do różnorodności różnych dań z fasoli, które możesz przyrządzić. Wciąż masz ochotę na fasolę? Spójrz na ten artykuł, co może pomóc w znalezieniu małej porcji lub dwóch określonych odmian.