Jeśli chcesz zachować zdrowie, poprawić swoje wyniki i zapobiegać kontuzjom, regeneracja po treningu jest istotną częścią ogólnego podejścia do sprawności.
Większość korzyści płynących z ćwiczeń, takich jak zwiększona siła, dodatkowa masa mięśniowa i tonizacja, występuje w dni odpoczynku, a nie na siłowni.
Ciężko trenując, ale zaniedbując proces regeneracji, jest częstym błędem popełnianym zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Twoje procedury odpoczynku i regeneracji również wpływają na twoje postępy i wydajność i mogą pozwolić ci ćwiczyć efektywniej i wydajniej.
Z tego artykułu dowiesz się, jak znaleźć właściwą równowagę między aktywnością fizyczną a czasem regeneracji, aby uzyskać optymalne wyniki, a także znajdziesz najważniejsze wskazówki dotyczące optymalizacji regeneracji.
Spis treści
Czym jest regeneracja po treningu?
Sam stres związany z treningiem nie wystarczy, aby stać się silniejszym lub sprawniejszym. Intensywny trening to dopiero początek procesu poprawiającego wydolność fizyczną.
Ćwiczenia są formą kontrolowanego stresu. Kiedy narażasz swoje ciało na stres, następuje proces biologicznej adaptacji. W miarę regeneracji po każdym treningu Twoja kondycja nieznacznie się poprawia.
Naukowcy i trenerzy nazywają ten proces cyklem superkompensacji, cyklem adaptacji do stresu lub cyklem adaptacji do stresu i regeneracji.
Prawdziwy postęp w treningu następuje podczas odpoczynku i regeneracji, kiedy organizm regeneruje tkankę mięśniową i przygotowuje ją do kolejnej rundy ćwiczeń.
Dlaczego musisz regenerować się po ciężkich treningach
Regeneracja po wysiłku jest niezbędna do budowania siły i naprawy uszkodzeń mięśni, ścięgien i więzadeł. Im ciężej trenujesz, tym większe są Twoje potrzeby regeneracji.
Zazwyczaj grupa mięśniowa potrzebuje około 24 do 48 godzin odpoczynku na regenerację i odbudowę po sesji treningowej. Jeśli Twój program ćwiczeń obejmuje wysoki poziom głośności lub intensywności, może to potrwać dłużej.
Ale regeneracja mięśni nie jest jedyną rzeczą, na którą wpływa twój trening.
Aktywność fizyczna wpływa również na centralny układ nerwowy, hormony i układ odpornościowy; Właśnie dlatego nadmierne ćwiczenia w połączeniu z niewystarczającą regeneracją mogą być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia, a nie tylko dla wydajności.
Czy przetrenowujesz się?
Jeśli nie koncentrujesz się na regeneracji, istnieje duża szansa, że tak na dobrej drodze do przetrenowania.
Przetrenowanie odnosi się do psychicznych, fizycznych i emocjonalnych konsekwencji wykonywania zbyt dużej ilości ćwiczeń bez wystarczającej ilości odpoczynku i regeneracji.
Podczas przetrenowania nadmierna objętość lub intensywność ćwiczeń w połączeniu z niewystarczającą regeneracją pogarszają z czasem wydajność, a nie poprawiają kondycję.
Oto, na co zwrócić uwagę, jeśli podejrzewasz, że możesz przetrenować:
- Redukcje wydajności.
- Treningi wydają się niezwykle trudne.
- Nadmierny ból.
- Brak apetytu
- Zmęczenie
- problemy z nastrojem
- Słaba jakość snu.
- Choroba
- urazy.
Jeśli jesteś przetrenowany, musisz rozwiązać problem, aby osiągnąć swoje cele fitness.
Przetrenowanie nie jest spowodowane wyłącznie zbyt intensywnymi ćwiczeniami; jest spowodowane intensywnym wysiłkiem fizycznym i dla zaniedbuj regenerację po treningu.
7 popartych naukowo sposobów na regenerację po treningach
Właściwa rekonwalescencja zaczyna się od tego, jak myślisz. Im więcej trenujesz, tym bardziej powinieneś kłaść nacisk na regenerację w swojej podróży fitness.
Jeśli jesteś naturalnie aktywny lub masz tendencje do perfekcjonizmu, pamiętaj, że ostatecznie staniesz się silniejszy, sprawniejszy i zdrowszy, koncentrując się na odpoczynku i innych inteligentnych metodach regeneracji.
# 1: Odpoczywaj we właściwy sposób
Czasami odpoczynek jest procesem pasywnym, ale aby prawidłowo się zregenerować, musisz odpoczywać we właściwy sposób. Czas wolny od treningu, techniki radzenia sobie ze stresem i wystarczająca ilość głębokiego snu są obowiązkowe, aby zregenerować się po ćwiczeniach.
Zamiast codziennie ćwiczyć, zaplanuj co najmniej jeden lub dwa dni pełnego odpoczynku w każdym tygodniu.
Czasami przerwa to jedyny sposób, w jaki organizm może zregenerować się po aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli ciężko trenujesz. Nawet elitarni sportowcy korzystają z wolnego czasu.
Jeśli czujesz się zmęczony lub wyczerpany, może być potrzebny tydzień przerwy od codziennych zajęć, aby organizm mógł się zresetować; będzie silniejszy, to gwarantowane.
#2: Pozbądź się stresu
Nadmierny stres w twoim życiu może być dużym problemem dla twojego powrotu do zdrowia. Staraj się minimalizować stresory życiowe, jeśli ciężko trenujesz.
Możesz także użyć technik radzenia sobie ze stresem, takich jak głębokie oddychanie, medytacja uważności i joga obniżyć poziom kortyzolu i poprawić swoją regenerację. Słaba jakość lub ilość snu to także ogromny stres dla Twojego organizmu. Wielu ludzi "zarządzają” z sześcioma lub mniej godzinami snu na noc, ale jeśli regularnie ćwiczysz, staraj się spać od ośmiu do dziesięciu godzin każdej nocy.
Brak snu negatywnie wpływa na Twoją kondycję fizyczną, ale drzemki, dłuższe okresy snu i najlepsze praktyki dotyczące snu mogą poprawić Twoją wydajność.
#3: Aktywny plan naprawy
Aktywna regeneracja to aktywność fizyczna o niskiej intensywności, która pomaga odzyskać siły po treningu. Możesz zaplanować aktywną regenerację po treningu lub w dni wolne.
Możesz wykonywać spacery, jogę, lekkie ćwiczenia aerobowe, łatwy trening oporowy, ćwiczenia ruchowe, wałkowanie pianą lub odpoczynek po ćwiczeniach jako aktywną regenerację.
Aby zmniejszyć bolesność i poprawić eliminację produktów ubocznych ćwiczeń, należy celować w tę samą grupę mięśni, którą ostatnio ćwiczyliśmy.
Uzaleta aktywnego odzyskiwania polega na tym, że obniża poziom insuliny i zwiększa spalanie tłuszczu w porównaniu z odpoczynkiem biernym [ * ].
Pamiętaj jednak, że intensywne ćwiczenia nie liczą się jako aktywna regeneracja i nadal powinieneś poświęcić dzień lub dwa na całkowity odpoczynek w każdym tygodniu, aby uzyskać optymalną regenerację po treningu.
#4: Trenuj mądrzej, a nie ciężej
Jeśli chodzi o trening, inteligentny projekt programu zawsze wygrywa z samą intensywnością. Możesz trenować mądrzej, periodyzując swoje treningi i pobierać od czasu do czasu.
Periodyzacja to strategia strukturyzowania metod treningowych, objętości i intensywności w czasie w sposób zgodny z długoterminowymi celami.
Kiedy ustalisz periodyzację swoich planów treningowych, skupisz się na rozwijaniu tylko kilku cech fizycznych na raz, co poprawi Twoje wyniki.
W porównaniu z ciężkim podnoszeniem każdego treningu, co tydzień, przez wiele miesięcy, periodyzacja zwiększa siłę, umożliwiając organizmowi lepszą regenerację i aklimatyzację do harmonogramu treningów.
trening periodyzacji
Chociaż istnieje kilka rodzajów periodyzacji (tradycyjna lub liniowa, blokowa, sprzężona i falowa), wszystkie obejmują planowanie z wyprzedzeniem od czterech do 16 tygodni, a także stopniowe zwiększanie objętości lub intensywności w celu uzyskania lepszej kondycji.
Na przykład, jeśli chcesz poprawić swoje przysiady, możesz stosować periodyzację fal przez osiem tygodni lub dłużej w dniu dolnej części ciała:
- Tydzień 1: Rozgrzewka, a następnie wykonaj 3 serie po 8 przysiadów (umiarkowany ciężar).
- Tydzień 2: Rozgrzewka, a następnie wykonaj 3 serie po 5 przysiadów (większy ciężar).
- Tydzień 3: Rozgrzewka, a następnie wykonaj 5 serii po 3 przysiady (jeszcze większy ciężar).
- Tydzień 4: Rozgrzewka, a następnie wykonaj 3 serie po 10-15 przysiadów (rozładuj z lekkim obciążeniem).
Drugi miesiąc treningu przysiadów będzie przypominał program z pierwszego miesiąca, z taką samą liczbą serii i powtórzeń, ale z dodatkowym obciążeniem w „umiarkowane”, „cięższe” i „jeszcze cięższe” dni.
Niezależnie od tego, czy stosujesz periodyzację, czy nie, pobieranie może pomóc Ci uniknąć przetrenowania. Rozładunek to zaplanowany okres, zwykle tydzień, podczas którego zmniejsza się intensywność, objętość lub jedno i drugie.
Jeśli podnosisz ciężary, możesz wykonać podobną liczbę powtórzeń ze zmniejszoną wagą, zmniejszyć liczbę powtórzeń o połowę i utrzymać ten sam ciężar lub jedno i drugie.
W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych możesz zmniejszyć dystans, zwolnić tempo lub wybrać kombinację.
Włącz tydzień spłukiwania raz na 4-12 tygodni, a zobaczysz, że Twoja wydajność gwałtownie wzrośnie wraz z poprawą regeneracji.
#5: Słuchaj swojego ciała
Słuchanie swojego ciała jest niezbędne do regeneracji po ćwiczeniach i poprawy kondycji fizycznej. Jeśli będziesz uważny, twoje ciało powie ci prawie wszystko, co musisz wiedzieć o właściwej równowadze między aktywnością a odpoczynkiem.
Jeśli czujesz się zmęczony, obolały lub zauważasz, że Twoje treningi wydają się trudniejsze, nadszedł czas, aby nadać priorytet regeneracji, a nawet wziąć kilka dni lub tydzień wolnego.
Z drugiej strony, jeśli czujesz się pełen energii, silny i zmotywowany do treningu, twoje ciało daje zielone światło do zwiększenia intensywności.
Poświęć trochę czasu na wsłuchanie się w rytm swojego ciała, a to wynagrodzi Cię bardziej optymalnymi wynikami.
# 6: Dodaj rozciągnięcia
Rozciąganie może pomóc Ci się zrelaksować, zmniejszyć bolesność i przyspieszyć regenerację po treningu.
Rozciąganie statyczne o niskiej intensywności (to, co większość ludzi myśli o rozciąganiu) po wysiłku zwiększa aktywność przywspółczulnego układu nerwowego, pomaga osiągnąć stan spoczynku.
Możesz także zmniejszyć bolesność mięśni i zmniejszyć stan zapalny w mięśniach po wysiłku.
Jednak rozciąganie statyczne tymczasowo zmniejsza wydajność eksplozywną, więc nie używaj go przed ćwiczeniami, takimi jak sprint lub trening siłowy.
Rozciąganie dynamiczne, inna forma rozciągania polegająca na aktywnym poruszaniu stawami w całym zakresie ruchu, oferuje korzyści podobne do rozciągania statycznego bez negatywnego wpływu na wydajność.
Wykonuj dynamiczne rozciąganie przed lub po treningu, aby zapobiec kontuzjom, poprawić wydajność i przyspieszyć regenerację.
# 7: Rozważ masaże jako opcję
Masaże to również świetny sposób na leczenie bólu mięśni, zmniejszenie stanu zapalnego i przyspieszenie regeneracji. Istnieje wiele badań, które to potwierdzają. Oto 4 z nich: studium 1, studium 2, studium 3, studium 4.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, odwiedź masażystę, który pracuje ze sportowcami i oferuje masaże sportowe. Możesz podzielić się z nimi swoimi metodami i celami treningowymi oraz poprosić o zindywidualizowane podejście.
Dobra wiadomość, jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na cotygodniowe masaże: Badania pokazują, że forma automasażu tzw uwalnianie mięśniowo-powięziowe (SMR) może być bardziej skuteczne niż rozciąganie statyczne, rozciąganie dynamiczne y masaż sportowy aby poprawić swoją mobilność. złagodzić ból mięśni i przyspieszyć powrót do zdrowia.
Możesz stosować SMR przed lub po treningu lub w dni odpoczynku. SMR pozwala skupić się na obolałych mięśniach i „wydanie” napięcie we własnym tempie.
Dzięki fantastycznym wynikom recenzowanej literatury możesz wybierać spośród szerokiej gamy narzędzi i urządzeń przeznaczonych do SMR. Jeśli jeszcze nie próbowałeś SMR, niedrogi wałek z pianki i piłka tenisowa lub piłka do lacrosse to świetne sposoby na rozpoczęcie.
Pamiętaj: Nie musisz ograniczać się do jednego stylu rozciągania czy masażu – eksperymentuj, mieszaj i dopasowuj, aby dowiedzieć się, co najlepiej działa na Twój organizm.
Wsparcie żywieniowe w regeneracji potreningowej
Jedzenie jest surowcem, którego organizm potrzebuje, aby zwiększyć wydajność i regenerację po treningu. Wraz z odpoczynkiem i relaksem potrzebujesz odpowiedniego odżywiania, aby zoptymalizować regenerację.
Odżywianie przedtreningowe
W dni, w których trenujesz, dopasuj ilość spożywanego pokarmu do objętości i intensywności ćwiczeń.
Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, w dni ćwiczeń powinieneś spożywać dużo tłuszczu. Przestrzegaj bogatej diety ketogenicznej w zdrowych tłuszczach może pomóc w regeneracji poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i umożliwienie organizmowi wykorzystania tłuszczu jako paliwa.
Jeśli nie jesteś jeszcze przystosowany do tłuszczu, ale intensywnie trenujesz, możesz użyć ketony egzogenne aby poprawić wydajność i regenerację bez opuszczania diety ketonowej.
Przerywany post sprawdza się dobrze w przypadku celów takich jak utrata masy ciała i jest odpowiedni w przypadku lekkiej lub umiarkowanej aktywności aerobowej, ale trening na czczo nie jest dobrym pomysłem, jeśli próbujesz przekraczać granice. Jeśli podnosisz ciężary lub dużo ćwiczysz, wskazane jest zjedzenie jednego lub dwóch posiłków przed treningiem.
Odżywianie potreningowe
Jedzenie po treningu pozwala organizmowi na regenerację podczas odpoczynku. Ale to, co jesz, jest naprawdę ważne.
Pamiętaj, aby spożywać wystarczającą ilość białka w dni treningowe. Aminokwasy w białku są niezbędne do budowy mięśni i naprawy uszkodzeń spowodowanych ćwiczeniami.
Badania pokazują, że spożywanie około 1,6 do 2 gramów białka na kg masy ciała (120 do 150 gramów białka na osobę ważącą 70 kg) dziennie może poprawić twoją siłę, zwiększyć wydajność i poprawić regenerację.
Zjedz duży, bogaty w białko posiłek jedną do dwóch godzin po zakończeniu treningu, zwłaszcza jeśli podnosisz ciężary. Ustalenie czasu spożycia białka w ten sposób poprawia syntezę białek mięśniowych i przyspiesza regenerację, jak pokazują te 3 badania: studium 1, studium 2 y studium 3.
Możesz także wypić napój białkowy o niskiej zawartości węglowodanów, jeśli jesteś w ruchu lub chcesz zwiększyć spożycie białka po wysiłku.
SUPLEMENTY
Możesz stosować suplementy diety, aby przyspieszyć proces naprawy, zmniejszyć stan zapalny i ból oraz poprawić wydajność.
Najlepsze suplementy na regenerację to:
- Suplementy aminokwasowe (takie jak białko serwatkowe i określone aminokwasy).
- Roślinne suplementy fitoskładników o działaniu przeciwzapalnym.
- Adaptogeny i inne suplementy obniżające poziom kortyzolu w organizmie.
Aminokwasy
Aminokwasy mogą poprawiać regenerację mięśni i funkcje odpornościowe podczas i po wysiłku. Ciężki trening wyczerpuje glutaminę, warunkowo niezbędny aminokwas.
Suplementacja około 0.28 g glutaminy na kg masy ciała (19.5 grama dla osoby ważącej 70 kg) po treningu zmniejszyć stan zapalny i ból oraz przyspieszyć powrót do zdrowia.
Weź aminokwasy rozgałęzione (BCAA) przed treningiem też może poprawić regenerację i zmniejszyć bolesność mięśni. Staraj się przyjmować około 0.08 grama BCAA na kg masy ciała (6 gramów BCAA na osobę ważącą 70 kg) przed treningiem.
Zioła przeciwzapalne
Suszony imbir w proszku może mieć działanie przeciwzapalne na organizm, zmniejszając ból i poprawiając regenerację po treningu, co widać w tych 3 badaniach: studium 1, studium 2, studium 3. Aby skorzystać z przeciwzapalnego działania imbiru, spożywaj codziennie od 2 do 4 gramów suszonego, sproszkowanego imbiru.
Uzupełnij 3 gramy dziennie suszony cynamon w proszku ma podobny efekt jak przyjmowanie imbiru.
zioła adaptogenne
Ziołowe suplementy adaptogenne, takie jak rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba i echinacea może zwiększać tolerancję na stres wysiłkowy oraz zmniejszać uszkodzenia i zmęczenie mięśni po intensywnych ćwiczeniach.
Fosfatydyloseryna, suplement fosfolipidowy, obniża poziom kortyzolu, poprawia reakcję na stres oraz poprawia wydajność i regenerację w trakcie i po intensywnym wysiłku fizycznym. Aby uzyskać najlepsze wyniki, przyjmuj 600-800 miligramów fosfatydyloseryny dziennie w dawkach podzielonych.
Czy dieta Keto pomaga w regeneracji i bolesności po treningu?
Niektóre opóźnione bolesności mięśni (DOMS) są normalne, ale zwykle ustępują w ciągu jednego lub dwóch dni.
Jeśli odczuwasz silny ból po ćwiczeniach, twoje ciało może wysyłać ci wiadomość. Bolesność potreningowa może wystąpić z powodu rozpoczęcia nowego programu treningowego, nadmiernej objętości lub intensywności treningu, niewystarczającej regeneracji lub niewystarczającej ilości białka lub kalorii.
Jest mało prawdopodobne, aby dieta ketonowa spowolniła powrót do zdrowia lub nasiliła ból, z jednym wyjątkiem: jeśli jesteś nowy w keto, możesz jeszcze nie przystosować się do tłuszczu, więc rozważ tymczasowe zmniejszenie intensywności treningu podczas przejścia na keto.
Egzogenny suplement diety ketonowej może również pomóc w regeneracji, gdy przyzwyczaisz się do bycia keto.
Czy możesz zrobić dietę ketogeniczną praca z konsumpcją szkoleń dużo białka i tłuszczu w dni ćwiczeń. Korzyścią jest to, że keto pomoże ci wyzdrowieć, zmniejszy stan zapalny i pozwoli twojemu ciału spalić więcej tłuszczu.
Badania pokazują, że dieta ketonowa ma szeroki zakres korzyści w zakresie wydajności, zmęczenia i innych aspektów ćwiczeń. Efekty diety ketogenicznej różnią się w zależności od tego, czy uczestniczysz w ćwiczeniach eksplozywnych, siłowych, sportach wytrzymałościowych czy sportach zespołowych.
Jeśli wykonujesz czynności beztlenowe, takie jak sprint lub trening siłowy, możesz doświadczyć krótkotrwałego spadku wydajności rozpoczynając dietę ketogeniczną. Jednak ograniczenie węglowodanów nie wydaje się mieć żadnego wpływu na ból, więc jeśli czujesz ból, nie ma powodu, aby jeść posiłek zawierający węglowodany.
Stosowanie diety ketogenicznej o niskiej zawartości węglowodanów zmniejsza stany zapalne w mięśniach po treningu oporowym w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową. To świetna wiadomość dla Twojej regeneracji, wydajności i długoterminowego zdrowia.
Dieta ketogeniczna w jedną stronę bardzo niska zawartość węglowodanów może pomóc mięśniom w regeneracji uszkodzenia jest przez zwiększenie poziomu hormonu wzrostu.
Ketony (wytwarzane podczas ketozy) i suplementy ketonowe pomagają redukować poziomy amoniaku, produkt uboczny aktywności fizycznej, w krwioobiegu i mięśniach. Amoniak jest związany z bolesnością i zmęczeniem mięśni, więc jego zmniejszenie korzystnie wpływa na regenerację i wydajność.
Egzogenne ketony zapewniają również Twojemu organizmowi alternatywne źródło paliwa która jest przyjazna dla diety ketonowej. Zmniejsz rozpad białek mięśniowych i popraw inne wskaźniki regeneracji, zwłaszcza jeśli ciężko trenujesz.
Dla sportowców uprawiających sporty, w których mogą wystąpić kolizje, dieta ketogeniczna może pomóc zmniejszyć niekorzystne skutki urazowych uszkodzeń mózgu (TBI), zwanych także wstrząsami mózgu.
Keto nie wpływa na wydajność ćwiczeń aerobowych. Sugerują to dowody na myszach i ludziach diety ketogeniczne puszka zapobiegają zmęczeniu i wspomagają regenerację w sportach wytrzymałościowych.
W badaniu sportowców wytrzymałościowych, dziesięciotygodniowa dieta ketogeniczna pozwoliła im pozbyć się niechcianego tłuszczu, przyspieszyć regenerację, a nawet poprawić jakość skóry i samopoczucie.
Konkluzja: Regeneracja po ćwiczeniach w celu uzyskania lepszych wyników
Jeśli naprawdę chcesz, aby Twoja ciężka praca się opłaciła, nadszedł czas, aby nadać priorytet regeneracji.
Podczas gdy codzienny ciężki trening może wydawać się genialnym pomysłem dla przeciętnego szczura z siłowni, elitarni sportowcy wiedzą, że regeneracja to czas, w którym naprawdę dzieje się postęp.
Poświęcanie wystarczającej ilości czasu, minimalizowanie stresu i słuchanie swojego ciała to najważniejsze elementy składowe regeneracji, ale rozciąganie i masaż mogą dać bardzo korzystny impuls.
Jeśli chodzi o dietę, odżywianie przed i po treningu jest niezbędne, aby umożliwić organizmowi samoregenerację, co poprawi regenerację i ogólną wydajność. Suplementy również mogą odgrywać pewną rolę, ale nie zastępują solidnego podejścia do diety.
Gdy zrównoważysz swoją aktywność z odpowiednimi okresami regeneracji i innymi środkami, przeniesiesz swoją aktywność fizyczną na zupełnie nowy poziom wydajności.