Rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń może być przytłaczające. Każde studio, każda klasa ćwiczeń i każdy trener osobisty obiecuje, że wkrótce zobaczysz rezultaty. Ale jeśli chodzi o znalezienie najlepszych treningów spalających tłuszcz, nie każda klasa siłowni lub profesjonalista będzie Ci to oferować.
Program szkoleniowy na spalanie tłuszczu jest bardziej złożony, niż chciałby ci się wydawać w branży wellness. Potrzebujesz kombinacji treningu siłowego, cardio i interwałowego, i chociaż wiele programów fitness oferuje niektóre z powyższych, niewiele łączy wszystkie trzy.
Poniżej dowiesz się, jak stworzyć trening spalający tłuszcz, sześć ćwiczeń spalających tłuszcz, które możesz włączyć do swojej rutyny i dlaczego „spalanie tłuszczu” nie jest wykonywane tylko na siłowni.
Spis treści
Główne elementy treningu spalające tłuszcz
Jeśli chcesz zachęcić do utraty tkanki tłuszczowej i zachować masę mięśniową, Twoje treningi mogą różnić się od tych, które odbywają się na siłowni.
Najlepsze treningi na spalanie tłuszczu znaleźć równowagę między tymi trzema rzeczami:
- Duże ciężary i niewielka objętość (5-6 powtórzeń w serii) – aby stać się silniejszym i spalić tłuszcz.
- Duża objętość i lżejsze obciążenie (8-12 powtórzeń na zestaw): aby wzmocnić mięśnie.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): Aby dodać cardio i spalić tłuszcz.
Korzystanie ze wszystkich trzech taktyk pozwala rzucić wyzwanie swojemu ciału na trzy różne sposoby.
Na przykład podnoszenie ciężkich przedmiotów (jak podano w paragrafie 1) wpływa na organizm inaczej niż przerost dużej objętości / rozwój mięśni (paragraf nr 2). Rób też dużo cardio w ramach treningu HIIT (punkt #3) może promować utratę wagi, ale lepiej połączyć go z treningiem oporowym, aby zapobiec zanikowi mięśni lub utracie masy mięśniowej.
Innymi słowy, zobaczysz wyniki przy użyciu dowolnej z tych technik. Ale jeśli chcesz uzyskać najlepsze wyniki w jak najkrótszym czasie, lepiej popracuj nad wszystkimi trzema w swoim programie treningowym.
Oto jak te elementy współpracują ze sobą w treningach spalających tłuszcz:
- Dodanie treningu oporowego pomaga zwiększyć przyrosty siły i zachować beztłuszczową masę mięśniową, co pomoże spalić więcej kalorii, nawet w spoczynku.
- Ćwiczenia aerobowe (lub ruchy cardio) pomogą spalić tłuszcz, zwłaszcza trzewny tłuszcz wokół brzucha.
- Cardio może również pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.
6 ćwiczeń na spalanie tłuszczu
Jeśli chcesz spalić tłuszcz poprzez ćwiczenia, skonsultuj się z osobistym trenerem, który zaprojektuje spersonalizowany program treningowy dla Twojego ciała i Twoich celów. To powiedziawszy, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać samodzielnie, które jednym ruchem uderzą we wszystkie trzy filary treningu spalającego tłuszcz.
1. Burpees
Burpees są popularnym ćwiczeniem wykonywanym przez trenerów osobistych, podnoszącym tętno swoich klientów (i podnoszącym brwi). Ten ruch z masą ciała przyciąga wiele uwagi, ponieważ jest to trening cardio całego ciała. Połączenie przysiadu, pompki i wyskoku w pionie w jednym ruchu to niewątpliwie jeden z faworytów wśród sportowców. Obwody HIIT.
Zrób to sam:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść się do przysiadu stojącego, a następnie mocno połóż dłonie na ziemi przed sobą.
Wróć do wysokiej pozycji deski, a następnie opuść się do pompki.
Odbij stopy do tyłu, wskocz do pionowego skoku i wyląduj miękko z kolanami ugiętymi w pierwotnej pozycji przysiadu.
2. Chodzące wypady
Istnieje wiele odmian wykroków lub kroków, każdy z wyjątkowymi korzyściami. Wykrok z ukłonem rozgrzeje pośladki, wykrok statyczny spali mięśnie czworogłowe (tzw. czas pod napięciem), a wykrok z wyskokiem pobudzi Twoje tętno.
Chodzący wykrok łączy siłę, cardio i równowagę w jednym ruchu. Powinieneś rozpalić rdzeń, aby uzyskać równowagę, trzymać hantle, aby zwiększyć opór, i przejść określony dystans, aby dodać lekkiego cardio do treningu.
Zrób to sam:
Chwyć parę hantli o średniej wadze, od 20 do 40 funtów.
Stań prosto, wsuwając miednicę do środka, angażując rdzeń.
Zrób krok do przodu prawą nogą, obniżając się tak, aby prawy czworokąt był równoległy do ziemi, a lewe kolano znajdowało się kilka cali nad ziemią.
Ściśnij prawy pośladek i skieruj prawą piętę w stronę ziemi, wracając do pozycji stojącej. Powtórz z lewą nogą.
Wykonaj łącznie 15 wypadów, odpocznij przez 10 sekund, a następnie wróć na linię startu.
3. Huśtawki kettlebell
Kiedy myślisz o ruchach ze sztangą, takich jak ciężkie przysiady, martwy ciąg lub wyciskanie na ławce, prawdopodobnie wyobrażasz sobie powolne, kontrolowane ćwiczenia mające na celu zwiększenie przyrostu masy mięśniowej.
Huśtawki Kettlebell nie mogą być bardziej różne. Są zarówno ćwiczeniami beztlenowymi (siła i moc), jak i aerobowymi, wywołującymi „energiczną reakcję sercowo-naczyniową” gdy jest używany w treningu interwałowym. Nie wierzysz? Po prostu spróbuj wykonać trzy serie po 20 powtórzeń, a zobaczysz, jak bardzo jesteś zadyszany.
Zrób to sam:
Chwyć umiarkowany lub ciężki kettl lub około 16-20 kilogramów 35-44 funtów i umieść go na ziemi około 6-12 cali przed sobą.
Chwyć za górę kettlebell, rusz ramionami do tyłu i w dół, zaangażuj rdzeń i „kołysz” kettlebell między nogami. (Wskazówka mentalna: wyobraź sobie piłkarza wrzucającego piłkę do rozgrywającego.)
Gdy odważnik wróci do najdalszego punktu, ściśnij ścięgna podkolanowe i pośladki, aby go odepchnąć.
W najdalszym punkcie ramiona powinny być wyciągnięte przed siebie równolegle do ziemi, z lekko ugiętymi łokciami.
4. Podciąganie
Zanim pomyślisz: „Nie mogę się podciągnąć”, zatrzymaj się. Podciąganie jest naprawdę trudnym ruchem, który rzuca wyzwanie mięśniom tułowia, lędźwi, klatki piersiowej i pleców, a wiele osób ma trudności z wykonaniem jednego powtórzenia.
I szczerze mówiąc, jeśli chcesz spalić tłuszcz, jedno powtórzenie tego nie zmniejszy (gra słów zamierzona). Dlatego zamiast tego użyj innych narzędzi, takich jak opaska oporowa lub TRX, aby ruch był bardziej dostępny.
Zrób to sam:
Aby wykonać wspomagane podciąganie, zawieś TRX tak, aby uchwyty znajdowały się około 3-4 stopy nad ziemią. (Kiedy siedzisz, powinieneś być w stanie chwycić za uchwyty z rękami całkowicie wysuniętymi nad głowę.)
Usiądź bezpośrednio pod TRX, z nogami wyciągniętymi przed sobą.
Następnie, angażując mięśnie łokciowe i rdzeń, podnieś się z ziemi, aż ręce (i uchwyty TRX) znajdą się tuż pod pachami.
Jeśli potrzebujesz mniejszego oporu, ustaw stopy w kierunku pośladków.
5. Liny bojowe
Jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu dla dolnej części ciała, masz wystarczająco dużo opcji do wyboru (przykład: cztery ruchy powyżej).
Ale co z twoją górną częścią ciała? Ruchy na linie bojowe to jedne z najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz, które zwiększają tętno podczas ćwiczeń bicepsów i tricepsów.
Zrób to sam:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w każdej ręce linę.
W lekkim przysiadzie zajmij rdzeń i unieś prawą rękę w lok.
Opuść prawą rękę, zginając lewą, a następnie przyspiesz ruch.
Kontynuuj naprzemienne ramiona z dużą prędkością przez około 45 sekund.
6. Wspinacze
Wiele osób spodziewa się mieć zdefiniowany rdzeń, jednak wiele ćwiczeń brzucha składa się z chwytów statycznych. Jak już wiesz, aby ćwiczyć spalanie tkanki tłuszczowej, powinieneś starać się budować mięśnie, jednocześnie zwiększając tętno.
Więc chociaż ruchy brzucha, takie jak pozycja łodzi i deska, są świetne, mogą nie być najlepszymi ćwiczeniami na spalanie tłuszczu z brzucha.
Zrób to sam:
Znajdź wysoką pozycję deski, z dłońmi bezpośrednio pod ramionami.
Wzmocnij mięśnie brzucha i zbliż prawe kolano do klatki piersiowej.
Przełącz nogi robiąc to samo z lewą.
Przyspiesz ruch, wykonując jak najwięcej „wspinaczy” w ciągu 30 sekund.
Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, żywienie jest kluczowe
Jeśli weźmiesz cokolwiek z tego artykułu, niech będzie tak: Aby spalić tłuszcz, nie możesz zrobić tylko jednej rzeczy.
Bieganie pięć mil każdego dnia, codzienne przysiady lub chodzenie na te same zajęcia HIIT może prowadzić do pewnych przyrostów siły lub utraty wagi. Aby jednak spalić tłuszcz najskuteczniej, musisz zastosować wszystkie trzy strategie razem.
To samo dotyczy odżywiania.
Wykazano, że dieta bogata w cukier i węglowodany powoduje wzrost tłuszczu w jamie brzusznej. Innymi słowy, Twoja ciężka praca na siłowni nie będzie się opłacać, jeśli Twoja dieta stale podnosi poziom glukozy we krwi. Lub jeśli ciągle konsumujesz więcej kalorii z których palisz
Ponadto, jeśli naprawdę chcesz zwiększyć masę mięśniową (spalając więcej kalorii i tłuszczu nawet w spoczynku), spożywaj Białka po treningu. Twoje mięśnie potrzebują aminokwasów z białka, aby odbudować się po treningu, proces znany jako synteza białek mięśniowych.
do spalić tłuszcz sposób najskuteczniejsze, połącz swoje wysiłki na siłowni z niskowęglowodanową dietą ketogeniczną, która następuje po spożyciu białka od umiarkowanego do wysokiego. Możesz również rozważyć śledzenie specyficzna dieta ketogeniczna, gdzie celowo spożywasz węglowodany w czasie treningu.
Połącz treningi spalające tłuszcz z dietą Keto, aby zobaczyć wyniki
Aby spalić tłuszcz, twoje treningi muszą składać się z trzech rzeczy: treningu HIIT, dużych ciężarów i dużej objętości. Chociaż każda z tych technik ma swoje zalety, najlepiej jest używać ich razem.
Ćwiczenia takie jak burpee, podciąganie się na drążku i wykroki podczas chodzenia przeciążają mięśnie, jednocześnie podnosząc tętno, prowadząc do utraty tkanki tłuszczowej. Jednak nawet przy najskuteczniejszych treningach lub najbardziej forsownych ćwiczeniach nie zobaczysz utraty tkanki tłuszczowej bez odpowiedniego odżywiania.Wykazano, że eliminacja węglowodanów i cukru zmniejsza tkankę tłuszczową, a zwiększenie spożycia białka pomaga odbudować mięśnie. Aby zobaczyć najlepsze wyniki, połącz treningi spalające tłuszcz z dieta ketogeniczna konkretny lub cykliczne i przygotuj się, by wyglądać i czuć się najlepiej.