Utrzymanie zdrowej wagi może być jednym z najtrudniejszych aspektów dobrego samopoczucia.
Istnieje wiele teorii i sztuczek, aby schudnąć. Jednak jedno jest pewne: jeśli twoje hormony wymkną się spod kontroli, utrata wagi będzie walką i prawie na pewno stratą.
Ale w organizmie jest wiele hormonów, które z nich mają wpływ na wagę?
Spis treści
Co hormony mają wspólnego z odchudzaniem?
Kiedy większość ludzi myśli o utracie wagi, ich pierwszym odruchem jest powrót do starej teorii „kalorie w-kalorie”.
Chociaż prawdą jest, że ilość spożywanego jedzenia wpływa na proces odchudzania, nie jest to najważniejszy aspekt do rozważenia. W rzeczywistości stawianie kalorii na pierwszym miejscu to niezawodny sposób na sabotowanie celów związanych z odchudzaniem.
Powód tego jest bardzo prosty: jeśli twoje hormony nie są zaangażowane w to równanie, możesz próbować raz za razem, ale nie schudniesz.
Twój układ hormonalny odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wagi. Od wywoływania apetytu po utrzymywanie zapasów tłuszczu pod koniec dnia, hormony decydują o wszystkim.
Więc o jakich hormonach musisz wiedzieć i jak sobie z nimi radzić?
Zanurzmy się w hormony ketonowe do utraty wagi.
6 kluczowych hormonów do utraty wagi i jak je zrównoważyć
# 1. Insulina
Jeśli chodzi o utratę wagi, regulacja poziomu cukru we krwi jest kluczowa. A jeśli chodzi o regulację poziomu cukru we krwi, hormon insulina jest niezbędny.
Ilość cukru (lub glukozy) we krwi jest ściśle regulowana przez organizm ze względu na potencjalnie szkodliwą aktywność nadmiaru cząsteczek cukru. A najskuteczniejszym sposobem usuwania glukozy z krwi jest transport jej do komórek w celu wykorzystania jej jako energii lub zmagazynowania w postaci tłuszczu.
Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za regulację ilości glukozy we krwi w dowolnym momencie.
Chociaż odgrywa integralną rolę w dostarczaniu energii do komórek w celu spalania paliwa, jest również znany jako „hormon magazynowania tłuszczu” ze względu na swoją rolę w pomaganiu w przechowywaniu glukozy we krwi w postaci tłuszczu.
Ponadto insulina ma tak zwane działanie antylipolityczne, co oznacza, że powstrzymuje organizm przed wykorzystywaniem tłuszczu jako paliwa.
Chociaż twoje ciało nieustannie pobiera paliwo, aby wykonywać wiele funkcji, robi to głównie na dwa sposoby: spala paliwo we krwi lub spala paliwo z zapasów tłuszczu. Ponieważ głównym zadaniem insuliny jest utrzymywanie stałego poziomu paliwa we krwi, sensowne byłoby, aby jej obecność blokowała zdolność organizmu do przełączenia się w tryb spalania tłuszczu.
Choć może Ci się wydawać, że tzw insulina jest poza twoją ligą, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, to nie jest do końca prawdziwe stwierdzenie.
Po spożyciu odpowiedniej ilości glukozy (w postaci węglowodanów), insulina wykonuje piękną robotę, wytwarzając z niej energię. Problem magazynowania tłuszczu pojawia się tylko wtedy, gdy we krwi jest za dużo glukozy, ze względu na wysokie spożycie węglowodanów.
Mając to na uwadze, istnieje kilka sposobów kontrolowania insuliny:
Zmniejsz zużycie węglowodany: Najbardziej oczywistym sposobem na utrzymanie niskiego poziomu insuliny jest utrzymuj niskie spożycie węglowodanów. Ponieważ głównym wyzwalaczem uwalniania insuliny jest poziom glukozy we krwi, im niższy poziom glukozy we krwi, tym mniejsza odpowiedź insulinowa.
Ćwiczenie: Kiedy ćwiczysz, dzieje się coś magicznego. Kiedy twoje ciało otrzymuje wiadomość, że spala paliwo, tworzy więcej „bram” w błonach komórkowych, które pozwalają większej ilości glukozy dostać się do twoich komórek. Im więcej masz bramek, tym wydajniej glukoza może być transportowana i tym mniej insuliny będziesz potrzebować, aby ułatwić ten proces ( 1 ).
Jedz zdrowe tłuszcze: Kiedy spożywasz tłuszcz, masz niewielki lub żaden wpływ na poziom insuliny. Badania pokazują nawet, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać wrażliwość na insulinę, umożliwiając wydajniejsze usuwanie glukozy we krwi ( 2 ).
# 2. Glukagon
Teraz, gdy znasz insulinę, nadszedł czas, aby dowiedzieć się o jej odpowiedniku: glukagonie. Insulina i glukagon grają po przeciwnych stronach tej samej monety. Podczas gdy insulina jest uwalniana w obecności glukozy we krwi, glukagon jest uwalniany, gdy poziom glukozy we krwi jest zbyt niski.
Jego głównym działaniem (podobnie jak insulina) jest utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Jednak tam, gdzie insulina obniża wysoki poziom cukru we krwi, glukagon zwiększa niski poziom cukru we krwi ( 3 ).
Robi to na dwa sposoby ( 4 ):
- Aktywacja wątroby w celu uwolnienia zmagazynowanej glukozy.
- Aktywacja komórek tłuszczowych w celu uwolnienia zmagazynowanego tłuszczu.
Tak, glukagon jest przyjacielem utraty tłuszczu.
Chociaż utrzymywanie niskiego poziomu węglowodanów (a tym samym niskiego poziomu insuliny) pomoże obniżyć poziom glukagonu, istnieje kilka innych sposobów na zwiększenie tego hormonu.
Jedz białko: Stwierdzono, że jedno i drugie białko serwatkowe ponieważ produkty jogurtowe zwiększają ilość krążącego we krwi glukagonu. Uważa się, że białka w tych pokarmach pomagają stymulować uwalnianie glukagonu, który ma dodatkowy efekt nasycenia.
Zwalcza stany zapalne: Nie powinno cię dziwić, że otyłość często wiąże się ze zmniejszonym poziomem glukagonu. Jednak to nie nadmiar komórek tłuszczowych sam w sobie jest odpowiedzialny za to powiązanie, ale zapalenie który często towarzyszy otyłości.
Jedno z badań wykazało nawet, że leczenie mające na celu zmniejszenie stanu zapalnego ma znaczący wpływ na zdolność komórek do wytwarzania glukagonu, podczas gdy sam stan zapalny hamuje jego uwalnianie ( 5 ).
# 3. Leptyna
Podczas gdy insulina i glukagon odgrywają integralną rolę w uwalnianiu i magazynowaniu tłuszczu, leptyna działać pod innym kątem. Przede wszystkim leptyna zajmuje się całkowitą ilością energii (jako zmagazynowanego paliwa) w organizmie.
Kiedy jesz, a twoje komórki tłuszczowe wyczuwają, że spożyłeś wystarczającą ilość paliwa, uwalniają leptynę jako sygnał dla twojego mózgu, że powinieneś przestać jeść. Z tego powodu leptyna jest często określana jako „hormon sytości”.
Twój mózg otrzymuje również wiadomość, gdy masz niski poziom leptyny, co powoduje apetyt na jedzenie z powodu niskich zapasów tłuszczu ( 6 ).
Istnieje zaburzenie metaboliczne zwane „opornością na leptynę”, które może wystąpić, gdy ktoś ma wystarczające zapasy tłuszczu, ale jego komórki tłuszczowe nie mogą prawidłowo komunikować się z mózgiem.
W tym przypadku twoje komórki wytwarzają wystarczającą ilość leptyny, aby wysyłać wiadomości do twojego mózgu, ale twoje mózgi nie widzą wiadomości. To powoduje, że ich mózgi nadal wysyłają sygnały głodu, co często prowadzi do przejadania się i ostatecznie do otyłości ( 7 ).
Jak widać, utrzymanie leptyny w ryzach ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi. Chociaż naukowcy nie ustalili dokładnej przyczyny oporności na leptynę, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby promować zdrowy poziom leptyny.
Ćwiczyc: Ćwiczenia są niezbędnym elementem każdego programu odchudzania, ale nie tylko do spalania kalorii. Wykazano, że umiarkowane ćwiczenia poprawiają poziom leptyny i wrażliwość ( 8 ) ( 9 ).
Marzenie: Być może słyszałeś, że sen jest ważnym elementem utraty wagi. Wśród wielu innych właściwości odmładzających sen pomaga również organizmowi prawidłowo wykorzystywać leptynę.
Badania pokazują, że długość snu ma znaczący wpływ na apetyt i regulację hormonalną. W szczególności leptyna jest zależna od cykli snu ( 10 ).
# 4. Grelina
Ponieważ leptyna jest „hormonem sytości”, możesz się zastanawiać, kto jest twoim „hormonem głodu”.
Cóż, hormonem głodu byłaby grelina.
Grelina jest uwalniana w odpowiedzi na pusty żołądek, więc twoje ciało wie, że nadszedł czas, aby znowu coś zjeść. Inicjuje sygnały, które zmuszają cię do wstania z krzesła i udania się do kuchni po coś do jedzenia ( 11 ).
Jak możesz sobie wyobrazić, prawidłowe funkcjonowanie tego hormonu ma kluczowe znaczenie w procesie odchudzania. Jeśli twoje ciało wytwarza zbyt dużo greliny w niewłaściwym czasie, prawdopodobnie przytyjesz.
Po posiłku poziom greliny powinien być znacznie niższy. Twój żołądek jest pełny i dlatego nie ma potrzeby jeść więcej.
Jednak badania pokazują, że u osób z nadwagą poziom greliny po posiłku nie spada tak, jak powinien. Dzięki temu sygnał głodu jest aktywny, co często prowadzi do nadmiernego spożycia ( 12 ).
Naukowcy muszą jeszcze zbadać, czy związek między greliną a otyłością wynika z dysfunkcji tego hormonu, czy też sama otyłość prowadzi do dysfunkcji greliny. Niezależnie od wyników, istnieją pewne pokarmy, które wydają się wpływać na aktywność greliny.
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS): Spożycie HFCS zwiększa stężenie krążącej greliny. Chociaż każde źródło paliwa, w tym HFCS, powinno zmniejszać sygnalizację greliny, HFCS wydaje się mieć stymulujący wpływ na ten hormon. Oznacza to, że zamiast kazać organizmowi przestać jeść, spożywanie HFCS sprawi, że będziesz chciał jeść jeszcze więcej ( 13 ).
Białko: Spożycie białka może mieć działanie obniżające poziom greliny. Jedno z badań wykazało, że po śniadaniu wysokobiałkowym, w porównaniu ze śniadaniem bogatym w węglowodany, poziom greliny w krążeniu był znacznie obniżony ( 14 ).
# 5. Kortyzol
Chociaż większość ludzi uważa tzw kortyzol Jako „hormon stresu” ma wiele wspólnego z równowagą energetyczną i składem ciała.
Kiedy jesteś pod wpływem stresu, twoje ciało uwalnia kortyzol z nadnerczy, aby pomóc ci przetrwać stresujące wydarzenie, w którym możesz się znaleźć. W scenariuszu „walcz lub uciekaj” kortyzol jest twoim najlepszym przyjacielem. Pomaga wykorzystać rezerwy energii, przyspiesza bicie serca i zapewnia szybki zastrzyk energii ( 15 )
Jednak pod wpływem chronicznego stresu kortyzol może zacząć mieć szkodliwy wpływ na twój system.
Jednym z częstych skutków ubocznych chronicznie wysokiego poziomu kortyzolu jest przyrost masy ciała w okolicy brzucha. Chociaż badacze nie znają dokładnego mechanizmu, za pomocą którego kortyzol powoduje magazynowanie tłuszczu, może to częściowo wynikać z jego działania stymulującego apetyt ( 16 ) ( 17 ).
Aby zrównoważyć poziom kortyzolu, musisz zrównoważyć reakcję na stres. Oznacza to nie tylko unikanie stresujących sytuacji (co jest prawie niemożliwe dla większości ludzi), ale także dbanie o radzenie sobie z nieuniknionymi stresorami, które się pojawiają. Oto kilka sposobów na zbudowanie tolerancji na stres.
Medytować: Być może jednym z najlepiej zbadanych sposobów radzenia sobie ze stresem jest medytacja. Chociaż istnieje wiele rodzajów medytacji, medytacja uważności przejęła inicjatywę, jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem. Jedno z badań wykazało, że po tym, jak 30 ochotników podążyło za programem medytacji uważności, ich poziom kortyzolu znacznie spadł ( 18 ).
Istnieją również badania wspierające medytację uważności w leczeniu uogólnionych zaburzeń lękowych, które są związane z wysokim poziomem kortyzolu ( 19 ) ( 20 ).
Śpij dobrze: Dobry odpoczynek może diametralnie zmienić sposób, w jaki radzisz sobie ze stresem. Nie tylko daje więcej energii do radzenia sobie ze wszystkim, co może się wydarzyć, ale wykazano również, że pomaga regulować poziom hormonu stresu ( 21 ).
# 6. Estrogen
Estrogen jest kluczowym hormonem płciowym, szczególnie dla kobiet.
Chociaż jego podstawową rolą jest regulacja funkcji rozrodczych w ciele kobiety, odgrywa również rolę w dystrybucji tłuszczu.
Tkanka tłuszczowa, reprodukcja i zdrowie kobiet są ze sobą ściśle powiązane. W rzeczywistości, gdy kobiety tracą zbyt dużo na wadze, mogą doświadczyć spadku estrogenu i późniejszej przerwy w cyklu menstruacyjnym ( 22 ).
Należy jednak pamiętać, że obniżenie poziomu estrogenu nie jest kluczem do utraty wagi. W rzeczywistości jest odwrotnie. Wiele kobiet przechodzących menopauzę (objawiającą się obniżonym poziomem estrogenów) doświadcza przyrostu masy ciała, zwłaszcza w okolicach połowy ( 23 ).
Kluczem do utraty wagi, jeśli chodzi o estrogen, jest coś z zasady „Złotowłosej”: nie za dużo, nie za mało, ale w sam raz.
Chociaż w cyklu życia są okresy, kiedy estrogen naturalnie wzrasta i spada, dla ogólnej zdrowej równowagi należy wziąć pod uwagę kilka czynników związanych ze stylem życia.
Ćwiczenie: Zbyt dużo ćwiczeń może powodować spadki estrogenu, które prowadzą do braku miesiączki (brak cyklu miesiączkowego). Wykazano jednak, że umiarkowany wysiłek fizyczny zmniejsza podwyższony poziom estrogenu, co może mieć pozytywny wpływ na kobiety z ryzykiem raka piersi ( 24 ).
Unikaj plastiku: Plastikowe pojemniki są często wykonane z chemikaliów, które mają działanie podobne do estrogenu w twoim ciele. Świadomość tego problemu jest coraz większa, jednak mimo usilnych starań producentów nadal wiele produktów zawiera te chemikalia. Jeśli to możliwe, zawsze najlepiej jest unikać plastiku, jeśli chcesz kontrolować estrogen ( 25 ).
Jedzenie warzyw krzyżowych: Warzywa krzyżowe oferują kilka korzyści dla równowagi estrogenowej:
- Często są bogate w błonnik, który może pomóc obniżyć poziom estrogenu we krwi ( 26 ).
- Zawierają związek detoksykujący (indol-3-karbinol), który, jak wykazano, pomaga w metabolizowaniu estrogenu ( 27 ).
Dieta ketogeniczna i hormony na odchudzanie
Związek między utratą wagi a hormonami jest wyraźnie skomplikowanym i delikatnym tematem. Na szczęście istnieje kilka czynników związanych ze stylem życia, które możesz wziąć pod uwagę, aby pomóc utrzymać równowagę hormonów i zoptymalizować je pod kątem spalania tłuszczu.
Ale gdzie pasuje dieta ketogeniczna?
Ponieważ dieta ketogeniczna ma naturalnie niską zawartość węglowodanów, odciąża hormony kontrolujące glukozę. Na przykład insulina będzie miała trudności ze znalezieniem paliwa do przechowywania w komórkach tłuszczowych, gdy nie spożywasz węglowodanów.
Z drugiej strony brak insuliny i glukozy daje glukagonowi szansę na uwolnienie tłuszczu z komórek tłuszczowych, pomagając w ten sposób spalać tłuszcz ( 28 ).
Utrzymywanie diety w czystości i wolnej od żywności, takiej jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, jest jednym z kluczowych sposobów kontrolowania greliny, hormonu głodu.
Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, nie musisz się martwić pokarmami pobudzającymi głód, takimi jak batoniki, napoje gazowane i inne wysoko przetworzone pakowane towary.
Jednak na diecie ketonowej otrzymasz dobrą ilość białka, które, jak wykazano, równoważy grelinę i zapewnia dłuższe uczucie sytości ( 29 ).
Dodatkowo dobrze zbilansowana dieta ketonowa będzie pełna bogatych w błonnik warzyw krzyżowych. Te warzywa czynią cuda dla twojego poziomu estrogenu (jeśli jesteś kobietą), a ponadto należą do warzyw o najniższej zawartości węglowodanów ( 30 ).
Dolna linia
Brak wystarczającej ilości snu, zbyt mała lub zbyt duża ilość estrogenu oraz niestabilny poziom cukru we krwi to czynniki, które mogą powodować gromadzenie się tłuszczu.
A co łączy te wszystkie rzeczy? Hormony.
Ostatecznie, jeśli chodzi o utratę wagi, rządzi równowaga hormonalna.
Podczas gdy obserwowanie jedzenia i kalorii jest niezbędne, twój układ hormonalny reaguje na znacznie więcej niż jedzenie. Jeśli chcesz zobaczyć rzeczywiste wyniki, musisz zrównoważyć swój styl życia z odpowiednim snem, ruchem i radzeniem sobie ze stresem.