5 potężnych korzyści suplementacji kreatyną

Jest powód, dla którego suplementy kreatynowe są od dziesięcioleci podstawą w społeczności podnoszenia ciężarów: naprawdę działa, aby zwiększyć masę mięśniową, siłę mięśni i ogólną wydajność sportową.

Suplementacja kreatyną jest również dobrze zbadana. Wiele badań klinicznych potwierdza, że ​​monohydrat kreatyny, najpopularniejsza forma kreatyny, jest silnym suplementem treningowym z niewielkimi lub żadnymi skutkami ubocznymi. To nawet dobre dla twojego mózgu.

Oto, co musisz wiedzieć o kreatynie: jak działa kreatyna, korzyści z kreatyny, skutki uboczne kreatyny i jak ją przyjmować. Zacznijmy od podstaw.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to peptyd (minibiałko), który organizm wytwarza naturalnie. Przechowuje kreatynę w mięśniach, gdzie pomaga przetwarzać zmarnowaną energię, dzięki czemu mięśnie mogą generować większą siłę ( ¹ ).

Twoje mięśnie działają na trójfosforan adenozyny (ATP). Jeśli twoje ciało jest samochodem, ATP jest paliwem; prowadź wszystko, co robisz. A suplementacja kreatyną jest jak powiększanie zbiornika gazu.

Suplementacja kreatyną pozwala mięśniom przechowywać więcej ATP i pomaga uzupełnić zużyte ATP, dzięki czemu można go ponownie użyć.

Nerki i wątroba współpracują ze sobą, aby codziennie wytwarzać kreatynę ( ² ). Kreatynę otrzymujesz również z diety, zwłaszcza jeśli jesz surowe mięso lub ryby. Sushi i stek to doskonałe źródła kreatyny w diecie.

Jednak najwygodniejszym sposobem na zwiększenie kreatyny jest przyjmowanie suplementu kreatynowego. Istnieje kilka wyjątkowych korzyści, gdy zwiększasz zapas kreatyny w mięśniach.

5 korzyści z suplementacji kreatyną

Kreatyna na siłę i masę mięśniową

Kreatyna pomaga stać się silniejszym i szybciej budować mięśnie, w połączeniu z treningiem oporowym.

Ciężarowcy przyjmujący kreatynę wykazali 8% wzrost maksymalnej siły i 14% wzrost maksymalnej liczby powtórzeń w jednym zestawie ciężkich ćwiczeń ( ³ ). Całkiem znaczące.

Kreatyna powiększa również mięśnie. Suplementy kreatynowe stymulują insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1), hormon wzrostu, który zwiększa syntezę białek. Innymi słowy, zwiększenie IGF-1 za pomocą kreatyny oznacza, że ​​mięśnie stają się silniejsze i szybciej się regenerują ( ⁴ ).

Różnica też nie jest błaha: osoby, które przyjmowały kreatynę, zyskały około 4 funty mięśni w ciągu siedmiu tygodni treningu siłowego ( ⁵ ).

Kreatyna na moc i eksplozję

Kreatyna może również poprawić Twoją zdolność do wykonywania krótkich, wybuchowych treningów, takich jak sprint, podnoszenie ciężarów lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

W metaanalizie naukowcy odkryli, że sportowcy suplementowani kreatyną osiągali lepsze wyniki w sesjach ćwiczeń trwających mniej niż 30 sekund ( ⁶ ), chociaż korzyści nie obejmowały większej liczby ćwiczeń opartych na oporach.

Inne badanie wykazało, że osoby, które przyjmowały kreatynę, wykazały znacznie większą poprawę w sprintach i wygenerowały większą siłę mięśni ( ⁷ ).

Kreatyna tłumiła również stany zapalne i zwiększała syntezę białek po treningu. Oznacza to dodatkowy wzrost mięśni i szybszą regenerację.

kreatyna na wytrzymałość

Nie jest jasne, czy kreatyna jest dobra na wytrzymałość. Niektóre badania wykazały efekt ( ⁸ ). Inni nie mają ( ⁹ ).

W jednym z badań naukowcy odkryli, że chociaż suplementacja kreatyną zwiększyła zapasy kreatyny w mięśniach i objętość osocza u 12 kolarzy płci męskiej, nie miała bez efektu o występie na zakończenie długiej walki kolarskiej ( ¹⁰ ).

Inna grupa badaczy odkryła jednak, że gracze softballu, którzy przyjmowali kreatynę, mieli znacznie większą wytrzymałość mięśni ( ¹¹ ).

Kreatyna może, ale nie musi, pomóc w wytrzymałości. Jeśli interesuje Cię kreatyna do treningu oporowego, zawsze możesz zmierzyć swoją wydajność z kreatyną i bez niej i sprawdzić, czy daje to impuls.

Kreatyna na wydajność na diecie ketogenicznej

Kreatyna może również pomóc w intensywnych treningach podczas keto.

Kiedy intensywnie ćwiczysz, twoje ciało w końcu wyczerpuje twoje glukoza we krwi. Następnie czerpie energię z zapasów glikogenu.

Glikogen, forma magazynująca glukozę, jest magazynowany głównie w tkance mięśniowej. Podczas ćwiczeń lub Szybki, ten glikogen mięśniowy jest przekształcany w glukozę (glikogenoliza), a następnie uwalniany do krwioobiegu w celu zaspokojenia zapotrzebowania na poziom cukru we krwi.

Kreatyna pomaga w syntezie i utrzymaniu zapasów glikogenu mięśniowego. Innymi słowy, kreatyna poprawia system rezerw energetycznych ( ¹² ).

Ta korzyść może być przydatna w dieta ketogeniczna o ograniczonej zawartości węglowodanów. Ponieważ węglowodany są w dużej mierze niedostępne w diecie ketogenicznej, masz mniej glukozy do uzupełnienia zapasów glikogenu.

I chociaż twoje ciało może wytwarzać własną glukozę (i uzupełniać glikogen) poprzez glukoneogeneza, kiedy twoje komórki wytwarzają własną glukozę, proces ten może być niewystarczający dla intensywnych ćwiczeń sportowych.

Wszystko, co poprawia magazynowanie i utrzymanie glikogenu w mięśniach, jest pożądane dla osób aktywnych na diecie ketogenicznej.

Kreatyna dla zdrowia poznawczego

Kreatyna jest również dobra dla Twojego mózgu. Suplementacja kreatyną może poprawić Twoją wydajność poznawczą na różne sposoby:

• Odporność psychiczna. Kreatyna zwiększa wytrzymałość psychiczną: możesz dłużej wykonywać wymagające umysłowo zadania bez zmęczenia ( ¹³ ).
• Pozbawienie snu. Kreatyna zachowuje zdolność do wykonywania złożonych zadań w przypadku braku snu ( ¹⁴ ). Poprawia również koordynację fizyczną u sportowców pozbawionych snu ( ¹⁵ ).
• Starzenie się mózgu. Osoby starsze, które przyjmowały kreatynę, wykazały poprawę pamięci i zdolności przestrzennych ( ¹⁶ ).

Kreatyna ma coś dla każdego. Jest tak samo dobry dla twojego mózgu, jak i dla twojego ciała.

skutki uboczne kreatyny

Kreatyna jest dobrze przebadana i nie ma większych skutków ubocznych. Naukowcy przeprowadzili badania na osobach, które przyjmowały kreatynę codziennie przez okres do czterech lat, bez negatywnych skutków ( ¹⁷ ).

Przez pewien czas naukowcy obawiali się, że kreatyna może spowodować uszkodzenie nerek. Wnioskowali, że kreatyna przekształca się w kreatyninę w organizmie, a wysoki poziom kreatyniny jest markerem choroby nerek.

Jednak kilka badań wykazało, że kreatyna nie szkodzi nerkom ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Należy zauważyć, że kreatyna może powodować niewielki przyrost masy wody ( ²⁰ ). Kreatyna powoduje, że mięśnie zatrzymują więcej wody, co pomaga magazynować więcej energii i wspomaga wzrost mięśni ( ²¹ ).

Waga wody zmniejsza się natychmiast po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny.

Dlatego przyjmowanie kreatyny przez okres do czterech lat wydaje się bezpieczne, poza przybieraniem na wadze.

Jaką formę kreatyny (i ile) należy przyjmować?

Na rynku dostępnych jest wiele form kreatyny, m.in.:

• Monohydrat kreatyny (kreatyna mikronizowana): Standardowa, niedroga forma występująca w większości suplementów (także forma badana w większości badań na ludziach).
• Chlorowodorek kreatyny (Kreatyna HCL): Kreatyna związana z kwasem solnym.
• Kreatyna w płynie – krótki okres przydatności do spożycia, nieskuteczna dla korzyści sportowych ( ²² ).
• Kreatyna buforowana: Nie bardziej skuteczna niż monohydrat dla korzyści dla mięśni ( ²³ ).
• Ester etylowy kreatyny: Kreatyna związana z cząsteczką alkoholu, bez przewagi nad monohydratem ( ²⁴ ).
• Cytrynian kreatyny (lub azotan, jabłczan, glukonian): Formy te mają podobne działanie jak monohydrat lub brakuje im badań, aby wyciągnąć wnioski.

Monohydrat kreatyny to najlepszy rodzaj kreatyny

Istnieje wiele drogich alternatyw, które reklamują lepsze wchłanianie, szybsze efekty itp., ale badania nie potwierdzają żadnej z nich.

Monohydrat kreatyny jest powszechnie dostępny i okazuje się, że jest najtańszym proszkiem kreatynowym na rynku.

Jeśli chodzi o dawkowanie kreatyny, masz dwie możliwości. Musisz zgromadzić pewną ilość kreatyny w mięśniach, zanim zaczniesz dostrzegać korzyści. Możesz to zrobić na dwa sposoby:

1. faza ładowania kreatyny. Przyjmuj 5 gramów kreatyny cztery razy dziennie (łącznie 20 gramów dziennie) przez tydzień. Następnie zmniejsz dawkę do pojedynczej 5-gramowej dawki każdego ranka, aby utrzymać wysoki poziom kreatyny. Jest to najszybszy sposób, aby zacząć czerpać korzyści z kreatyny, ale w fazie ładowania niektórzy ludzie mają bóle głowy i czują się odwodnieni.
2. Brak fazy ładowania. Możesz pominąć fazę ładowania i od samego początku przyjmować 5 gramów kreatyny dziennie. Korzyści dla wydajności pojawią się po około miesiącu, ale możesz uniknąć bólów głowy i odwodnienia w fazie ładowania ( ²⁵ ). Nie zobaczysz znaczących wyników w krótkim okresie.

Kreatyna: Wniosek

Kreatyna to bezpieczny sposób na budowę mięśni, zwiększenie wytrzymałości, a nawet poprawę funkcji mózgu.

Krótko mówiąc, kreatyna:

• Pochodzi z organizmu (~1 g/dzień), a także z diety (~1 g/dzień).
• Jest magazynowana w mięśniach jako fosforylokreatyna, która buforuje ATP w celu poprawy przepływu energii.
• Buduj siłę i masę mięśniową, nawet u osób starszych.
• Zwiększa siłę eksplozywną podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń.
• Może poprawić wytrzymałość dzięki wzmocnionemu glikogenowi (przydatne dla sportowców keto).
• Zwiększa wydajność poznawczą, aby zrekompensować brak snu i starzenie się funkcji poznawczych.
• Brak realnych negatywnych skutków suplementacji kreatyną: nie uszkadza nerek, ale może zwiększyć retencję wody.
• Najlepiej przyjmować go jako monohydrat kreatyny w ilości około 5 gramów dziennie.

Kreatyna to jeden z najbardziej niezawodnych suplementów zwiększających Twoje wyniki sportowe.

To ketonowy napój sportowy zawierający kreatynę, aminokwasy rozgałęzione, elektrolity, egzogenne ketony i inne dobrze przebadane suplementy treningowe.