Kami tahu bahawa hanya mengira kalori tidak berfungsi untuk penurunan berat badan. Idea lapuk "kalori masuk vs kalori keluar"Dan"cuma kurangkan makan dan lebihkan bersenamIa adalah konsep yang agak lapuk dan tidak berkesan dalam jangka masa panjang.
Walau bagaimanapun, kita tahu bahawa kualiti diet anda mempunyai kesan yang besar pada hormon, rasa kenyang dan komposisi badan anda. Dalam artikel ini, kami membincangkan cara ketosis yang digunakan untuk kawalan metabolik menang daripada cara lain untuk cuba menghilangkan lemak.
Isi kandungan
Bagaimana ketosis mengubah metabolisme
Mari kita lakukan gambaran keseluruhan metabolisme yang sangat cepat dalam konteks ketosis:
Apabila rata-rata orang makan, badan mereka memecahkan karbohidrat kepada glukosa untuk digunakan sebagai tenaga untuk semua fungsi badan. Dalam kes ini, karbohidrat menyediakan sumber bahan api utama untuk badan.
Tetapi apabila seseorang masuk ketosis, sama ada dengan makan sebiji diet ketogenik o untuk puasa, badan anda memecahkan lemak kepada badan keton untuk mendapatkan tenaga. Badan keton ini digunakan untuk menyediakan badan dengan sumber tenaga yang berterusan dan bukannya karbohidrat.
Berada dalam ketosis membolehkan anda secara literal mengubah metabolisme anda.
Sekarang, mari kita lihat beberapa cara berkesan ketosis boleh digunakan untuk mengekalkan metabolisme yang sihat:
Sekatan kalori vs ketosis
Seperti yang kami katakan sebelum ini, hanya memotong kalori untuk menurunkan berat badan tidak berkesan. Kami tahu ini berdasarkan penyelidikan daripada orang seperti Gary taubes.
Dan itu hanya sebahagian daripada cerita - sebenarnya boleh memudaratkan metabolisme anda untuk mempunyai kadar metabolisme yang lebih rendah (bilangan kalori yang dibakar oleh badan setiap hari), lihat sahaja keputusan jangka panjang pemenang sebelumnya. Pecundang Terbesar. Selepas memaksa badan untuk mengurangkan kalori, metabolisme peserta menjadi perlahan, yang membawa kepada penurunan berat badan dan berat badan kembali.
Sebaliknya, penyelidikan juga menunjukkan bahawa apabila kita berpuasa, tindak balas metabolik adalah berbeza:
- Hormon pertumbuhan dinaikkan, yang baik untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak.
- Penurunan mendadak dalam insulin membantu mencegah rintangan insulin.
- Hormon norepinephrine meningkat, mengekalkan kadar metabolisme basal anda tinggi.
Selepas glikogen daripada karbohidrat digunakan, kita mula membakar simpanan lemak kita sendiri, mekanisme asas kelangsungan hidup badan kita, yang dikenali sebagai ketosis.
Faedah metabolik ketosis
Ketosis adalah hasil daripada badan berpuasa. Ketosis pemakanan (dan pembakaran asid lemak semasa masih makan jumlah lemak sihat dan protein sederhana yang tinggi) melalui diet ketogenik membolehkan kita meraih faedah berpuasa dan memasuki ketosis tanpa mengalami sebarang masalah metabolik.
Apabila badan menggunakan simpanan lemak untuk bahan api, ia mengekalkan metabolisme yang sihat kerana tenaga masih dibakar, bukannya perlahan apabila seseorang hanya berdiet dengan mengurangkan pengambilan kalori harian mereka.
Selain itu, menukar metabolisme badan anda daripada karbohidrat kepada asid lemak untuk tenaga mempunyai beberapa faedah tersendiri, termasuk:
- Peningkatan pembakaran lemak.
- Kurang keradangan
- Datuk Bandar panjang umur.
- Imuniti yang lebih baik.
- Perlindungan otak.
- Perlindungan terhadap kanser.
- Lebih baik kejelasan mental.
Sekarang, mari kita pecahkan beberapa faedah ketosis yang berkaitan dengan metabolisme sedikit lagi.
Insulin dan ketosis
Banyak masalah dengan metabolisme berkaitan dengan badan yang tidak lagi bertindak balas secara normal kepada insulin, yang dikeluarkan apabila glukosa memasuki aliran darah kita. Apabila seseorang menjadi tahan insulin, paras glukosa terlalu tinggi.
Malangnya, ini adalah masalah bagi ramai orang, dan ia boleh menyebabkan diabetes dan gangguan kesihatan lain. Jika kita sentiasa makan makanan kaya karbohidrat, terdapat lonjakan berterusan dalam insulin. Ini dengan sendirinya boleh menyebabkan masalah metabolik.
Makan diet ketogenik terhad karbohidrat telah terbukti lebih berkesan dalam meningkatkan tahap insulin puasa, antara faktor lain seperti tahap BMI dan trigliserida, daripada diet rendah lemak. ( 1 )( 2 ).
Karbohidrat rendah vs ketosis untuk kawalan metabolisme
Anda mungkin tertanya-tanya pada ketika ini jika hanya makan rendah karbohidrat bertanggungjawab untuk penambahbaikan ini. Hampir. Perubahan metabolik yang berlaku dalam ketosis secara umum boleh membawa kepada hasil yang lebih baik daripada hanya makan rendah karbohidrat.
Diet ketogenik selalunya dikumpulkan dalam kategori yang sama seperti mana-mana diet rendah karbohidrat, seperti Paleo (lihat artikel kami tentang perbezaan di sini). Walau bagaimanapun, diet ketogenik adalah sangat berbeza kerana ia memudahkan perubahan nyata dalam metabolisme dengan membakar lemak untuk tenaga.
Walaupun masih terdapat faedah untuk makan lebih sedikit karbohidrat, terdapat banyak lagi yang boleh kita alami daripada makan keto dan meletakkan badan kita dalam ketosis.
Selain itu, hanya makan rendah karbohidrat sebenarnya boleh menyebabkan kita berasa agak teruk, manakala ketosis menjadikan badan sangat cekap membakar lemak dan tidak mendatangkan kesan sampingan jangka panjang daripada hanya makan rendah karbohidrat. Oleh kerana badan anda, cuba menggunakan karbohidrat, akan mengalami kesan seperti:
- Rasa lapar
- Gangguan dalam hormon.
- Humor
- Rasa meragam
- Penambahan berat badan.
- Prestasi fizikal berkurangan.
Apabila kita hanya rendah karbohidrat dan tidak dalam ketosis, badan masih cuba menggunakan karbohidrat (dan protein) untuk tenaga, jadi ia mencari bahan api yang tidak kita berikan. Ini tidak baik untuk mood atau metabolisme kita. Kita boleh mengekalkan kawalan yang lebih besar ke atas metabolisme kita dengan beralih kepada mod pembakaran lemak.
Pengukuran metabolisme dalam ketosis
Jadi bagaimana anda tahu apabila anda berada dalam ketosis dan / atau jika ketosis berfungsi untuk kesihatan metabolik anda? Berikut ialah dua cara pengukuran utama:
Indeks keton glukosa dan metabolisme
Terdapat banyak penyelidikan akhir-akhir ini mengenai nisbah indeks glukosa keton (GKI) dan bagaimana ia berkaitan dengan kesihatan metabolik. Ini adalah cara yang baik untuk mengawal kesan ketosis pada metabolisme anda dan fungsi badan yang lain:
GKI membolehkan anda mengukur hubungan antara paras keton dan paras glukosa pada bila-bila masa. Tahap glukosa darah anda dibahagikan dengan tahap keton darah anda, memberikan anda nombor untuk menunjukkan status metabolik anda.
Jenis susulan ini bukan sahaja menunjukkan janji untuk mencegah kanser dan pertumbuhan tumor, tetapi juga diabetes, obesiti dan keadaan metabolik yang lain.
Ketosis rendah hingga sederhana telah terbukti sebagai alat yang berkesan dalam mencegah banyak penyakit ini, dengan tahap yang lebih tinggi mempunyai manfaat yang lebih hebat, seperti melawan kanser.
Ujian metabolisme lemak
Selain menggunakan GKI untuk mengesan kesihatan metabolik anda semasa dalam ketosis, ia juga penting mengesahkan bahawa anda berada dalam ketosis dan masih memetabolismekan lemak dengan menguji tahap keton, dan melakukannya dengan kerap. Pertanyaan panduan ini untuk mengetahui cara terbaik untuk menguji tahap anda.
Ketosis adalah keadaan metabolik yang kuat untuk badan yang mempunyai banyak manfaat kesihatan jangka pendek dan jangka panjang. Mengambil keto adalah lebih daripada sekadar diet "fad" lain - ia adalah perubahan dalam metabolisme yang boleh membantu mencegah masalah yang lebih besar.