menjadi keto bermaksud memotong karbohidrat dengan ketara. Memandangkan makronutrien ini adalah sumber bahan api utama badan, anda mungkin tertanya-tanya apakah pilihan senaman terbaik anda untuk dilakukan dalam keto.
Berita baiknya ialah senaman adalah salah satu pilihan gaya hidup paling berfaedah yang boleh anda buat sebagai tambahan kepada anda diet ketogenik tinggi lemak dan kesihatan anda secara keseluruhan.
Bersenam pada keto boleh menawarkan manfaat kesihatan yang hebat. Untuk membantu anda menemui faedah diet ketogenik, dan untuk menafikan salah tanggapan, panduan ini menawarkan fakta tentang diet dan senaman rendah karbohidrat, terutamanya apabila ia melibatkan pembinaan otot dan pengambilan karbohidrat.
Isi kandungan
Senaman dalam ketosis
Pertama, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa pandangan tradisional tentang kehilangan lemak - kurang makan dan bersenam untuk masa yang lama, selalunya dengan serangan kardio yang lama - sudah lapuk dan tidak mampan.
Untuk melihat hasil sebenar dalam hal menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan, apa yang anda makan adalah penting.
Tempat yang bagus untuk bermula ialah belajar memilih daging, tenusu y mariscos. Memberi perhatian kepada kualiti makanan yang anda ambil pada diet ketogenik, dan mengekalkan keadaan ketosis yang berterusan, adalah langkah pertama yang paling penting yang boleh anda ambil.
Senaman bukan sahaja merupakan salah satu blok binaan penting kesihatan optimum, ia juga memainkan peranan penting dalam gaya hidup keto anda. Anda boleh menambah baik kesihatan kardiovaskular, membantu membina jisim badan kurus, kuatkan tulang anda dan beri kesan positif yang luar biasa pada anda kesihatan mental ( 1 )( 2 )( 3 ).
Mujurlah, bersenam dengan keto adalah mungkin dan lebih-lebih lagi, ia juga disyorkan, terutamanya apabila ia datang untuk mengelakkan gejala "selesema ketoAnda hanya perlu mengingati pertimbangan mudah berikut.
Jenis senaman
Keperluan pemakanan berbeza-beza bergantung kepada jenis senaman yang dilakukan. Gaya latihan biasanya dibahagikan kepada empat jenis: aerobik, anaerobik, fleksibiliti, dan kestabilan.
Senaman aerobik, juga dikenali sebagai senaman kardiovaskular, adalah apa-apa sahaja yang berlangsung lebih lama daripada 30 minit. Senaman kardiovaskular berintensiti rendah yang stabil boleh menyebabkan peningkatan pembakaran lemak, menjadikannya pilihan yang bagus untuk mereka yang matlamat utamanya adalah berat badan.
Latihan anaerobik dicirikan oleh semburan tenaga yang lebih pendek, seperti latihan kekuatan, CrossFit, atau latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Karbohidrat adalah bahan api utama untuk senaman anaerobik, jadi lemak sahaja Icon boleh tidak dapat menyediakan tenaga yang mencukupi untuk jenis ini latihan.
Senaman fleksibiliti boleh meregangkan otot, menyokong sendi dan meningkatkan julat pergerakan otot. Yoga dan regangan ringkas selepas latihan boleh meningkatkan fleksibiliti anda, sekali gus membantu mencegah kecederaan yang disebabkan oleh memendekkan otot anda dengan masa.
Latihan kestabilan termasuk latihan keseimbangan dan latihan teras. Mereka boleh membantu meningkatkan penjajaran anda, menguatkan otot anda, dan menggalakkan kawalan pergerakan anda yang lebih baik ( 4 ).
Karbohidrat, senaman dan keto
Apabila anda bersenam dengan keto, intensiti adalah penting:
- Semasa latihan intensiti rendah hingga sederhana (senaman aerobik), badan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama.
- Semasa latihan intensiti tinggi (latihan anaerobik), karbohidrat selalunya merupakan sumber tenaga utama.
Apabila anda berada dalam ketosis, anda menggunakan lemak badan sebagai sumber tenaga utama anda. Ini boleh menjadikan senaman intensiti tinggi sedikit lebih mencabar pada permulaan perjalanan keto anda. Oleh itu, ia mungkin mempunyai beberapa kesan sampingan pada prestasi fizikal anda.
Walau bagaimanapun, terdapat penyelesaian bagi mereka yang membuat senaman anaerobik terutamanya dalam rancangan aktiviti mereka. Ia dipanggil diet ketogenik yang disasarkan.
Diet Ketogenik Sasaran dan Prestasi Olahraga
Jika anda lebih suka senaman dengan intensiti yang lebih tinggi (seperti berlari atau mengangkat berat) dan menikmati senaman lebih daripada tiga kali seminggu, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melaraskan diet keto anda agar sesuai dengan keperluan karbohidrat anda. Berpegang kepada diet ketogenik standard mungkin tidak akan mengurangkannya untuk anda.
Cara Menggunakan Diet Ketogenik yang Disasarkan untuk Bersenam
Semasa di diet ketogenik standard (SKD) antara 20 dan 50 gram karbohidrat bersih dimakan setiap hari, dalam diet ketogenik sasaran (TKD) karbohidrat bersih ini perlu diambil 30 minit hingga satu jam sebelum aktiviti intensiti tinggi.
Peraturan yang baik ialah makan 15-30 gram karbohidrat bertindak pantas, seperti buah-buahan, dalam masa 30 minit sebelum bersenam dan dalam masa 30 minit selepas itu. Ini akan memastikan bahawa anda menyediakan otot anda dengan jumlah glikogen yang sesuai untuk dilakukan semasa latihan dan semasa pemulihan juga.
Berpegang pada jangka masa ini membolehkan karbohidrat digunakan untuk tujuan ini dan menghalang sebarang risiko untuk dikeluarkan daripada ketosis. Selain itu, anda boleh meneruskan perkadaran diet keto standard untuk sepanjang hari.
Bagi mereka yang lebih suka kestabilan rendah atau sederhana, fleksibiliti dan aktiviti aerobik, mengikuti pelan makan diet keto biasa adalah pilihan yang baik.
Faedah kesihatan senaman dalam ketosis
Ketosis mungkin kelihatan sebagai penghalang kepada prestasi senaman jangka panjang, tetapi ia telah terbukti memberikan manfaat yang ketara.
Dalam satu kajian baru-baru ini, semasa larian tiga jam, 2-3 kali lebih banyak pembakaran lemak diperhatikan pada atlet ultra-daya tahan yang makan karbohidrat rendah selama purata 20 bulan berbanding mereka yang mengikuti diet tinggi karbohidrat. Dalam kajian yang sama, kumpulan rendah karbohidrat menggunakan dan menggantikan jumlah yang sama glikogen otot daripada kumpulan karbohidrat tinggi ( 5 ).
Satu lagi kajian yang dijalankan di Australia menunjukkan bahawa berada dalam ketosis boleh membantu dengan penyelenggaraan glukosa dalam darah semasa bersenam pada orang yang mengalami obesiti.
Selain itu, berada dalam keadaan ketosis telah ditunjukkan untuk membantu mencegah keletihan semasa tempoh latihan aerobik yang lama, serta membantu atlet pulih selepas itu. latihan intensiti tinggi.
Bersenam dengan Keto: Gabungan Sihat
Jika anda memulakan diet rendah karbohidrat, diet tinggi lemak dan mempunyai minat untuk latihan intensiti tinggi, adalah penting untuk memahami sepenuhnya versi diet keto yang terbaik untuk anda.
Ketosis boleh mendapat rap buruk dari segi senaman kerana falsafah karbohidrat berat yang popular. Tetapi sebenarnya, ia mempunyai tempat yang sihat dalam rutin senaman rendah hingga sederhana biasa, dan ia boleh disesuaikan dengan mudah untuk disesuaikan dengan gaya hidup mereka yang lebih aktif.
Adalah penting untuk memperlengkapkan diri anda dengan maklumat terbaik tentang mengamalkan gaya hidup keto dan cara anda boleh meraih semua manfaat kesihatan yang menakjubkan yang boleh dibawa olehnya.
Keindahan diet ketogenik ialah ia bukan satu saiz untuk semua model. Ia hanya memerlukan sedikit pelarasan untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.
Kebolehsuaian ini menjadikan diet keto sebagai salah satu diet yang paling popular dan mampan. Apabila digabungkan dengan senaman pilihan anda, anda pergi jauh ke arah gaya hidup jangka panjang, sihat dan mampan.
Untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang keto dan senaman, jangan ketinggalan artikel bermaklumat ini: