Soalan lazim tentang Apa yang perlu saya makan sebelum saya bersenam? telah bertukar menjadi Adakah saya perlu makan sebelum saya bersenam?
Latihan puasa, puasa sekejap-sekejap, dan ketosis menggantikan shake dan bar pra-senaman yang telah lama popular.
Dan walaupun ia mungkin terdengar seperti kata kunci dalam industri kecergasan, latihan berpuasa mempunyai beberapa sokongan saintifik yang menarik.
Sama ada matlamat anda adalah untuk menurunkan lemak, membina otot atau membina daya tahan, senaman berpuasa boleh menjadi pautan yang hilang yang anda cari.
Isi kandungan
Apakah latihan puasa?
Latihan berpuasa betul-betul seperti bunyinya: bersenam semasa perut kosong. Ini biasanya bermakna latihan selepas tidak makan selama beberapa jam atau bersenam pada waktu pagi apabila hidangan terakhir anda adalah makan malam pada malam sebelumnya.
Jadi bagaimana boleh bersenam semasa perut kosong baik untuk anda? Adakah badan anda akan mula memecahkan otot untuk menjana lebih banyak tenaga?
Bagaimana pula dengan orang yang mengalami ketidakseimbangan hormon atau masalah adrenal?
Kami akan membincangkan semua itu dalam siaran ini. Tetapi pertama, bagaimana anda tahu sama ada anda berpuasa atau hanya lapar?
Puasa berbanding rasa lapar: apa bezanya?
Percaya atau tidak, berada dalam keadaan berpuasa tidak ada kaitan dengan apa yang berlaku di dalam perut anda. Ia benar-benar berkaitan dengan apa yang berlaku dalam darah anda. Atau lebih khusus, apa yang berlaku dengan gula darah dan insulin.
Adalah penting untuk memahami bahawa melangkau makan, berasa lapar atau mempunyai perut "kosong”Boleh dikaitkan dengan keadaan berpuasa, tetapi tidak semestinya anda berada dalam keadaan berpuasa yang sebenar.
Anda boleh makan makanan rendah protein, rendah lemak dan berasa lapar semula dalam beberapa jam, tetapi badan anda masih bekerja untuk memetabolismekan makanan tersebut. Anda berada dalam keadaan berpuasa sebenar apabila badan anda telah menyelesaikan proses pemecahan, penyerapan dan penyerapan nutrien daripada hidangan terakhir anda.
Bagaimana saya boleh tahu jika saya berpuasa?
Jadi bagaimana anda tahu jika anda berpuasa? Apabila anda mencerna makanan atau badan anda menyerap dan mengasimilasikan nutrien, anda berada dalam keadaan pemakanan. Ya, walaupun anda lapar.
Kehadiran bahan api, sama ada dalam bentuk glukosa daripada karbohidrat atau asid lemak dan keton daripada diet ketogenik, dalam darah merangsang insulin.
Insulin ialah hormon yang membantu mengangkut bahan api itu daripada darah ke sel, di mana ia boleh digunakan untuk tenaga, disimpan untuk kegunaan kemudian, atau dikumuhkan.
Bergantung pada saiz hidangan terakhir anda, keseluruhan proses pencernaan boleh mengambil masa antara 3 dan 6 jam.
Setelah proses ini selesai, tahap insulin menurun dan badan anda beralih daripada menggunakan glukosa darah atau asid lemak sebagai sumber bahan api utama anda kepada menggunakan tenaga tersimpan sebagai bahan api.
Ia adalah pada masa ini, apabila perut anda kosong y anda sedang memanfaatkan rizab tenaga tersebut, anda dalam keadaan berpuasa.
4 faedah utama latihan puasa
Sekarang setelah anda mengetahui apa itu keadaan berpuasa dan bagaimana untuk menjalaninya, mari kita bercakap tentang beberapa faedah bersenam semasa berpuasa.
# 1: lebih banyak pembakaran lemak
Tujuan utama latihan puasa adalah untuk dapat memanfaatkan tenaga yang tersimpan dalam tisu, juga dikenali sebagai lemak badan yang disimpan.
Apabila tiada glukosa dalam aliran darah anda, badan anda tidak mempunyai pilihan selain menggunakan simpanan lemak anda dan melepaskan lemak untuk digunakan sebagai bahan api.
Kajian tentang latihan puasa menunjukkan bahawa anda bukan sahaja akan membakar lebih banyak lemak semasa latihan berpuasa, tetapi anda juga akan meningkatkan jumlah lemak yang dikeluarkan daripada sel anda.
Ini bermakna badan anda sedang berusaha untuk memadankan keperluan tenaga anda dengan lemak, dan bukannya pergi terus ke otot. Seperti yang dinyatakan dalam 3 kajian saintifik ini: kajian 1, kajian 2 y kajian 3.
Nota penting: penyelidikan menunjukkan bahawa jenis lemak yang anda bakar semasa berpuasa adalah terutamanya trigliserida intramuskular atau IMTG. Ini bermakna anda sedang membakar lemak yang tersimpan dalam tisu otot anda, tidak semestinya kelenturan tambahan di sekeliling pinggang anda.
Apakah maksud ini untuk kehilangan lemak secara umum? Ia tidak sepenuhnya jelas.
Tetapi terdapat strategi untuk latihan puasa yang bukan sahaja akan meningkatkan pembakaran lemak, tetapi juga melindungi otot anda - anda boleh menggunakan latihan puasa untuk masuk ke ketosis dengan lebih cepat.
# 2: masuk ke ketosis lebih cepat
Latihan puasa adalah cara yang berkesan untuk menghabiskan simpanan glikogen otot, iaitu kunci untuk masuk ke ketosis.
Apabila insulin melakukan tugasnya untuk mengeluarkan glukosa daripada darah ke dalam sel, ia menyimpan glukosa itu sebagai glikogen dalam otot. Anda boleh menganggap glikogen anda sebagai buah masak simpanan tenaga badan anda.
Ia agak mudah untuk dipecahkan dan boleh memasuki aliran darah dalam langkah yang lebih sedikit daripada lemak atau protein. Inilah sebabnya mengapa badan anda suka mencari simpanan glikogen untuk mendapatkan tenaga sebelum berpindah ke kedai lemak.
Kedua-dua puasa dan latihan menggunakan glikogen dalam badan anda, mempercepatkan proses beralih kepada pembakaran lemak untuk bahan api.
# 3: VO2 maks meningkat
Apabila anda melakukan senaman kardio atau aerobik, ketahanan anda adalah sama baiknya dengan keupayaan badan anda untuk menghantar oksigen ke sel anda.
Senaman kardiovaskular berpuasa boleh membantu meningkatkan proses bekalan oksigen ini, yang diukur dengan sesuatu yang dipanggil VO2 Max.
VO2 Max anda ialah jumlah maksimum oksigen yang digunakan oleh badan anda semasa senaman aerobik apabila anda bekerja paling keras.
Ini bermakna apabila anda meningkatkan VO2 Max anda, keupayaan anda untuk menyerap oksigen dan menghantarnya ke otot anda meningkat supaya anda boleh bekerja lebih keras semasa senaman aerobik.
Ini adalah berita baik untuk atlet ketahanan atau mereka yang bekerja keras pada hujung minggu. Mungkin makan semua bar protein tersebut sebelum perlumbaan bukanlah cara terbaik untuk meningkatkan prestasi.
# 4: peningkatan hormon pertumbuhan manusia
HGH, yang dikeluarkan oleh kelenjar pituitari, merangsang pertumbuhan otot, serta pertumbuhan tulang dan rawan. Ini bermakna otot yang lebih besar dan kuat serta perlindungan terhadap degenerasi otot dan tulang yang berkaitan dengan usia.
HGH cenderung meningkat semasa remaja dan akil baligh, perlahan-lahan berkurangan apabila usia anda meningkat.
Meningkatkan HGH anda bukan sahaja bermanfaat untuk latihan anda dan pemulihan selepas bersenam, tetapi ia juga merupakan kunci kepada kesihatan organ dan awet muda.
Kemungkinan halangan untuk latihan puasa
Pasti sekarang anda melihat latihan puasa dengan mata yang berbeza. Tetapi sebelum anda mula melangkau makan sebelum melakukan senaman berat, terdapat beberapa kelemahan yang perlu anda ketahui.
Tidak dapat berlatih dengan bersungguh-sungguh
Jika anda sudah biasa makan sebelum sesi latihan anda, maka badan anda lebih terbiasa dengan aliran bahan api yang berterusan semasa latihan anda.
Apabila anda mula berlatih dengan perut kosong, anda mungkin perasan a tenaga berkurangan lebih cepat daripada jika anda telah makan sebelum latihan.
Ini berlaku kerana glukosa yang sedia ada tidak lagi dalam aliran darah menunggu untuk dibakar.
Sesetengah atlet memanggil fenomena ini "bonking," yang berlaku apabila simpanan glikogen habis dan aliran bahan api yang stabil ke sel otot berhenti.
Walaupun latihan berpuasa meningkatkan VO2 Max anda, oksigen hanyalah sebahagian daripada formula; anda masih memerlukan bahan api untuk membakar.
Jika anda sudah biasa dengan senaman intensiti tinggi yang berlangsung selama berjam-jam, latihan berpuasa mungkin bukan untuk anda.
Kemungkinan kerosakan otot
Semasa latihan berpuasa memberi isyarat kepada badan anda untuk mula memecahkan simpanan lemak, otot anda tidak sepenuhnya terkeluar dari bahaya. Ya, badan anda boleh memecahkan tisu otot dalam pencarian bahan api.
Cara mudah untuk mengelakkan ini adalah dengan menambah simpanan protein anda selepas bersenam. Dalam satu kajian, kerosakan otot selepas berpuasa latihan kardiovaskular tidak bermula sehingga satu setengah jam selepas latihan.
Hidangan yang kaya dengan protein kira-kira sejam selepas bersenam akan memastikan otot anda mempunyai bahan api yang diperlukan untuk dikekalkan dan pulih.
Tetapi walaupun mungkin terdapat beberapa kerosakan otot semasa latihan berpuasa, ini nampaknya tidak berlaku dengan berpuasa secara umum.
Secara khusus, puasa berselang telah ditunjukkan menggalakkan penurunan berat badan sambil melindungi otot tanpa lemak.
Bagaimana untuk memaksimumkan faedah latihan puasa
HIIT melindungi otot dan membakar lebih banyak lemak
Jika anda benar-benar ingin memanfaatkan sepenuhnya latihan berpuasa, latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah cara yang perlu dilakukan.
Banyak kajian telah melaporkan faedah latihan HIIT bukan sahaja untuk membakar lemak semasa latihan, tetapi juga untuk kesan pemuliharaan ototnya.
Latihan HIIT juga sangat cekap masa. Senaman biasa akan berlangsung antara 10 dan 30 minit, dengan pembakaran kalori yang besar yang memastikan metabolisme anda aktif selama berjam-jam.
Ketahui had anda
Ini adalah benar untuk atlet ketahanan seperti juga untuk latihan rintangan. Anda berkemungkinan besar akan kurang tenaga dan stamina apabila anda berlatih dengan perut kosong, jadi pastikan anda mendengar badan anda dan pastikan bentuk badan anda tidak terjejas.
Adalah lebih baik untuk melakukan senaman yang lebih pendek dalam bentuk yang baik, daripada memaksa diri anda melebihi had anda dan membiarkan borang anda tergelincir.
Apabila badan anda terbiasa bersenam semasa perut kosong, ia berkemungkinan dapat mengakses simpanan lemak anda dengan lebih mudah, tetapi mengetahui had anda adalah penting untuk mengelakkan kecederaan.
Ambil suplemen sokongan
Latihan berpuasa tidak akan berfungsi melainkan anda, baik ... berpuasa. Oleh itu, shake dan suplemen pra-senaman perlu berada di luar gambaran.
Walau bagaimanapun, masih terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk menyokong latihan berpuasa untuk memaksimumkan kekuatan, ketahanan dan pemulihan.
- keton eksogen: Keton eksogen mungkin satu-satunya pengecualian kepada “tiada suplemen sebelum latihan". Sama ada anda sudah berada dalam ketosis atau berusaha ke arah itu, keton eksogen boleh meningkatkan latihan anda dan membantu mengelakkan kejatuhan tenaga yang mungkin anda alami apabila beralih kepada latihan berpuasa semata-mata. Keton eksogen akan membekalkan badan anda tenaga untuk menjana latihan anda tanpa mencetuskan tindak balas insulin.
- Protein whey selepas bersenam: Whey ialah sumber Asid Amino Rantaian Bercabang (BCAA) yang sangat baik, yang penting untuk pembinaan otot dan pemulihan daripada senaman. Latihan puasa boleh menyebabkan beberapa kerosakan otot, jadi mengisi semula otot dengan BCAA adalah cara terbaik untuk mengelakkan ini. Whey juga merupakan suplemen yang kuat dengan faedah seperti kesihatan hati, imuniti dan penurunan berat badan, untuk menamakan beberapa. Pastikan anda menelan protein selepas bersenam dalam masa sejam selepas bersenam untuk mengoptimumkan kesan penimbalannya terhadap kehilangan otot.
Siapa yang tidak boleh mencuba latihan puasa?
Kesimpulan latihan puasa
Latihan berpuasa adalah cara terbaik untuk membawa rutin senaman anda ke peringkat seterusnya.
Dengan peningkatan dalam HGH dan beberapa protein selepas latihan, anda boleh mendapat semua faedah latihan puasa tanpa sebarang kesulitan.
Risau terlanggar dinding? Hanya ambil beberapa keton eksogen untuk kekal kuat semasa bersenam.
Dan berita baiknya ialah dengan peningkatan dalam VO2 max itu, ketahanan anda akan bertambah baik dengan sendirinya dari semasa ke semasa. Tetapi jika anda ingin mendapatkan yang terbaik untuk wang anda, pastikan anda terlibat dalam latihan selang intensiti tinggi untuk membakar lemak dan mengekalkan otot anda pada kemuncaknya. Selamat berlatih!