Raha efa nanaraka drafitra fampihenana lanja ianao ary mbola sahirana amin'ny fanalana tavy be loatra, dia mety misy antony miafina izay tsy fantatrao.
Raha te hanatratra ny tanjonao hampihenana lanja ianao, dia tsy maintsy mijery ankoatry ny sakafo ianao ary mandinika ny fahazaranao sy ny fomba fiainanao.
Andeha hojerentsika hoe inona no mety hahatonga ny lalanao mankany amin'ny lanja tsara indrindra.
Fizahan-takelaka
Antony 10 ambony indrindra tsy mihena lanja
# 1. Mandany kaloria be loatra ianao
Miankina amin'ny paikady ampiasainao, dia mety tsy hanara-maso tsara ny kaloria ianao.
Ny fomba fanao taloha "calories in-calories out" momba ny fihinanana sakafo dia fomba efa tranainy amin'ny fijerena ny fihenan'ny lanjany. Ny fanaraha-maso hentitra ny sakafo rehetra mandalo amin'ny molotra dia tsy ilaina fotsiny, fa adala.
Na izany aza, raha very tanteraka ny zavatra laninao ianao, dia azo inoana fa mihinana mihoatra noho izay ilain'ny vatanao ianao. Amin'ny faran'ny andro dia zava-dehibe ny kaloria. Raha mihinana kaloria bebe kokoa ianao ao anatin'ny iray andro noho izay hodoranao ho lasantsy any aoriana, dia tsy misy toerana hafa alehany afa-tsy ny fitahirizana tavy. Tsotra toy izany.
Noho izany, ny tanjona dia ny hahatratra ny fifandanjana sy ny fahafantarana ny anao kaloria tsy mampaninona.
Ny fijerena ny haben'ny ampahany, ny fandrindrana ny sakafo ary ny fihinanana amim-pitandremana dia fomba ahafahanao mitadidy bebe kokoa ny fanjifana kalôria tsy mila manara-maso ny sakafo tsirairay.
Tena mora ny mandray ny fomba fiasa "Mihinana sakafo mahasalama aho, ka tsy manisa kaloria". Na izany aza, na dia ny broccoli aza dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany raha hohanina be loatra, na dia hohanina be aza izany, broccoli betsaka.
# 2. Misotro kaloria ianao
Raha ny fatiantoka no tanjonao, dia zava-dehibe ny fanaraha-maso ny kaloria ranon-javatra. Mety ho eo amin'ny sakafo tonga lafatra ianao, mihinana sakafo manontolo, ary mitandrina ny kaloria, fa raha misotro zava-pisotro be kaloria ianao dia ho very ny lalao.
Ny zava-pisotro miharihary tokony hialana dia ny zava-pisotro misy siramamy toy ny soda sy ranom-boankazo. Saingy misy ihany koa ireo "meloka" hafa izay afaka miditra amin'ny sakafonao.
Ohatra, asiana crème sa ronono amin'ny kafe marainanao? Na dia toa tsy dia lehibe loatra aza ny manampy crème kely, dia mety hampiditra kaloria 100 eo ho eo izany.
Ary divay iray vera ho an'ny sakafo hariva? Na dia ireo karazana siramamy ambany aza dia tonga miaraka amin'ny ampahany amin'ny kaloria.
Tsy midika akory izany fa tsy afaka mankafy crème ianao ao anaty kafe na misotro divay miaraka amin'ny sakafo hariva, tadidio fotsiny ireo kaloria ireo ary tadidio fa mandray anjara amin'ny fitambaranao isan'andro izy ireo.
Isaky ny azo atao dia misafidy ny hisotro rano noho ny safidy hafa. Tsy vitan'ny hoe manampy kaloria aotra ho an'ny totalin'ny isan'andro izany, fa manalefaka anao ihany koa, lafiny iray lehibe amin'ny fampihenana ny lanjany.
Farany, tandremo tsara ny zava-pisotro izay mody salama. Jereo foana ny etikety momba ny sakafo ao ambadiky ny tavoahangy mba hahitana izay tena miafina ao anaty zava-pisotro. Mety ho gaga ianao raha mahita fa feno dite gilasy ny marika tianao indrindra siramamy na koa hoe ny zava-pisotro toy ny Vitamin Water dia saika be gliosida coca Cola.
# 3. Tsy mandeha tsara ianao
Ny fahaverezan'ny lanja dia tsy maintsy avy amin'ny fomba roa. Tena ilaina ny mijery izay hohaninao, saingy zava-dehibe toy izany koa ny fampihetsiketsehana ny vatanao.
Tsy midika akory izany hoe "calorie in-calories out" izany. Tsy mila manao cardio 60 minitra ianao handoro kaloria fanampiny 400 vao afaka mankafy an'io mofomamy io aorian'ny sakafo hariva. Ity karazana hyper-attention amin'ny hetsika ity dia azo antoka fa hahatonga anao hilavo lefona, ary amin'ny ankapobeny dia tsy mahomby.
Ny hetsika fampihenana lanja dia misy ifandraisany bebe kokoa amin'ny fahasalamana ankapobeny ary avy eo ny fanaraha-maso ny fandoroana kaloria.
Ny fikarohana dia mampiseho fa na dia mandeha haingana sy tsy tapaka aza dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny tavy visceral.
Fa raha tena te-hatanjaka ianao, dia zava-dehibe ny fampiakarana lanja mba hitazonana ny vatanao handoro tavy amin'ny fomba mahomby. Rehefa very tavy ianao dia very ho azy ny sasany hozatra miaraka aminy. Satria ny hozatra ao amin'ny vatanao dia tavy izay mihinana kaloria, ny hozatra bebe kokoa anananao dia ny hery bebe kokoa hodoranao isan'andro.
Mba hiadiana amin'ny fahaverezan'ny hozatra izay mitarika ho amin'ny fatiantoka matavy, ny fanofanana fanoherana dia ilaina mba hiarovana ny hozatra. Amin'ny alàlan'ny fitehirizana ny hozatrao mandritra ny fandoroana tavy, ny fandaniana angovoo isan'andro dia tazonina ho avo rehefa mandoro tavy tsy ilaina..
# 4. Mila rano bebe kokoa ianao
Tsy azo tsinontsinoavina ny maha zava-dehibe ny fisotroana rano ho an'ny fahasalaman'ny vatanao. Ny fitazonana ny sela sy ny vatanao ho hydrated araka ny tokony ho izy dia ilaina amin'ny fizotran'ny metabolika izay mitazona ny vatanao.
Manampy amin'ny metabolism, detoxification, sakafo ny sela sy ny maro hafa.
Noho izany antony izany, Ny hydration dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fampihenana ny lanjany.
Ankoatra ny anjara asany fototra ao amin'ny vatanao, ny rano dia afaka manampy anao hampihena lanja amin'ny fomba roa hafa:
# 1. Matetika ny olona no diso hetaheta ho mosary.
Amin'ny fianarana Izany no natao, ireo mpilatsaka an-tsitrapo dia nahita fitomboana 44% ny fihenan-danja rehefa nisotro rano 500 ml alohan'ny sakafo. Tsy midika akory izany fa tokony hanolo ny sakafo amin'ny rano ianao, fa manasongadina ny zava-misy fa matetika ny olona no manolo ny sakafo ho an'ny rano.
Raha vao mahatsiaro noana ianao dia andramo misotro rano aloha mba hahitana raha mihena ny hanoanana. Raha izany no izy, dia azo inoana fa tsy ampy rano ianao. Raha tsy izany dia mandehana ary mankafy ny sakafo.
# 2. Mety hampitombo ny tahan'ny metabolika ny rano fisotro
Ny fikarohana dia mampiseho fa ny rano fisotro dia mety hampitombo ny metabolismao hatramin'ny 30% mandritra ny 40 minitra eo ho eo aorian'ny fihinanana. Na dia toa tsy ho ela aza izany, dia manampy ireo kaloria fanampiny ireo. Izy ireo koa dia manondro ny zava-misy fa ny rano dia manana anjara toerana eo amin'ny fomba fiasan'ny vatana ny angovo, ary ny hydration ampy no fanalahidin'ny fandaniana angovo tsara indrindra.
# 5. Tsy ampy torimaso ianao
Toy ny hydration ampy, matory Ampy dia lafiny manan-danja amin'ny fahasalamana ankapobeny. Raha ny tena izy, fikarohana mampiseho fa ny tsy fahampian'ny torimaso dia mifandray mafy amin'ny mety ho matavy loatra amin'ny ankizy sy ny olon-dehibe.
Naseho fa ny alina iray amin'ny torimaso ratsy dia misy fiantraikany amin'ny fiasan'ny metabolism, mamindra ny gadona circadian hiala amin'ny fandoroana tavy tsara indrindra.
Tena ilaina koa ny torimaso mba hihazonana ny fifandanjan'ny hormones izay mahatonga anao ho noana na voky (ghrelin sy leptin). Rehefa tsy ampy torimaso, mitombo ny haavon'ny ghrelin anao, raha mihena ny haavon'ny leptin anao. Izany dia mahatonga anao ho noana sy tsy afa-po ary matetika miteraka faniriana hanina.
Rehefa matory ianao, dia miala sasatra sy mifoha ny vatanao, manohana ny fahasalaman'ny ati-doha, ny fo, ny voa ary ny hery fiarovanao.
Tsy fahampian'ny torimasoEtsy an-danin’izany, dia mety hiteraka olana ara-pihetseham-po, fisavoritahana ara-tsaina, fiakaran’ny tosidrà, fihenan’ny hery fiarovana, ary havizanana.
# 6. Misakafo matetika loatra ianao
Ny manam-pahaizana sasany dia mampiroborobo ny hevitra fa ny sakafo kely mandritra ny andro dia fomba iray hampihenana ny lanjany. Na dia mety hahatonga ny olona iray ho ao anatin'ny tsy fahampian'ny kaloria aza izany raha mihinana ny ampahany mety izy, ny ankamaroan'ny fotoana dia miteraka fanjifana kaloria tafahoatra izany matetika.
Raha tokony hihinana sakafo kely dimy mandritra ny andro ianao (na sakafo telo sy tsakitsaky roa), dia azonao atao ny manandrana fifadian-kanina miserana (A.I.).
Fifadian-kanina miserana (AI) dia mahazo saina be dia be ho fomba iray tsy hampihenana ny kaloria fotsiny, fa hanatsara ny fahasalaman'ny metabolika ihany koa.
Miaraka amin'ny fihenan'ny lanja, Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fifadian-kanina miato Mety hahasoa ny fo sy ny fisorohana ny diabeta koa izy io.
Misy karazany maromaro ny fifadian-kanina misesisesy, izay ahafahan'ny tsirairay mihinana sakafo manokana. Eto ianao dia afaka mahita protocole fifadian-kanina misesisesy mahazatra.
# 1. Fifadian-kanina 16:8
Amin'ity fifadian-kanina ity, ny mpihinana dia mihinana ao anatin'ny varavarankely na varavarankely adiny valo isan'andro ary mifady hanina mandritra ny 16 ora. Ohatra iray mahazatra amin'ny fifadian-kanina 16: 8 dia ny manapaka ny fifadian-kanina amin'ny 11 ora maraina ary avy eo mitsahatra amin'ny 7 ora hariva.
# 2. Fifadian-kanina 24 ora
Ity protocol ity dia matetika ahitana andro iray na roa isan-kerinandro fifadian-kanina feno mandritra ny 24 ora. Mety ho mafy be ilay izy, saingy azonao atao ny misafidy ny varavarankely na ny varavarankely haingana 24 ora amin'ny fotoana rehetra. Ohatra, azonao atao ny misakafo maraina amin'ny 5 ora hariva ny alatsinainy ary avy eo manapaka ny fifadian-kaninao amin'ny talata amin'ny 5 ora hariva, mba tsy ho diso andro iray tsy misy sakafo.
# 3. Ny sakafo 5: 2
Amin'ity protocol ity dia mihinana dimy andro isan-kerinandro ianao ary mifady hanina roa. Amin'ny andro fifadian-kaninao, azonao atao ny mandingana tanteraka ny sakafo na azonao atao ny manapaka ny kaloria ho 500-600 isan'andro. Azonao atao ihany koa ny misafidy izay andro fifadian-kaninao ary misafidy fifadian-kanina 48 ora raha tianao.
Ny fifadian-kanina dia mety ho fomba tsara handravana ny lembalemba fampihenana lanja ary matetika lasa fomba fiaina bebe kokoa noho ny fitaovana fampihenana lanja.
# 7. Tsy ampy proteinina ianao
Raha ny momba ny sakafo sy ny fampihenana lanja, ny proteinina dia mety ho otrikaina tena ilaina hifantohana.
Nisy fandinihana iray hita fa rehefa nanaraka sakafo be proteinina ny olona, dia nahita fitomboan'ny fahafaham-po mandritra ny 24 ora, fitomboan'ny fandoroana kaloria amin'ny ankapobeny, fitomboan'ny sakafo. metabolisma nandritra ny torimaso sy nitombo oxidation matavy.
Izany dia noho ny ampahany amin'ny Ny fiantraikan'ny proteinina amin'ny hormone satiety, ghrelin. Ny fihinanana proteinina dia afaka manova ny haavon'ny ghrelin anao, manampy anao ho voky ela kokoa. Afaka manampy amin'ny fanemorana ny fandaozan'ny vavony koa izany, mampiadana ny fidiran'ny otrikaina avy amin'ny sakafonao.
Ho fanampin'ny fiantraikany mampitombo ny fahafaham-po, Ny proteinina koa dia afaka mampitombo ny taham-pahavitrihanao. Raha ny marina, ny sakafo be proteinina dia afaka mampitombo ny fandoroana kaloria avo roa heny noho ny sakafo be karbaona.
Ary farany, ny proteinina dia singa tena ilaina amin'ny fihazonana hozatra. Araka ny voalaza etsy ambony, ny fihazonana ny hozatra dia tena zava-dehibe raha te hihazona ny fandaniana angovo avo ianao mandritra ny fandoroana tavy.
Ny fikarohana dia mampiseho fa, miaraka amin'ny fanofanana fanoherana, ny fahazoana proteinina ampy amin'ny sakafonao dia tena ilaina raha te-hihazona ny hozatrao ianao rehefa mihena ny tavy.
# 8. Sahiran-tsaina ianao
Ny adin-tsaina dia mety ho sakana amin'ny fampihenana ny lanjany. Miaraka amin'ny fiantraikany ara-tsaina, ny adin-tsaina dia misy fiantraikany ara-batana maro izay mety hisy fiantraikany amin'ny fomba itondran'ny vatanao ny sakafo mahavelona.
Ny hormonina adin-tsaina lehibe avoaka ho valin'ny adin-tsaina dia ny cortisol, ary ny Ny haavon'ny cortisol avo dia mifandray amin'ny fitomboan'ny tavy kibo. Mahaliana fa ny fifandraisana amin'ny tavy kibo dia ambony kokoa amin'ny olona tsy maneho ny fihetseham-pony ao anatin'ny adin-tsaina.
Izany dia afaka manome hevitra ny anjara asan'ny mekanika fiatrehana eo amin'ny valinteny ara-batana sy ara-tsaina.
LTsy mbola voafaritra ny mpikaroka Ny rafitra marina izay mampifandray ny adin-tsaina amin'ny fahazoana lanja, fa ny fiantraikan'ny cortisol amin'ny sekreteran'ny insuline dia mety mitana anjara toerana. Rehefa mitombo ny cortisol, dia misy fiantraikany amin'ny lalan'ny metabolika sy hormonina izay mety hahatonga ny sela ho lasa mahatohitra ny hormone insuline.
Ny insuline dia manana anjara toerana lehibe amin'ny metabolisma kôbhydrate, mamorona fifandraisana matanjaka eo amin'ny fanoherana ny insuline sy ny fahazoana lanja.
Ankoatra ny lafiny hormonina amin'ny adin-tsaina sy ny lanjany, ny singa ara-tsaina dia afaka mitana anjara toerana ihany koa.
Olona maro no mitodika any amin'ny sakafo mba hahazoana fampiononana rehefa adin-tsaina. Izany dia noho ny filàna fampiononana, saingy misy ifandraisany amin'ny fiovan'ny metabolika sy ny hormonina. Rehefa sahirana ianao, dia lasa manintona kokoa ny sakafo matsiro toy ny tavy sy siramamy satria lasa tsy voalanjalanja ny rafitra valisoa anao.
Noho izany antony izany, ny fitadiavana mekanika fiatrehana ara-pahasalamana dia tena ilaina tsy amin'ny fampihenana lanja ihany fa ho an'ny fahasalamana ankapobeny ihany koa.
Ny fomba fiatrehana sy fanalefahana ny adin-tsaina sasany tohanan'ny fikarohana dia ahitana ny ny yoga, la misaintsaina, mandeha, mifehy ny fofonaina ary hanoratra diary.
# 9. Mihena ny hormoninao
Ny iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny vehivavy maro hiady amin'ny fitomboan'ny lanjany dia noho ny tsy fifandanjana hormona. Raha toa ianao ka sahirana amin'ny olana amin'ny lanja ary tsy misy vokany ny fihinanana sakafo, dia mety ho fotoana hanaovana fitiliana hormonina izao.
Ny sasany amin'ireo tsy fifandanjan'ny hormonina mahazatra izay mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany sy hisorohana ny fihenan'ny lanjany dia ahitana:
# 1. Estrogène ambany
Ny haavon'ny estrogen ambany Mety hitranga amin'ny taona rehetra izy ireo, fa matetika indrindra mandritra ny menopause.
# 2. Hormone tiroida ambany
Hormone tiroida mitana anjara toerana lehibe amin'ny fandrindrana ny metabolism. Ny haavon'ny hormonina tiroida ambany dia mifandray amin'ny tahan'ny metabolika ambany (BMR) ambany ihany koa.
# 3. Ny fanoherana leptin
Leptin dia hormonina navoakan'ny sela matavy ka fantatry ny atidohanao fa tsy mila sakafo bebe kokoa izy. Rehefa lasa mahatohitra leptin ny vatanao, tsy azonao ny hafatra hoe afa-po sy misakafo tsara ianao, izay mitarika ho amin'ny hormonina hanoanana tsy voafehy.
# 4. Syndrome ovaire polycystique (PCOS)
Ny mekanika marina mahatonga ny PCOS mitombo lanja dia tsy takatra tsara. Fa na izany aza, Ny aretin'ny ovaire polycystika dia matetika miavaka amin'ny tsy fitoviana amin'ny hormones, izay mety hitarika ho amin'ny antony maro mahatonga ny lanja.
Ny tsy fifandanjan'ny hormonina dia matetika miaraka amin'ny soritr'aretina hafa toy ny havizanana, ny fanahiana, ny tsy fahitan-tory, ny aretin'andoha, sy ny maro hafa. Raha mahatsapa ny iray amin'ireo soritr'aretina voalaza etsy ambony ireo ianao na tsy ampy lanja, dia mety mila mijery ny hormones ianao.
# 10. Mihinana gliosida be loatra ianao.
Raha efa nanao sakafo ketogène ianao ka tsikaritrao fa tsy mihena ny lanja, dia mety ho noho ny fihinanana gliosida be loatra.
Mba hifindran'ny vatanao amin'ny fomba fandoroana tavy, dia tsy maintsy mametra ny gliosidao ianao amin'ny toerana izay hiovan'ny metabolismao ho ketosis. Tsy mety hitranga izany rehefa misy glucose ao amin'ny ra.
Na dia tsy voatery miantoka ny fahaverezan'ny tavy aza ny fisian'ny ketosis, dia hanome fiovana ara-batana izay mety hanamora kokoa ny fatiantoka matavy.
Ny tombony malaza amin'ny fisian'ny ketosis dia ny fampihenana ny hanoanana sy ny faniriana.. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny hormonina mifandray amin'ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana dia ovaina amin'ny fanjakana ketogène, izay mitarika amin'ny fihenan'ny kaloria voajanahary.
Ny tombony iray hafa amin'ny fisian'ny ketosis dia ny mety hisian'ny fandoroana kaloria isan'andro.. Ny fandinihana biby dia naneho fa ny fandoroana ketone fa tsy glucose ho an'ny solika dia miteraka fandaniana angovo isan'andro.
Farany, mba hampitsahatra mora foana ny fandoroana ny solika azo alaina amin'ny endriky ny glucose ny vatanao ary manomboka manararaotra ny fitehirizana tavy, dia mila manadio ny ranao amin'ny glucose ianao. Ny fomba tsara indrindra hanaovana izany dia amin'ny fampihenana ny fihinanana gliosida.
Fanadihadiana maro no naneho ny tombotsoan'ny sakafo ambany karba ho an'ny fatiantoka matavy: fianarana 1, fianarana 2 y fianarana 3. Noho izany, ny fahafantarana ny gliosida manjavozavo ao amin'ny sakafonao dia tena ilaina raha te handany kilao vitsivitsy ianao. Tandremo ny siramamy fanampiny sy ny gliosida amin'ny sakafo toy ny soda, saosy, sakafo voafono ary bar.
Fahendrena koa ny manara-maso ny haavon'ny ketôninao mba hahazoana antoka fa tena ao anatin'ny ketosis ianao. Ny vatan'ny tsirairay dia samy hafa ary noho izany dia miovaova ny fetran'ny carbohydrate ho an'ny tsirairay. Mba hanamafisana ny sakafo ketogène anao dia mila mahafantatra ianao hoe firy ny gliosida azon'ny vatanao raisina ao anatin'ny iray andro nefa tsy manala anao amin'ny ketosis.
Fehiny: hamaha ny olana mba hampihenana lanja bebe kokoa
Raha ny momba ny fampihenana lanja dia tsy ny fihinanana kalôria vitsy kokoa sy ny mihetsika bebe kokoa.
Ny fisotroana rano ampy, ny fanombanana ny adiny hatorianao isan'alina, ny fanazaran-tena ho an'ny hery, ary ny fihinanana sakafo be loatra dia anisan'ny anton-javatra tafiditra ao anatin'izany.
Na dia manampy anao hahomby aza ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fanazaran-tena tsy tapaka, dia tsy maintsy miditra an-tsehatra ny fomba fiainanao manontolo mba hahazoana lanja maharitra.