Ing taun-taun pungkasan, diet ketogenik wis entuk popularitas gedhe amarga luwih akeh wong sinau babagan keuntungan kesehatan lan bobot awak saka ketosis. Nanging, isih ana sawetara kebingungan babagan cara kerja ketosis lan cara mlebu ketosis ing wiwitan.
Sabanjure, sampeyan bakal sinau carane njaluk menyang ketosis lan carane njaga negara metabolisme lemak-kobong.
Daftar Isi
Apa iku ketosis?
Ketosis dumadi nalika awak kurang utawa ora duwe akses menyang karbohidrat, sumber bahan bakar sing disenengi. Yen ora ana karbohidrat, mula ngrusak lan ngobong toko lemak kanggo energi.
Nalika awak ana ing ketosis, lemak dipecah lan badan keton, uga dikenal minangka keton, digawe kanggo sampeyan nggunakake energi. Ana ing negara ketosis bisa duwe akeh keuntungan kesehatan, kalebu ( 1 ):
- kontrol keluwen lan nyuda bobot awak.
- Meningkat tingkat saka gula lan insulin ing getih.
- Luwih apik kajelasan mental lan tingkat energi sing luwih apik.
- Kurang kasempatan saka dadi gedhe.
- Ngurangi risiko penyakit kronis, kalebu penyakit jantung.
- nyuda resistensi insulin lan Nyegah diabetes jinis 2.
Carane njaluk menyang ketosis
Tujuan saka diet ketogenik yaiku kanggo mlebu negara metabolisme pembakaran lemak sing dikenal minangka ketosis. Yen iki pisanan sampeyan nyoba diet ketogenic, tindakake langkah iki kanggo mbantu sampeyan njaluk menyang ketosis. keto flu. Gejala kasebut bisa kalebu lesu, kabut otak, sirah, lan gejala jangka pendek liyane sing bakal ilang sajrone seminggu.
Langkah 1: Watesi asupan karbohidrat
Ing diet ketogenik, sampeyan kudu nyuda asupan karbohidrat kanthi drastis. Ing keto, kira-kira 5-10% kalori saben dina bakal asale saka karbohidrat. Iki padha karo kira-kira 30 nganti 50 gram karbohidrat saben dina, bagian sekedhik sing bisa ditemokake ing diet Amerika standar.
Ing keto, sebagéyan gedhé karbohidrat iki asalé saka panganan sing sugih vitamin, kalebu sayuran ijo lan woh-wohan sing kurang gula. Priksa manawa sampeyan mriksa dhaptar lengkap panganan kanggo mangan ing diet ketogenik.
Langkah 2: Tambah asupan lemak
Salah sawijining kesalahan sing paling umum ditindakake nalika miwiti diet ketogenik yaiku ngremehake jumlah lemak sing dibutuhake. Diet rendah karbohidrat liyane kaya Atkins nyengkuyung pendekatan rendah karbohidrat bebarengan karo asupan protein sing dhuwur. Ing kontras, diet ketogenik minangka diet dhuwur lemak kanthi asupan protein moderat kanggo njaga massa otot.
Ing rencana mangan ketogenik, kira-kira 70-80% kalori sampeyan kudu asale saka lemak kanggo nambah produksi keton. Pilih sumber lemak kaya lenga MCT (medium chain triglyceride), lenga zaitun, lenga klapa, alpukat, lenga alpukat, kacang lan wiji.
Langkah 3: Tambah tingkat aktivitas fisik
Nalika sampeyan olahraga, awak nggunakake toko glikogen (utawa glukosa sing disimpen) kanggo energi. Wis pirang-pirang dekade, akeh atlit ngetutake saran ahli nutrisi babagan "muat karbohidrat," mangan panganan sing sugih karbohidrat sadurunge latihan utawa kompetisi. Nanging, yen sampeyan ora mangan karbohidrat sadurunge olahraga, sampeyan bisa ngalami ketosis sawise olahraga ( 2 ).
Langkah 4 - Coba pasa intermiten
Sajrone sejarah, manungsa bisa suwe ora mangan. Sajrone periode kasebut, wong mlebu negara ketogenik.
Kanggo niru proses evolusi iki, sampeyan bisa nyoba pasa intermiten. Panaliten anyar nuduhake yen pasa luwih saka 12 jam, utawa wektu diet sing kurang kalori, bisa mbantu ngoper saklar metabolisme, nggawe sampeyan dadi kobong lemak ( 3 ).
Priksa metu pandhuan iki ing macem-macem jinis pasa intermiten kanggo informasi luwih lengkap.
Langkah 5 - Njupuk Suplemen Keton Eksogen
Nalika ketosis nutrisi ora cukup, kadhangkala suplemen bisa mbantu sampeyan ngalami ketogenik. Keton eksogen, yaiku sing ora diprodhuksi dening awak (yaiku awak keton endogen), minangka suplemen keton sing bisa nambah jumlah keton sing digunakake awak kanggo bahan bakar kanthi ngirim langsung menyang aliran getih liwat suplemen.
Basa Keton Eksogen bisa dijupuk sawayah-wayah, mbantu sampeyan nambah tingkat keton getih sajrone transisi menyang ketosis utawa sawise mangan sing sugih karbohidrat. Suplemen iki ngemot awak keton sing dikenal minangka BHB (beta-hydroxybutyrate), keton sing paling akeh ing awak. Iki uga minangka sumber energi sing disenengi dening awak yen ora ana glukosa ( 4 ).
Carane njaga ketosis
Keto ora dimaksudake kanggo diet jangka pendek, nanging dadi gaya urip. Lan bagean saka gaya urip sehat yaiku nggawe ruang kanggo kahanan nyata kaya perayaan, acara khusus, lelungan, lan preian.
Apa sampeyan lagi lelungan, ngunjungi kulawarga nalika liburan, utawa ngrasakake koktail ing jam seneng, sampeyan bisa uga ora bisa njaga ketogenik 100% ing wektu kasebut. Nanging yen sampeyan tindakake tips ing ngisor iki, sampeyan bakal bisa kanggo njaga negara kobong lemak paling wektu lan bali menyang ketosis sawise akeh banget karbohidrat.
Etung makro sampeyan ing diet ketogenik
Elinga rumus emas ketosis: karbohidrat sing sithik, protein sing cukup, lan lemak sing dhuwur.
Jumlah karbohidrat, protein, lan lemak sing tepat bisa beda-beda saben wong, mula sampeyan kudu nindakake sawetara eksperimen kanggo ngerteni apa sing paling cocog kanggo sampeyan.
Kanggo diet ketogenik standar, biasane kira-kira 70% lemak, 25% protein, lan 5% karbohidrat.
Kanggo entuk prakiraan sing luwih akurat babagan target makro individu (nganggep bobot awak, BMI, lan tingkat aktivitas fisik), gunakake kalkulator makro keto kanggo nemokake makro keto khusus sampeyan. Mangkono, sampeyan bakal ngerti gram sing tepat saka total karbohidrat, protein, lan lemak sing kudu dikonsumsi.
Kontrol karbohidrat supaya tetep ketosis
Asupan karbohidrat kudu tetep sithik (lan asupan lemak dhuwur) supaya awak bisa nggunakake kemampuan ngobong lemak alami. Sampeyan ora bakal tekan ketosis yen sampeyan ora sregep nemokake jumlah karbohidrat sing pas kanggo awak.
Cara paling apik kanggo nemtokake jumlah karbohidrat net sing pas kanggo sampeyan yaiku kanthi ngitung total asupan kalori saben dina. Maneh, sampeyan bisa nggunakake kalkulator makro keto kanggo iki.
Tes tingkat keton sampeyan
Sing paling apik babagan ketosis yaiku ora mung diet, nanging uga status metabolisme sing bisa diukur. Kanggo ngerti yen sampeyan ngalami ketosis, cukup tes tingkat keton sampeyan. Ana telung badan keton: aseton, asetoasetat y beta-hidroksibutirat (BHB). Telung cara kanggo nguji tingkat keton sampeyan yaiku:
- Analisis urin: awak keton sing berlebihan diekskresi liwat urin. Sampeyan bisa nggunakake jalur tes keto (utawa jalur urin) kanggo nguji tingkat keton kanthi gampang ing omah. Nanging, iki dudu cara sing paling akurat.
- Tes getih: Cara sing paling akurat (lan paling larang) kanggo ngukur tingkat keton sampeyan yaiku kanthi meter getih. Kaya karo meter glukosa getih, sampeyan bakal nusuk driji, ngetokake tetes getih, lan nggunakake meter getih kanggo ngukur tingkat keton getih.
- tes napas: aseton awak keton bisa dideteksi liwat napas. Nggunakake meter ambegan, kayata meter Ketonix, bisa ngukur tingkat keton nalika sampeyan ambegan. Iki minangka cara sing paling ora akurat.
Pendekatan lengkap babagan cara mlebu ketosis
Diet ketogenik yaiku diet dhuwur-lemak, kurang karbohidrat sing nyoba mlebu negara metabolisme sing dikenal minangka ketosis. Sawise sampeyan ngalami ketosis, sampeyan bisa nemu sawetara keuntungan kesehatan kalebu bobot awak, gula getih lan tingkat insulin sing luwih apik, nyuda inflamasi, lan nambah kajelasan mental.
Ngerti carane njaluk menyang ketosis kalebu mangan akeh lemak nalika tetep count carb banget kurang. Yen ketosis nutrisi ora cukup, sampeyan bisa nyoba pasa intermiten, nambah rutinitas olahraga, utawa nambah keton eksogen.
Priksa manawa mriksa tingkat keton kanthi rutin kanggo netepake yen sampeyan njaga ketosis kanthi efektif. Yen ora, mung mriksa kabiasaan mangan sampeyan, nggawe sawetara modifikasi ing diet, banjur tes maneh.
Tekan lan njaga ketosis ora kedadeyan sewengi, nanging kanthi sabar, ulet, lan informasi sing solid, sampeyan bisa nikmati gaya urip keto sing sehat.