In questi giorni, le proteine in polvere sono ovunque. Fai una rapida ricerca su Google e troverai siero di latte, caseina, canapa, ceci, piselli, soia e, per il consumatore avventuroso, proteine del grillo. E questo appare solo sulla prima pagina. Ma le proteine del siero di latte fanno bene?
Naturalmente, ogni proteina sostiene di essere la migliore delle proteine. Ma andiamo. Non tutto potrebbero essere i migliori.
Sebbene la FDA possa richiedere tempo per verificare le indicazioni sulla salute per questi integratori, i ricercatori non lo fanno. Quando si esaminano gli studi scientifici sulle proteine del siero di latte, un integratore proteico derivato dal latte di mucca, sembra brillare un po' più del resto.
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Sommario
Nozioni di base: le proteine del siero di latte fanno bene?
Probabilmente sai già che il siero aiuta con la crescita muscolare e il recupero. Quel frullato proteico che bevi in palestra? Probabilmente contiene siero.
Quello che potresti non sapere sono i benefici non muscolari delle proteine del siero di latte. Perdita di peso salutare, salute cardiovascolare, funzione immunitaria, mitigazione del cancro, supporto antiossidante, salute del fegato: l'elenco potrebbe continuare. Questi benefici derivano, in gran parte, da una manciata di peptidi e proteine presenti negli integratori di siero di latte.
Questa guida spiega di più su questi composti, insieme ai numerosi vantaggi (e alcuni possibili effetti collaterali) dell'integrazione con proteine del siero di latte. Quindi, quando qualcuno ti chiede "le proteine del siero di latte fanno bene?" avrai fiducia nel dare la tua risposta.
Nozioni di base sulle proteine del siero di latte in polvere
Il siero di latte non è vegano in quanto proviene dal latte, principalmente di mucca, ma a volte proviene da pecore o capre. Il latte contiene due tipi di proteine: caseina (circa 80%) e siero di latte (circa 20%) ( 1 ).
Quando si separano i solidi del latte dal liquido, si ottengono siero di latte (il liquido) e caseina (il solido).
A seconda del metodo di estrazione e filtrazione, otterrai uno dei tre prodotti:
- Proteine del siero di latte in polvere: Viene utilizzato principalmente nei prodotti alimentari ed è la forma di siero di latte meno concentrata con molto lattosio.
- Concentrato di proteine del siero di latte (WPC): Si presenta sotto forma di integratore ed è una forma moderatamente concentrata di siero di latte con meno lattosio.
- Isolato di proteine del siero di latte (WPI): questa è la forma supplementare più pura con la più alta concentrazione di composti bioattivi e proteine e tracce di lattosio.
Gli integratori di proteine del siero di latte discussi in questo articolo sono principalmente isolati di siero di latte. Quando si tratta di proteine in polvere, l'isolato di proteine del siero di latte è un'opzione di altissima qualità. È anche l'opzione migliore per le persone con sensibilità al lattosio.
Questa non è un'affermazione soggettiva. Secondo una ricerca pubblicata, le proteine del siero di latte sono una fonte proteica efficace e digeribile per l'uomo ( 2 ).
L'efficacia delle proteine è in qualche modo misurabile. Viene misurato da quanto cresce un animale quando viene nutrito con una certa proteina e qualsiasi cosa oltre 2,7 è altamente digeribile. Per riferimento, le proteine della soia hanno un punteggio di 2,2, mentre le proteine del siero di latte hanno un punteggio di 3,2, il punteggio più alto di efficacia delle proteine dopo le uova.
Il siero è facile da digerire?
Tecnicamente, il siero di latte è un prodotto lattiero-caseario. E i latticini sono difficili da digerire per alcune persone. L'isolato di siero di latte, tuttavia, è privo di due composti responsabili della maggior parte dei intolleranze ai latticini: lattosio e caseina.
- Lattosio: Il lattosio è uno zucchero del latte che molte persone (5-15% dei nordeuropei, secondo una stima) non possono tollerare. L'intolleranza al lattosio di solito si manifesta con sintomi digestivi come gonfiore, crampi, diarrea o nausea ( 3 ).
- Caseina: Questa proteina del latte può anche causare sintomi che vanno dal mal di stomaco al gas. In alcune persone, la caseina sembra causare infiammazione intestinale ( 4 ). Se non tolleri bene i latticini, la causa potrebbe essere la caseina.
Tuttavia, nel siero di latte in polvere isolato, la maggior parte del lattosio e della caseina vengono filtrati. Quindi quelli con un'intolleranza ai latticini (non un'allergia ai latticini) potrebbero essere fortunati.
Questo è probabilmente il motivo per cui il siero ottiene un punteggio di 1,00 (il punteggio più alto possibile) per la digeribilità delle proteine, che viene misurata esaminando gli amminoacidi nelle feci. Per riferimento, i fagioli neri hanno segnato 0,75 e il glutine uno scadente 0,25.
Aminoacidi e altri composti nel siero
Come altre proteine in polvere, le proteine del siero di latte sono costituite da aminoacidi. Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi che costituiscono tutte le molecole proteiche, nonché la struttura dei tessuti, inclusi muscoli, pelle, capelli e unghie.
I 9 amminoacidi essenziali sono presenti nel siero, oltre agli amminoacidi a catena ramificata o BCAA che si sviluppano muscoli. Questi amminoacidi sono "essenziali" perché il tuo corpo non può sintetizzarli da solo; devi ottenerli dal cibo o dagli integratori.
I BCAA rappresentano il 35% delle proteine nel tessuto muscolare e sono meglio conosciuti per i loro effetti anabolici (promotori della crescita) ( 5 ).
Esistono tre tipi principali di BCAA: leucina, isoleucina e valina e ciascuno svolge un ruolo nella crescita e nel recupero muscolare. Dei tre, la leucina è l'attore chiave nella sintesi proteica muscolare ( 6 ) e il siero è ricco di leucina.
Il siero di latte è anche ricco di cisteina, un precursore di amminoacidi che aiuta a produrre il suo principale antiossidante, il glutatione. Pertanto, il consumo di siero di latte aumenta la produzione di glutatione ( 7 ).
Oltre ai BCAA e alla cisteina, il siero contiene una lunga lista di composti bioattivi benefici tra cui ( 8 ):
- lattoferrina
- alfa-lattoalbumina
- Beta-lattoglobulina
- Immunoglobuline (IGG, IGA)
- lattoperossidasi
- lisozima
Siero per la crescita e il recupero muscolare
Se vuoi costruire e riparare i muscoli, hai bisogno di aminoacidi per circolare nel sangue. E per questo, avrai bisogno della proteina giusta.
Ricorda che le proteine del siero di latte sono ricche di BCAA, facilmente digeribili e studi su animali hanno dimostrato di essere tra le proteine più efficienti del pianeta. Per questi motivi, i ricercatori amano usare il siero di latte nelle prove umane di esercizio e recupero.
In che modo il siero di latte aiuta a costruire i muscoli? Lo fa promuovendo un bilancio proteico netto positivo nel tessuto muscolare.
Fondamentalmente, il saldo proteico netto equivale alla sintesi proteica (costruzione muscolare) meno la disgregazione proteica (disgregazione muscolare) ( 9 ).
Ciò significa che se la sintesi muscolare supera la disgregazione muscolare, la massa muscolare aumenterà.
Come il siero aiuta a costruire muscoli
È qui che entrano in gioco le proteine del siero di latte. In uno studio, i ricercatori hanno nutrito 12 giovani uomini sani con siero di latte o carboidrati, hanno chiesto loro di sollevare pesi e poi hanno misurato i marcatori di crescita e recupero muscolare a 10 e 24 ore dopo l'allenamento.
Il gruppo alimentato con siero di latte, rispetto al gruppo alimentato con carboidrati, aveva più forza e potenza in entrambi gli intervalli di tempo dopo le sessioni di allenamento ( 10 ). A 24 ore, il gruppo nutrito con siero è stato anche in grado di eseguire più ripetizioni prima del cedimento muscolare. Quando si tratta di recupero muscolare e prestazioni atletiche, il siero funziona.
Anche gli anziani possono beneficiare delle proprietà anaboliche del siero. Con l'avanzare dell'età, perdi massa muscolare significativa ogni decennio che passa. Questa condizione, nota come sarcopenia, aumenta il rischio di malattie croniche e riduce drasticamente la qualità della vita ( 11 ).
Fortunatamente, sembra che l'allenamento di resistenza, se combinato con integratori di proteine del siero di latte, possa aiutare a prevenire la sarcopenia. In uno studio, gli scienziati hanno integrato con il siero 70 donne anziane durante un programma di allenamento con i pesi di 12 settimane. L'assunzione di siero prima o dopo l'esercizio di resistenza ha prodotto guadagni muscolari significativi ( 12 ).
Un altro gruppo di ricercatori ha dimostrato che le proteine del siero di latte hanno prestazioni superiori alla caseina per la crescita muscolare negli uomini più anziani. Hanno attribuito la vittoria del siero alla sua superiore digeribilità e agli alti livelli di leucina ( 13 ).
Non c'è da meravigliarsi se i bodybuilder consumano il latticello. Ha un eccellente contenuto proteico che è ottimo per la costruzione muscolare. Ma per quanto riguarda la perdita di peso?
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Siero per massa muscolare e perdita di peso
Nel programma di perdita di peso ideale, una persona perde grasso mantenendo la massa muscolare magra.
Qual è un modo provato per perdere peso? Basta ridurre i carboidrati, quindi sostituire quei carboidrati con grassi o proteine. Questo, insieme al mantenimento di un ragionevole apporto calorico, dovrebbe aiutare la maggior parte delle persone a perdere grasso.
In uno studio, i ricercatori hanno consigliato a 65 persone in sovrappeso di seguire una dieta ricca di carboidrati o ricca di proteine. Dopo sei mesi, il gruppo ad alto contenuto proteico aveva perso molto più peso rispetto al gruppo ad alto contenuto di carboidrati. Non è esattamente un esperimento strettamente controllato, ma ci sono ancora alcuni dati da considerare ( 14 ).
Ecco il punto: nei programmi di perdita di peso, il tipo di integratore proteico è importante e per mantenere la massa muscolare durante questi programmi di perdita di peso, nessuna fonte proteica ha dimostrato di essere più efficace del siero di latte.
Quindi il siero fa bene? Ebbene, come saprai, il siero contiene molta leucina, un BCAA fondamentale per il mantenimento dei muscoli. Inoltre, è più facile da digerire rispetto alla maggior parte delle altre proteine.
In uno studio del 2017, i ricercatori hanno reclutato 34 donne emergenti da un intervento chirurgico di bypass gastrico e le hanno randomizzate a seguire due diete dimagranti: una dieta ipocalorica con siero di latte e una dieta ipocalorica senza siero. Le donne che hanno ricevuto integratori di siero di latte hanno perso più peso ed essenzialmente più grasso corporeo rispetto al gruppo di controllo ( 15 ).
Un'altra dieta dimagrante comprovata è una dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati. E si scopre che le proteine del siero di latte sono uno strumento prezioso nel kit di strumenti per la perdita di peso chetogenico.
Siero di latte e dieta chetogenica per dimagrire
La dieta chetogenica è noto per aiutare le persone a perdere grasso ( 16 ). Quando cambi la tua fonte di energia dal glucosio (carboidrati) ai chetoni, il tuo corpo non solo brucia il grasso che mangi, ma inizia anche a bruciare il grasso immagazzinato.
Mangi anche di meno con la dieta chetogenica. Con la dieta cheto, sarai sazio più a lungo grazie a ( 17 ):
- Grelina diminuita: l'ormone della fame
- Colecistochinina maggiore (CCK): un ormone che si lega al cervello per ridurre l'appetito
- Diminuzione del neuropeptide Y: uno stimolante dell'appetito basato sul cervello
Sindaco quema de grasa
La dieta chetogenica, per definizione, è una dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e moderata di proteine. Ma questo non significa che dovresti evitare del tutto le proteine. Molte persone a dieta chetogenica sono preoccupate un processo biologico chiamato gluconeogenesi, ma non dovresti esserlo.
Le proteine sono una parte importante di qualsiasi dieta e programma di perdita di peso, inclusa la dieta chetogenica. Infatti, per mantenere una composizione corporea magra e muscolare è necessaria una quantità moderata di proteine ( 18 ). Una soluzione è aggiungere proteine del siero di latte alla tua dieta chetogenica, oltre all'olio MCT e al burro di noci.
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In uno studio pilota, i ricercatori hanno sottoposto 25 persone sane a una delle due diete: una dieta chetogenica (integrata con proteine del siero di latte) e una dieta ipocalorica. Sebbene entrambi i gruppi abbiano perso peso, il gruppo chetogenico del siero di latte ha mantenuto più massa muscolare rispetto al gruppo a basso contenuto calorico ( 19 ). Buono a sapersi per prevenire l'atrofia muscolare durante la perdita di peso.
Un altro gruppo di ricercatori ha portato la perdita di peso indotta dalla dieta keto a un altro livello: gocciolare proteine del siero di latte direttamente nel tratto gastrointestinale di 188 pazienti obesi tenuti (tramite restrizione di carboidrati) in uno stato leggermente chetogenico. Durante il programma di dieci giorni, questi pazienti hanno perso peso corporeo significativo, e si trattava di perdita di grasso, non di massa muscolare ( 20 ).
Ma per quelli con disturbi metabolici, il mantenimento dei muscoli non è l'unico vantaggio del siero.
Siero per disturbi metabolici
Ricorda che le proteine del siero di latte ti aiutano a mantenere la massa magra durante la perdita di peso. Il siero sembra anche migliorare i marcatori del metabolismo, almeno in quelli con problemi metabolici, come l'obesità e il diabete.
Tuttavia, aspetta un minuto. Mangiare proteine del siero di latte non ti fa diventare più grande?
Forse sì, se sei un bambino in crescita o un atleta ( 21 ). Ma nelle persone obese e con diabete di tipo 2, le proteine del siero di latte hanno un effetto diverso. Per comprendere questo effetto, devi capire come funzionano i disturbi metabolici.
Come funzionano i disturbi metabolici
L'obesità e il diabete di tipo 2 sono disturbi metabolici che derivano da problemi con il insulina, l'ormone che regola la glicemia. E cosa crea problemi con l'insulina? Concentrazione cronica di glucosio nel sangue.
Quando segui una dieta ricca di carboidrati, la glicemia rimane cronicamente elevata e il pancreas deve rilasciare sempre più insulina per far uscire il glucosio dal sangue e nelle cellule. Nel tempo, le tue cellule smettono di ascoltare l'insulina e smettono di assorbire il glucosio. Per questo motivo, il pancreas pompa ancora più insulina per gestire la situazione iperglicemica. E il ciclo continua.
Questo ciclo è chiamato resistenza all'insulina e le persone resistenti all'insulina immagazzinano grasso invece di bruciare i grassi. Ed è un salto breve, purtroppo, dall'insulino-resistenza alla sindrome metabolica.
Il siero può aiutare.
In uno studio, i ricercatori hanno somministrato a persone obese integratori di siero di latte per dodici settimane e hanno osservato miglioramenti significativi nei livelli di insulina a digiuno ( 22 ).
In un altro studio, i diabetici di tipo 2 hanno avuto risposte glicemiche e insuliniche post-prandiali significativamente migliori quando integrate con siero prima di una colazione ricca di carboidrati ( 23 ).
Siero per malattie croniche
L'elevata digeribilità e il profilo aminoacidico stellare del siero di latte lo rendono uno dei preferiti nel mondo dell'integrazione proteica. Molti ricercatori guardano al siero di latte per aiutare con le malattie croniche. Ecco alcuni risultati:
- Malattia cardiovascolare: In quelli con ipertensione (pressione alta), l'integrazione con proteine del siero di latte ha abbassato la pressione sanguigna, migliorato la conta dei lipidi e migliorato i marcatori della funzione dei vasi sanguigni ( 24 ).
- Malattia del fegato: L'integrazione di proteine del siero di latte ha migliorato i marcatori della steatosi epatica non alcolica (NAFLD) nelle donne obese, probabilmente a causa dell'aumento della produzione di glutatione (antiossidante) ( 25 ).
- Cancro: lattoferrina nelle proteine del siero di latte ha inibito la crescita delle cellule del cancro del colon ( 26 ) - e la cisteina sierica (a causa del suo effetto sul glutatione) può ridurre la formazione di tumori nell'uomo ( 27 ).
- Disordini gastrointestinali: nelle persone con malattia di Crohn, il siero riduce la permeabilità intestinale ( 28 ).
- Decadimento cognitivo: Sebbene non sia esattamente una malattia cronica, l'integrazione di siero tendeva a migliorare la fluidità verbale negli adulti di mezza età e negli anziani ( 29 ).
- Disturbi immunitari: i risultati nei topi suggeriscono che le proteine del siero di latte sono utili per migliorare la funzione immunitaria e prevenire i disturbi autoimmuni ( 30 ).
Benefici per la salute delle proteine del siero di latte
Come promemoria, ecco i composti bioattivi più conosciuti nel siero, insieme a brevi descrizioni dei loro benefici ricercati.
- BCAA: gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina che vengono utilizzati per la crescita e il recupero muscolare.
- Cisteina- Un amminoacido che viene utilizzato per formare il glutatione, il principale antiossidante del corpo ( 31 )
- lattoferrina- Una proteina del latte che ha dimostrato di migliorare la salute delle ossa e prevenire il sovraccarico di ferro ( 32 ) ( 33 )
- alfa-lattoalbumina: una proteina del latte con effetti benefici sulla salute del cervello e sui neurotrasmettitori ( 34 )
- Beta-lattoglobulina: una proteina del latte che migliora il sistema immunitario e allevia le allergie ( 35 )
- Immunoglobuline (IGG, IGA): composti immunostimolanti che aiutano a combattere le infezioni ( 36 )
- lisozima: un enzima che uccide i batteri distruggendone le pareti cellulari ( 37 )
- Lattoperossidasi: un enzima che aiuta a produrre composti che uccidono i batteri ( 38 )
Ci sono più di questi otto composti nel siero, ma quelli sono i più importanti.
A questo punto ti starai chiedendo: le proteine del siero di latte sono per tutti?
Potenziali effetti collaterali
La maggior parte delle persone può tollerare le proteine del siero di latte, in particolare l'isolato di proteine del siero di latte, la forma più pura possibile di siero di latte. In questo modo, ottieni tutti i benefici del siero di latte con solo piccole quantità di lattosio e senza caseina.
Tuttavia, se ti senti strano o hai una reazione dopo aver bevuto il frullato di proteine del siero di latte, è probabile che sia dovuto a una delle due cose: intolleranza al lattosio o allergia ai latticini.
Una gran parte della popolazione non può tollerare i latticini e il lattosio è spesso il colpevole. Sebbene l'estrazione dell'isolato di siero di latte rimuova la maggior parte del lattosio dal latte, rimangono tracce di questo zucchero del latte.
A seconda della persona, questa piccola quantità di lattosio può causare problemi intestinali come gas, gonfiore, mal di stomaco o problemi intestinali. Come per tutto ciò che riguarda l'alimentazione, è qualcosa di individuale.
Le persone con allergie ai latticini sono spesso allergiche alla caseina proteica del latte, all'alfa-lattoalbumina o alla beta-lattoglobulina ( 39 ).
Questo non è un consiglio medico, ma le persone con allergie ai latticini farebbero bene a evitare tutti i prodotti lattiero-caseari, comprese le proteine del siero di latte.
Un'altra cosa. Il siero di latte in sé non sembra causare danni ai reni o al fegato, ma coloro che hanno problemi esistenti potrebbero voler evitare un'assunzione elevata di proteine, siero di latte o altro ( 40 ).
Il siero fa bene?
Il siero di latte va bene per la maggior parte delle persone, a meno che tu non abbia una forte sensibilità al lattosio (ricorda, ci sono solo tracce di lattosio nell'isolato di proteine del siero di latte) o se hai un'allergia ai latticini.
Altrimenti, l'integrazione con proteine del siero di latte in polvere offre molti benefici per la salute, tra cui:
- Facilità di assorbimento e digeribilità.
- Maggiore crescita e recupero muscolare.
- Conservazione della massa magra durante la perdita di peso (nella dieta chetogenica, per esempio).
- Migliore risposta antiossidante attraverso una maggiore produzione di glutatione.
- Migliore funzionamento del sistema immunitario grazie a composti come lattoferrina, alfa-lattoalbumina e beta-lattoglobulina.
- Mitigazione di disordini metabolici come obesità e diabete di tipo 2.
- Prometti di migliorare le malattie croniche come il cancro, le malattie del fegato e i disturbi gastrointestinali.
- Abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute vascolare nelle persone ipertese.
Abbastanza impressionante, vero? Ricorda solo che mentre molte proteine affermano di essere le migliori, solo una è vera.