Se vuoi allenarti in modo più intelligente e ottenere prestazioni migliori, la moderna scala RPE potrebbe essere lo strumento più importante da aggiungere alla tua cassetta degli attrezzi.
Questa tecnica richiede una o due sessioni per essere imparata, ma inietta un enorme aumento di efficacia, efficienza e divertimento nelle tue visite in palestra.
Continua a leggere per imparare tutto ciò che devi sapere per portare i tuoi allenamenti al livello successivo con RPE!
Sommario
Cos'è la scala RPE?
RPE sta per valutazione dello sforzo percepito o tasso di sforzo percepito.
È difficile sapere con certezza chi l'abbia originato, ma l'allenatore di sollevamento pesi e concorrente di successo Mike Tuchscherer ha reso popolare la moderna bilancia RPE.
È una scala a dieci punti che descrive l'intensità di una serie di allenamento con i pesi. La valutazione è derivata dal fatto che avresti potuto fare ripetizioni aggiuntive dopo la fine della serie (e in caso affermativo, quante).
Questa è la formula:
10 - (Ripetizioni in riserva) = RPE
Quindi se hai fatto solo una serie di squat e non hai potuto fare più ripetizioni, questa era una serie di RPE 10. Se avessi potuto fare un'altra ripetizione sarebbe stata una serie di RPE 9, se fossero state altre due ripetizioni sarebbe un insieme di RPE 8 e così via.
Questo metodo può sembrare soggettivo, ma si basa direttamente sulle prestazioni e sull'intensità dell'esercizio.
Gli atleti possono utilizzare l'RPE per misurare il proprio sforzo e adattarlo secondo necessità, mentre gli allenatori possono utilizzare l'RPE per scrivere programmi semplici e altamente personalizzati per i clienti.
È anche un ottimo modo per discutere i livelli di intensità con un allenatore, molto più utile di "è stato un po' difficile" cioè "è stato DAVVERO difficile".
Non solo, puoi anche utilizzare l'RPE per allenarti da solo e ottenere risultati migliori da qualsiasi programma di allenamento con i pesi.
Autoregolazione: il tuo migliore amico di allenamento
La maggior parte dei programmi di allenamento con i pesi utilizza pesi fissi predeterminati o percentuali del tuo massimo di una ripetizione (% 1RM).
Sebbene questi metodi tradizionali funzionino, non sono molto flessibili. (Tra poco, tratteremo come convertire i programmi convenzionali basati sulla percentuale in programmi RPE.)
D'altra parte, RPE è una forma di autoregolamentazione.
L'autoregolamentazione è un approccio flessibile all'esercizio che consente regolazioni dell'intensità in tempo reale in base al feedback. Alcuni studi indicano che potrebbe funzionare meglio della periodizzazione tradizionale ( 1 ).
Altri esempi di autoregolazione includono l'uso di un cardiofrequenzimetro durante l'allenamento aerobico o l'uso della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per regolare l'intensità in base al recupero dagli allenamenti recenti.
Tutti questi metodi hanno una cosa in comune: invece di indovinare alla cieca o seguire le indicazioni, ti aiutano ad ascoltare il tuo corpo e a misurare il tuo livello di sforzo o affaticamento.
Ed è per questo che l'RPE e altre forme di autoregolamentazione stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti professionisti, i trainer di alto livello e gli appassionati di fitness intelligente.
Fondamentalmente, poiché mettersi in forma richiede un equilibrio tra esercizio e recupero, l'autoregolazione può aiutarti a rimetterti in forma più velocemente e più facilmente.
L'implementazione della scala RPE è anche un ottimo modo per prevenire il sovrallenamento e gli infortuni.
A cosa serve la bilancia RPE?
In teoria, puoi usare la scala RPE da 1 (nessun sforzo o intensità) a 10 (sforzo o intensità massima) per qualsiasi attività fisica, incluso il cardio. E molti trainer e personal trainer fanno esattamente questo.
Tuttavia, dove l'RPE brilla davvero è nell'allenamento con i pesi.
Il concetto di "ripetizioni in riserva" ti dà un modo oggettivo per misurare l'intensità di un set, ed è più individualizzato e rilevante rispetto alle tradizionali misure di intensità.
Dovresti considerare l'utilizzo della moderna bilancia RPE per il sollevamento pesi se i tuoi obiettivi includono:
- Per essere più forte
- Guadagna muscoli magri
- Ottieni i comprovati benefici dell'allenamento con i pesi con recupero ottimale e senza lesioni.
Fondamentalmente, se stai facendo un allenamento di resistenza che prevede carichi e ripetizioni, l'RPE ti consente di essere il tuo allenatore e fare progressi più coerenti rispetto ad altri modi di misurare l'intensità.
Ti aiuta a spingerti più forte quando ne hai bisogno, ma ti dà anche un po' di tregua quando sei stanco o il tuo recupero non è ottimale.
Chi dovrebbe usare RPE?
Quasi chiunque può utilizzare RPE per migliorare la propria formazione.
Detto questo, sì di recente hai iniziato a sollevare oggetti, prenditi del tempo per familiarizzare prima con i movimenti di base.
Poiché l'RPE richiede di valutare tu stesso la difficoltà di un set, non è molto utile per un principiante assoluto. Dopotutto, quando inizi a fare squat e stacchi da terra, qualsiasi peso può sembrare una sfida!
E se non tieni traccia dei tuoi allenamenti in qualche modo (diario, app, scritto su carta), probabilmente troverai l'RPE complicato. (Seriamente, inizia a monitorare i tuoi allenamenti!).
Ma se sollevi pesi con dedizione da almeno alcuni mesi, probabilmente hai abbastanza esperienza per trarre beneficio dall'RPE.
Insieme all'esperienza, questo metodo richiede anche un po' di onestà in te stesso. Questo perché devi essere in grado di misurare con precisione quante ripetizioni hai lasciato "nel serbatoio".
Qualcuno che è troppo timido può fermarsi troppo presto, mentre un atleta con un ego troppo grande può andare troppo lontano.
Tuttavia, finché puoi essere come Riccioli d'oro, motivato nel modo giusto, ma non così esageratamente da sopravvalutare le tue capacità, l'RPE funzionerà perfettamente per te.
Come usare la bilancia RPE
La bilancia RPE è facile da usare e diventa più facile solo con la pratica.
Ecco come usarlo:
- Si riscalda secondo necessità con pesi più leggeri
- Seleziona un peso target per il tuo abbigliamento
- Passa attraverso la serie, concentrandoti esclusivamente sulla tecnica corretta
- Assegnare immediatamente un RPE all'insieme ( inizia a utilizzare il diagramma di flusso qui sotto)
- Resto
- Se necessario, regolare il peso, quindi ripetere i passaggi 3-5
Naturalmente, puoi anche calcolare l'RPE semplicemente sottraendo le "ripetizioni in riserva" da 10. Dopo uno o due allenamenti, sarai in grado di assegnare gli RPE in modo intuitivo, ma il diagramma di flusso sopra è il modo migliore per iniziare.
Ricordati di regolare il tuo peso secondo necessità dopo ogni serie per raggiungere il tuo obiettivo RPE. Man mano che diventi più affaticato, potresti dover ridurre il peso sulla barra.
Oltre al riscaldamento con pesi più leggeri, la maggior parte dei tuoi allenamenti consisterà in serie con un RPE di 7-10.
Tieni presente che una maggiore intensità non è sempre migliore. Otterrai risultati migliori mescolando RPE più bassi e più alti all'interno di un allenamento, oltre ad aumentare la tua intensità nel tempo.
Per obiettivi come forza e aumento muscolare, è meglio mantenere l'RPE per la maggior parte delle serie tra 8 e 10. Ma un RPE di 7 o meno è ottimo per praticare il movimento o aumentare l'esplosività e ti aiuterà a diventare un sollevatore migliore.
La scala RPE e ripetizioni basse vs ripetizioni alte
L'RPE funziona meglio quando miri a un numero specifico di ripetizioni per più serie.
Potresti non raggiungere il tuo RPE target la prima volta, ma il feedback ti consente di regolare l'intensità dopo aver completato un set.
E se stai scrivendo i tuoi programmi di sollevamento, devi anche sapere quando usare ripetizioni basse o alte.
Ecco una breve analisi di come l'RPE e le ripetizioni si relazionano tra loro:
- Basse ripetizioni (1-3) + RPE 7-8 = Buono per il movimento, l'allenamento esplosivo o il lavoro fino a un peso maggiore.
- Basse ripetizioni (1-3) + RPE 9-10 = Ideale per aumentare la forza, utile per aumentare la massa muscolare.
- Ripetizioni moderate (5-10) + RPE 7-8 = Buono per aumentare la massa muscolare o praticare un movimento.
- Ripetizioni moderate (5-10) + RPE 9-10 = Ideale per guadagnare massa muscolare magra, utile per guadagnare forza.
- Alte ripetizioni (12-25) + RPE 7-8 = Utile per la resistenza muscolare, utile per aumentare la massa muscolare, utile per aumentare il flusso sanguigno e accelerare il recupero.
- Alte ripetizioni (12-25) + RPE 9-10 = Ideale per l'allenamento di resistenza muscolare o velocità-forza-resistenza.
Ma a meno che tu non sia abbastanza avanzato per scrivere i tuoi allenamenti, la cosa migliore da fare è applicare l'RPE ai tuoi allenamenti attuali o a un altro popolare e collaudato programma di allenamento con i pesi che si adatta ai tuoi obiettivi.
Detto questo, le informazioni di cui sopra sono utili anche per scegliere quale allenamento è il migliore per i tuoi obiettivi, anche se non hai l'abitudine di creare allenamenti da solo.
Una delle grandi cose dell'RPE è che può migliorare quasi tutti i regimi di sollevamento.
La scala RPE rispetto alla percentuale di una ripetizione massima
La percentuale massima di una ripetizione, a volte abbreviata come "% 1RM", è il modo più popolare per descrivere l'intensità di un set di allenamento con i pesi.
Chiunque abbia ricevuto istruzioni su come addestrare gli altri conosce intimamente il % 1RM.
Ci sono centinaia di grafici, grafici e formule differenti per aiutare gli allenatori a scegliere un'intensità appropriata per i loro clienti.
Sfortunatamente, % 1RM ha alcuni grossi inconvenienti.
Prima di tutto, è solo un'ipotesi plausibile.
Siamo tutti diversi e la composizione delle fibre muscolari, la cronologia degli allenamenti, lo stato di recupero e molte altre variabili rendono impossibile prevedere quanto sarà effettivamente intenso un dato peso ( 2 ).
Di conseguenza, i buoni allenatori usano% 1RM come punto di partenza e poi regolare secondo necessità.
Ma questo significa anche che se non hai un trainer, l'uso di % 1RM ti lascerà spesso sollevare troppo o troppo poco. Certo, nel tempo puoi imparare ad adattarti, ma non è sempre facile per gli atleti principianti o intermedi sapere quando il 60% di 1RM dovrebbe diventare il 70% di 1RM.
E in secondo luogo, anche se la tua ripetizione massima cambia nel tempo man mano che diventi più forte, la maggior parte delle persone non riprova molto spesso.
È davvero intelligente, perché testare il tuo massimo di una ripetizione mette ulteriore stress sul tuo corpo e può persino aumentare il rischio di lesioni. Ma rende la % 1RM ancora più di una stima.
Infine, la % 1RM è totalmente inappropriata per alcuni esercizi. Non ha senso testare il tuo massimo di una ripetizione per sollevamenti di polpacci, sit-up o curl con manubri, quindi il metodo% 1RM è irrilevante per questi e molti altri esercizi simili.
Come convertire gli allenamenti basati sulla percentuale in RPE
Mentre% 1RM e altri metodi tradizionali possono funzionare, RPE funziona meglio.
Fortunatamente, puoi sostituire RPE in programmi basati su percentuali come questo:
Per utilizzare la tabella, trova il numero prescritto di ripetizioni del tuo programma, quindi trova la % 1RM più vicina sotto di essa. Segui quella riga a sinistra e troverai l'equivalente RPE (s).
Il grafico arriva solo fino a 12 ripetizioni, ma puoi comunque assegnare RPE a serie di ripetizioni più alte. È una buona idea usare un RPE tra 7-9 per serie di ripetizioni più alte, a meno che il tuo obiettivo principale non sia la resistenza muscolare, nel qual caso puoi usare un RPE più alto con buoni risultati.
La scala Borg contro la scala RPE
Prima della moderna scala RPE, c'era la scala Borg RPE. Gunnar Borg, uno scienziato sportivo, l'ha inventato più di 40 anni fa ( 3 ).
Sia la scala RPE che la scala Borg sono un modo per misurare la difficoltà e l'intensità degli allenamenti.
In altre parole, valutare lo sforzo percepito durante i tuoi allenamenti è un modo elegante per etichettare i tuoi allenamenti più facili o più difficili.
Simile alla scala del dolore analogica visiva che potresti aver usato in uno studio medico, ai ricercatori piace la scala di Borg perché è riproducibile e utile per analizzare grandi insiemi di dati ( 4 ).
Tuttavia, la scala di Borg non è necessariamente un indicatore affidabile dell'intensità dell'esercizio a livello individuale. Guardare:
6 - Senza sforzo a tutti
7 - Estremamente leggero
8
9 - Molto leggero
10
11 - Luce
12
13 - Un po' difficile
14
15 - Difficile
16
17 - Molto difficile
18
19 - Estremamente duro
20 - Massimo sforzo
Con tutto il rispetto per il dottor Borg, una scala da 6 a 20 è difficile da ricordare e l'opposto di intuitiva.
"Wow, questo allenamento sarà sicuramente un 11 su una scala da 6 a 20!" Nessuno ha mai detto una cosa del genere.
La scala Borg è anche una misura soggettiva dello sforzo. In un campione di centinaia o migliaia di persone è possibile individuare una tendenza, ma la definizione di "difficile" di un atleta potrebbe essere l'idea di "massimo sforzo" di qualcun altro.
Soprattutto, manca l'elemento di autoregolamentazione che rende così utile la moderna scala RPE. C'è una grande differenza tra etichettare i tuoi allenamenti su una scala da 6 a 20 e utilizzare un sistema che ti dice esattamente quando aggiungere o rimuovere peso per ottenere l'intensità corretta.
Esempio di programma di formazione su scala RPE
Vuoi capire meglio come far funzionare la moderna bilancia RPE per te?
Dai un'occhiata a questo programma di allenamento per tutto il corpo due volte a settimana, orientato all'aumento della forza e alla costruzione o al mantenimento della massa muscolare magra.
Chiunque di qualsiasi età può utilizzare questo programma ed è anche appropriato se il tuo obiettivo è quello di perdi grasso.
Parla sempre con un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se sei sedentario o hai una condizione medica.
E se non sei sicuro di come eseguire questi esercizi in modo sicuro, trova un personal trainer locale che ti insegni la forma e la tecnica corrette.
Assicurati di riscaldarti se necessario prima di ogni movimento, usando lo stesso esercizio con pesi più leggeri.
Inoltre, non dimenticare di regolare il peso secondo necessità dopo ogni serie per mantenere l'RPE e l'intensità corretti.
| Giorno 1 | |||
| Esercitare | Set | Ripetizioni | RPE |
| A1. Squat (qualsiasi variazione) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Sollevamento del polpaccio in piedi | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Salse (usa l'aiuto se necessario) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-up (usa l'aiuto se necessario) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Giorno 2 | |||
| Esercitare | Set | Ripetizioni | RPE |
| A1. Deadlift (qualsiasi variazione) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Il cavo scricchiola sopra la testa sulle ginocchia | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Panca inclinata con manubri | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Fila di supporto per il torace (macchina o pesi liberi) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Quando hai la possibilità di scegliere all'interno di un intervallo di ripetizioni o di un intervallo RPE, decidi in anticipo e mantienilo per un po'.
È intelligente iniziare questo programma con meno ripetizioni e un RPE inferiore. Non avrai bisogno di aggiungere ripetizioni o intensità molto spesso.
Ad esempio, inizia facendo 4 serie di 6 immersioni con RPE 8. Quando vuoi una sfida maggiore, passa a 4 serie da 8 immersioni con RPE 8 o 4 serie da 6 immersioni con RPE 9.
In generale, non è necessario modificare molto il programma per progredire. La natura autoregolante della bilancia RPE può farti diventare più forte per settimane o mesi, perché saprai esattamente quando aggiungere più peso.
Conclusione: autoregolamentazione per vincere
A volte allenarsi duramente non è sufficiente per realizzare un profitto. Può persino ritorcersi contro.
La moderna bilancia RPE è un perfetto esempio di allenamento intelligente.
Numeri, percentuali e diagrammi di flusso possono sembrare complicati. Tuttavia, se vai in palestra regolarmente, hai fatto la parte difficile.
Se vuoi vedere cosa può fare RPE per te, puoi convertire il tuo programma attuale in RPE o provare il programma di esempio elencato qui.
In una o due sessioni, rimarrai stupito di quanto possa essere facile, intuitiva e utile l'autoregolamentazione.