Ho saltato la dieta cheto e sono uscito dalla chetosi. Cosa faccio ora?

In tutto questo tempo che siamo stati con il sito web, abbiamo ricevuto molti moduli di contatto, domande di facebook e intagramma e accese discussioni nel gruppo Telegram. E senza dubbio, la domanda che abbiamo ricevuto di gran lunga più volte è stata: Ho saltato la dieta cheto e sono uscito dalla chetosi. Cosa faccio ora?

Se queste parole ti sono familiari, non preoccuparti. In questo articolo tratteremo il cosiddetto keto reset. Ciò ti consentirà di tornare sulla dieta e sulla strada giusta in modo rapido ed efficace.

Perché potresti aver bisogno di un ripristino Keto

Quando inizi una nuova dieta, l'eccitazione e la promessa di qualcosa di nuovo possono stimolarti a sentirti come se potessi fare qualsiasi cosa. Non è raro entrare con il piano alimentare e l'allenamento perfetti, sentendosi come se fossi in cima al mondo.

E poi entra in gioco la realtà.

Quegli allenamenti mattutini iniziano a sembrare un lavoro ingrato, la preparazione dei pasti diventa monotona e dire di no ai tuoi vecchi preferiti può iniziare a logorarti.

Quando ciò accade, è facile abbandonare del tutto il tuo piano. La scelta migliore? Segui una dieta di riavvio cheto.

Ecco alcune circostanze molto comuni in cui potrebbe essere necessario un ripristino del cheto:

• Hai seguito la tua dieta cheto fino a una T, e poi hai una giornata da barare. Forse è il tuo compleanno, una vacanza, eri in vacanza, o tua madre ti ha mandato un pacco di quei biscotti che ti riportano alla tua infanzia. Qualunque sia la ragione, con cheto, ci vuole solo un giorno cheat (o un pasto, davvero) per buttarti fuori dalla chetosi.
• Hai seguito una dieta chetogenica per un po 'e, a poco a poco, hai iniziato a notare che non senti più tutti i benefici. Non è raro raggiungerlo altopiano su cheto e forse anche notare che la percentuale di grasso corporeo sta aumentando. Ciò può essere dovuto a cambiamenti metabolici o può essere dovuto al fatto che sei lentamente uscito dalla tua routine. Se non monitori costantemente i tuoi chetoni, è facile uscire dalla chetosi senza accorgertene.
• Hai provato il cheto qualche tempo fa, ma hai rinunciato perché la vita è diventata frenetica o avevi solo bisogno di una pausa. Il ritorno allo stile di vita cheto può sembrare scoraggiante quando i ricordi dell'influenza cheto tornano di corsa. Per non parlare degli effetti disastrosi della dipendenza dai carboidrati e della dieta americana standard.

Fare un keto reset ti consente di ricominciare da capo con un rinnovato senso di energia che puoi mettere nella tua dieta.

Indipendentemente dal fatto che tu abbia già seguito la dieta o che tu stia iniziando da zero, le seguenti linee guida ti prepareranno per un ripristino del metabolismo per aiutarti a tornare alla modalità di combustione dei grassi senza interruzioni e piacevole in modo da poter iniziare a divertirti. appena possibile.

Segui la guida passo passo qui sotto per rimettere in carreggiata il tuo stile di vita cheto.

La dieta Keto Reset: come tornare alla chetosi

# 1 Linee guida dietetiche

Se vuoi essere in piena chetosi nutrizionale, devi prima impegnarti in una dieta chetogenica completa.

Molte persone pensano che la dieta cheto sia piena di restrizioni impegnative, ma la verità è che mangiare cheto significa che stai riempiendo il piatto con cibi ad alta sazietà.

In generale, la dieta cheto è composta da cibi ricchi di grassi, proteine ​​moderate e poveri di carboidrati.

Se sei una dieta chetogenica di lunga data, dovresti già sapere cosa funziona per te, ma ecco alcune linee guida da tenere a mente ( ¹ ):

• Concentrati sui grassi sani, che dovrebbero comprendere circa il 55-60% del tuo apporto calorico (senza oli vegetali o altri grassi di bassa qualità).
• Assicurati che il tuo piatto sia ricco di proteine ​​di alta qualità, che dovrebbero rappresentare il 30-35% del tuo apporto calorico giornaliero.
• Riduci al minimo i carboidrati a circa il 5-10% del tuo apporto calorico giornaliero. Mantenere bassi i carboidrati è particolarmente importante durante le fasi iniziali del ritorno in chetosi perché ti consente di esaurire davvero quelle riserve di glicogeno. Una volta che sei attivo e funzionante con i chetoni, puoi iniziare a giocare con l'aggiunta di piccole quantità di carboidrati come le bacche, ma dai al tuo corpo la possibilità di tornare prima sul cheto.

# 2 Esercizio

L'esercizio fisico è fondamentale per accelerare il tuo viaggio di ritorno alla chetosi. Ricorda: per riportare il tuo corpo in modalità brucia grassi, deve sfruttare e utilizzare le tue riserve di glicogeno, quindi il tuo corpo è attivato per trasformarsi in chetoni per produrre energia.

Se il glucosio è ancora disponibile, il tuo metabolismo continuerà a dipendere da esso e i cambiamenti ormonali necessari per entrare in chetosi non si avvieranno.

Uno dei modi più efficaci per utilizzare le tue riserve di glicogeno è attraverso esercitare. La ricerca scientifica mostra che l'esercizio ad alta intensità è particolarmente efficace nell'utilizzo del glicogeno, poiché il glucosio può essere rilasciato rapidamente dallo stoccaggio e fungere da fonte di carburante durante intensi periodi di attività.

Anche se qualsiasi movimento ti aiuterà, se vuoi davvero drenare le riserve di glicogeno, fai esercizio come HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) o sprint.

# 3 Gestisci l'influenza cheto

A seconda di quanto sei metabolicamente flessibile nel cheto, potresti o meno manifestare sintomi di cheto. cheto influenza quando inizia il ripristino del cheto. Se hai lottato con l'influenza cheto al primo round, non lasciare che questo ti dissuada dal saltare di nuovo dentro. Ci sono una manciata di trucchi che puoi usare per facilitare la transizione verso la chetosi su cui puoi fare affidamento.

Questi includono:

elettroliti

Quando torni alla chetosi, il tuo corpo subirà un cambiamento metabolico significativo. Quando inizi a usare di nuovo i chetoni, potrebbero essere necessari alcuni giorni prima che le tue cellule li riconoscano come fonte di carburante, il che significa che alcuni di essi verranno escreti nelle urine. Quando i chetoni se ne vanno, portano con sé gli elettroliti mentre vanno, lasciandoti un po' sbilanciato.

Il modo più diretto per gestire la perdita di elettroliti che inevitabilmente arriva con il ritorno alla chetosi è sostituirli attraverso l'integrazione. È incredibile cosa può fare un buon integratore di elettroliti per la tua chiarezza, energia e senso generale di benessere.

MCT

Se ti sei abituato a ottenere il carburante dal glucosio, può essere uno shock per il tuo corpo quando questa fonte di energia prontamente disponibile non è più, beh, prontamente disponibile.

Gli MCT (trigliceridi a catena media) offrono un'ottima alternativa al glucosio poiché vengono rapidamente assorbiti dall'intestino e inviati direttamente al fegato per essere confezionati come carburante. Puoi pensare agli MCT come al "glucosio" dei grassi: è facilmente assorbibile e fornisce energia quasi immediata senza nessuna sciocchezza della glicemia.

Chetoni esogeni

L'obiettivo della chetosi è quello di cambiare il tuo metabolismo in modo da avere un apporto costante di energia, indipendentemente da quando è stato il tuo ultimo pasto. Il chetoni esogeni Offrono una fantastica stampella per tornare alla chetosi perché possono fornire chetoni al tuo sangue, anche se il tuo corpo non è ancora completamente adattato alla chetosi.

Se ti senti pigro, stanco e incapace di concentrarti, fatti un favore e prendi alcuni chetoni esogeni per riportare il tuo flusso di energia in carreggiata.

Alimentando il tuo corpo con chetoni esogeni mentre passi alla chetosi, darai anche al tuo corpo il dono di ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione.

# 4 Prova a digiunare

Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e bruciare le riserve di glicogeno con l'esercizio, la velocità offre una tecnica eccellente per riportare il tuo corpo in chetosi.

Dal momento che non entra carburante quando digiuni, il tuo corpo non ha altra scelta che rivolgersi al glucosio immagazzinato per ottenere energia. Aggiungi un allenamento in cima e sarai nel paradiso brucia glicogeno.

Se sei un principiante del digiuno, inizia lentamente con un digiuno di 14 o 16 ore. Potrebbe sembrare come finire la cena alle 7:9 e poi aspettare la colazione fino alle 11:XNUMX o alle XNUMX:XNUMX.

Se hai tempo per digiunare, puoi estendere la tua finestra di digiuno a 24 o anche 36 ore.

Qualunque sia la tecnica di digiuno che scegli, assicurati di essere mentalmente e fisicamente preparato a non mangiare per un lungo periodo di tempo.

E se l'idea di digiunare ti intimidisce o ti spegne, saltalo del tutto, o fai semplicemente un digiuno notturno con un rapido allenamento HIIT al mattino per far ripartire l'esaurimento del glicogeno.

# 5 Ritmo circadiano

Portare il tuo corpo a un ritmo circadiano sano può facilitare il tuo ritorno alla chetosi allineando il tuo ritmo quotidiano con gli ormoni che controllano l'appetito e il sonno.

Quando il tuo orologio interno è sbilanciato, uno degli effetti collaterali più comuni è la mancanza di sonno.

Il passaggio alla chetosi è un processo energeticamente costoso, quindi ti consigliamo di assicurarti che il tuo corpo sia all'altezza del compito adattandoti ottimizzando il tuo programma di sonno.

Inoltre, uno dei classici effetti collaterali della privazione del sonno è la fame e le voglie, che non saranno molto utili quando si torna a mangiare sano.

Uno dei modi più efficaci per riportare in carreggiata il ritmo circadiano è concentrarsi sul ciclo del sonno. Se ti piace stare sveglio fino a tardi, questo potrebbe significare andare a letto un'ora prima. E se, come molte persone, spegni le luci ma poi passi ore a girare e girare, potrebbe essere il momento di valutare la tua esposizione elettronica.

I dispositivi elettronici come televisori, computer e telefoni cellulari emettono campi elettromagnetici (frequenze elettromagnetiche), che sono noti per interrompere la sintesi della melatonina, l'ormone che dice al tuo corpo che è ora di andare a letto.

Sostieni il ritmo naturale del tuo corpo impegnandoti a mettere via i tuoi dispositivi elettronici un'ora o due prima di andare a letto e rimarrai stupito dalla differenza nel tuo ciclo del sonno.

Quanto tempo ci vuole per tornare in chetosi?

Il viaggio di ritorno alla chetosi sarà diverso per tutti. A seconda di quanto sei attualmente privo di glicogeno, della tua flessibilità metabolica e dello stato del tuo metabolismo, potrebbero essere necessarie da un giorno a due o tre settimane.

È probabile che, se sei già stato in chetosi, non ci vorranno più di sette giorni, ma poiché il corpo di nessuno è lo stesso, è difficile prevedere esattamente quanto tempo ci vorrà per ogni individuo.

Se stai solo cercando di riprenderti da un giorno o due cheat, probabilmente troverai la strada per tornare alla chetosi in un paio di giorni. Se sei stato fuori dal tuo regime chetologico per settimane o mesi, potrebbe volerci più tempo.

Detto questo, pratiche come l'esercizio e il digiuno intermittente accelereranno il processo, indipendentemente da dove inizi.

Mentalità cheto

Un aspetto importante della dieta cheto-reset è assicurarsi di essere nella giusta mentalità.

Se è passato un po' di tempo da quando eri in chetosi, può sembrare un grande salto indietro al cheto, quindi è qui che il rinforzo positivo può essere enorme.

Fai un elenco di tutte le cose meravigliose che ti stanno spingendo a tornare sul carro cheto. Come ti sei sentito l'ultima volta che sei stato in chetosi? Il tuo gonfiore è diminuito? Sei stato molto produttivo? Hai più energia? Ti senti più leggero e in forma?

Inoltre, considera i tuoi obiettivi a lungo termine di seguire uno stile di vita cheto. Come vuoi che sia la tua salute tra 10 anni? 20 anni? In che modo impegnarti a mangiare sano oggi ti ricompenserà in futuro?

Prendere in considerazione tutti gli aspetti positivi può darti una spinta di fiducia e forza di volontà se le cose iniziano a sembrare opprimente.

E sulla stessa linea, se c'è qualche senso di colpa che stai portando per aver abbandonato la tua dieta chetogenica, ora è il momento di lasciar perdere. Sei umano e il tuo corpo è stato creato per essere flessibile. Questa è la bellezza del cheto: è sempre lì per te quando lo scegli. Invece di rimproverarti per "aver abbandonato" la tua dieta, celebra il fatto che hai l'autorità di andare avanti e indietro a tuo piacimento.

La verità è che seguire una dieta sana ti avvantaggia sia che tu lo faccia sempre, part-time o solo una parte del tempo.

Cibo da asporto

Molti appassionati di salute credono che la dieta chetogenica sia uno dei più grandi progressi nutrizionali del nostro tempo. Oltre ad essere un'efficace strategia di perdita di peso, le persone che seguono una dieta cheto mostrano migliori marcatori di energia, concentrazione e lipidi ( ² )( ³ ).

Detto questo, può essere difficile attenersi a una dieta specifica per il resto della tua vita. Anche se non è certamente impossibile, come esseri umani spesso andiamo con la mentalità "la varietà è il sale della vita". Per questo motivo, puoi pensare alla dieta cheto come uno strumento per tutta la vita a cui puoi continuare a tornare.