Questi 17 esercizi a basso impatto meritano un posto nella tua routine di allenamento perché bruciano calorie e mettono a dura prova le articolazioni e i muscoli.
Gli esercizi a basso impatto sono efficaci per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e perdita di peso?
Se sei preoccupato di ottenere un allenamento solido, non lasciarti ingannare dal termine "esercizio a basso impatto".
Questo tipo di esercizio Ti aiuta a bruciare i grassi e a rimodellare la composizione corporea senza lo stress del movimento ad alto impatto.
E puoi esercitare tutto il tuo corpo senza un personal trainer o attrezzatura da palestra a partire da oggi.
Prima di esaminare il nostro elenco degli esercizi a basso impatto più popolari da provare, dovresti prima conoscere la differenza tra loro e gli allenamenti ad alto impatto.
Sommario
Che cos'è l'esercizio a basso impatto?
Gli esercizi a basso impatto riducono al minimo la forza e lo stress esercitati su muscoli e articolazioni (come fianchi, ginocchia e caviglie) durante gli allenamenti.
Questi esercizi mirano a mantenere un piede per terra. Non sono consentiti movimenti di salto.
Gli allenamenti ad alto impatto mettono più forza e stress sui muscoli e sulle articolazioni.
Richiedono che entrambi i piedi vengano sollevati da terra contemporaneamente. Alcuni esempi di esercizi ad alto impatto sono i jumping jack, il CrossFit e l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
È un mito che gli esercizi cardio o di forza a basso impatto richiedano meno lavoro.
Se li stai facendo bene, raggiungerai comunque il 40-50% della tua frequenza cardiaca massima e sudore.
Non usi un cardiofrequenzimetro per misurarlo? Quindi dovresti sapere che dovresti essere in grado di parlare ma avere problemi a cantare quando fai gli esercizi.
Questo punto debole dell'esercizio a basso impatto (forza minima, frequenza cardiaca massima) sfrutta il grasso immagazzinato per produrre energia e ti aiuta a perdere peso.
E una routine di esercizi a basso impatto è utile per il recupero, soprattutto se preferisci una routine di esercizi a più alto impatto.
Quando dovresti considerare l'esercizio a basso impatto?
Ci sono tre momenti in cui dovresti scegliere un esercizio a basso impatto rispetto a un'attività ad alto impatto:
# 1. Stai passando a una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati.
Il passaggio da una dieta ricca di carboidrati può causare sintomi simil-influenzali noti come cheto influenza.
Dolori muscolari, mancanza di energia e mal di testa possono influire su di te per le prime settimane mentre ti avvicini alla chetosi.
Invece di prendersela comoda e riposarsi come faresti con una vera influenza, potrebbe essere più intelligente farlo esercitare per superare il disagio.
L'esercizio renderà la transizione alla chetosi più rapida, bruciando il glicogeno immagazzinato più velocemente, così ti libererai prima da quegli effetti collaterali.
Sostituisci i tuoi esercizi ad alta intensità durante questo periodo con esercizi a basso impatto.
Faranno pompare il sangue al tuo cuore, da cui derivano i benefici per la salute dell'esercizio, senza esaurire la tua già bassa energia.
Non preoccuparti; Questo periodo di disintossicazione dovrebbe durare solo fino a quando non sei completamente in chetosi (circa due o tre settimane).
Una volta in chetosi, se decidi di aumentare la tua intensità, ricorda che questi allenamenti a basso impatto sono un'ottima opzione per i giorni di recupero.
Assicurati solo di non avere a che fare con nessuna delle altre condizioni in questo elenco, come quella qui sotto.
# 2. Hai problemi e squilibri ormonali
Ci sono molti fattori che influenzano il tuo equilibrio ormonale.
la dieta, i livelli di stress, la qualità del sonno e l'ambiente giocano un ruolo fondamentale. Ma il tipo di esercizio e la durata dell'esercizio possono anche contribuire all'interruzione ormonale.
Guarda a prove di sovrallenamento il sistema immunitario e fa sì che il tuo corpo rilasci un'ondata di ormoni dello stress.
Questo può accadere se stai tornando ad allenarti dopo alcuni mesi di pausa o se sei un atleta d'élite che cerca di raggiungere il tuo prossimo record personale (PR).
Il tuo corpo può anche avere questa reazione se non gli dai abbastanza riposo e recupero tra gli allenamenti.
Aggiungi questo stress fisico allo stress che stai già affrontando e metterai troppa pressione sul tuo corpo.
Questo può sconvolgere il tuo equilibrio ormonale e lasciarti con sintomi indesiderati come affaticamento, sensazione di fame tutto il tempo e incapacità di perdere peso.
Per evitare questo, carnagione stai attento con 12 segnali di avvertimento che ti stai allenando troppo e considerare di passare a esercizi a basso impatto.
Otterrai tutti i benefici per la salute dell'esercizio senza sovraccaricare così tanto il tuo corpo.
Hai già a che fare con squilibri ormonali o disturbi endocrini?
Alcune condizioni come sindrome delle ovaie policistiche, diabete, surrenali, ipotalamo o problemi al cervello tiroide sono estremamente sensibili e risentono degli esercizi ad alto impatto.
Guarda come ti senti dopo i tuoi allenamenti. Se sei troppo stanco per mangiare e preferisci dormire, il tuo allenamento potrebbe essere troppo intenso.
Dovresti sentirti energico e talvolta euforico dopo un allenamento grazie al flusso di endorfine che l'esercizio porta.
Fortunatamente, ci sono molti fantastici esercizi a basso impatto per far battere il cuore senza stressare gli ormoni.
# 3. Hai una condizione specifica o dolore esistente
Poiché gli esercizi a basso impatto esercitano meno forza e tensione su muscoli e articolazioni, è l'ideale per coloro che:
- sono feriti
- Soffrono di artrite o dolori articolari.
- Sono molto sovrappeso o obesi
Inoltre, le donne incinte potrebbero voler prendere in considerazione allenamenti a basso impatto, specialmente durante la gravidanza.
E se hai iniziato di recente ad allenarti dopo aver preso una pausa, è meglio ricominciare la tua routine di allenamento con movimenti a basso impatto.
Come sempre, è meglio parlare prima con il medico, poiché conosce le tue condizioni specifiche.
Una volta ottenuto il via libera, puoi provare tutti i nostri esercizi preferiti a basso impatto, elencati di seguito:
I 17 migliori esercizi a basso impatto per la perdita di peso
# 1: camminare o fare un'escursione
Camminare all'aperto o su un tapis roulant è l'attività più semplice per perdere peso.
Mentre camminando non brucerai tante calorie come se stessi correndo, una camminata di un'ora potrebbe bruciare tra le 200 e le 500 calorie ( 1 ).
Per aumentare il consumo di calorie, sali su pendii e colline (per allenare i glutei) e aumenta la velocità.
Camminare nella sabbia e nella neve, o allenarsi per qualche affondo, aumenterà anche la sfida e il consumo di calorie.
# 2: nuotare
Il nuoto è la cosa più vicina all'impatto zero degli esercizi a basso impatto.
Potresti anche non sentirti come se stessi facendo molto, ma tutto il tuo corpo sta ricevendo esattamente ciò di cui ha bisogno.
La resistenza all'acqua ti aiuterà a bruciare tra 300 e 500 calorie, a seconda di quanto pesi e quanto velocemente nuoti ( 2 ).
# 3: acquagym
Fare aerobica nella parte bassa della piscina dà al tuo corpo resistenza contro cui lavorare.
Come il nuoto, fa anche battere il cuore senza affaticare le articolazioni.
Un'ora di acquagym può bruciare da 200 a 350 calorie ( 3 ).
#4: danza e step aerobica
Lezioni di ballo come Zumba e altre opzioni simili di step aerobica ottengono una brutta reputazione.
Ma una lezione di danza aerobica a basso impatto brucerà dalle 300 alle 500 calorie all'ora ( 4 ). E un'ora di lezione di aerobica scaglionata brucia poco più di 400-600+ calorie ( 5 ).
In un piccolo studio che è stato condotto, le donne in una lezione di danza aerobica hanno perso la stessa massa corporea di quelle che facevano jogging e andavano in bicicletta ( 6 ). Hanno anche migliorato la loro composizione corporea in modo simile.
Pertanto, otterrai tutti i benefici senza affaticare costantemente le stesse articolazioni e muscoli.
# 5: canottaggio
Il canottaggio, su un vogatore fisso o in acqua, brucia un'incredibile quantità di calorie e rafforza la parte superiore del corpo.
A seconda della velocità e del peso, puoi consumare da 400 a 600+ calorie all'ora ( 7 ).
Anche il canottaggio è fantastico se hai poco tempo. Una sessione di 30 minuti consuma circa 200 calorie ( 8 ).
E queste calorie vengono bruciate con uno sforzo moderato, a dimostrazione del fatto che non devi lavorare molto duramente per ottenere un consumo calorico decente.
# 6: kayak
Un'ora di kayak brucia da 300 a 400 calorie, migliorando la salute cardiovascolare e la forza muscolare ( 9 ).
La cosa migliore del kayak è che ti costringe a uscire. Quindi ottieni anche tutti i benefici per la salute mentale che derivano dall'essere nella natura.
Avrai un buon allenamento e potrai ridurre i livelli di stress e migliorare la tua salute mentale semplicemente stando all'aperto.
# 7: ciclismo (il tipo giusto)
Una normale lezione di spin può essere troppo intensa, ma ciò non significa che non puoi pedalare moderatamente di tanto in tanto.
Finché mantieni un ritmo confortevole, una sessione di cyclette o di ciclo lento può essere considerata a basso impatto.
A un ritmo moderato, una sessione di ciclismo stazionario brucia tra 400 e 600+ calorie all'ora ( 10 ).
Se provi dolori articolari durante la guida, prova una bicicletta reclinata che si trova più in basso per alleviare la pressione sulle ginocchia.
#8: TRX
Ti sei mai chiesto a cosa servono quelle lunghe fasce gialle nella tua palestra o in televisione?
Queste bande di sospensione sono note come bande TRX. Sono stati sviluppati da un ex comandante dei Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
Un'estremità della fascia è fissata a un oggetto fisso, come un albero o un telaio metallico. Quindi prendi le maniglie all'altra estremità per eseguire i tuoi esercizi.
Gli allenamenti TRX forniscono tonificazione totale del corpo e coinvolgono il tuo core.
Basta far scorrere le mani e i piedi attraverso gli anelli per gli allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo.
Poiché utilizzi il peso corporeo e le bande di resistenza, avrai un allenamento impegnativo senza rimanere senza fiato.
Usa il seguente esercizio per prepararti al TRX, poiché potrebbe essere troppo avanzato se sei appena agli inizi.
# 9: allenamento di resistenza facile
Un'altra ottima opzione di allenamento a basso impatto è quella di utilizzare semplicemente il peso corporeo o le bande di allenamento per aggiungere una facile resistenza.
È possibile eseguire diversi movimenti per creare un circuito, che può essere ripetuto due o tre volte.
L'allenamento a circuito come questo può bruciare da 500 a 700 calorie all'ora ( 12 ).
# 10: Yoga
Lo yoga è un esercizio per tutto il corpo.
I flussi Power yoga e Vinyasa combinano la forma corretta con un maggiore sforzo fisico. Alcune classi aggiungono anche un po' di calore per bruciare calorie e far battere il cuore più velocemente.
Una lezione di yoga in stile Hatha più lenta può aiutarti a rilassarti e ricaricarti, due benefici per l'equilibrio ormonale e la perdita di peso.
Le classi più lente bruciano da 240 a 350 calorie all'ora, mentre un flusso elettrico o Vinyasa brucia molto di più ( 13 ).
N. 11: Pilates
Pilates, un esercizio a basso impatto sviluppato da Joseph Pilates, si concentra sul rafforzamento del core per migliorare la flessibilità e la postura.
Mentre la maggior parte delle palestre ha riformatori e altri pezzi di attrezzature uniche, che assomigliano a dispositivi di tortura, troverai molti esercizi con i tappetini da fare a casa.
Quando lo fai, una tipica sessione di un'ora potrebbe bruciare una media di 360 calorie ( 14 ).
# 12: Bar
La barra, un'altra classe di esercizi a basso impatto che sta guadagnando popolarità, si concentra sul miglioramento della forza, della flessibilità e dell'agilità ( 15 ).
Questo viene fatto attraverso una varietà di movimenti ispirati al balletto e al Pilates. Gli esercizi possono essere eseguiti in palestra o tramite lezioni in streaming online.
# 13: ellittica
La macchina ellittica imita l'atto dello sci di fondo, che è un mostruoso allenamento cardio. Sali su una macchina e brucerai più calorie che camminare su un tapis roulant.
Far scorrere le braccia e i piedi avanti e indietro fornisce un solido allenamento per la parte superiore e inferiore del corpo per bruciare da 500 a 800 calorie all'ora ( 16 ).
# 14: scalatore
Lo scalatore può essere a basso impatto se fatto correttamente. Idealmente, non dovresti andare troppo veloce o troppo a lungo per mantenere un impatto basso.
Smetti di usare un montascale se senti dolore alle ginocchia. E parla con il tuo medico prima di usarlo di nuovo.
Brucerai da 140 a oltre 400 calorie in 30 minuti su un montascale, a seconda del tuo peso ( 17 ).
È una coppia eccellente da abbinare a sessioni di allenamento con i pesi della parte superiore del corpo. Avrai un allenamento completo per tutto il corpo che brucia calorie senza bruciarti.
# 15: arrampicata su roccia
L'arrampicata ti costringe a usare la parte superiore e inferiore del corpo allo stesso tempo.
Ora che le palestre di arrampicata su roccia stanno spuntando ovunque, non devi più uscire per goderti questo allenamento a basso impatto.
# 16: pattinaggio
Il pattinaggio, simile al ciclismo, può essere a basso impatto a patto di prendersela comoda e godersi la corsa.
Una sessione di un'ora può bruciare tra le 200 e le 600 calorie e puoi anche uscire nella natura, che può migliorare la tua salute mentale e ridurre i livelli di stress ( 18 ).
Lo stesso si può dire per il prossimo allenamento a basso impatto.
N. 17: Golf
Una partita a golf di solito dura circa quattro ore. Quindi puoi bruciare 400-600 calorie a partita, e questo è se usi un carrello da golf ( 19 ).
Porta i tuoi bastoncini e brucerai da 600 a quasi 1000 calorie a round ( 20 )!
Fai questo e otterrai un ottimo allenamento senza esagerare.
Prova questi esercizi a basso impatto oggi
Gli esercizi a basso impatto ti aiuteranno a perdere grasso, bruciare carboidrati e rimodellare la composizione corporea. E lo farai con meno dolori articolari e muscolari.
Ottieni il via libera dal tuo medico prima di iniziare a fare esercizio. Quindi inizia con l'esercizio che vuoi provare di più (arrampicata su roccia, per esempio?).
Cambia le tue opzioni a basso impatto di tanto in tanto per una nuova sfida e qualcosa di interessante da guardare al futuro.
Ora non avrai problemi a rimanere motivato a fare esercizio.