Anda tidak akan tinggal di ketosis? Mungkinkah karbohidrat tersembunyi ini?

Anda mencoba untuk mengurangi karbohidrat Anda, tetapi Anda masih belum berhasil ketosis atau Anda melihat manfaatnya. Ini lebih umum daripada kedengarannya. Banyak orang akhir-akhir ini menjadi rendah karbohidrat, tetapi mereka mungkin tidak menyadari seperti apa batas karbohidrat harian mereka sebenarnya. Dan ketika Anda sedang makan satu diet ketogenikAda hal-hal yang lebih dari sekadar makan rendah karbohidrat: kita harus memahami apa artinya ini dan makanan apa yang harus dibatasi atau dihilangkan. Tanpa informasi yang benar, kita dapat menghindari konsumsi”karbohidrat tersembunyi“Itu menyelinap masuk tanpa disadari.

Apa itu karbohidrat tersembunyi?

Untuk tetap dalam ketosis pada diet ketogenik, Anda biasanya tidak ingin melebihi 30 gram karbohidrat per hari. Ini dapat bervariasi dari orang ke orang, tetapi kami akan menggunakannya di sini sebagai aturan umum. Mungkin mengejutkan betapa cepatnya karbohidrat bertambah hingga jumlah itu jika Anda tidak berhati-hati atau terbiasa melihat karbohidrat. licik.

Anda mungkin terkejut betapa banyak makanan sehari-hari, bahkan makanan utuh, yang mengandung mendekati batas karbohidrat keto sebagian. Untuk membantu Anda terbiasa secara intuitif mengetahui jumlah karbohidrat dalam makanan, kita akan berbicara tentang beberapa makanan ini dan jumlah karbohidratnya.

Karbohidrat Tersembunyi dalam Makanan Umum

Perhatikan bahwa salah satu karbohidrat yang tercantum di bawah ini adalah sebagai berikut. karbohidrat bersih ditemukan di setiap makanan, yang berarti karbohidrat yang tidak dapat dicerna seperti serat tidak dihitung. Karbohidrat bersih adalah yang penting untuk total hari itu.

Ular atau makanan ringan

Minuman dan makanan ringan populer tidak diragukan lagi adalah yang terburuk, bahkan yang menyamar sebagai "sehat". Mari lihat:

Minuman:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 kaleng) - 35 g.
• Starbucks latte, ukuran besar dengan susu 2% - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 kaleng) - 40 g.
• Smoothie Mesin Naked Green, 1 botol 425 g / 15 oz - 63 g.

Permen:

• Batang Hershey, 1 batang - 25 g.
• M & Ms, tas ukuran biasa - 33 g.
• Cangkir Selai Kacang Reese, 1 bungkus - 22 g.
• Haribo Gummy Bears, kemasan 5 ons - 33 g.

Sereal (bahkan yang "sehat"):

• Cheerios, 1 cangkir - 17 g.
• Gandum parut, 1 cangkir - 39 g.
• Spesial K Asli, 1 gelas - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 cangkir - 20 g.

Batangan energi (mungkin terlihat luar biasa di label depan, tetapi ketika Anda memeriksa label nutrisinya…):

• Clif Bar, Chocolate Chips, 1 batang - 41 g.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 kue - 40 g.
• Kind Bar, Selai Kacang Cokelat Hitam, 1 batang - 13 g.

Mudah-mudahan, ini membantu menunjukkan berapa banyak makanan ringan yang dapat menggagalkan karbohidrat harian Anda. Semakin banyak diproses, semakin besar kemungkinan karbohidrat menjadi masalah.

Hati-hati juga dengan keju, krimer kopi, olesan krim keju, krim asam, ricotta, krim keju dan yogurt yang umumnya memiliki karbohidrat (wadah yogurt rasa dari merek Dannon, Danone di Spanyol, memiliki 30 g karbohidrat), terutama yang versi rendah lemak. Lebih baik memilih versi sehat seperti krim atau keju mentah, mentega yang diberi makan rumput, yogurt penuh lemak (tanpa tambahan gula, yang mengandung sekitar 6 gram karbohidrat per wadah), kefir, atau batangan Adonis.

Dressing

Dressing sering kali penuh dengan tambahan gula dan karbohidrat, belum lagi minyak terhidrogenasi dan bahkan minyak tengik. Meskipun kita tahu semua kegemaran rendah lemak sudah ketinggalan zaman, masih ada produk di luar sana."rendah lemak"Dan"rendah kalori”Yang dipromosikan sebagai sehat. Jangan membelinya; mereka harus menggunakan sesuatu untuk menggantikan sifat memuaskan dari lemak, dan itu adalah gula. Ini termasuk bumbu rendah lemak seperti selai kacang rendah lemak dan saus."cahaya".

Juga perlu diingat bahwa ukuran porsi khas pada label adalah dua sendok makan, yang lebih sedikit daripada yang digunakan kebanyakan orang dan sangat mudah berlebihan dan sulit dikendalikan. Selalu periksa label, dan pilih pembalut buatan sendiri seperti minyak dan cuka, rempah-rempah atau rempah-rempah, alpukat, dll., atau pembalut botol penuh lemak yang sehat, seperti ini dari Primal Kitchen, sebanyak mungkin.

Saus

Kebanyakan saus biasa dan saus ringan Mereka menggunakan tepung dan gula untuk meningkatkan rasa dan tekstur, jadi berhati-hatilah dengan ini, terutama saat makan di luar. Dan coleslaw dengan kubis dan mayo Anda mungkin tampak seperti ide yang bagus, tetapi banyak lauk pauk termasuk tambahan gula bersama dengan lemaknya.

Sebaiknya hindari hidangan seperti ini sama sekali dan buat versi rendah karbohidrat Anda sendiri di rumah.

Frutos secos

Ya, kacang-kacangan pasti bisa menjadi bagian dari diet ketogenik, tetapi tidak semuanya diciptakan sama. Hati-hati dengan kacang berkarbohidrat tinggi ini (karbohidrat per porsi 30 ons / 1g):

• Kacang kastanye - 13.6 g.
• Kacang mete - 8.4 g.
• Pistachio - 5.8 gram.
• Kacang tanah - 3.8 g.

Tetaplah dengan varietas yang lebih berlemak dan rendah karbohidrat dan jangan berlebihan. (Untuk informasi lebih lanjut tentang kacang keto yang kompatibel, lihat posting ini). Juga, pastikan semua pilihan Anda mentah dan tidak manisan atau dimaniskan dengan cara apa pun, dan hindari campuran yang menggabungkan kacang dengan buah-buahan kering seperti kismis.

Buah-buahan

Kebanyakan buah dihindari sepenuhnya pada diet ketogenik. Ini karena sedikit saja dapat merusak jumlah karbohidrat Anda untuk hari itu:

• Pisang, ukuran sedang - 25 g.
• Apel, ukuran sedang - 18 g.
• Oranye, ukuran sedang - 15 g.
• Anggur, 1 cangkir - 15 g.
• Ceri, 1/2 cangkir - 9 g.
• Kiwi, ukuran sedang - 8 g.
• Blueberry, 1/2 cangkir - 7 g.
• Stroberi, 1/2 cangkir - 6 g.
• Raspberry, 1/2 cangkir - 3 g.
• Blackberry, 1/2 cangkir - 4 g.

Seperti yang Anda lihat, beri adalah yang terbaik untuk menjaga Anda tetap rendah karbohidrat, tetapi paling baik digunakan hanya untuk acara-acara khusus seperti di makanan penutup. Meskipun porsi setengah cangkir mungkin tidak terdengar terlalu buruk, itu sebenarnya hanya segelintir, dan kebanyakan orang makan lebih dari itu dalam sekali duduk.

Sayuran bertepung

Sekarang, mari kita perjelas: kita membutuhkan sayuran kita. Sangat penting untuk mendapatkan mikronutrien berharga yang ditemukan dalam sayuran. Dengan itu, tidak semua sayuran sama. Sayuran yang tumbuh di bawah tanah, terutama sayuran bertepung, biasanya lebih tinggi karbohidratnya:

• Kentang, 1 panggang besar - 54 g.
• Kentang, 1 cangkir pure - 34 g.
• Hash browns, 1 cangkir - 50 g.
• Ubi jalar, 1 panggang sedang - 20 g.
• Ubi jalar, 1 cangkir pure - 55 g.
• Yam, 1 sedang-besar dimasak - 28 g.
• Parsnip, 1 cangkir diiris - 17 g.

Yang diperlukan hanyalah satu porsi atau kurang kentang untuk memenuhi (atau hampir dua kali lipat!) Karbohidrat Anda untuk hari itu. Sekarang sebagai perbandingan, mari kita lihat beberapa pilihan vegetarian yang lebih ramah keto:

• Bayam, 1 cangkir mentah - 0.4 g.
• Kembang kol, 1 cangkir mentah - 3 g.
• Brokoli, 1 cangkir mentah - 4 g.
• Kale, 1 cangkir mentah - 6 g.
• Mentimun, 1 cangkir cincang - 4 g.
• Zucchini, 1 cangkir mentah - 3 g.

Intinya adalah: sayuran itu sehat dan baik untuk kita; Kita hanya perlu fokus pada varietas keto rendah karbohidrat dan memahami perbedaan besar dalam jumlah karbohidrat.

Carnes

Ya, beberapa daging olahan juga mengandung karbohidrat tersembunyi. Daging deli, ham, meatloaf, bacon, dan sosis sering kali ditambahkan gula dan pati, jadi selalu baca labelnya. Hindari yang berlabel "rendah lemak"Atau"cahaya“Karena mereka umumnya memiliki lebih banyak sampah yang ditambahkan.

Produk ikan kalengan mungkin juga telah menambahkan pati atau gula dalam sausnya. Jadi perhatikan juga mereka.

Untuk lebih banyak makanan yang mungkin tampak rendah karbohidrat tetapi tidak baik untuk diet ketogenik, lihat daftar kami: Makanan yang Harus Dihindari dalam Diet Ketogenik.

Perhitungan Karbohidrat Bersih

Selain mengetahui cara memperkirakan jumlah rata-rata karbohidrat dalam suatu makanan, kita harus dapat dengan mudah menghitung karbohidrat bersih dalam makanan berlabel. Yang harus Anda lakukan adalah menemukan total gram karbohidrat, total gram serat, dan mengurangi serat dari karbohidrat. Gunakan nomor ini untuk tunjangan karbohidrat keto harian Anda.

Bahkan makanan utuh dan makanan kemasan yang mengklaim sebagai "sehatMereka mengandung karbohidrat yang harus kita hindari ketika kita sedang keto. Memahami seperti apa batas karbohidrat harian dalam kaitannya dengan makanan sehari-hari dapat membuat penghitungan karbohidrat dalam a diet ketogenik menjadi jauh lebih mudah. Dan ingat, cara terbaik untuk mengetahui dengan tepat apa yang Anda konsumsi adalah dengan makan makanan keto segar dan utuh dan memasak di rumah sebanyak mungkin. Kesehatan Anda akan berterima kasih.