Yog tias koj xav cob qhia smarter thiab ua tau zoo dua, niaj hnub RPE nplai yuav yog qhov tseem ceeb tshaj plaws los ntxiv rau koj lub thawv ntawv.
Cov txheej txheem no yuav siv sijhawm ib zaug lossis ob zaug los kawm, tab sis nws ua rau muaj txiaj ntsig zoo, kev ua tau zoo, thiab kev lom zem rau koj mus ntsib lub gym.
Nyeem rau kom paub txhua yam koj xav paub kom coj koj cov kev tawm dag zog mus rau qib tom ntej nrog RPE!
Cov txheej txheem
RPE scale yog dab tsi?
RPE txhais tau tias kev ntsuam xyuas ntawm perceived exertion o tus nqi perceived exertion.
Nws yog ib qho nyuaj kom paub tseeb tias leej twg yog tus tsim los ntawm nws, tab sis tus kws qhia qhov hnyav hnyav thiab tus neeg sib tw Mike Tuchscherer tau nrov nrov RPE nplai niaj hnub.
Nws yog kaum taw tes teev uas piav qhia qhov kev siv ntawm ib txheej ntawm kev qhia hnyav. Qhov kev ntsuam xyuas yog muab los ntawm seb koj puas tuaj yeem ua cov reps ntxiv tom qab qhov kawg ntawm qhov teeb tsa (thiab yog tias muaj, pes tsawg).
Nov yog tus qauv:
10 - (Reps in reserve) = RPE
Yog li yog tias koj tsuas yog ua ib txheej ntawm squats thiab tsis tuaj yeem ua ib qho reps ntxiv, qhov no yog ib txheej ntawm RPE 10. Yog tias koj tuaj yeem ua tau ib qho ntxiv reps nws yuav yog ib txheej ntawm RPE 9, yog tias nws tau ua ob zaug ntxiv. nws yuav yog ib txheej ntawm RPE 8, thiab lwm yam.
Txoj kev no yuav zoo li cov ntsiab lus, tab sis nws yog nyob ntawm koj qhov kev ua tau zoo thiab kev siv zog.
Cov neeg nqa khoom tuaj yeem siv RPE los ntsuas lawv tus kheej kev siv zog thiab kho raws li qhov xav tau, thiab cov kws qhia tuaj yeem siv RPE los sau cov kev pabcuam yooj yim, kho kom haum rau cov neeg siv khoom.
Nws kuj yog ib txoj hauv kev zoo los tham txog kev siv zog nrog tus kws qhia, muaj txiaj ntsig ntau dua li "qhov ntawd nyuaj" piv txwv li "qhov ntawd nyuaj heev".
Tsis tas li ntawd xwb, koj tuaj yeem siv RPE rau kev cob qhia tus kheej thiab tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm txhua qhov kev qhia hnyav.
Kev tswj tus kheej: koj tus phooj ywg workout zoo tshaj plaws
Feem ntau qhov kev cob qhia qhov hnyav siv qhov hnyav ua ntej txiav txim siab lossis feem pua ntawm koj qhov kev sib tw max (% 1RM).
Thaum cov txheej txheem no ua haujlwm, lawv tsis hloov pauv ntau. (Nyob rau hauv ib pliag, peb yuav hais txog yuav ua li cas los hloov cov feem pua ntawm cov kev pab cuam raws li cov kev pab cuam RPE.)
Ntawm qhov tod tes, RPE yog ib daim ntawv ntawm kev tswj tus kheej.
Kev tswj tus kheej yog ib txoj hauv kev hloov pauv mus rau kev tawm dag zog uas tso cai rau kev hloov kho lub sijhawm tiag tiag raws li kev tawm tswv yim. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias nws yuav ua haujlwm zoo dua li kev ncua sij hawm ( 1 ).
Lwm cov piv txwv ntawm kev tswj tus kheej muaj xws li siv lub plawv dhia saib thaum lub sij hawm kev cob qhia aerobic lossis siv lub plawv dhia hloov pauv (HRV) los kho koj qhov kev siv zog raws li koj qhov kev rov qab los ntawm kev ua haujlwm tsis ntev los no.
Tag nrho cov txheej txheem no muaj ib qho zoo sib xws: es tsis txhob dig muag los yog ua raws li cov lus qhia, lawv pab koj mloog koj lub cev thiab ntsuas koj qib kev tawm dag zog lossis qaug zog.
Thiab yog vim li cas RPE thiab lwm yam kev tswj hwm tus kheej tau dhau los ua neeg nyiam nrog cov kws ncaws pob, cov kws qhia qib siab, thiab cov neeg nyiam ua kom muaj zog.
Yeej, vim tias kev ua kom haum xeeb yuav tsum muaj qhov sib npaug ntawm kev tawm dag zog thiab kev rov zoo, kev tswj tus kheej tuaj yeem pab koj kom zoo dua thiab yooj yim dua.
Kev ua raws li RPE nplai kuj yog ib txoj hauv kev zoo rau tiv thaiv overtraining thiab raug mob.
RPE scale yog dab tsi?
Hauv txoj kev xav, koj tuaj yeem siv RPE nplai los ntawm 1 (tsis muaj kev siv zog lossis kev siv zog) mus rau 10 (kev siv zog lossis qhov siab tshaj plaws) rau txhua yam kev ua ub no, suav nrog cardio. Thiab ntau tus kws qhia thiab tus kws qhia tus kheej ua raws nraim li ntawd.
Txawm li cas los xij, qhov twg RPE tiag tiag ci yog nyob rau hauv kev cob qhia hnyav.
Lub tswv yim ntawm "repetitions in reserve" muab koj lub hom phiaj txoj hauv kev los ntsuas qhov siv ntawm ib txheej, thiab nws yog tus kheej thiab muaj feem ntau dua li cov kev ntsuas kev siv.
Koj yuav tsum xav txog kev siv RPE niaj hnub ntsuas rau kev nqa qhov hnyav yog tias koj lub hom phiaj suav nrog:
- Yuav tsum muaj zog
- Tau cov nqaij ntshiv
- Tau txais cov txiaj ntsig pov thawj ntawm kev qhia hnyav nrog zoo rov qab thiab tsis raug mob.
Yeej, yog tias koj tab tom ua qhov kev qhia tawm tsam uas suav nrog kev thauj khoom thiab rov ua dua, RPE tso cai rau koj los ua koj tus kws qhia thiab ua kom muaj kev vam meej ntau dua li lwm txoj hauv kev ntsuas kev siv zog.
Nws pab koj thawb koj tus kheej nyuaj dua thaum koj xav tau, tab sis nws kuj ua rau koj tsis muaj zog thaum koj nkees lossis koj txoj kev rov qab los tsis zoo.
Leej twg yuav tsum siv RPE?
Yuav luag txhua tus tuaj yeem siv RPE los txhim kho lawv txoj kev kawm.
Hais tias yog, yog tshiab koj pib nqa khoom, siv sij hawm me ntsis kom paub koj tus kheej nrog cov kev taw qhia yooj yim ua ntej.
Vim tias RPE xav kom koj ntsuas qhov nyuaj ntawm kev teeb tsa koj tus kheej, nws tsis muaj txiaj ntsig zoo rau tag nrho cov pib tshiab. Tom qab tag nrho, thaum koj pib squatting thiab deadlifting, txhua qhov hnyav tuaj yeem zoo li kev sib tw!
Thiab yog tias koj tsis taug qab koj cov kev tawm dag zog hauv qee txoj hauv kev (cov ntawv xov xwm, app, sau rau hauv ntawv), koj yuav pom RPE ua kom yuam kev. (Qhov tseeb, pib taug qab koj cov kev tawm dag zog!).
Tab sis yog tias koj tau nqa qhov hnyav nrog kev mob siab rau tsawg kawg ob peb lub hlis, tej zaum koj yuav muaj kev paub txaus kom tau txais txiaj ntsig los ntawm RPE.
Nrog rau kev paub dhau los, txoj kev no kuj xav tau qee qhov kev ncaj ncees ntawm koj tus kheej. Tias yog vim li cas koj yuav tsum muaj peev xwm ntsuas qhov tseeb pes tsawg tus reps koj tau tso tseg "hauv lub tank."
Ib tug neeg uas txaj muag dhau yuav tsum nres ntxov, thaum tus lifter nrog lub ego loj heev yuav mus deb dhau.
Txawm li cas los xij, tsuav koj tuaj yeem ua tau zoo li Goldilocks, mob siab rau txoj hauv kev yog, tab sis tsis yog exaggerated li kom overrate koj lub peev xwm, RPE yuav ua haujlwm zoo rau koj.
Yuav siv li cas RPE nplai
RPE nplai yog yooj yim siv thiab tsuas yog tau yooj yim dua nrog kev xyaum.
Nov yog yuav ua li cas siv nws:
- Ua kom sov raws li qhov xav tau nrog cov khoom hnyav dua
- Xaiv lub hom phiaj hnyav rau koj cov khaub ncaws
- Mus rau hauv koob, tsom tshwj xeeb rau cov txheej txheem tsim nyog
- Tam sim ntawd muab RPE rau lub teeb ( pib siv cov flow chart hauv qab no)
- Descanso
- Kho qhov hnyav yog tias tsim nyog, rov ua cov kauj ruam 3-5
Tau kawg, koj tseem tuaj yeem suav RPE los ntawm kev rho tawm "rov ua dua hauv kev cia" los ntawm 10. Tom qab ib lossis ob qhov kev ua haujlwm, koj yuav muaj peev xwm muab RPEs intuitively, tab sis cov flowchart saum toj no yog qhov zoo tshaj plaws los pib.
Nco ntsoov kho koj qhov hnyav raws li xav tau tom qab txhua txhua series kom ncav cuag koj lub hom phiaj RPE. Thaum koj qaug zog ntau dua, koj yuav tsum tau txo qhov hnyav ntawm qhov bar.
Ntxiv rau kev ua kom sov nrog qhov hnyav dua, feem ntau ntawm koj qhov kev tawm dag zog yuav muaj cov teeb tsa nrog RPE ntawm 7-10.
Nco ntsoov tias kev siv zog ntau dua tsis yog ib txwm zoo dua. Koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo dua sib xyaw RPEs qis dua thiab siab dua hauv qhov kev tawm dag zog, nrog rau kev ua kom koj qhov kev siv zog ntau dhau sijhawm.
Rau cov hom phiaj zoo li lub zog thiab cov leeg nce, nws yog qhov zoo tshaj kom khaws RPE rau feem ntau ntawm 8 thiab 10. Tab sis ib qho RPE ntawm 7 los yog tsawg dua yog qhov zoo rau kev xyaum txav los yog tsim kev tawg thiab yuav pab tau koj los ua ib tug zoo lifter.
RPE nplai thiab qis reps vs. siab reps
RPE ua haujlwm zoo tshaj plaws thaum koj tsom rau ib tus lej tshwj xeeb ntawm reps rau ntau pawg.
Tej zaum koj yuav tsis ncav cuag koj lub hom phiaj RPE thawj zaug, tab sis cov lus tawm tswv yim tso cai rau koj hu rau kev siv zog tom qab ua tiav cov txheej txheem.
Thiab yog tias koj tab tom sau koj tus kheej cov kev pab cuam nqa, koj kuj yuav tsum paub thaum twg yuav siv tsawg lossis siab reps.
Nov yog qhov luv luv ntawm yuav ua li cas RPE thiab rov hais dua cuam tshuam rau ib leeg:
- Tsawg reps (1-3) + RPE 7-8 = Zoo rau kev txav, kev cob qhia tawg, lossis ua haujlwm kom hnyav dua.
- Tsawg rov ua dua (1-3) + RPE 9-10 = Zoo tagnrho rau kev nce lub zog, pab tau kom tau txais cov leeg nqaij.
- Nruab nrab reps (5-10) + RPE 7-8 = Zoo rau kev nce nqaij ntshiv lossis xyaum ua haujlwm.
- Nruab nrab rov ua dua (5-10) + RPE 9-10 = Zoo tagnrho rau kev nce cov nqaij ntshiv, pab tau kom muaj zog.
- Siab reps (12-25) + RPE 7-8 = Pab rau cov leeg nqaij endurance, pab kom tau cov leeg nqaij, pab ua kom ntshav txaus thiab ua kom rov zoo.
- Siab reps (12-25) + RPE 9-10 = Zoo tagnrho rau cov leeg nqaij endurance lossis ceev-lub zog-kev kawm siab.
Tab sis tshwj tsis yog tias koj tau nce siab txaus los sau koj tus kheej cov kev tawm dag zog, qhov zoo tshaj plaws ua yog siv RPE rau koj qhov kev tawm dag zog tam sim no lossis rau lwm qhov kev qhia hnyav thiab muaj pov thawj uas haum rau koj lub hom phiaj.
Nrog rau qhov hais tias, cov ntaub ntawv saum toj no kuj tseem muaj txiaj ntsig rau kev xaiv qhov kev tawm dag zog twg yog qhov zoo tshaj plaws rau koj lub hom phiaj, txawm tias koj tsis nyob hauv tus cwj pwm tsim kev tawm dag zog koj tus kheej.
Ib qho zoo ntawm RPE yog tias nws tuaj yeem txhim kho yuav luag txhua qhov kev nqa nqa.
Qhov ntsuas RPE piv rau feem pua ntawm ib qho kev rov ua dua siab kawg
Ib qho piv txwv max, qee zaum luv luv li "% 1RM," yog txoj hauv kev nrov tshaj plaws los piav qhia qhov siv zog ntawm kev cob qhia qhov hnyav.
Tus neeg twg uas tau txais kev qhia yuav ua li cas cob qhia lwm tus yog intimately paub txog %1RM.
Muaj ntau pua daim duab sib txawv, cov duab kos, thiab cov qauv los pab cov kws qhia xaiv qhov tsim nyog siv rau lawv cov neeg siv khoom.
Hmoov tsis zoo, %1RM muaj qee qhov tsis zoo.
Ua ntej tshaj plaws, nws tsuas yog ib qho kev kwv yees xwb.
Peb txhua tus sib txawv thiab koj cov leeg nqaij fiber ntau, kev kawm keeb kwm, kev rov qab los, thiab ntau lwm yam hloov pauv ua rau nws tsis tuaj yeem twv seb qhov hnyav npaum li cas yuav ua tau ( 2 ).
Yog li ntawd, cov kws qhia zoo siv %1RM li pib kis thiab tom qab ntawd kho raws li qhov xav tau.
Tab sis qhov ntawd kuj txhais tau tias yog tias koj tsis muaj tus kws qhia, siv %1RM feem ntau yuav ua rau koj nqa ntau dhau lossis tsawg dhau. Tseeb, dhau sij hawm koj tuaj yeem kawm hloov kho, tab sis nws tsis yog ib qho yooj yim rau kev pib lossis nruab nrab lifters kom paub thaum twg 60% ntawm 1RM yuav tsum dhau 70% ntawm 1RM.
Thiab qhov thib ob, txawm tias koj tus rep max hloov pauv lub sijhawm thaum koj muaj zog dua, cov neeg feem coob tsis rov sim nws ntau zaus.
Qhov ntawd yog qhov ntse tiag tiag, vim tias kev sim koj ib-rep max ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau koj lub cev thiab tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Tab sis nws ua rau %1RM ntau dua ntawm kev kwv yees.
Thaum kawg, %1RM yog qhov tsis tsim nyog rau qee qhov kev tawm dag zog. Tsis muaj lub ntsiab lus kuaj koj ib-rep max rau calf nce, zaum-ups, los yog dumbbell curls, yog li % 1RM txoj kev tsis cuam tshuam rau cov no thiab ntau lwm yam kev tawm dag zog zoo sib xws.
Yuav Ua Li Cas Hloov Ib Feem Ua Haujlwm Ua Haujlwm rau RPE
Thaum %1RM thiab lwm txoj hauv kev ib txwm ua haujlwm, RPE ua haujlwm zoo dua.
Hmoov zoo, koj tuaj yeem hloov RPE hauv feem pua-raws li cov kev pabcuam zoo li no:
Txhawm rau siv lub rooj, nrhiav tus lej sau rov qab ntawm koj qhov program, tom qab ntawd nrhiav qhov ze tshaj %1RM hauv qab nws. Ua raws li kab ntawv mus rau sab laug thiab koj yuav pom qhov sib npaug RPE (s).
Daim ntawv qhia tsuas yog nce mus txog 12 reps, tab sis koj tseem tuaj yeem muab RPE rau ntau dua reps. Nws yog ib lub tswv yim zoo los siv RPE ntawm 7-9 rau cov neeg sawv cev siab dua, tshwj tsis yog koj lub hom phiaj tseem ceeb yog cov leeg nqaij, qhov twg koj tuaj yeem siv RPE siab dua nrog cov txiaj ntsig zoo.
Borg nplai piv rau RPE nplai
Ua ntej niaj hnub RPE nplai, muaj Borg RPE nplai. Gunnar Borg, tus kws tshawb fawb kis las, tau tsim nws ntau dua 40 xyoo dhau los ( 3 ).
Ob qhov RPE nplai thiab Borg nplai yog ib txoj hauv kev los ntsuas qhov nyuaj thiab kev siv zog ntawm kev ua haujlwm.
Hauv lwm lo lus, ntsuam xyuas koj qhov kev xav tau thaum lub sijhawm ua haujlwm yog ib txoj hauv kev zoo los sau koj cov kev ua haujlwm yooj yim dua lossis nyuaj dua.
Zoo ib yam li qhov pom qhov mob ntawm qhov muag uas koj yuav tau siv hauv tus kws kho mob lub chaw ua haujlwm, cov kws tshawb fawb zoo li Borg nplai vim tias nws rov ua dua thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev txheeb xyuas cov ntaub ntawv loj ( 4 ).
Txawm li cas los xij, Borg nplai tsis tas yuav yog qhov qhia tau tseeb ntawm kev siv zog ntawm tus kheej. Mus saib:
6 - Tsis muaj zog
7 - Lub teeb heev
8
9 - Lub teeb heev
10
11 - Lub teeb
12
13 - Ib qho nyuaj
14
15 - Nyuaj
16
17 - Nyuaj heev
18
19 - Nyuaj heev
20 - Kev siv zog siab tshaj plaws
Nrog rau tag nrho cov kev hwm rau Dr. Borg, 6-20 teev yog ib qho nyuaj rau nco ntsoov thiab qhov opposite ntawm intuitive.
"Wow, qhov kev tawm dag zog no paub tseeb tias yog 11 ntawm qhov ntsuas ntawm 6 txog 20!" Tsis muaj leej twg hais ib yam li ntawd.
Borg nplai kuj yog ib qho kev ntsuas ntawm kev siv zog. Hauv cov qauv ntawm ntau pua lossis ntau txhiab tus neeg koj tuaj yeem pom qhov sib txawv, tab sis tus neeg ncaws pob lub ntsiab lus ntawm "nyuaj" yuav yog lwm tus lub tswv yim ntawm "siab tshaj plaws".
Qhov tseem ceeb tshaj plaws, nws tsis muaj qhov kev tswj hwm tus kheej uas ua rau niaj hnub RPE nplai muaj txiaj ntsig zoo. Muaj qhov sib txawv loj ntawm kev sau npe koj cov kev tawm dag zog ntawm 6-20 teev thiab siv lub kaw lus uas qhia koj raws nraim thaum twg ntxiv lossis tshem tawm qhov hnyav kom ua tiav qhov kev siv qhov tseeb.
RPE scale kev qhia ua piv txwv
Xav kom nkag siab zoo dua yuav ua li cas thiaj li niaj hnub RPE nplai ua haujlwm rau koj?
Ua tibzoo saib qhov kev pabcuam lub cev tag nrho ob zaug hauv ib lub lis piam, npaj rau kev tau txais lub zog thiab tsim lossis tswj cov leeg nqaij ntshiv.
Txhua tus ntawm txhua lub hnub nyoog tuaj yeem siv qhov program no thiab nws kuj tsim nyog yog tias koj lub hom phiaj yog poob rog.
Nco ntsoov nrog tus kws kho mob tham ua ntej pib qhov kev tawm dag zog tshiab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyob twj ywm lossis muaj mob.
Thiab yog tias koj tsis paub meej tias yuav ua li cas thiaj li ua tau cov kev tawm dag zog no kom nyab xeeb, nrhiav tus kws qhia tus kheej hauv zos los qhia koj cov qauv tsim nyog thiab cov txheej txheem.
Nco ntsoov ua kom sov li qhov tsim nyog ua ntej txhua qhov kev txav mus los, siv tib qho kev tawm dag zog nrog lub cev hnyav dua.
Tsis tas li ntawd, tsis txhob hnov qab kho qhov hnyav raws li xav tau tom qab txhua qhov teeb tsa kom tswj tau qhov RPE kom zoo thiab siv zog.
| Hnub 1 | |||
| Ce | Poob lawm | Rov ua dua | RI |
| A1. Squat (txhua yam kev hloov pauv) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Sawv cev nqaij daim tawv tsa | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (siv kev pab yog tias tsim nyog) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-ups (siv kev pab yog tias tsim nyog) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Hnub 2 | |||
| Ce | Poob lawm | Rov ua dua | RI |
| A1. Deadlift (txhua qhov kev hloov pauv) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cable creak tshaj lub taub hau ntawm lub hauv caug | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Xovxwm | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Chest Support Kab (Machine lossis Free Weights) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Thaum koj muaj kev xaiv los xaiv nyob rau hauv ib cheeb tsam rep lossis RPE, txiav txim siab ua ntej ntawm lub sijhawm thiab lo nrog nws ib ntus.
Nws yog qhov ntse los pib qhov kev pab cuam no nrog tsawg dua reps thiab qis RPE. Koj yuav tsis tas yuav ntxiv reps lossis siv ntau zaus.
Piv txwv li, pib los ntawm kev ua 4 teev ntawm 6 dhia dej nrog RPE 8. Thaum koj xav tau kev sib tw ntau dua, hloov mus rau 4 teev ntawm 8 dhia dej nrog RPE 8, lossis 4 teev ntawm 6 dhia dej nrog RPE 9.
Feem ntau, nws tsis tas yuav hloov qhov kev zov me nyuam kom loj hlob. Kev tswj hwm tus kheej ntawm RPE nplai tuaj yeem ua rau koj muaj zog dua rau lub lis piam lossis hli, vim tias koj yuav paub meej tias thaum twg yuav ntxiv qhov hnyav ntxiv.
Xaus: kev tswj tus kheej kom yeej
Qee zaum kev cob qhia nyuaj tsuas yog tsis txaus kom tau txais txiaj ntsig. Nws tuaj yeem txawm rov qab los.
Niaj hnub nimno RPE nplai yog ib qho piv txwv zoo meej ntawm kev cob qhia ntse.
Tus lej, feem pua, thiab cov kab kos ntws tuaj yeem zoo li nyuaj. Txawm li cas los xij, yog tias koj ntaus lub gym tsis tu ncua, koj tau txais qhov nyuaj ua tiav.
Yog tias koj xav pom dab tsi RPE tuaj yeem ua rau koj, koj tuaj yeem hloov koj qhov kev pab cuam tam sim no rau RPE lossis sim ua cov qauv hauv qab no.
Hauv ib lossis ob ntu, koj yuav xav tsis thoob ntawm qhov yooj yim, nkag siab, thiab pab tswj tus kheej tuaj yeem ua tau.