Yog tias koj tau ua raws li kev npaj poob phaus thiab tseem tab tom tawm tsam kom txo qis lub cev rog, tej zaum yuav muaj qee yam zais cia uas koj tsis paub txog.
Yog tias koj xav ua kom tiav koj lub hom phiaj poob phaus, koj yuav tsum saib dhau kev noj zaub mov thiab coj mus rau hauv tus account koj tus cwj pwm thiab koj txoj kev ua neej.
Cia peb saib seb yam twg tuaj yeem tau txais hauv txoj hauv kev ntawm koj txoj hauv kev kom pom lub cev hnyav.
Cov txheej txheem
Sab saum toj 10 Vim Li Cas Koj Tsis Poob Qhov hnyav
#1. Koj noj ntau calorie ntau ntau
Nyob ntawm lub tswv yim uas koj siv, koj yuav tsis taug qab koj cov calories kom txaus.
Cov qub "calories in-calories out" mus kom ze rau kev noj zaub mov yog ib qho qub-fashioned txoj kev saib kev poob phaus. Kev nruj nruj ntawm txhua qhov khoom noj uas dhau koj daim di ncauj tsis yog qhov tsim nyog xwb, nws yog qhov vwm.
Txawm li cas los xij, yog tias koj poob tag nrho ntawm qhov koj tau noj, koj yuav noj ntau dua li koj lub cev xav tau. Thaum kawg ntawm hnub, calories tseem ceeb. Yog tias koj noj cov calorie ntau ntau hauv ib hnub tshaj li koj yuav hlawv roj tom qab, tsis muaj qhov twg lawv mus rau lwm yam tshaj li cov roj cia. Nws yooj yim npaum li ntawd.
Yog li ntawd, lub hom phiaj yog kom ua tiav qhov sib npaug thiab paub txog koj calorie ntau ntau tsis muaj obsessing.
Saib xyuas qhov ntau thiab tsawg, npaj zaub mov, thiab noj kom zoo yog txoj hauv kev uas koj tuaj yeem nco qab txog koj cov calorie ntau ntau yam tsis tau taug qab txhua qhov tom.
Nws yog ib qho yooj yim heev los coj "Kuv noj zaub mov noj qab haus huv, yog li calories tsis suav" mus kom ze. Txawm li cas los xij, txawm tias broccoli tuaj yeem ua rau hnyav nce yog tias noj ntau dhau, txawm tias qhov ntawd yuav noj ntau, ntau broccoli.
#2. Koj haus koj cov calories
Yog tias qhov poob phaus yog koj lub hom phiaj, ces ua kom lub qhov muag ntawm cov calories kua yog qhov tseem ceeb. Koj tuaj yeem noj zaub mov zoo, noj tag nrho cov zaub mov, thiab khaws koj cov calories hauv kev txheeb xyuas, tab sis yog tias koj haus cov dej haus uas muaj calorie ntau ntau, koj yuav poob qhov kev ua si.
Cov dej haus pom tseeb kom tsis txhob yog cov dej qab zib xws li dej qab zib thiab kua txiv hmab txiv ntoo. Tab sis muaj lwm yam "cov neeg ua phem ua phem" uas tuaj yeem nrhiav lawv txoj hauv kev rau koj cov zaub mov, ib yam nkaus.
Piv txwv li, koj puas ntxiv qab zib los yog mis nyuj haus rau koj thaum sawv ntxov kas fes? Txawm hais tias nws yuav tsis zoo li qhov loj los ntxiv cov nplaum nplaum, uas tuaj yeem yooj yim muab tso rau hauv 100 calories nyob ntawd.
Thiab ib khob cawv rau noj hmo? Txawm tias cov qe qes qis tuaj nrog lawv cov calories.
Qhov no tsis tau txhais hais tias koj tsis tuaj yeem txaus siab rau cov kua qab zib rau hauv koj lub kas fes lossis sipping cawv nrog noj hmo, cia li khaws cov calories hauv siab thiab nco ntsoov tias lawv pab txhawb rau koj txhua hnub.
Thaum twg ua tau, xaiv haus dej dua lwm txoj kev xaiv. Tsis tsuas yog qhov no ntxiv xoom calories rau koj txhua hnub, nws tseem hydrates koj, ib qho tseem ceeb ntawm kev poob phaus.
Thaum kawg, khaws lub qhov muag rau cov dej qab zib uas ua kom noj qab haus huv. Nco ntsoov saib daim ntawv qhia zaub mov nyob rau sab nraum qab ntawm lub raj mis kom pom tias muaj dab tsi zais hauv koj cov dej qab zib. Tej zaum koj yuav xav tsis thoob thaum pom tias koj nyiam hom tshuaj yej iced yog tag nrho qab zib los yog cov dej haus zoo li Vitamin Dej muaj yuav luag ntau npaum li carbohydrates li Tso Tsheb Hlau Coca Cola.
#3. Koj tsiv tsis txaus
Kev poob phaus yuav tsum yog los ntawm ob txoj hauv kev. Saib seb koj noj dab tsi yog qhov tseem ceeb, tab sis kom koj lub cev txav mus los yog qhov tseem ceeb.
Qhov no tsis txhais hais tias "calories hauv-calories tawm" yam. Koj tsis tas yuav ua 60 feeb ntawm cardio kom hlawv 400 calories ntxiv kom thiaj li txaus siab rau cov ncuav qab zib tom qab noj hmo. Hom kev mob siab rau kev txav mus los no yog qhov tseeb ua rau koj tso tseg, thiab feem ntau tsis muaj txiaj ntsig.
Lub zog poob phaus muaj ntau ntau ua nrog rau tag nrho lub cev thiab tom qab ntawd taug qab calorie hlawv.
Kev tshawb fawb qhia tias txawm tias taug kev nrawm nrawm tuaj yeem ua rau txo qis hauv visceral rog.
Tab sis yog tias koj xav ua kom zoo, nqa qhov hnyav yog qhov tseem ceeb kom koj lub cev hlawv rog kom zoo. Raws li koj poob rog, koj ib txwm poob ib co ntawm cov leeg nrog nws. Txij li cov nqaij hauv koj lub cev yog cov ntaub so ntswg uas pub cov calories ntau, cov leeg nqaij koj muaj, lub zog ntau dua koj yuav hlawv txhua hnub.
Txhawm rau tiv thaiv qhov poob ntawm cov leeg nqaij uas ua rau kom tsis muaj rog, kev kawm tiv thaiv yog tsim nyog los khaws cov leeg nqaij. Los ntawm kev khaws cia koj cov leeg thaum hlawv rog, koj qhov kev siv hluav taws xob niaj hnub khaws cia siab thaum hlawv cov rog tsis xav tau..
#4. Koj xav tau dej ntxiv
Qhov tseem ceeb ntawm kev haus dej rau kev noj qab haus huv tag nrho ntawm koj lub cev tsis tuaj yeem kwv yees. Ua kom koj lub hlwb thiab cov ntaub so ntswg kom dej zoo yog qhov tseem ceeb rau cov txheej txheem metabolic uas ua rau koj lub cev khiav.
Pab hauv metabolism, detoxification, khoom noj khoom haus ntawm koj lub hlwb thiab ntau ntxiv.
Vim li no, hydration plays lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev poob phaus.
Tshaj li nws lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev, dej kuj tuaj yeem pab koj poob phaus hauv ob txoj hauv kev:
#1. Tib neeg feem ntau yuam kev nqhis dej.
Hauv kev kawm Qhov ntawd tau ua tiav, cov neeg ua haujlwm pab dawb tau pom 44% nce qhov hnyav thaum lawv haus 500 ml dej ua ntej noj mov. Qhov no tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum hloov cov zaub mov nrog dej, tab sis nws qhia txog qhov tseeb tias tib neeg feem ntau hloov zaub mov rau dej.
Lwm zaus koj xav tias tshaib plab, sim haus dej ua ntej kom pom tias koj tshaib plab. Yog tias muaj, koj yuav xav tias lub cev qhuav dej. Yog tsis yog, mus tom ntej thiab txaus siab rau cov zaub mov.
# 2. Kev haus dej tuaj yeem ua rau koj cov metabolic nce ntxiv
Kev tshawb fawb pom tias haus dej tuaj yeem ua rau koj cov metabolism nce txog 30% rau kwv yees li 40 feeb tom qab noj. Txawm hais tias qhov no yuav tsis zoo li lub sijhawm ntev, cov calories ntxiv ntxiv. Lawv kuj taw tes rau qhov tseeb tias dej ua lub luag haujlwm hauv txoj hauv kev uas lub cev ua kom muaj zog, nrog rau cov dej txaus yog tus yuam sij rau kev siv lub zog zoo.
#5. Koj pw tsis tsaug zog
Zoo li dej txaus, pw tsaug zog Txaus yog ib qho tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv tag nrho. Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia uas tsis muaj kev pw tsaug zog muaj feem cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm kev rog rog ntawm ob tus menyuam yaus thiab cov neeg laus.
Tau muaj pov thawj tias tsuas yog ib hmo ntawm kev pw tsaug zog tsis zoo cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm cov metabolism, txav lub circadian atherosclerosis kom deb ntawm kev pom muaj roj hlawv.
Kev pw tsaug zog tseem yog qhov tseem ceeb los tswj qhov sib npaug ntawm cov tshuaj hormones uas ua rau koj tshaib plab lossis puv (ghrelin thiab leptin). Thaum koj pw tsis txaus, koj qib ghrelin nce, thaum koj qib leptin txo. Qhov no ua rau koj tshaib plab thiab tsis txaus siab thiab feem ntau ua rau kev tshaib plab.
Thaum koj tsaug zog, koj lub cev so thiab rov tsim dua tshiab, txhawb kev noj qab haus huv ntawm koj lub hlwb, lub plawv, ob lub raum thiab koj lub cev tiv thaiv kab mob.
Tsis pw tsaug zogNtawm qhov tod tes, nws tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev xav, kev xav tsis meej pem, ntshav siab, txo qis kev tiv thaiv, thiab qaug zog.
#6. Koj noj ntau dhau
Qee cov kws tshaj lij txhawb lub tswv yim tias cov zaub mov me me thoob plaws ib hnub yog txoj hauv kev mus kom poob phaus. Txawm hais tias qhov no tuaj yeem ua rau ib tus neeg muaj calorie tsawg yog tias lawv noj cov khoom kom raug, feem ntau ntawm cov sijhawm, qhov kev noj zaub mov ntau dhau ua rau muaj calorie ntau ntau.
Es tsis txhob noj tsib pluas noj me me thoob plaws ib hnub (los yog peb pluas noj thiab ob qho khoom noj txom ncauj), koj yuav xav sim cov sib quas ntus ceev (AI).
Sib quas ntus ceev (AI) tau txais kev saib xyuas ntau yam uas tsis yog tsuas yog txiav cov calories xwb, tab sis kuj txhim kho kev noj qab haus huv metabolic.
Nrog rau kev poob phaus, Kev tshawb fawb qhia tias kev yoo mov tsis tu ncua Nws kuj tseem tuaj yeem ua tau zoo rau ob qho tib si kev noj qab haus huv lub plawv thiab kev tiv thaiv ntshav qab zib.
Muaj ntau ntau hom kev yoo mov tsis sib xws, txhua qhov tso cai rau kev noj zaub mov tshwj xeeb. Ntawm no koj tuaj yeem pom qee qhov kev yoo mov tsis sib xws.
# 1. Kevcai 16:8
Hauv qhov ceev no, tus neeg noj zaub mov noj tsis pub dhau yim teev lub qhov rais lossis qhov rais txhua hnub thiab yoo mov rau 16 teev. Ib qho piv txwv ntawm kev yoo mov 16: 8 yuav yog kev yoo mov thaum 11 teev sawv ntxov thiab tom qab ntawd nres noj thaum 7 teev tsaus ntuj.
#2. 24-teev ceev
Cov txheej txheem no feem ntau muaj ib lossis ob hnub hauv ib lub lis piam ua tiav kev yoo mov rau 24 teev. Nws yuav suab khaus, tab sis koj tuaj yeem xaiv koj lub qhov rais lossis lub qhov rais 24-teev ceev txhua lub sijhawm. Piv txwv li, koj tuaj yeem noj hmo thaum 5 teev tsaus ntuj hnub Monday thiab so koj cov yoo mov hnub Tuesday thaum 5 teev tsaus ntuj, yog li koj tsis nco ib hnub tsis muaj zaub mov.
#3. Kev noj haus 5:2
Hauv cov txheej txheem no, koj ib txwm noj tsib hnub hauv ib lub lis piam thiab ceev ob. Ntawm koj cov hnub yoo mov, koj tuaj yeem hla tag nrho cov zaub mov lossis koj tuaj yeem txiav koj cov calories rau 500-600 ib hnub. Koj tuaj yeem xaiv hnub twg koj yoo mov thiab xaiv rau 48-teev nrawm yog tias koj xav tau.
Kev yoo mov tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los rhuav tshem qhov hnyav poob toj siab thiab feem ntau dhau los ua txoj kev ua neej ntau dua li cov cuab yeej poob phaus.
#7. Koj tsis noj cov protein txaus
Thaum nws los txog rau kev noj zaub mov thiab poob phaus, cov protein yuav yog cov khoom noj uas tseem ceeb tshaj plaws rau kev tsom mus rau.
Ib qho kev tshawb nrhiav pom tias thaum tib neeg ua raws li kev noj zaub mov muaj protein ntau, lawv pom qhov nce ntxiv hauv 24-teev satiety, nce ntxiv ntawm calories tag nrho, nce ntxiv hauv metabolism hauv thaum pw tsaug zog thiab nce rog oxidation.
Qhov no yog vim ib feem ntawm cuam tshuam cov protein ntawm satiety hormone, grelin ua. Kev noj cov protein tuaj yeem hloov kho koj cov qib ghrelin, pab kom koj xis nyob ntev. Nws kuj tseem tuaj yeem pab ncua kev ua pa ntawm plab, ua rau qeeb qhov nqus ntawm cov as-ham los ntawm koj cov zaub mov.
Ntxiv rau nws cov nyhuv satiety-txhim kho, protein kuj tuaj yeem ua rau koj cov metabolic nce ntxiv. Qhov tseeb, kev noj zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem ua kom calories hlawv mus txog ob zaug ntau dua li cov khoom noj uas muaj carbohydrate.
Thiab thaum kawg, cov protein yog ib qho tseem ceeb hauv kev tswj cov leeg. Raws li tau hais los saum no, khaws cov leeg nqaij yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav kom muaj kev siv zog siab thaum hlawv rog.
Kev tshawb fawb qhia uas, nrog rau kev kawm tiv thaiv, tau txais cov protein txaus hauv koj cov zaub mov yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav khaws koj cov leeg thaum poob rog.
#8. Koj nyuaj siab
Kev ntxhov siab tuaj yeem yog qhov cuam tshuam rau kev poob phaus. Nrog rau nws cov teebmeem kev puas siab puas ntsws, kev ntxhov siab kuj tuaj nrog ntau yam kev cuam tshuam ntawm lub cev uas tuaj yeem cuam tshuam txoj hauv kev koj lub cev tswj cov khoom noj.
Cov tshuaj hormones tseem ceeb uas tau tso tawm hauv cov lus teb rau kev ntxhov siab yog qhov cortisol, thiab Cov qib cortisol siab yog txuam nrog cov rog hauv plab. Interestingly, lub koom haum nrog plab rog yog siab dua nyob rau hauv cov neeg uas tsis qhia lawv cov kev xav nyob rau hauv kev ntxhov siab.
Qhov no tuaj yeem muab lub tswv yim ntawm lub luag haujlwm uas kev daws teeb meem ua si hauv lub cev thiab lub siab lub ntsws teb.
LCov kws tshawb fawb tsis tau txiav txim siab cov txheej txheem tseeb uas txuas kev ntxhov siab rau qhov hnyav nce, tab sis cov nyhuv ntawm cortisol ntawm insulin secretion tuaj yeem ua lub luag haujlwm. Raws li cortisol nce, ntau txoj hauv kev metabolic thiab cov tshuaj hormones cuam tshuam uas tuaj yeem ua rau cov hlwb los tiv thaiv cov tshuaj hormone insulin.
Insulin plays lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov metabolism hauv carbohydrate, tsim kom muaj kev sib raug zoo ntawm insulin tsis kam thiab qhov hnyav nce.
Sib nrug los ntawm cov tshuaj hormonal ntawm kev ntxhov siab thiab qhov hnyav, cov ntsiab lus puas siab ntsws kuj tuaj yeem ua lub luag haujlwm.
Ntau tus neeg tig mus rau zaub mov kom xis nyob thaum ntxhov siab. Qhov no yog ib feem ntawm qhov xav tau kev nplij siab, tab sis nws kuj tseem cuam tshuam nrog kev hloov pauv hauv cov metabolism thiab hormonal. Thaum koj ntxhov siab, cov khoom noj qab heev xws li rog thiab qab zib ua kom txaus nyiam dua vim tias koj qhov khoom plig yuav tsis sib npaug.
Vim li no, nrhiav kev noj qab haus huv cov txheej txheem yog qhov tseem ceeb tsis yog rau kev poob phaus xwb tab sis kuj rau kev noj qab nyob zoo.
Qee qhov kev tshawb fawb-txhawb kev daws teeb meem thiab kev ntxhov siab-relieving mechanisms suav nrog yoga, la xav, taug kev, tswj ua pa thiab los sau ib phau ntawv teev npe.
#9. Koj cov tshuaj hormones tawm
Ib qho ntawm cov laj thawj tseem ceeb uas ntau tus poj niam tawm tsam nrog qhov hnyav nce yog vim qhov tsis txaus ntawm hormonal. Yog tias koj tau ntsib teeb meem hnyav thiab noj zaub mov tsis muaj txiaj ntsig, nws yuav yog lub sijhawm rau kev kuaj tshuaj hormone.
Qee cov tshuaj hormonal tsis txaus uas tuaj yeem ua rau hnyav nce thiab tiv thaiv kom poob phaus suav nrog:
#1. Cov tshuaj estrogens tsawg
Cov tshuaj estrogen tsawg Lawv tuaj yeem tshwm sim nyob rau txhua lub hnub nyoog, tab sis tshwj xeeb tshaj yog thaum lub sij hawm cev xeeb tub.
#2. Cov thyroid hormone tsawg
Cov thyroid hormone plays lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj cov metabolism. Cov thyroid hormones qis yog cuam tshuam nrog qis qis qis qis (BMR) thiab.
#3. Leptin tsis kam
Leptin yog ib yam tshuaj uas tso tawm los ntawm cov rog rog kom koj lub hlwb paub tias nws tsis xav tau zaub mov ntxiv. Thaum koj lub cev tiv taus leptin, koj tsis tau txais cov lus hais tias koj txaus siab thiab noj qab nyob zoo, ua rau unchecked tshaib plab cov tshuaj hormones.
#4. Polycystic ovary syndrome (PCOS)
Qhov tseeb mechanism uas PCOS ua rau qhov hnyav nce tsis nkag siab zoo. Txawm li cas los xij, polycystic zes qe menyuam syndrome feem ntau tshwm sim los ntawm qhov tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones, uas tuaj yeem ua rau ntau yam ua rau hnyav nce.
Hormonal imbalances feem ntau nrog rau lwm cov tsos mob xws li qaug zog, ntxhov siab vim, insomnia, mob taub hau, thiab lwm yam. Yog tias koj hnov ib yam ntawm cov tsos mob saum toj no lossis tsuas yog poob koj qhov hnyav, koj yuav tsum tau saib xyuas koj cov tshuaj hormones.
#10. Koj noj ntau carbohydrates.
Yog tias koj tau noj ketogenic thiab pom tias koj tsis poob phaus, nws yuav yog vim koj noj ntau carbohydrates.
Txhawm rau kom koj lub cev hloov mus rau hom rog rog, koj yuav tsum txwv koj cov carbohydrates mus rau qhov chaw uas koj cov metabolism hloov mus rau ketosis. Qhov no tsis tuaj yeem tshwm sim thaum muaj cov piam thaj hauv cov ntshav.
Thaum nyob hauv ketosis tsis tas yuav lav cov rog poob, nws yuav muab qee qhov kev hloov pauv ntawm lub cev uas tuaj yeem ua rau rog poob ntau dua.
Ib qho txiaj ntsig zoo ntawm kev nyob hauv ketosis yog txo qis kev tshaib kev nqhis thiab kev ntshaw.. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov tshuaj hormones cuam tshuam nrog kev tshaib kev nqhis thiab qab los noj mov tau hloov pauv hauv lub xeev ketogenic, ua rau txo qis hauv calories kom tsawg.
Lwm qhov txiaj ntsig ntawm kev nyob hauv ketosis yog qhov muaj peev xwm ua kom muaj calorie ntau ntxiv txhua hnub.. Cov kev tshawb fawb tsiaj tau pom tias hlawv ketones es tsis txhob siv cov piam thaj rau cov roj ua rau kev siv hluav taws xob ntau dua txhua hnub.
Thaum kawg, rau koj lub cev kom yooj yim tsis txhob hlawv cov roj muaj nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov piam thaj thiab pib noj kom zoo dua ntawm koj cov khw muag khoom rog, koj yuav tsum ntxuav koj cov ntshav qabzib. Txoj hauv kev zoo tshaj los ua qhov no yog los ntawm kev txo koj cov carbohydrate kom tsawg.
Ntau cov kev tshawb fawb tau pom cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov tsawg-carb rau kev poob rog: kawm 1, kawm 2 y kawm 3. Yog li ntawd, kev paub txog cov tsis muaj carbohydrates hauv koj cov zaub mov yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav poob ob peb phaus. Saib xyuas cov piam thaj ntxiv thiab carbohydrates hauv cov khoom noj xws li dej qab zib, kua ntses, ntim khoom noj, thiab cov khoom noj.
Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom saib xyuas koj cov qib ketone kom paub tseeb tias koj nyob hauv qhov tseeb hauv ketosis. Txhua tus neeg lub cev sib txawv thiab yog li txhua tus neeg lub cev carbohydrate pib sib txawv. Txhawm rau txhim kho koj cov khoom noj ketogenic, koj yuav tsum paub tias muaj pes tsawg carbohydrates koj lub cev tuaj yeem noj hauv ib hnub yam tsis tau rub koj tawm ntawm ketosis.
Xaus: daws cov teeb meem kom poob phaus ntxiv
Thaum nws los txog rau kev poob phaus, nws tsis yog ib txwm hais txog kev noj cov calories tsawg thiab txav ntau dua.
Haus dej txaus, ntsuas pes tsawg teev koj pw tsaug zog txhua hmo, kev cob qhia lub zog, thiab noj khoom txom ncauj ntau dhau tsuas yog qee yam uas tuaj yeem ua si.
Thaum noj zaub mov noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog ib txwm ua yuav pab koj ua tiav, koj txoj kev ua neej tag nrho yuav tsum tau los ua si txhawm rau txhawm rau ua tiav qhov poob phaus.