Pib ib qho kev tawm dag zog niaj hnub tuaj yeem dhau los. Txhua lub studio, txhua chav ua haujlwm, thiab txhua tus kws qhia tus kheej cog lus tias koj yuav pom cov txiaj ntsig sai sai. Tab sis thaum nws los txog rau nrhiav qhov zoo tshaj plaws rog hlawv workouts, tsis yog txhua txhua chav gym lossis kws tshaj lij yuav muab rau koj.
Kev cob qhia cov rog rog yog qhov nyuaj dua li kev lag luam kev noj qab haus huv xav kom koj ntseeg. Koj xav tau kev sib xyaw ua ke ntawm lub zog, cardio, thiab kev cob qhia ib ntus, thiab thaum muaj ntau qhov kev pabcuam qoj ib ce muaj qee qhov saum toj no, ob peb ua ke tag nrho peb.
Hauv qab no, koj yuav kawm paub yuav ua li cas los tsim kev tawm dag zog rog, rau qhov kev tawm dag zog rog rog los koom ua ke rau hauv koj txoj haujlwm niaj hnub, thiab vim li cas "hlawv rog" tsis yog ua hauv lub gym xwb.
Cov txheej txheem
Cov khoom tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog kom hlawv rog
Yog tias koj tab tom nrhiav kom txhawb kom poob rog thiab khaws cov leeg nqaij, koj qhov kev tawm dag zog yuav txawv ntawm txhua tus neeg hauv lub gym.
Qhov zoo tshaj plaws workouts hlawv rog ua kom sib npaug ntawm peb yam no:
- Hnyav hnyav thiab lub teeb ntim (5-6 reps ib txheej) - kom muaj zog thiab hlawv rog.
- Cov ntim siab thiab sib zog hnyav (8-12 rov ua dua ib zaug): txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg.
- High Intensity Interval Training (HIIT): Ntxiv cardio thiab hlawv rog.
Siv tag nrho peb lub tswv yim tso cai rau koj los tawm tsam koj lub cev hauv peb txoj kev sib txawv.
Piv txwv li, nqa cov khoom hnyav (raws li tau hais hauv kab lus #1) cuam tshuam rau lub cev txawv dua li qhov siab ntim hypertrophy / leeg nqaij (kab lus #2). Tsis tas li, ua ntau cardio hauv HIIT workout (point #3) tuaj yeem txhawb kev poob phaus, tab sis nws yog qhov zoo dua los muab nws nrog kev kawm tiv thaiv kom tsis txhob muaj cov leeg nqaij atrophy lossis poob ntawm cov leeg nqaij.
Hauv lwm lo lus, koj yuav pom cov txiaj ntsig siv ib qho ntawm cov txheej txheem no. Tab sis yog tias koj xav kom tau txais cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws nyob rau hauv tsawg kawg ntawm lub sijhawm, koj zoo dua los ua haujlwm rau tag nrho peb hauv koj qhov kev cob qhia.
Nov yog yuav ua li cas cov ntsiab lus no ua haujlwm ua ke hauv kev ua haujlwm rog rog:
- Ntxiv cov kev kawm tiv thaiv pab ua kom muaj zog nce ntxiv thiab khaws cia cov nqaij ntshiv, uas yuav pab koj hlawv calorie ntau ntau, txawm tias thaum so.
- Aerobic kev ua si (los yog cardio txav) yuav pab koj hlawv rog, tshwj xeeb tshaj yog cov roj visceral nyob ib ncig ntawm koj lub plab.
- Cardio kuj tuaj yeem pab koj poob plab rog.
6 ce kom hlawv rog
Yog tias koj xav hlawv rog los ntawm kev tawm dag zog, koj yuav tsum sab laj nrog tus kws qhia tus kheej los tsim cov kev cob qhia tus kheej rau koj lub cev thiab koj lub hom phiaj. Uas tau hais tias, muaj ntau yam kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua ntawm koj tus kheej uas ntaus tag nrho peb tus ncej ntawm kev tawm dag zog rog hauv ib qho kev txav.
1. Peb
Burpees yog ib qho kev tawm dag zog nrov nrog tus kws qhia tus kheej, tau txais lawv cov neeg siv lub plawv dhia (thiab pob muag tsa). Qhov kev tawm dag zog lub cev no tau txais kev saib xyuas ntau vim nws yog kev ua haujlwm puv lub cev cardio. Kev sib koom ua ke squat, thawb-up, thiab ntsug dhia hauv ib qho kev txav yog undoubtedly ib qho kev nyiam ntawm cov neeg ncaws pob. HIIT circuits.
Ua koj tus kheej:
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Txo rau hauv ib lub squat, ces tso koj ob txhais tes kom ruaj khov rau hauv pem teb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj.
Rov qab mus rau qhov chaw siab tshaj plaws, tom qab ntawd txo qis rau hauv kev thawb.
Khiav koj txhais taw rov qab, dhia mus rau hauv ib qho kev dhia ntsug, thiab tsaws softly nrog koj lub hauv caug khoov rau hauv koj qhov qub squat txoj hauj lwm.
2. Taug kev lunges
Muaj ntau ntau variations ntawm lunges los yog strides, txhua tus nrog cov txiaj ntsig tshwj xeeb. Lub hneev lunge yuav tua koj cov glutes, lub static lunge yuav hlawv koj quads (lub npe hu ua lub sij hawm nyob rau hauv nro), thiab dhia lunge yuav ua rau koj lub plawv dhia.
Kev taug kev lunge muab lub zog, cardio, thiab sib npaug rau hauv ib qho kev txav. Koj yuav tsum tua koj cov tub ntxhais rau kev sib npaug, tuav ib nkawm dumbbells ntxiv rau kev tiv thaiv, thiab taug kev deb kom ntxiv lub teeb cardio rau kev ua haujlwm.
Ua koj tus kheej:
Muab ib nkawm dumbbells hnyav hnyav, nruab nrab ntawm 20 thiab 40 phaus.
Sawv ntsug ncaj nraim, rub koj lub plab nrog koj lub hauv paus koom nrog.
Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj sab xis, txo qis kom koj txoj cai plaub yog tib yam rau hauv av thiab koj lub hauv caug sab laug yog ob peb ntiv tes tawm hauv av.
Nyem koj sab xis glute thiab tsav koj lub pob taws mus rau hauv av, rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Rov ua dua nrog koj txhais ceg.
Ua 15 lunges tag nrho, so rau 10 vib nas this, ces rov qab mus rau koj cov kab pib.
3. Kettlebell viav vias
Thaum koj xav txog kev txav barbell zoo li hnyav squats, deadlifts, los yog lub rooj zaum presses, tej zaum koj yuav pom qeeb, tswj kev tawm dag zog nrog lub hom phiaj ntawm kev nce cov leeg nqaij.
Kettlebell swings tsis tuaj yeem txawv dua. Lawv yog ob qho tib si anaerobic (lub zog thiab lub zog) thiab kev tawm dag zog aerobic, eliciting "cov lus teb mob plawv" thaum siv rau hauv kev cob qhia luv luv. Koj tsis ntseeg nws? Tsuas yog sim ua peb txheej ntawm 20 reps thiab koj yuav pom tias koj ua tsis taus pa.
Ua koj tus kheej:
Muab ib qho me me mus rau hnyav kettlebell, lossis txog 16-20 phaus (35-44 kilograms), thiab muab tso rau hauv av txog 6-12 ntiv rau pem hauv ntej ntawm koj.
Tuav lub sab saum toj ntawm lub kettlebell, dov koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis, koom nrog koj lub hauv paus, thiab "viav" lub kettlebell ntawm koj ob txhais ceg. (Lub tswv yim ntawm lub hlwb: Xav txog ib tug football neeg uas ua ntawv dunking lub pob rau lub quarterback.)
Raws li lub kettlebell rov qab mus rau nws qhov chaw deb tshaj plaws, nyem koj cov hamstrings thiab glutes kom xa lub kettlebell tawm.
Nyob rau ntawm qhov deb tshaj plaws, koj txhais caj npab yuav tsum tau txuas rau pem hauv ntej ntawm koj mus rau hauv av, nrog koj lub luj tshib me ntsis khoov.
4. Pull-ups
Ua ntej koj xav tias, "Kuv ua tsis tau ib tug rub-up," ncua. Pull-ups yog ib qho nyuaj txav uas nyuaj rau koj lub hauv paus, lats, hauv siab, thiab rov qab cov leeg, thiab ntau tus neeg muaj lub sijhawm nyuaj ua ib tus neeg sawv cev.
Thiab frankly, yog tias koj tab tom nrhiav kom hlawv rog, ib tus neeg sawv cev yuav tsis txiav nws (npau taws). Yog li siv lwm cov cuab yeej hloov, xws li cov kab hluav taws xob tsis kam lossis TRX, kom txav mus tau yooj yim dua.
Ua koj tus kheej:
Txhawm rau ua qhov kev pab rub tawm, dai lub TRX kom cov leeg nyob deb li 3-4 ko taw tawm hauv av. (Thaum zaum, koj yuav tsum muaj peev xwm tuav tes nrog koj txhais caj npab kom ncav cuag koj lub taub hau.)
Zaum koj lub taub qab ncaj nraim hauv qab TRX, nrog koj ob txhais ceg txuas rau pem hauv ntej ntawm koj.
Tom qab ntawd, thaum koom nrog koj lub lats thiab cov tub ntxhais, nqa koj tus kheej tawm hauv av, kom txog thaum koj txhais tes (thiab TRX tuav) nyob hauv qab koj ob txhais tes.
Yog tias koj xav tau kev tiv thaiv tsawg dua, nqa koj txhais taw mus rau koj lub pob tw.
5. Sib ntaus sib tua hlua
Thaum nws los txog rau qhov zoo tshaj plaws rog-hlwb ce rau koj lub cev qis, koj muaj ntau tshaj li txaus xaiv los ntawm (piv txwv li: plaub txav saum toj no).
Tab sis ua li cas txog koj lub cev? Kev sib ntaus sib tua hlua yog qee qhov kev ua haujlwm rog rog zoo tshaj plaws kom tau txais koj lub plawv dhia thaum ua haujlwm koj cov biceps thiab triceps.
Ua koj tus kheej:
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, tuav ib txoj hlua ntawm txhua txhais tes.
Hauv me ntsis squat, tuav koj lub hauv paus thiab tsa koj sab caj npab rau hauv curl.
Txo koj sab caj npab thaum koj khoov koj sab laug, tom qab ntawd ua kom nrawm nrawm.
Txuas ntxiv cov caj npab ntawm kev kub ceev li 45 vib nas this.
6. Cov neeg nce toj
Ntau tus neeg xav tias yuav tsum muaj lub ntsiab lus tseem ceeb, txawm li cas los xij, ntau qhov kev tawm dag zog hauv plab muaj xws li cov tuav zoo li qub. Raws li koj tau kawm lawm, rau kev tawm dag zog kom hlawv lub cev rog, koj yuav tsum tau sim ua kom cov leeg nqaij thaum nce koj lub plawv dhia.
Yog li thaum lub plab zom mov zoo li lub nkoj pose thiab plank zoo, lawv yuav tsis yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev hlawv rog.
Ua koj tus kheej:
Nrhiav ib txoj hauj lwm siab, nrog koj ob txhais tes ncaj nraim hauv qab koj lub xub pwg nyom.
Tuav koj lub abs thiab nqa koj lub hauv caug sab xis ntawm koj lub hauv siab.
Hloov ob txhais ceg ua ib yam nrog rau sab laug.
Ua kom nrawm nrawm, ua ntau "nce toj" raws li koj tuaj yeem ua tau hauv ib ncua ntawm 30 vib nas this.
Thaum nws los hlawv rog, kev noj haus yog qhov tseem ceeb
Yog tias koj nqa ib yam dab tsi los ntawm kab lus no, cia nws ua qhov no: Txhawm rau hlawv rog, koj ua tsis tau ib yam nkaus xwb.
Kev khiav tsib mais txhua hnub, ua squats txhua hnub, lossis mus koom tib lub HIIT chav kawm ib zaug ntxiv tuaj yeem ua rau qee lub zog nce lossis poob phaus. Tab sis txhawm rau hlawv rog kom zoo, koj yuav tsum siv tag nrho peb lub tswv yim ua ke.
Thiab tib yam mus rau koj cov khoom noj khoom haus.
Kev noj zaub mov muaj suab thaj thiab carbohydrates tau pom tias ua rau muaj rog hauv plab. Hauv lwm lo lus, koj qhov kev ua haujlwm nyuaj hauv lub gym yuav tsis them yog tias koj cov khoom noj tsis tu ncua nce koj cov ntshav qabzib. Lossis yog tias koj pheej haus calorie ntau ntau uas koj hlawv
Tsis tas li ntawd, yog tias koj xav ua kom koj cov leeg nqaij (hluav taws ntau calories thiab rog txawm tias so), noj proteins tom qab kev cob qhia. Koj cov leeg xav tau cov amino acids los ntawm cov protein kom rov tsim lawv tus kheej tom qab kev tawm dag zog, txheej txheem hu ua nqaij protein synthesis.
Rau hlawv rog zoo tshaj plaws, muab koj cov dag zog hauv lub gym nrog kev noj zaub mov tsawg-carb ketogenic uas ua raws li kev noj zaub mov kom tsawg-rau-siab. Koj tuaj yeem xav txog hauv qab no a Kev noj zaub mov tshwj xeeb ketogenic, qhov twg koj txhob txwm haus cov carbohydrates ib ncig ntawm lub sijhawm koj ua haujlwm.
Muab cov rog hlawv ua haujlwm nrog Keto noj kom pom cov txiaj ntsig
Txhawm rau hlawv rog, koj qhov kev tawm dag zog yuav tsum muaj peb yam: HIIT kev cob qhia, hnyav hnyav, thiab ntim siab. Txawm hais tias txhua yam ntawm cov tswv yim no muaj nws cov txiaj ntsig, nws yog qhov zoo tshaj los siv lawv ua ke.
Kev tawm dag zog xws li burpees, rub-ups, thiab taug kev lunges overload koj cov leeg thaum nce koj lub plawv dhia, ua rau kom rog. Txawm li cas los xij, txawm tias muaj kev ua haujlwm zoo tshaj plaws lossis kev tawm dag zog ntau tshaj plaws, koj yuav tsis pom lub cev rog tsis muaj khoom noj khoom haus zoo.Kev tshem tawm cov carbohydrates thiab qab zib tau pom tias txo cov rog hauv lub cev thaum nce cov protein ntau pab tsim cov leeg nqaij. Txhawm rau pom cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, muab koj cov roj hlawv ua haujlwm nrog a ketogenic kev noj haus zoo tshwj xeeb los yog cyclical thiab npaj mus saib thiab xav tias koj zoo tshaj plaws.