Lub cev rog tsis tas yuav yog qhov phem. Nws cushions thiab tiv thaiv koj lub cev, pab koj tswj lub cev kub thiab muab lub zog mus ntev.
Tab sis thaum koj xav tau qee yam ntawm lub cev rog kom noj qab haus huv, yog tias koj lub cev rog feem pua tau siab dhau lawm, qhov ntawd yog thaum cov teeb meem pib.
Cov rog hauv lub cev muaj feem cuam tshuam rau kab mob plawv, insulin tsis kam, ntshav qab zib mellitus, thiab tej zaum kev mob hlwb tsis zoo ( 1 ). Txawm hais tias koj yog ib tug noj qab nyob zoo yuag, tej zaum koj tseem yuav muaj ntau lub cev rog.
Yog tias koj tab tom nrhiav cov lus qhia yuav ua li cas kom poob lub cev rog, ntawm no yog rau lub tswv yim pov thawj koj tuaj yeem pib hnub no.
Cov txheej txheem
1. Ua raws li kev noj zaub mov tsawg-carb ketogenic
Muaj ntau cov lus qhia txog kev noj zaub mov tsis sib haum txog yuav ua li cas kom poob lub cev rog. Ua raws li kev noj zaub mov tsis muaj rog thiab txo cov calories kom tsawg tuaj yeem ua rau poob phaus tag nrho.
Tab sis kev noj zaub mov tsawg-carb keto tsis tu ncua ua tau zoo dua cov kev xaiv no, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los txog rau lub cev rog.
Ib txoj kev tshawb fawb uas piv cov khoom noj muaj roj tsawg nrog cov khoom noj uas tsis muaj carb ketogenic pom tau tias cov khoom noj ketogenic ua rau cov rog ntau dua, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv plab. Qhov no muaj tseeb txawm tias cov neeg noj zaub mov keto noj me ntsis ntxiv ( 2 ).
Lwm txoj kev tshawb fawb piv rau cov rog tsawg, calorie txwv tsis pub noj nrog kev noj zaub mov ketogenic hauv cov rog rog tab sis lwm tus poj niam noj qab haus huv. Cov kws tshawb fawb pom tias cov poj niam uas ua raws li kev noj haus ketogenic poob ntau qhov hnyav thiab rog ntau dua li cov poj niam rog tsawg ( 3 ).
Thaum cov khoom noj ketogenic tuaj yeem ua rau lub sijhawm luv luv, lub hom phiaj yog yoog Rau qhov roj ua raws li kev noj haus rau lub sijhawm ntev. Qhov ntawd yog thaum cov khawv koob tiag tiag tshwm sim.
Rog poob rau cov neeg ncaws pob
Thaum noj zaub mov ketogenic tuaj yeem pab txhua tus neeg poob lub cev rog, nws tuaj yeem pab tau tshwj xeeb rau cov neeg ncaws pob. Ib txoj kev tshawb fawb piv cov teebmeem ntawm kev noj zaub mov ketogenic rau cov khoom noj uas tsis yog-ketogenic thaum ua ke nrog kev cob qhia lub zog.
Cov kws tshawb nrhiav pom tias kev noj zaub mov keto txo qis tag nrho cov rog thiab plab rog cov ntaub so ntswg zoo dua li cov khoom noj uas tsis yog ketogenic. Kev noj zaub mov ketogenic kuj tseem pab tiv thaiv kom tsis txhob poob ntawm cov leeg nqaij ntshiv ( 4 ).
Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias, thaum ua ke nrog kev tawm dag zog, kev noj zaub mov 12-lub lim tiam ketogenic txhim kho tag nrho lub cev muaj pes tsawg leeg thiab nce cov roj cov neeg koom nrog hlawv thaum tawm dag zog ( 5 ).
Tab sis txawm hais tias koj tsis tau hloov pauv mus rau tag nrho cov khoom noj ketogenic tsis tau, txiav cov carbs los ntawm koj cov khoom noj txhua hnub tuaj yeem pab koj poob ntau lub cev rog.
Refined carbohydrates yog suav hais tias yog zaub mov tsis zoo vim tias lawv tsis muaj cov as-ham thiab muaj suab thaj ntau. Dab tsi ntxiv, kev tshawb fawb tsiaj pom tias lawv tuaj yeem cuam tshuam nrog serotonin thiab dopamine, ob lub neurotransmitters uas koom nrog tswj kev qab los noj mov thiab kev xav ntawm satiety ( 6 ).
2. Xav txog kev yoo mov ib ntus
Sib quas ntus ceev (AI) yog lwm lub tswv yim uas mus koom tes nrog kev noj haus ketogenic. Qee tus neeg xav tias kev yoo mov tsis tu ncua ua haujlwm tsuas yog vim nws ua rau koj muaj calorie ntau dua, tab sis kev tshawb fawb mus dhau qhov ntawd.
Kev yoo mov tsis tu ncua ua haujlwm los ntawm kev txo koj cov tshuaj insulin, piam thaj, thiab glycogen tag nrho. Qhov no qhia koj lub cev kom tso cov fatty acids (zoo ib yam li kev noj zaub mov ketogenic ua haujlwm). Vim tias cov tshuaj insulin thiab qabzib qis, koj lub cev siv cov fatty acids rau lub zog es tsis txhob khaws cia li rog ( 7 ).
Nrog kev yoo mov tsis tu ncua (tshwj xeeb tshaj yog thaum ua ke nrog kev noj zaub mov ketogenic), koj lub cev kuj pib hlawv lub cev rog uas nws tau khaws cia lawm.
Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov neeg tuaj koom txo lawv cov feem pua ntawm tag nrho lub cev rog los ntawm 3% tom qab yim lub lis piam ntawm kev sib hloov-hnub yoo mov ( 8 ).
Tab sis thaum kev yoo mov tsis sib xws tuaj yeem ua tau zoo ntawm nws tus kheej, nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog pab koj poob lub cev rog thiab txo cov rog rog thaum ua ke nrog kev tawm dag zog tsis tu ncua ( 9 ).
3. Ntxiv cov zaub mov nrog cov saw hlau nruab nrab triglycerides
Thaum nws los txog rau cov zaub mov poob phaus, nruab nrab saw triglycerides (MCT) tuaj yeem yog Dawb Huv Grail. Ib txoj kev tshawb fawb piv cov roj txiv roj rau MCT roj noj thiab pom tias cov roj MCT ua tau zoo hauv ob lub cev rog thiab tag nrho qhov hnyav.
Raws li cov kws tshawb fawb tshawb fawb, thaum ua ke nrog tag nrho cov phiaj xwm poob phaus, MCT roj txo tag nrho lub cev rog, rog plab, thiab visceral rog ( 10 ).
Tsuas yog cov txheej txheem ntawm kev zom MCTs tuaj yeem ua rau koj cov metabolism thiab cov rog thiab calories uas koj hlawv ( 11 ) ( 12 ).
Ntxiv nrog rau kev pab koj hlawv rog, MCTs kuj pab koj:
- Muab lub zog ceev ceev ( 13 )
- Txo kev tshaib plab ( 14 )
- Txhim kho kev puas siab puas ntsws thiab lub hlwb ua haujlwm ( 15 )
- Txhim kho digestion ( 16 )
- Txo cov tshuaj hormones ( 17 )
- Txhim kho cov tshuaj insulin tsis kam thiab cov ntshav qab zib hauv cov ntshav uas cuam tshuam rau kev txo qis ntawm ntshav qab zib hom 2 ( 18 )
- Txhim kho cov cholesterol ( 19 )
Thaum txiv maj phaub yog cov nplua nuj ntawm MCTs (kwv yees li 55-65% ntawm cov txiv maj phaub roj los ntawm MCTs), muaj qhov sib txawv ntawm kev noj cov txiv maj phaub khoom thiab ntxiv cov roj. MCTs o MCT roj hmoov, uas yog 100% nruab nrab saw triglycerides.
Yog xav paub ntxiv, koj tuaj yeem nyeem cov lus hauv qab no: Poob Poob Nrog MCT Roj: Puas MCT Roj Pab lossis cuam tshuam kev rog?
4. Muab qhov tseem ceeb rau kev cob qhia lub zog
Kev tawm dag zog lub plawv feem ntau yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws thaum nws los txog rau kev poob phaus. Tab sis thaum khiav ntawm lub treadmill lossis siv lub elliptical tuaj yeem pab koj hlawv cov calories ntxiv, txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua kom poob phaus tag nrho rau hauv kev poob rog yog los ntawm kev cob qhia lub zog tsis tu ncua.
Kev cob qhia lub zog, tseem hu ua kev cob qhia hnyav, pab koj tsim cov leeg nqaij thaum tib lub sijhawm poob lub cev rog ( 20 ).
Koj lub cev hnyav, lossis tus lej koj pom ntawm qhov ntsuas, yuav tsis hloov ntau npaum li thaum koj pauv cov leeg rau lub cev rog dhau.
Txawm li cas los xij, qhov kev sib xyaw ua ke no ua rau lub cev muaj txiaj ntsig zoo dua. Thiab muaj cov nqaij ntshiv ntau tuaj yeem ua rau koj qhov so metabolic: tus naj npawb ntawm calories koj lub cev hlawv thaum so ( 21 ).
Yog tias koj tshiab rau kev cob qhia lub zog thiab pom lub tswv yim ntawm kev siv lub tshuab hnyav hnyav, koj yuav xav xav ntiav tus kws qhia tus kheej los qhia koj li cas.
5. Koom tes nrog Kev Kawm Siab Siab Tshaj Tawm (HIIT)
Kev siv lub sijhawm luv luv (lossis HIIT luv luv) suav nrog kev hloov pauv ntawm lub sijhawm luv luv ntawm kev tawm dag zog lub plawv nrog lub sijhawm luv luv.
Lub hom phiaj ntawm qhov ua exercises yog txhawm rau txhim kho koj lub plawv dhia los ntawm kev tawg luv luv ntawm kev tawm dag zog kom koj lub cev tsim cov lactic acid. Qhov no lactic acid yog nrog los ntawm adrenaline, uas yuav pab kom lub cev muaj roj ntau ntxiv ( 22 ).
HIIT kev tawm dag zog kuj tuaj yeem pab txhim kho insulin tsis kam thiab qabzib kam rau siab ( 23 ).
Raws li qhov nyiaj tau los, kev siv lub sijhawm luv luv tuaj yeem ncaj qha rau cov roj visceral (lossis plab rog), nyob ntawm koj lub plawv dhia.
Ib qho kev ntsuam xyuas meta pom tau hais tias thaum HIIT txo qis tag nrho lub cev rog thiab cov rog rog hauv cov txiv neej thiab poj niam, ua kom qoj ib ce qis dua 90% ntawm koj lub siab siab tshaj plaws tuaj yeem txo cov rog hauv plab ( 24 ).
6. Tau pw txaus
Tau txais kev pw tsaug zog txaus (thiab xyuas kom meej tias kev pw tsaug zog yog qhov zoo) yog qhov feem ntau saib tsis taus ntawm cov rog rog.
Raws li ib txoj kev tshawb fawb taw qhia, tsis muaj kev pw tsaug zog tuaj yeem ua rau muaj kev hloov pauv kev noj haus uas koj tab tom ua ( 25 ). Qhov no yog vim tias tsis tau pw txaus tuaj yeem txo cov calories uas koj lub cev hlawv thiab ua rau koj xav noj ntau dua los ntawm kev cuam tshuam cov tshuaj hormones uas tswj koj cov kev tshaib kev nqhis ( 26 ).
Cov kws tshawb fawb hauv tib txoj kev tshawb fawb no kuj tau saib txog hom kev poob phaus uas cov neeg koom tau ntsib.
Lawv pom tias thaum tag nrho cov neeg koom, ob qho tib si cov neeg tau txais kev pw tsaug zog txaus thiab cov uas tsis tau poob phaus, ib nrab ntawm qhov poob phaus yog nyob rau hauv daim ntawv ntawm rog thaum pw tsaug zog txaus. Thaum cov neeg koom nrog pw tsaug zog, tsuas yog ib feem peb ntawm qhov poob phaus yog nyob rau hauv daim ntawv ntawm lub cev rog ( 27 ).
Summary kom poob lub cev rog
Thaum muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua kom poob phaus, cov lus qhia zoo tshaj plaws ntawm kev poob lub cev rog yog ua ke cov khoom noj uas tsis muaj carb ketogenic nrog kev yoo mov tsis tu ncua, kev cob qhia lub zog tsis tu ncua, thiab kev tawm dag zog HIIT. Ua ntej pw tsaug zog zoo thiab tawm tswv yim ntxiv cov zaub mov nrog MCT vaj kuj pab tau.