Kev tuav lub cev hnyav tuaj yeem yog ib qho nyuaj tshaj plaws ntawm kev noj qab haus huv.
Muaj ntau ntau txoj kev xav thiab kev dag ntxias kom poob phaus. Txawm li cas los xij, ib qho yog qhov tseeb: yog tias koj cov tshuaj hormones tsis muaj kev tswj hwm, kev poob phaus yuav yog kev tawm tsam thiab yuav luag poob.
Tab sis muaj ntau ntau cov tshuaj hormones hauv lub cev, qhov twg ua rau qhov sib txawv thaum nws los txog qhov hnyav?
Cov txheej txheem
Cov tshuaj hormones ua li cas nrog kev poob phaus?
Thaum cov neeg feem coob xav txog kev poob phaus, lawv thawj qhov kev xav yog rov qab los ntawm "calories in-calories out" txoj kev xav qub.
Thaum nws muaj tseeb tias cov khoom noj uas koj noj muaj feem cuam tshuam rau koj txoj kev poob phaus, nws tsis yog qhov tseem ceeb tshaj plaws los xav txog. Qhov tseeb, muab calories ua ntej yog ib txoj hauv kev kom ua rau koj lub hom phiaj poob phaus.
Yog vim li cas rau qhov no yog qhov yooj yim heev: yog tias koj cov tshuaj hormones tsis koom nrog qhov sib npaug, koj tuaj yeem sim rov ua dua, tab sis koj yuav tsis poob phaus.
Koj lub cev hormonal plays lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj koj qhov hnyav. Los ntawm inducing koj cravings mus tuav rau cov khw muag khoom rog thaum hnub kawg, koj cov tshuaj hormones hu rau txhaj tshuaj.
Yog li dab tsi cov tshuaj hormones koj yuav tsum paub txog thiab yuav tswj lawv li cas?
Cia peb dhia dej rau hauv keto cov tshuaj hormones kom poob phaus.
6 cov tshuaj hormones tseem ceeb rau kev poob phaus thiab yuav ua li cas sib npaug
#1. Insulin
Thaum nws los txog rau kev poob phaus, kev tswj ntshav qab zib yog qhov tseem ceeb. Thiab thaum nws los txog rau kev tswj ntshav qab zib, cov tshuaj hormone insulin yog qhov tseem ceeb.
Cov piam thaj (lossis cov piam thaj) hauv koj cov ntshav yog nruj tswj hwm los ntawm koj lub cev vim tias muaj kev phom sij ntawm cov piam thaj ntau dhau. Thiab txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tshem cov piam thaj los ntawm cov ntshav yog thauj mus rau hauv cov hlwb kom siv zog lossis khaws cia ua rog.
Insulin yog lub luag haujlwm rau kev tswj cov piam thaj hauv cov ntshav txhua lub sijhawm.
Txawm hais tias nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tau txais lub zog rau hauv cov hlwb kom hlawv roj, nws tseem hu ua "rog cia cov tshuaj hormones" vim nws lub luag haujlwm hauv kev pab cov ntshav qabzib kom khaws cia ua rog.
Tsis tas li ntawd, insulin muaj qhov hu ua "antilipolytic", uas txhais tau tias nws inhibits lub cev los ntawm kev siv roj rau roj.
Txawm hais tias koj lub cev txuas ntxiv rho tawm roj los ua haujlwm ntau, nws feem ntau ua ob txoj hauv kev: nws hlawv roj hauv cov ntshav lossis nws hlawv roj los ntawm cov roj cia. Txij li thaum lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm insulin yog ua kom cov roj hauv cov ntshav ruaj khov, nws yuav ua rau kev nkag siab tias nws lub xub ntiag yuav thaiv koj lub cev lub peev xwm hloov mus rau hom rog rog.
Txawm hais tias nws yuav zoo li koj tias tus insulin yog tawm ntawm koj cov pab koomtes thaum nws los poob rog, uas tsis yog ib nqe lus tseeb nkaus.
Thaum noj cov piam thaj txaus (hauv daim ntawv ntawm carbohydrates), insulin ua haujlwm zoo nkauj ntawm kev tsim lub zog los ntawm nws. Qhov teeb meem ntawm cov roj cia tsuas yog tshwm sim thaum muaj cov piam thaj ntau dhau hauv cov ntshav, vim kev noj cov carbohydrates ntau.
Nrog rau qhov no hauv siab, muaj ob peb txoj hauv kev los tswj cov tshuaj insulin:
Txo cov kev siv ntawm carbs: Txoj hauv kev pom tseeb tshaj plaws kom txo qis insulin yog khaws cov carbohydrate kom tsawg. Txij li thaum lub ntsiab lus tseem ceeb rau kev tso tawm cov tshuaj insulin yog cov ntshav qabzib, cov ntshav qabzib qis dua, cov lus teb ntawm insulin qis dua.
Kev tawm dag zog: Thaum koj tawm dag zog, tej yam yees siv tshwm sim. Raws li koj lub cev tau txais cov lus hais tias nws hlawv roj, nws tsim ntau "qhov rooj" hauv koj cov cell membranes uas tso cai rau cov piam thaj ntau nkag rau hauv koj lub hlwb. Qhov ntau rooj vag koj muaj, cov piam thaj ntau dua tuaj yeem thauj tau thiab cov tshuaj insulin tsawg dua koj yuav xav tau los pab cov txheej txheem ( 1 ).
Noj cov rog zoo: Thaum koj noj cov rog, koj tsis muaj qhov cuam tshuam rau koj cov qib insulin. Kev tshawb fawb txawm qhia tau hais tias omega-3 fatty acids tuaj yeem ua rau koj cov tshuaj insulin rhiab heev, tso cai rau koj cov ntshav qabzib kom tshem tau ntau dua ( 2 ).
#2. Glucagon
Tam sim no koj paub txog cov tshuaj insulin, nws yog lub sij hawm los kawm txog nws cov counterpart: glucagon. Insulin thiab glucagon ua si ntawm ob sab ntawm tib lub npib. Thaum cov tshuaj insulin tso tawm hauv cov ntshav qabzib, glucagon raug tso tawm thaum cov ntshav qabzib qis dhau.
Nws txoj haujlwm tseem ceeb (zoo ib yam li insulin) yog ua kom cov ntshav qab zib kom ruaj khov. Txawm li cas los xij, qhov twg insulin txo qis cov piam thaj hauv ntshav siab, glucagon nce ntshav qab zib tsawg ( 3 ).
Nws ua nws ob txoj hauv kev ( 4 ):
- Ua kom koj lub siab tso tawm cov piam thaj khaws cia.
- Activating fat cells kom tso cov roj cia.
Yog lawm, glucagon yog phooj ywg rau kev rog rog.
Thaum ua kom cov carbs qis (thiab yog li insulin qis) yuav pab txo qis glucagon, muaj ob peb txoj hauv kev los pab txhawb cov tshuaj no.
Noj cov protein: Nws tau pom tias ob qho tib si whey protein Raws li cov khoom lag luam yogurt nce tus nqi ntawm glucagon circulating hauv cov ntshav. Cov proteins hauv cov zaub mov no tau xav tias yuav pab txhawb kev tso tawm ntawm glucagon, uas muaj cov nyhuv satiating ntxiv.
Tiv thaiv kev mob: Nws yuav tsum tsis txhob ua rau koj xav tsis thoob tias kev rog rog feem ntau cuam tshuam nrog txo qis glucagon. Txawm li cas los xij, nws tsis yog cov roj ntsha ntau dhau ib tus se uas yog lub luag haujlwm rau lub koom haum no, tab sis cov o tuaj uas feem ntau nrog rog rog.
Ib txoj kev tshawb fawb txawm pom tias kev kho mob kom txo tau qhov mob muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov hlwb muaj peev xwm tsim glucagon, thaum qhov mob nws tus kheej inhibits nws tso tawm ( 5 ).
#3. Leptin
Thaum insulin thiab glucagon ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tso tawm thiab khaws cia cov rog, cov leptin ua los ntawm lwm lub kaum sab xis. Feem ntau, leptin cuam tshuam nrog tag nrho lub zog (raws li cov roj khaws cia) hauv koj lub cev.
Thaum koj noj thiab koj cov rog rog paub tias koj tau noj roj txaus, lawv yuav tso leptin ua lub cim rau koj lub hlwb tias koj yuav tsum tsis txhob noj. Vim li no, leptin feem ntau hu ua "satiety hormone."
koj lub hlwb kuj tau txais cov lus thaum koj muaj leptin tsawg, ua rau muaj kev xav tau zaub mov vim cov khw muag khoom muaj roj tsawg ( 6 ).
Muaj ib qho teeb meem metabolic hu ua "leptin resistance," uas tuaj yeem tshwm sim thaum ib tus neeg muaj cov khw muag rog txaus, tab sis lawv cov roj ntsha tsis tuaj yeem sib txuas lus nrog lawv lub hlwb.
Hauv qhov no, koj lub hlwb ua leptin txaus los xa cov lus rau koj lub hlwb, tab sis koj lub hlwb tsis tuaj yeem pom cov lus. Qhov no ua rau lawv lub hlwb txuas ntxiv xa cov cim kev tshaib kev nqhis, feem ntau ua rau overeating thiab thaum kawg rog ( 7 ).
Raws li koj tuaj yeem pom, khaws leptin hauv daim tshev yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus. Txawm hais tias cov kws tshawb fawb tsis tau txiav txim siab qhov tseeb ua rau leptin tsis kam, muaj ob peb yam uas koj tuaj yeem ua tau los pab txhawb kev noj qab haus huv qib leptin.
Ua kev qoj ib ce: Kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb ntawm txhua qhov kev poob phaus, tab sis tsis yog rau hlawv calories xwb. Kev tawm dag zog nruab nrab tau pom tias txhim kho qib leptin thiab rhiab heev ( 8 ) ( 9 ).
Npau suav: Tej zaum koj yuav tau hnov tias pw tsaug zog yog ib qho tseem ceeb ntawm kev poob phaus. Ntawm ntau lwm yam zoo ntawm kev pw tsaug zog, nws kuj pab koj lub cev siv leptin kom zoo.
Kev tshawb fawb qhia tau hais tias lub sijhawm pw tsaug zog muaj feem cuam tshuam rau koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev tswj hwm cov tshuaj hormones. Leptin, tshwj xeeb, yog nyob ntawm kev pw tsaug zog ( 10 ).
#4. Ghrelin
Txij li thaum leptin yog "satiety hormone," koj yuav xav tsis thoob tias koj "kev tshaib kev nqhis" yog leej twg.
Zoo, cov tshuaj hormones tshaib plab yuav yog ghrelin.
Ghrelin raug tso tawm hauv cov lus teb rau lub plab khoob kom koj lub cev paub tias nws yog lub sijhawm los noj dua. Nws pib cov cues uas tau txais koj tawm ntawm koj lub rooj zaum thiab mus rau hauv chav ua noj rau qee yam zaub mov ( 11 ).
Raws li koj tuaj yeem xav, kev ua haujlwm zoo ntawm cov tshuaj hormone no yog qhov tseem ceeb hauv kev poob phaus. Yog tias koj lub cev tsim ghrelin ntau dhau ntawm lub sijhawm tsis raug, koj yuav muaj peev xwm nce qhov hnyav.
Tom qab noj mov, koj qib ghrelin yuav tsum qis heev. koj lub plab puv lawm thiab yog li ntawd tsis tas yuav noj ntxiv.
Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb pom tau tias hauv cov neeg rog rog, qib ghrelin tom qab noj mov tsis poob raws li lawv xav tau. Qhov no ua rau cov teeb liab tshaib plab, uas feem ntau ua rau overconsumption ( 12 ).
Cov kws tshawb fawb tseem yuav tsum tau tshawb xyuas ntxiv seb qhov kev sib txuas ntawm ghrelin thiab rog yog vim qhov ua haujlwm ntawm cov tshuaj hormones, lossis seb kev rog nws tus kheej ua rau ghrelin tsis ua haujlwm. Txawm li cas los xij, muaj qee yam khoom noj uas zoo li cuam tshuam rau kev ua ghrelin.
High fructose pob kws phoov (HFCS): HFCS noj tsub kom qhov concentration ntawm circulating ghrelin. Thaum txhua qhov chaw siv roj, suav nrog HFCS, yuav tsum txo qis ghrelin signaling, HFCS zoo li muaj kev cuam tshuam rau cov tshuaj hormone no. Qhov ntawd txhais tau hais tias tsis txhob qhia koj lub cev kom tsis txhob noj, haus HFCS yuav ua rau koj xav noj ntau dua ( 13 ).
Cov protein ntau: Protein noj tej zaum yuav muaj ghrelin-txo cov nyhuv. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias tom qab noj tshais muaj protein ntau, piv rau cov pluas tshais uas muaj cov carbohydrates ntau, cov qib ghrelin tau txo qis ( 14 ).
#5. Cortisol
Txawm hais tias feem ntau cov neeg xav txog qhov cortisol Raws li "kev ntxhov siab hormone," nws yeej muaj ntau yam ua rau lub zog tshuav thiab lub cev muaj pes tsawg leeg.
Thaum koj muaj kev ntxhov siab, koj lub cev tso tawm cortisol los ntawm koj cov qog adrenal los pab koj hla txhua qhov kev ntxhov siab uas koj tuaj yeem pom koj tus kheej hauv. Hauv qhov xwm txheej "sib ntaus lossis ya", cortisol yog koj tus phooj ywg zoo tshaj plaws. Nws pab koj coj mus rhaub rau hauv koj lub zog cia, tau txais koj lub plawv dhia, thiab muab lub zog ceev rau koj ( 15 )
Txawm li cas los xij, nyob rau hauv kev ntxhov siab ntev, cortisol tuaj yeem pib muaj kev puas tsuaj rau koj lub cev.
Ib qho ntawm cov kev mob tshwm sim ntawm cov cortisol ntev ntev yog qhov hnyav nce hauv nruab nrab. Txawm hais tias cov kws tshawb fawb tsis paub qhov tseeb mechanism uas cortisol ua rau muaj roj cia, nws yuav yog ib feem ntawm nws txoj kev noj qab haus huv-stimulating nyhuv ( 16 ) ( 17 ).
Txhawm rau sib npaug koj cov qib cortisol, koj yuav tsum sib npaug koj qhov kev ntxhov siab. Qhov no txhais tau tias tsis yog tsuas yog zam cov xwm txheej ntxhov siab (uas yog qhov ua tsis tau rau cov neeg feem coob), tab sis tseem saib xyuas kev tswj hwm cov kev ntxhov siab uas tsis tuaj yeem tshwm sim. Nov yog qee txoj hauv kev los txhim kho koj txoj kev ntxhov siab.
Xav txog: Tej zaum ib txoj hauv kev tshawb fawb zoo tshaj plaws los tswj kev ntxhov siab yog los ntawm kev xav. Thaum muaj ntau hom kev xav, kev nco qab xav tau ua tus thawj coj thaum nws los tswj kev ntxhov siab. Ib txoj kev tshawb fawb pom tau tias tom qab 30 tus neeg tuaj yeem pab dawb ua raws li kev xav txog kev nco qab, lawv cov qib cortisol poob qis ( 18 ).
Tseem muaj kev tshawb fawb los txhawb kev nco qab xav txog kev kho mob ntawm kev ntxhov siab, uas cuam tshuam nrog cov qib cortisol siab ( 19 ) ( 20 ).
Pw tsaug zog zoo: Kev so zoo tuaj yeem ua rau lub ntiaj teb sib txawv ntawm txoj kev koj daws qhov kev ntxhov siab. Tsis tsuas yog nws muab lub zog rau koj los daws txhua yam uas tuaj yeem ua rau koj txoj hauv kev, tab sis nws kuj tau pom tias yuav pab tswj koj cov qib tshuaj hormones ( 21 ).
#6. Estrogen
Estrogen Nws yog ib qho tseem ceeb ntawm kev sib deev hormone, tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam.
Thaum nws lub luag haujlwm tseem ceeb yog tswj kev ua haujlwm ntawm kev ua me nyuam hauv cov poj niam lub cev, nws kuj ua lub luag haujlwm hauv kev faib cov rog.
Lub cev rog, kev yug me nyuam thiab poj niam txoj kev noj qab haus huv zoo sib xws. Qhov tseeb, thaum cov poj niam poob phaus ntau dhau lawm, lawv tuaj yeem muaj kev poob qis hauv cov tshuaj estrogen thiab tom qab ntawd nres hauv lawv cov kev coj khaub ncaws ( 22 ).
Txawm li cas los xij, koj yuav tsum nco ntsoov tias kev txo cov tshuaj estrogen tsis yog tus yuam sij rau kev poob phaus. Qhov tseeb, nws yog qhov opposite. Ntau tus poj niam uas dhau los ntawm cov poj niam cev xeeb tub (cim los ntawm kev txo cov tshuaj estrogen) muaj qhov hnyav nce, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau nruab nrab ( 23 ).
Tus yuam sij rau kev poob phaus thaum nws los txog rau cov tshuaj estrogen yog ib yam ntawm "Goldilocks" lub hauv paus ntsiab lus: tsis ntau dhau, tsis dhau tsawg, tab sis tsuas yog txaus.
Thaum muaj sij hawm nyob rau hauv lub neej voj voog thaum estrogen ib txwm sawv thiab ntog, rau tag nrho cov kev noj qab haus huv tshuav nyiaj li cas, muaj ob peb yam tseem ceeb ntawm txoj kev ua neej xav txog.
Kev tawm dag zog: Kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem ua rau cov tshuaj estrogen uas ua rau amenorrhea (tsis muaj kev coj khaub ncaws). Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog me me tau pom tias txo qis cov tshuaj estrogen, uas yuav muaj kev cuam tshuam zoo rau cov poj niam uas muaj feem yuav mob qog noj ntshav ( 24 ).
Tsis txhob yas: Cov thawv ntim yas feem ntau yog tsim nrog cov tshuaj uas muaj cov haujlwm zoo ib yam li cov tshuaj estrogen hauv koj lub cev. Kev paub txog qhov teeb meem no nce ntxiv, tab sis ntau cov khoom tseem muaj cov tshuaj no txawm tias muaj kev siv zog zoo tshaj plaws ntawm cov tuam txhab. Yog tias ua tau, nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob yas yog tias koj xav khaws cov tshuaj estrogen ( 25 ).
Noj zaub cruciferous: Cruciferous zaub muaj ob peb txiaj ntsig rau cov tshuaj estrogen:
- Lawv feem ntau muaj fiber ntau, uas tuaj yeem pab txo cov ntshav estrogen ( 26 ).
- Lawv muaj cov tshuaj detoxifying compound (indole-3-carbinol), uas tau pom tias pab metabolize estrogen ( 27 ).
Kev noj haus ketogenic thiab cov tshuaj hormones rau kev poob phaus
Kev sib raug zoo ntawm kev poob phaus thiab cov tshuaj hormones yog qhov nyuaj thiab rhiab heev. Hmoov zoo, muaj ntau yam kev ua neej uas koj tuaj yeem xav txog los pab kom koj cov tshuaj hormones sib npaug thiab ua kom zoo rau kev rog rog.
Tab sis qhov twg ketogenic noj zaub mov haum?
Txij li thaum noj cov zaub mov ketogenic yog ib txwm muaj qis hauv carbohydrates, nws yuav siv qee qhov ntawm cov tshuaj hormones uas tswj cov piam thaj. Piv txwv li, insulin yuav nyuaj rau nrhiav roj los khaws cia hauv cov rog rog thaum koj tsis haus cov carbohydrates.
Ntawm qhov tod tes, qhov tsis muaj insulin thiab piam thaj ua rau glucagon tso tawm cov rog los ntawm cov rog rog, yog li pab hlawv rog ( 28 ).
Ua kom koj cov zaub mov huv thiab tsis muaj cov khoom noj xws li fructose pob kws phoov yog ib txoj hauv kev tseem ceeb los tswj kev tshaib plab hormone ghrelin.
Yog tias koj nyob hauv kev noj zaub mov ketogenic, koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog kev tshaib kev nqhis cov khoom noj xws li cov khoom qab zib, dej qab zib, thiab lwm yam khoom ntim khoom.
Txawm li cas los xij, ntawm kev noj zaub mov keto, koj yuav tau txais cov protein ntau zoo, uas tau pom tias ua kom sib npaug ghrelin thiab ua kom koj puv sijhawm ( 29 ).
Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov kom zoo keto yuav muaj cov zaub uas muaj fiber ntau ntau cruciferous. Cov veggies no ua rau koj xav tsis thoob rau koj cov tshuaj estrogen (yog tias koj yog poj niam), ntxiv rau lawv yog cov qis tshaj carb veggies ib ncig ( 30 ).
Hauv qab kab
Kev pw tsaug zog tsis txaus, muaj cov tshuaj estrogen tsawg los yog ntau dhau, thiab cov ntshav qab zib tsis ruaj khov yog txhua yam uas tuaj yeem ua rau koj muaj roj ntau.
Thiab dab tsi tag nrho cov no muaj nyob rau hauv sib xws? Cov tshuaj hormones.
Thaum kawg ntawm hnub, hormonal tshuav nyiaj li cas thaum nws los txog rau poob phaus.
Thaum saib cov zaub mov thiab calories yog qhov tseem ceeb, koj lub cev hormonal teb rau ntau tshaj li cov zaub mov. Koj yuav tsum sib npaug koj txoj kev ua neej nrog kev pw tsaug zog, txav, thiab tswj kev ntxhov siab yog tias koj xav pom cov txiaj ntsig tiag.