Manyan Dalilai 10 Ba Ka Rage Kiba

Idan kuna bin tsarin asarar nauyi kuma har yanzu kuna ƙoƙarin zubar da kitse mai yawa na jiki, ƙila a sami wasu ɓoyayyun abubuwan da ba ku sani ba. 

Idan kana son cimma burin asarar nauyi, dole ne ku kalli bayan abinci kuma kuyi la'akari da halaye da salon rayuwar ku. 

Bari mu kalli abubuwan da zasu iya haifar da hanyar ku zuwa mafi kyawun nauyin jiki. 

Manyan Dalilai 10 Ba Ka Rage Kiba

# 1. Kuna cin calories da yawa

Dangane da dabarun da kuke amfani da su, ƙila ba za ku iya bin adadin kuzarinku da kyau ba.

Tsohuwar "calories in-calories out" tsarin kula da abinci shine tsohuwar hanyar kallon asarar nauyi. Kula da duk wani cizon abinci da ya wuce lebanka ba kawai ba dole ba ne, hauka ne. 

Duk da haka, idan kun rasa cikakken bayanin abin da kuke ci, ƙila kuna cin abinci fiye da bukatun jikin ku. A ƙarshen rana, adadin kuzari yana da mahimmanci. Idan ka ɗauki adadin kuzari a cikin rana fiye da yadda za ku ƙone don man fetur daga baya, babu inda za su tafi sai ajiyar mai. Yana da sauƙi kamar wancan. 

Don haka, makasudin shine don cimma daidaito kuma ku san naku kalori ba tare da damuwa ba.

Kallon girman rabo, tsara abinci, da cin abinci a hankali hanyoyi ne da zaku iya kula da yawan kuzarin ku ba tare da lura da kowane cizo ba. 

Yana da sauƙin ɗaukar tsarin "Ina cin abinci mai kyau, don haka adadin kuzari ba su ƙidaya" tsarin. Duk da haka, ko da broccoli zai iya haifar da kiba idan an ci shi da yawa, kodayake wannan zai zama cin abinci mai yawa, mai yawa broccoli. 

# 2. Kuna shan adadin kuzari

Idan asarar nauyi shine burin ku, to, kula da adadin kuzari na ruwa yana da mahimmanci. Kuna iya kasancewa a kan cikakkiyar abinci, cin abinci gabaɗaya, da kiyaye adadin kuzarin ku cikin rajista, amma idan kuna shan abubuwan sha masu yawan kuzari, zaku rasa wasan. 

Abubuwan sha na zahiri don gujewa su ne abubuwan sha masu sukari kamar sodas da juices. Amma akwai wasu "masu laifi" waɗanda za su iya samun hanyar shiga cikin abincin ku, suma. 

Misali, kuna ƙara kirim ko madara zuwa kofi na safe ku? Duk da yake yana iya zama kamar ba babban abu ba ne don ƙara dash na kirim, wanda zai iya zama sauƙin saka calories 100 a can. 

Kuma gilashin giya don abincin dare? Ko da ƙananan nau'in sukari suna zuwa tare da rabon adadin kuzari. 

Wannan ba yana nufin cewa ba za ku iya jin daɗin zuba wasu kirim a cikin kofi ko shan giya tare da abincin dare ba, kawai ku kiyaye waɗannan adadin kuzari kuma ku tuna cewa suna taimakawa ga jimlar ku ta yau da kullum. 

A duk lokacin da zai yiwu, zaɓi shan ruwa fiye da sauran zaɓuɓɓuka. Ba wai kawai wannan yana ƙara adadin kuzari zuwa jimlar ku na yau da kullun ba, yana kuma sanya ku cikin ruwa, muhimmin al'amari na asarar nauyi. 

A ƙarshe, kula da abubuwan sha waɗanda suke kama da lafiya. Koyaushe duba alamar abinci mai gina jiki a bayan kwalabe don ganin ainihin abin da ke ɓoye a cikin abubuwan sha. Kuna iya mamakin ganin cewa nau'in shayin da kuka fi so ya cika sugar ko kuma abin sha kamar Vitamin Water yana da kusan carbohydrates masu yawa kamar Coca Cola. 

# 3. Ba ku da motsi sosai

Rage nauyi dole ne ya fito daga hanya biyu. Kallon abin da kuke ci yana da mahimmanci, amma samun motsin jikin ku yana da mahimmanci. 

Wannan ba yana nufin abu "calories in-calories out" abu. Ba kwa buƙatar yin minti 60 na cardio don ƙona ƙarin adadin kuzari 400 don samun damar jin daɗin kuki bayan abincin dare. Irin wannan jan hankali ga motsi tabbas zai sa ku daina, kuma gabaɗaya baya tasiri. 

Motsi na asarar nauyi yana da yawa fiye da yin tare da dacewa gabaɗaya sannan kuma bin diddigin ƙona kalori. 

Bincike ya nuna cewa ko da gaggautsa, tsayuwar tafiya na iya haifar da raguwar kitsen visceral. 

Amma idan da gaske kuna son samun siffa, ɗaukar nauyi yana da mahimmanci don kiyaye jikin ku yana ƙone mai yadda ya kamata. Yayin da kuka rasa mai, a zahiri kuna rasa wasu daga ciki tsoka tare da ita. Tun da tsoka a cikin jikin ku shine nama wanda ke ciyar da adadin kuzari, yawancin tsoka da kuke da shi, yawancin makamashi za ku ƙone a kowace rana. 

Don magance asarar ƙwayar tsoka wanda ke haifar da asarar mai, horar da juriya ya zama dole don adana ƙwayar tsoka. Ta hanyar kiyaye tsokoki yayin kona kitse, yawan kuɗin kuzarin ku na yau da kullun yana ƙaruwa yayin ƙone mai maras so..

# 4. Kuna buƙatar ƙarin ruwa

Muhimmancin shan ruwa ga lafiyar jikinka gaba ɗaya ba za a iya la'akari da shi ba. Tsayar da sel da kyallen jikin ku da kyau yana da mahimmanci ga tsarin tafiyar da rayuwa wanda ke sa jikin ku ya gudana. 

Taimaka a cikin metabolism, detoxification, abinci mai gina jiki na sel da ƙari mai yawa. 

A saboda wannan dalili, hydration yana taka muhimmiyar rawa wajen rage nauyi. 

Bayan ainihin rawar da yake takawa a jikinka, ruwa kuma zai iya taimaka maka rasa nauyi ta wasu hanyoyi guda biyu:

# 1. Mutane sukan yi kuskuren ƙishirwa ga yunwa. 

A cikin wani nazari An yi haka, masu aikin sa kai sun ga karuwar 44% na asarar nauyi lokacin da suka sha 500 ml na ruwa kafin abinci. Wannan ba yana nufin ya kamata ku maye gurbin abinci da ruwa ba, amma yana nuna gaskiyar cewa mutane sukan maye gurbin abinci da ruwa. 

Lokaci na gaba da kuka ji yunwa, gwada shan ruwa tukuna don ganin ko yunwar ta ragu. Idan haka ne, wataƙila kuna jin bushewa. Idan ba haka ba, ci gaba da cin abinci. 

# 2. Shan ruwa na iya kara yawan adadin kuzari

Bincike Ya Nuna Shan Ruwa Zai Iya Ƙara Ƙaruwa har zuwa 30% na kusan mintuna 40 bayan an sha. Kodayake wannan bazai yi kama da dogon lokaci ba, waɗannan karin adadin kuzari suna ƙarawa. Har ila yau, sun nuna cewa ruwa yana taka rawa wajen tafiyar da makamashin jiki, tare da isassun ruwa shine mabuɗin mafi kyawun kashe kuzari. 

# 5. Baka samun isasshen bacci

Kamar isasshen hydration, barci Isa shine muhimmin al'amari na lafiyar gaba ɗaya. A hakika, bincike ya nuna cewa rashin barci yana da alaƙa da haɗarin kiba ga yara da manya.

An nuna cewa kawai dare ɗaya na mummunan barci yana rinjayar aiki na metabolism, yana motsa rhythm na circadian daga ƙona mai mafi kyau. 

Har ila yau, barci yana da mahimmanci don kula da ma'auni na hormones da ke sa ku ji yunwa ko koshi (ghrelin da leptin). Lokacin da ba ku da isasshen barci, matakan ghrelin ɗinku suna ƙaruwa, yayin da matakan leptin ɗin ku suna raguwa. Wannan yana barin ku jin yunwa da rashin gamsuwa kuma sau da yawa yana haifar da sha'awar abinci. 

Yayin da kuke barci, jikinku yana hutawa kuma yana sake farfadowa, yana tallafawa lafiyar kwakwalwar ku, zuciya, koda da tsarin garkuwar ku. 

Rashin bacciA gefe guda kuma, yana iya haifar da matsalolin tunani, ruɗewar tunani, hawan jini, rage rigakafi, da gajiya.

# 6. Kuna yawan cin abinci

Wasu masana suna inganta ra'ayin cewa ƙananan abinci a ko'ina cikin yini shine hanyar da za a bi don rasa nauyi. Duk da yake wannan na iya haifar da wani ya kasance a cikin ƙarancin kalori idan ya ci abinci mai kyau, mafi yawan lokaci, wannan yawan cin abinci mai yawa yana haifar da yawan adadin kuzari. 

Maimakon cin ƙananan abinci guda biyar a ko'ina cikin yini (ko abinci uku da abubuwan ciye-ciye biyu), ƙila za ku so ku gwada azumi mara iyaka (AI). 

Azumi lokaci-lokaci (AI) yana samun kulawa mai yawa a matsayin hanya don ba kawai yanke adadin kuzari ba, amma kuma inganta lafiyar jiki. 

Tare da asarar nauyi, Bincike ya nuna cewa azumin lokaci-lokaci Hakanan yana iya zama da amfani ga lafiyar zuciya da rigakafin ciwon sukari.

Akwai nau'o'in azumi daban-daban na tsaka-tsakin lokaci, duk waɗanda ke ba da damar takamaiman kewayon abinci. Anan zaku iya ganin wasu ƙa'idodin azumi na tsaka-tsaki na gama gari.

 # 1. Azumi 16:8 

A cikin wannan azumi, mai cin abinci yana ci a cikin taga ko taga na sa'o'i takwas a kowace rana kuma yana yin azumi na sa'o'i 16. Misalin misalin 16: 8 na azumi shine buda baki da karfe 11 na safe sannan a daina cin abinci da karfe 7 na yamma.

 # 2. Azumin awanni 24

Wannan ka’ida ta kan kunshi kwana daya ko biyu a mako na cikakken azumi na awanni 24. Yana iya yin sauti mai tsanani, amma kuna iya zaɓar taga ku ko taga mai sauri na awa 24 a kowane lokaci. Misali, zaku iya cin abincin dare da wuri da karfe 5 na yamma ranar Litinin sannan ku karya azumi ranar Talata da karfe 5 na yamma, don kada ku rasa cikakken rana ba tare da abinci ba.

 # 3. Abincin 5: 2

A cikin wannan ƙa'idar, yawanci kuna ci kwana biyar a mako kuma kuna azumi biyu. A cikin kwanakin azumi, zaku iya tsallake abinci gaba ɗaya ko kuna iya yanke adadin kuzari zuwa 500-600 kowace rana. Hakanan zaka iya zaɓar kwanakin da kuke azumi kuma ku zaɓi yin azumin sa'o'i 48 idan kuna so. 

Azumi na iya zama babbar hanya don karya ƙwanƙolin asarar nauyi kuma sau da yawa ya zama mafi salon rayuwa fiye da kayan aikin asarar nauyi.  

# 7. Ba ku cin isasshen furotin 

Lokacin da yazo ga abinci da asarar nauyi, furotin na iya zama mafi mahimmancin gina jiki don mayar da hankali a kai. 

Binciken daya samu cewa lokacin da mutane suka bi abinci mai gina jiki, sun ga karuwar satiety na sa'o'i 24, karuwar yawan adadin kuzari, karuwa a metabolism a lokacin barci da kuma ƙara yawan oxygenation. 

Wannan ya faru ne a wani bangare na tasirin furotin akan satiety hormone, ghrelin. Yin amfani da furotin zai iya canza matakan ghrelin ɗin ku, yana taimaka muku jin cikakken tsayi. Hakanan zai iya taimakawa jinkirta zub da ciki, yana rage ɗaukar abubuwan gina jiki daga abincin ku.

Baya ga tasirin satiety-ingantawa, furotin kuma na iya ƙara yawan adadin kuzarin ku. A gaskiya ma, abinci mai gina jiki mai gina jiki zai iya ƙara yawan adadin kuzari har sau biyu fiye da abinci mai gina jiki. 

Kuma a ƙarshe, sunadaran abu ne mai mahimmanci don kiyaye tsokoki. Kamar yadda aka ambata a sama, riƙe da ƙwayar tsoka yana da mahimmanci idan kuna so ku ci gaba da kashe kudi mai yawa yayin kona mai. 

Bincike ya nuna cewa, tare da horar da juriya, samun isasshen furotin a cikin abincinku yana da mahimmanci idan kuna son riƙe tsokoki yayin rasa mai. 

# 8. Kuna da damuwa

Damuwa na iya zama cikas ga rasa nauyi. Tare da tasirinsa na tunani, damuwa kuma yana zuwa tare da ɗimbin tasirin ilimin lissafi wanda zai iya shafar yadda jikin ku ke sarrafa abubuwan gina jiki. 

Babban hormone damuwa wanda aka saki a cikin martani ga damuwa shine cortisolda kuma high cortisol matakan suna hade da ƙara yawan kitsen ciki. Abin sha'awa shine, haɗin gwiwa tare da kitsen ciki ya fi girma a cikin mutanen da ba su bayyana motsin zuciyar su a ƙarƙashin damuwa. 

Wannan na iya ba da ra'ayi game da rawar da hanyoyin magance su ke takawa a cikin martanin jiki da na tunani.

LMasu bincike ba su ƙaddara ba ainihin hanyar da ke danganta damuwa da karuwar nauyi, amma tasirin cortisol akan sigar insulin na iya taka rawa. Yayin da cortisol ke ƙaruwa, yawancin hanyoyin rayuwa da kuma hormones suna shafar abin da zai iya sa sel su zama masu juriya ga insulin na hormone. 

Insulin yana taka muhimmiyar rawa a cikin metabolism na carbohydrate, ƙirƙirar haɗin gwiwa mai ƙarfi tsakanin juriya na insulin da karuwar nauyi.

Baya ga yanayin hormonal na damuwa da nauyi, abubuwan tunani kuma zasu iya taka rawa. 

Mutane da yawa suna juya zuwa abinci don jin daɗi lokacin da damuwa. Wannan wani ɓangare ne saboda buƙatar ta'aziyya, amma kuma yana da alaƙa da canje-canje na rayuwa da hormonal. Lokacin da kake cikin damuwa, abinci mai daɗi sosai kamar mai da sukari ya zama mafi ban sha'awa yayin da tsarin ladan ku ya zama mara daidaituwa.

Saboda wannan dalili, gano hanyoyin magance lafiya yana da mahimmanci ba kawai don asarar nauyi ba har ma don jin daɗin rayuwa gaba ɗaya. 

Wasu hanyoyin magance matsalolin da ke samun tallafi da bincike sun haɗa da yoga, da tunani, tafiya, sarrafa numfashi da rubuta diary. 

# 9. An kashe hormones ɗin ku

Ɗaya daga cikin manyan dalilan da yawancin mata ke fama da nauyin nauyi shine saboda rashin daidaituwa na hormonal. Idan kun kasance kuna fama da matsalolin nauyi da rage cin abinci ba tare da amfani ba, yana iya zama lokacin gwajin hormone.

Wasu na yau da kullun na rashin daidaituwa na hormonal waɗanda zasu iya haifar da kiba da hana asarar nauyi sun haɗa da:

 # 1. Ƙananan estrogens

Ƙananan matakan estrogen Suna iya faruwa a kowane zamani, amma suna da yawa musamman a lokacin menopause.

 # 2. Low thyroid hormone

Thyroid hormone yana taka muhimmiyar rawa wajen daidaita metabolism. Ƙananan matakan hormone thyroid suna hade da ƙananan ƙananan ƙwayar cuta (BMR) kuma. 

# 3. Juriya na Leptin

Leptin hormone ne da ƙwayoyin kitse ke ɓoye don haka kwakwalwarka ta san cewa ba ta buƙatar ƙarin abinci. Lokacin da jikin ku ya zama mai jure wa leptin, ba ku samun saƙon cewa kun gamsu kuma kuna ciyar da ita yadda ya kamata, wanda ke haifar da hormones na yunwa ba tare da kulawa ba.

# 4. Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) 

Ba a fahimci ainihin hanyar da PCOS ke haifar da nauyi ba. Amma duk da haka, polycystic ovary ciwo yawanci ana siffanta shi da rashin daidaituwa a cikin hormones, wanda zai iya haifar da dalilai da yawa don samun nauyi.

Rashin daidaituwa na hormonal sau da yawa yana tare da wasu alamomi kamar gajiya, damuwa, rashin barci, ciwon kai, da sauransu. Idan kun ji ɗaya daga cikin alamun da ke sama ko kuma ba ku da nauyi kawai, kuna iya buƙatar kallon hormones.

# 10. Kuna cin carbohydrates da yawa.

Idan kun kasance kan cin abinci na ketogenic kuma ku lura cewa ba ku rasa nauyi, yana iya zama saboda kuna cin carbohydrates da yawa. 

Domin jikinka ya canza zuwa yanayin ƙona kitse, dole ne ka iyakance carbohydrates ɗinka zuwa inda metabolism ɗinka ya canza zuwa ketosis. Wannan ba zai iya faruwa ba idan akwai glucose a cikin jini. 

Duk da yake kasancewa a cikin ketosis ba lallai ba ne ya ba da garantin asarar mai, zai samar da wasu canje-canje na ilimin lissafi wanda zai iya sa asarar mai da sauƙi. 

Wani sanannen fa'idar kasancewa a cikin ketosis shine rage yawan yunwa da sha'awar sha'awa.. Bincike ya nuna cewa hormones da ke hade da yunwa da ci suna canzawa a cikin yanayin ketogenic, wanda ke haifar da raguwar yanayi a cikin adadin kuzari.

Wani fa'idar kasancewa a cikin ketosis shine yuwuwar ƙara yawan ƙona kalori na yau da kullun.. Nazarin dabbobi ya nuna cewa ƙona ketones maimakon glucose don man fetur yana haifar da ƙarin kashe kuzarin yau da kullun.

A ƙarshe, don sauƙin jikinka ya daina ƙona man da ke samuwa a cikin nau'in glucose kuma ya fara cin gajiyar wuraren ajiyar kitse, kuna buƙatar tsaftace jinin ku daga glucose. Hanya mafi kyau don yin haka ita ce ta rage yawan abincin ku na carbohydrate. 

Yawancin karatu sun nuna fa'idodin rage cin abinci mai ƙarancin carbohydrate don asarar mai: karatu 1, karatu 2 y karatu 3. Sabili da haka, sanin abubuwan da ke cikin carbohydrates a cikin abincinku yana da mahimmanci idan kuna son rasa 'yan fam. Kula da ƙarin sukari da carbohydrates a cikin abinci kamar sodas, biredi, kayan abinci da aka shirya, da sanduna. 

Hakanan yana da kyau a sanya ido kan matakan ketone don tabbatar da cewa kuna cikin ketosis. Jikin kowa ya bambanta kuma don haka madaidaicin carbohydrate na kowa ya bambanta. Don inganta abincin ku na ketogenic, kuna buƙatar sanin adadin carbohydrates da jikin ku zai iya ɗauka a cikin yini ba tare da fitar da ku daga ketosis ba. 

Ƙarshe: magance matsalolin don rasa nauyi

Lokacin da ya zo ga rasa nauyi, ba koyaushe ba ne game da cin ƙarancin adadin kuzari da motsi da yawa. 

Shan isasshen ruwa, tantance sa'o'in barci nawa kuke samu a kowane dare, horarwa mai ƙarfi, da yawan ciye-ciye wasu abubuwa ne da suka zo cikin wasa. 

Yayin da lafiyayyen abinci mai gina jiki da tsarin motsa jiki na yau da kullun zai taimaka muku samun nasara, gabaɗayan salon rayuwar ku dole ne ya shiga cikin wasa don samun asarar nauyi mai ɗorewa.