Sarrafa yunwa tare da waɗannan magunguna 4 na dabi'a

Yunwa mafarki ce mai ban tsoro komai burin lafiyar da kuke son cimma. Ko kuna ƙoƙarin rage kiba, gina tsoka, ko kawai cin abinci mai koshin lafiya, rashin koshi tabbas zai hana ku daga burin ku. Ko da yake yana yiwuwa a yi watsi da ruɗar cikin ku na ɗan lokaci, ci gaba da kasancewa abu ne mai wuyar ɗauka.

Idan ba za ka iya samun hanyar sarrafa ka ci, wadannan kwatsam cravings ga bisa ga abin da abinci Za su iya kai ku ga cin abinci da yawa kuma ku sami nauyi.

Ba kamar ƙwayoyin asara mai nauyi ba, waɗanda gabaɗaya suna ɗauke da maganin kafeyin ko kuma rage nauyin ruwa kawai, mai hana sha'awar dabi'a yana taimakawa sarrafa sha'awar ku ta hanyar daidaita abubuwan da ke ciki.

Hanya mafi kyau don kawar da yunwa ita ce haɗawa koyaushe na halitta ci suppressants. Wannan yana kan abincin ketogenic, abinci mai yawan fiber, da wasu kayan yaji.

Me yasa Cin Ƙananan Calories Baya Aiki

Ko da a yau, shawara mai mahimmanci don rasa nauyi shine cin abinci kaɗan kaɗan, ko da yake ya bayyana a fili cewa ba ya aiki da kyau a cikin dogon lokaci.

Yanke adadin kuzari yana aiki a cikin ɗan gajeren lokaci, amma mutanen da suka dogara da ƙuntatawa na calorie suna da wuya su kula da nauyin da aka rasa a tsawon lokaci. Suna kuma da alama kullum suna ciye-ciye ko jiran abincinsu na gaba. Wannan saboda cin ƙarancin adadin kuzari baya hana sha'awar ku.

Madadin haka, zai iya taimakawa ƙara yawan yunwa ta hanyar cutar da hormones mara kyau.

A cewar wani binciken, rage cin abinci mai kalori zai iya rage matakan hormone da ake kira glucagon-like peptide 1 (ko GLP-1).. Wannan hormone yana sarrafa yunwa kuma yana rinjayar satiety. Lokacin da matakan suka yi girma, yana hana sha'awar ku. Lokacin da matakan sun yi ƙasa, yana ƙaruwa.

Hakanan binciken ya lura cewa rage cin abinci mai ƙarancin kalori yana rage matakan leptin, hormone da aka sani da hormone satiety. Leptin yana nuna alamar kwakwalwar ku cewa ta cika. Lokacin da matakan sun yi ƙasa, kuna jin yunwa koyaushe.

Wani binciken ya nuna cewa yayin da adadin kuzari ke iyakance kuma matakan leptin sun ragu, hormone ghrelin na yunwa yana ƙaruwa..

Grelin yayi daidai kishiyar leptin. Lokacin da matakan suka yi girma, kuna jin yunwa koyaushe. A gefe guda, ƙananan matakan ghrelin suna aiki azaman mai hana ci.

Zaɓuɓɓukan hana cin abinci na dabi'a

Maimakon mayar da hankali kan cin kalori da asarar nauyi, mabuɗin don sarrafa sha'awar ku shine neman hanyar zuwa daidaita sukarin jini da matakan insulin, yayin da ake daidaita ghrelin da leptin, da sauran hormones, kamar GLP-1 da peptide YY..

Yana sauti mai rikitarwa, amma akwai wasu hanyoyi masu sauƙi da na halitta don yin shi. Babu buƙatar yin amfani da magungunan asara mai nauyi, kayan haɓakar asarar nauyi na roba ko kuma mai ƙona kitse. Anan ga yadda zaku iya danne sha'awar ku a zahiri.

# 1. Abincin ketogenic

Abincin ketogenic shine mafi kyawun abin da zai hana ci abinci a can. Ba kamar cin ƙarancin adadin kuzari da sauran abincin asarar nauyi ba, keto yana taimakawa wajen daidaita hormones don ku ji ƙoshi.

Bincike ya nuna cewa cin abinci na ketogenic na iya ƙara leptin da GLP-1 yayin rage ghrelin. Wanda zaku iya dubawa a cikin waɗannan karatun: Karatu 01, karatu 02, karatu 03. Ana ganin waɗannan sakamakon a cikin mahalarta nazarin daban-daban tare da babban hasara na nauyi da mai. Lokacin da ya zo ga hormones na ci da kuma kula da ci, wannan shine ainihin haɗin da mutum yake bukata.

Ƙayyadaddun carbohydrates da mayar da hankali kan cin abinci mai kyau yana taimakawa wajen daidaita matakan sukari na jini, wanda zai iya rage sha'awar.

Karancin Ciwon Jini Ba Kawai Yana Haɓaka Sha'awarku ba, A cewar wani rahotoMusamman yana ba ku damar cin abinci mara kyau waɗanda ke da yawan carbohydrates. Lokacin da kuka kiyaye matakan sukarin jinin ku daidai ta hanyar ingantaccen tsarin abinci na ketogenic, kuna guje wa faɗuwar da ke ƙara yawan yunwar ku.

Baya ga taimakawa tare da rage cin abinci, cin abinci na ketogenic yana da wasu fa'idodin kiwon lafiya, gami da ƙara kuzari da ƙarancin kitsen jiki, yana mai da amfani ta kowace hanya.

# 2. Kara yawan shan fiber

Ana yaba fiber a matsayin daya daga cikin mafi kyawun sinadirai masu lafiya a can, kuma akwai dalili mai kyau game da shi. Yana da alaƙa da ingantacciyar lafiyar zuciya, rage kiba, narkewar abinci akai-akai, da kuma ba shakka jin daɗin jiki.

Daya daga cikin dalilan da fiber ke taimaka maka cikowa shine saboda yana rage narkewa, wanda ke nufin abinci ya dade a cikin ciki. Kuma wannan a zahiri yana hana sha'awar ku. Amma kuma yana da wasu abubuwa da yawa.

Wani binciken dabba ya gano cewa idan aka haɗe shi da abinci mai kitse (kamar abincin keto), wasu fibers masu ƙima na iya taimakawa wajen hana ci. ta hanyar daidaita wasu sassa na kwakwalwa da ke sarrafa yunwa. A cewar masu binciken, waɗannan fibers na abinci na iya haifar da sakin hormones guda biyu: peptide YY (PYY) da GLP-1.

Wasu bincike sun nuna cewa YY peptide yana taimakawa rage ci da kuma kara koshi, yayin da GLP-1 ke taimakawa jinkirta zubar ciki, ta yadda za ku ji daɗi na tsawon lokaci.

Waɗannan zaruruwa kuma a kaikaice suna aiki azaman mai hana ci. Lokacin da suka isa babban hanji, ƙwayoyin cuta suna fara karya su kuma suna samar da fatty acid (ko SCFA) mai gajeren lokaci mai suna acetate. Wannan acetate sai yayi tafiya zuwa kwakwalwarka, inda yake gaya wa hypothalamus cewa ya cika..

Yayin da wasu abinci masu yawan fiber, irin su wake, lentil, dukan hatsi, da oatmeal, An haramta cin abinci na ketogenic, zaka iya samun sauƙin biyan buƙatun fiber ɗinka ta hanyar cin abinci kayan lambu ƙananan ƙwayoyin fiber da ƙananan fiber kamar tsaba chia, tsaba flax, da tsaba na hemp.

da avocados su ma kyakkyawan tushen fiber ne. A guda aguacate Ya ƙunshi 9.1 grams na fiber da kawai 2.5 grams na net carbs.

# 3. Ƙara wasu kayan yaji

Kuna iya tunanin kayan yaji ne kawai a matsayin hanyar da za ku dafa abincinku, amma suna yin fiye da kawai ƙara dandano. Ƙara kayan yaji a cikin abincinku hanya ce mai sauƙi, inganci, kuma mara tsada don danne sha'awar ku ta dabi'a.

• barkono Cayenne: Capsaicin shine babban fili a cikin barkono cayenne. Yana da alhakin yanayin zafi na wannan, amma kuma yana taimakawa rage sha'awar ci da sha'awar ci tsakanin abinci. Bincike ya kuma nuna cewa barkono cayenne na iya taimakawa ƙara yawan adadin kuzari da kuke ƙonewa da haɓaka metabolism.
• Turmeric: Turmeric ne sau da yawa touted domin ta anti-mai kumburi Properties, amma kuma yana iya aiki azaman mai hana ci. A cewar wani bincike, babban fili a cikin turmeric, wanda ake kira curcumin. zai iya taimakawa rage ghrelin da rage ci. Duk da haka, yana da mahimmanci a lura cewa yawancin binciken an yi su ne a cikin dabbobi.
• Kirfa: Nazarin ya danganta babban fili a cikin kirfa, wanda ake kira cinnamaldehyde (CIN), tare da ƙananan matakan insulin da ƙara GLP-1., haɗe-haɗe na hormones waɗanda zasu iya taimakawa wajen kawar da sha'awar ku ta dabi'a. Wani bincike kuma ya nuna cewa, kamar fiber, CIN na iya rage yawan narkewar abinci, barin ku jin ƙoshi na tsawon lokaci da haɓaka haɓakar insulin.

# 4. Yin la'akari da wasu abubuwan da ake ci

Idan canza abincin ku bai yi aiki ba, akwai wasu abubuwan abinci na halitta waɗanda zasu iya taimakawa. Ba a yi nufin waɗannan don maye gurbin sauran abubuwan hana ci abinci na halitta ba, amma ɗaukar wasu takamaiman abubuwan kari baya ga canje-canjen abinci mai gina jiki na iya zama mafi inganci.

Koren shayi: Abubuwan da ke hana ci abinci koren shayi suna da alaƙa da maganin kafeyin da abun ciki na catechin. Bisa ga binciken, waɗannan mahadi guda biyu na iya taimakawa wajen ƙara yawan jin dadi da jin dadi. Ka tuna cewa kore shayi tsantsa ƙunshi wadannan mahadi a yawa mafi girma allurai fiye da na yau da kullum kopin kore shayi.

Garcinia Cambogia:  Garcinia Cambogia ƙari ne na ganye na halitta tare da abubuwa masu yawa masu aiki. Duk da haka, babban abin da aka mayar da hankali a kan hydroxycitric acid ko HCA. Wasu bincike sun nuna cewa HCA na taimakawa wajen rage sha'awar ku yayin ƙara yawan adadin kuzari da kuke ƙonawa, haɗin da zai iya haifar da asarar nauyi. HCA kuma na iya ƙara matakan serotonin, wanda kuma yana taimakawa rage ci..

Cire Saffron: Kodayake a wasu lokuta, bincike yana da iyaka a wannan fanni. wasu nazarin sun nuna cewa saffron tsantsa zai iya taimakawa wajen rage ci, a lokaci guda cewa yana rage kitsen jiki, kitsen jiki, da kewayen kugu gaba daya.

Hakanan, kamar koyaushe, muna da ƙarin labarai. Ba kamar magungunan likitancin magani da magungunan rage cin abinci ba, waɗannan masu hana cin abinci na dabi'a ba su da masaniyar illa mai tsanani..

Ƙarshe a kan amfani da abin da zai hana ci

Ba kamar ƙayyadaddun kalori ba, wanda ya bar ku da yunwa kuma ko da yaushe neman abincinku na gaba, bin cin abinci na ketogenic zai iya taimakawa wajen daidaita hormones da ke da alhakin yunwa. Abincin fiber mai girma, kayan yaji kamar turmeric da barkono cayenne, da abubuwan abinci na halitta kamar koren shayi kuma suna aiki azaman abubuwan hana ci.