Batun ketosis da azumi na tsaka-tsaki suna da alaƙa da alaƙa kuma galibi suna faɗa cikin tattaunawa ɗaya. Wannan saboda azumi na iya zama al'ada mai amfani don taimaka muku cimma ketosis. Amma akwai irin wannan abu kamar keto mai yawan azumi?
Kamar yadda matsananciyar motsa jiki, tsawan lokaci (musamman horo na HIIT ko ɗaga nauyi) na iya taimakawa haifar da yanayin ketogenic, azumi na ɗan lokaci zai iya taimaka muku shiga ketosis da sauri fiye da azumi. bi abincin ketogenic kadai.
Akwai ƙarin cikowa da yawa tsakanin azumi na wucin gadi da rage cin abinci mai ƙarancin carbohydrate, waɗanda za ku koya game da su a cikin wannan jagorar.
Abinda ke ciki
Menene ketosis?
Ketosis shine tsarin kona jikin ketone don makamashi.
A kan abinci na yau da kullun, jikinka yana ƙone glucose a matsayin babban tushen mai. Ana adana yawan glucose a matsayin glycogen. Lokacin da jikinka ya rasa glucose (saboda motsa jiki, azumi na wucin gadi, ko abincin ketogenic), zai juya zuwa glycogen don makamashi. Sai bayan glycogen ya ƙare jikinka zai fara ƙone mai.
Una rage cin abinci ketogenic, wanda shine ƙananan ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar jikin jikinka da jikinka ya ba da damar jikinka ya rushe mai zuwa jikin ketone a cikin hanta don makamashi. Akwai manyan jikin ketone guda uku da ake samu a cikin jini, fitsari, da numfashi:
- Acetoacetate: Ketone na farko da za a ƙirƙira. Ana iya canza shi zuwa beta-hydroxybutyrate ko canza shi zuwa acetone.
- Acetone: An ƙirƙira kai tsaye daga bazuwar acetoacetate. Shi ne ketone mafi saurin canzawa kuma galibi ana iya gano shi akan numfashi lokacin da wani ya fara shiga ketosis.
- Beta-hydroxybutyrate (BHB): Wannan shine ketone da ake amfani da shi don kuzari kuma mafi yawa a cikin jini sau ɗaya a cikin ketosis. Haka kuma nau'in da ake samu a ciki exogenous ketones da abin da suke aunawa gwajin jini na keto.
Azumi na wucin gadi da dangantakarsa da ketosis
Azumi lokaci-lokaci Ya ƙunshi cin abinci kawai a cikin ƙayyadadden lokaci kuma rashin cin abinci a cikin sauran sa'o'in yini. Duk mutane, ko sun sani ko ba su sani ba, suna yin azumi na dare daga abincin dare zuwa karin kumallo.
An yi amfani da fa'idodin azumi na dubban shekaru a Ayurveda da magungunan gargajiya na kasar Sin a matsayin hanyar da za ta taimaka wajen sake daidaita yanayin jikin ku da kuma tallafawa tsarin gastrointestinal ku bayan cin abinci mai yawa.
Akwai hanyoyi da yawa don yin azumi ta lokaci-lokaci, tare da filaye daban-daban:
- Lokacin azumi na sa'o'i 16-20.
- Ina azumi a madadin kwanaki.
- 24 hour azumi kullum.
Idan kuna son fara azumi, sanannen sigar ita ce keto 16/8 tsarin azumi na tsaka-tsaki, inda kuke cin abinci a cikin taga cin abinci na awa 8 (misali, 11 na safe zuwa 7 na yamma), sannan taga azumi na awa 16.
Sauran jadawalin azumi sun hada da hanyoyin 20/4 ko 14/10, yayin da wasu suka fi son yin cikakken yinin azumin sa’o’i 24 sau daya ko sau biyu a mako.
Yin azumi na ɗan lokaci zai iya sa ku cikin ketosis da sauri saboda ƙwayoyinku za su yi amfani da ma'aunin glycogen ɗinku da sauri sannan su fara amfani da kitsen da aka adana don man fetur. Wannan yana haifar da haɓakar tsarin ƙona kitse da haɓaka matakan ketone.
ketosis vs. azumi na wucin gadi: amfanin jiki
Duk abincin keto da azumi na ɗan lokaci na iya zama ingantattun kayan aiki don:
- Rashin lafiya mai nauyi.
- Rashin mai, ba asarar tsoka ba.
- Daidaita matakan cholesterol.
- Inganta ji na insulin.
- Ka kiyaye matakan sukarin jini su tabbata.
Keto don Rage nauyi, Rage mai, da Ingantaccen Cholesterol
La keto rage cin abinci rage yawan abincin carbohydrate, tilastawa jikin ku ƙone mai maimakon glucose. Wannan ya sa ya zama kayan aiki mai mahimmanci ba kawai don asarar nauyi ba, har ma don sarrafa ciwon sukari, juriya na insulin, har ma da cututtukan zuciya (cututtukan zuciya). 1 )( 2 )( 3 ).
Yayin da sakamakon mutum ya bambanta, abincin keto ya ci gaba da haifar da raguwa a cikin nauyi da yawan kitsen jiki a cikin yanayi da yawa.
A cikin binciken 2017, mahalarta waɗanda suka bi tsarin abinci na keto mai ƙarancin carb sun rage girman nauyin jiki, yawan kitse na jiki, da kitsen mai, suna rasa matsakaicin fam na 7,6 da 2.6% mai mai yayin da kiyaye durƙusad da tsoka taro.
Hakazalika, wani bincike na 2.004 yana duban tasirin cin abinci na keto na dogon lokaci a cikin mutane masu kiba ya gano cewa nauyinsu da nauyin jikinsu ya ragu sosai a cikin shekaru biyu. Wadanda suka rage yawan abincin su na carbohydrate sun ga raguwa sosai a cikin LDL (mummunan) cholesterol, triglycerides, da ingantaccen hankali. a insulin.
A cikin 2.012, wani bincike ya kwatanta abincin ketogenic tare da cin ƙarancin adadin kuzari a cikin yara masu kiba da manya. Sakamakon ya nuna cewa yaran da ke bin abincin keto sun yi hasarar ƙarin nauyin jiki, yawan kitse, da kewayen kugu. Hakanan sun nuna raguwar matakan insulin mai ban mamaki, mai nuna alamar cutar sukari na 2 ( 4 ).
Azumi na wucin gadi don asarar mai da kiyaye yawan tsoka
Bincike ya nuna cewa azumi na tsaka-tsaki na iya zama ingantaccen kayan aiki na asarar nauyi, wani lokacin ma ya fi taimako fiye da taƙaita yawan adadin kuzari.
A cikin binciken daya, an nuna azumi na tsaka-tsaki yana da tasiri kamar ci gaba da takaita kalori wajen yaki da kiba. A cikin binciken da NIH ta gudanar, an ba da rahoton asarar nauyi fiye da 84% na mahalarta, ba tare da la'akari da jadawalin azumin da suka zaɓa ba ( 5 )( 6 ).
Kamar ketosis, azumi na wucin gadi na iya inganta asarar mai yayin da yake riƙe da ƙwayar tsoka. A cikin binciken daya, masu bincike sun yanke shawarar cewa mutanen da suka yi azumi suna da sakamako mafi kyau na asarar nauyi (yayin da suke kiyaye tsoka) fiye da wadanda suka bi abinci mai ƙarancin kalori, duk da cewa yawan abincin caloric ya kasance. duk daya.
ketosis vs. azumi na wucin gadi: fa'idodin tunani
Bayan fa'idodin ilimin halittar jikinsu, duka azumi na tsaka-tsaki da ketosis suna ba da fa'idodin tunani iri-iri. Dukansu biyu an tabbatar da su a kimiyyance ( 7 )( 8 ).
- Ƙara ƙwaƙwalwar ajiya.
- Inganta tsabtar tunani da mai da hankali.
- Hana cututtukan jijiya kamar Alzheimer's da farfadiya.
Keto don inganta hazo na kwakwalwa da ƙwaƙwalwa
A kan abincin da ke da tushen carbohydrate, sauye-sauye a cikin matakan sukari na jini na iya haifar da sauyi a matakan makamashi, waɗannan an san su da hawan sukari da haɗarin sukari. A cikin ketosis, kwakwalwarka tana amfani da madaidaicin tushen mai: ketones daga kantin sayar da kitse, yana haifar da ingantaccen aiki da aikin tunani.
Wannan saboda kwakwalwarka ita ce mafi yawan gabobin da ke cin kuzari a jikinka. Lokacin da kuke da tsabta, tsayayyen samar da makamashi na ketone, wannan na iya taimakawa kwakwalwar ku ta yi aiki da kyau. 9 ).
A saman wannan, ketones sun fi kyau don kare kwakwalwar ku. Nazarin ya nuna cewa jikin ketone na iya samun kaddarorin antioxidant waɗanda ke kare ƙwayoyin kwakwalwa daga radicals kyauta, oxidative danniya da lalacewa.
A cikin nazarin manya da matsalolin ƙwaƙwalwar ajiya, haɓaka ketones na BHB a cikin jini ya taimaka inganta fahimta.
Idan kuna da wahalar zama mai mai da hankali, masu watsawa na neurotransmitters na iya zama laifi. Ƙwaƙwalwar ku tana da manyan ƙwayoyin neurotransmitters guda biyu: glutamate y Gaba.
Glutamate yana taimaka muku ƙirƙirar sabbin abubuwan tunawa, koyan dabaru masu rikitarwa, kuma yana taimaka wa ƙwayoyin kwakwalwar ku sadarwa da juna.
GABA shine abin da ke taimakawa sarrafa glutamate. Glutamate na iya haifar da ƙwayoyin kwakwalwa su yi kira da yawa. Idan wannan yakan faru sau da yawa, zai iya sa ƙwayoyin kwakwalwa su daina aiki kuma a ƙarshe su mutu. GABA yana can don sarrafawa da rage glutamate. Lokacin da matakan GABA suka yi ƙasa, glutamate yana mulki mafi girma kuma kuna fuskantar hazo na kwakwalwa ( 10 ).
Jikin Ketone yana taimakawa hana lalacewar ƙwayoyin kwakwalwa ta hanyar sarrafa wuce haddi glutamate zuwa GABA. Tunda ketones suna haɓaka GABA kuma suna rage glutamate, suna taimakawa hana lalacewar tantanin halitta, kawar da mutuwar tantanin halitta, da haɓaka haɓakar ku. hankali mayar da hankali.
A wasu kalmomi, ketones suna taimakawa wajen daidaita matakan GABA da glutamate don haka kwakwalwarka ta kasance mai kaifi.
Tasirin azumi na tsaka-tsaki akan matakan damuwa da aikin tunani
An nuna azumi don inganta ƙwaƙwalwar ajiya, rage yawan damuwa, da kuma adana iyawar koyo ( 11 )( 12 ).
Masana kimiyya sun yi imanin cewa azumi na ɗan lokaci yana aiki ta hanyar tilasta wa sel su yi aiki mafi kyau. Domin sel ɗinku suna ƙarƙashin ɗan ƙaramin damuwa lokacin azumi, mafi kyawun ƙwayoyin sel sun dace da wannan damuwa ta hanyar haɓaka ƙarfin kansu don jurewa, yayin da ƙananan ƙwayoyin ke mutuwa. Ana kiran wannan tsari autophagy ( 13 ).
Wannan yayi kama da damuwa da jikinku ke fuskanta lokacin da kuke zuwa wurin motsa jiki. Motsa jiki wani nau'i ne na damuwa da jikinka ke jurewa don samun inganci da ƙarfi, muddin ka sami isasshen hutu bayan motsa jiki. Wannan kuma ya shafi yin azumi na wucin gadi kuma idan dai kun ci gaba da sabawa tsakanin dabi'un cin abinci na yau da kullun da azumi, za ku iya ci gaba. amfanar da shi.
Duk wannan yana nufin cewa haɗin keto na tsaka-tsaki na azumi yana da ƙarfi kuma yana iya taimakawa inganta aikin fahimi, godiya ga kariya da kuzarin ketones, da kuma danniya mai sauƙi na salula wanda azumi ya haifar.
Haɗin Haɗin Azumi Mai Wuta
Abincin ketogenic da azumi na tsaka-tsaki suna raba yawancin fa'idodin kiwon lafiya iri ɗaya saboda hanyoyin biyu na iya samun sakamako iri ɗaya: yanayin ketosis.
Ketosis yana da fa'idodi na jiki da na hankali da yawa, daga nauyi da asarar mai zuwa ingantattun matakan damuwa, aikin kwakwalwa, da tsawon rai.
Duk da haka, yana da mahimmanci a lura cewa idan kun ɗauki matakai masu sauƙi don yin azumi na keto na lokaci-lokaci, misali cin abinci a cikin taga na awa 8, mai yiwuwa ba za ku shiga cikin ketosis ba (musamman idan kuna cin abinci mai yawa a lokacin taga). ).
Ba duk wanda yayi ƙoƙarin yin azumi na ɗan lokaci ba yana nufin shiga ketosis. A gaskiya ma, idan mai azumi kuma yana cin abinci mai yawa, akwai kyakkyawar damar da ba za su taba shiga cikin ketosis ba.
A gefe guda, idan ketosis shine makasudin, zaku iya amfani da keto tsaka-tsakin azumi azaman kayan aiki don isa wurin kuma inganta lafiyar ku gaba ɗaya.
Idan kun kasance sababbi ga keto kuma kuna son wasu shawarwari masu taimako kan yadda ake farawa, ga wasu jagororin masu farawa don taimaka muku farawa:
- Abincin Keto don Masu farawa: Cikakken Jagora ga Abincin Ketogenic.
- Abincin Keto: Cikakken Menu na Abincin Keto don Mafari.
Idan ba ku da tabbacin irin jita-jita za ku iya samu akan keto, ga wasu girke-girke masu daɗi don ƙarawa cikin tsarin abincin ku: