Co-dhiù a tha thu air tòiseachadh air no nach eil daithead ketogenicTha e coltach gum bi a bhith fallain is fallain mar aon de na prìomh amasan agad tron bhliadhna. Agus tha eacarsaich aig an taigh a-nis nas comasach na bha e a-riamh. Ach an urrainn dha workouts aig an taigh ìrean fallaineachd agus toraidhean a thoirt seachad coltach ris an fheadhainn aig an gym?
Is e am freagairt fìor tha. Tha e comasach faighinn ann an cumadh agus na h-amasan call cuideim agad a choileanadh bho chomhfhurtachd an t-seòmair-beò agad.
Le workouts dachaigh, faodaidh tu fallas obrachadh le cardio, togail fèithean le trèanadh neart, dùbhlan a thoirt dhut fhèin le Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian (HIIT), no tòna do bhodhaig le eacarsaichean cuideam bodhaig.
Leugh air adhart airson beachdan air mar a gheibh thu ann an cumadh nas fheàrr le bhith a ’dèanamh àiteachan-obrach aig an taigh a leigeas leat:
- Seachain cìsean gym daor
- Sàbhail ùine a ’siubhal gu agus bhon gym
- Trèan leis an aodach a tha thu ag iarraidh
- Seachain a dhol a-mach ann an droch aimsir
- Eacarsaich às aonais na "sùilean uile ort" aig an gym
- Dèan deuchainn ort fhèin le do chuid fhèin Plana trèanaidh
Clàr-innse
Seòrsaichean workouts aig an taigh airson measgachadh agus maidseadh
Tha e cudromach toirt fa-near gu bheil an trèanadh a nì thu gu cunbhalach 100% nas èifeachdaiche na an trèanadh nach bi thu a ’dèanamh. Chan eil rùintean a ’cunntadh airson dad anns a’ gheama fallaineachd agad, agus mar sin tha cunbhalachd rìgh.
#1. Cardio
Mas ann leatsa a tha an falaGheibh thu gu leòr de rudan ri dhèanamh aig an taigh, eadhon mura h-eil thu airson a chosg gus baidhc eacarsaich, inneal eliptigeach no inneal ràimh a cheannach.
Bidh grunn sheirbheisean ballrachd Tbh mòr-chòrdte mar Daily Burn, Sweatflix, agus BeachBody On Demand a ’tabhann measgachadh cunbhalach de dh’ obraichean cardio. Gheibh thu cuideachd àireamh mhòr de bhideothan an-asgaidh air YouTube agus làraich eile.
Is e goireas eile an-asgaidh an leabharlann ionadail agad, far am faigh thu measgachadh math de DVDan airson faighinn air iasad. Tha leabharlannan ceangailte ri chèile, mar sin ma tha tiotal ann nach eil thu ag iarraidh air an sgeilp stòr leabhraichean ionadail agad, is dòcha gum faigh iad e bho àite eile.
Le workouts cardio aig an taigh, chan eil feum air uidheamachd sam bith ach mata yoga, tuáille no mat bog.
# 2. Trèanadh neart
Is dòcha gum bi thu a ’smaoineachadh nach urrainnear trèanadh neart dian a dhèanamh ach aig an gym. Ged is e sin an àite cheart airson deagh obair fhaighinn, gheibh thu toraidhean coltach ris aig an taigh.
Seadh, bheir e beagan uidheamachd, ach cha leig thu leas an seòmar-còmhnaidh agad a lìonadh le innealan cuideam. Faodaidh tu a bhith seann sgoil agus iarann a thogail, a bheir suas nas lugha de rùm na tha thu a ’smaoineachadh. Tha beagan chruachan de phlàtaichean cuideam, paidhir dumbbells, agus barbell uile a dh ’fheumas tu airson obair làn-bodhaig.
Ma tha thu cruthachail agus goirid air àite, faodaidh tu eadhon a dhèanamh gun bheing. Cleachd ball eacarsaich airson leòidean agus an uairsin ga stòradh a-mach à sealladh nuair a bhios tu deiseil.
Bidh mòran de thrèanaichean neart a ’cleachdadh siostam sgoltadh anns am bi iad ag obair anns a’ bhodhaig àrd aon latha agus an corp as ìsle an ath latha. Gu tric bidh an treas latha airson obair ab, cardio, no spòrs sònraichte, agus an uairsin ath-aithris mar a thathar ag iarraidh airson na làithean a tha air fhàgail. Ann an siostam sgoltadh, tha e furasta cuimhneachadh air na tha thu a ’dèanamh air an latha sin, agus tha sùbailteachd ann an gluasadan nam pàirtean bodhaig a thaghas tu bho obair-obrach gu obair-obrach.
Tha gluasad a ’sìor fhàs airson obair-bodhaig làn a dhèanamh a h-uile latha eile., a tha na roghainn obrachaidh mura h-urrainn dhut eacarsaich a dhèanamh gach latha.
Mar eisimpleir, mura h-urrainn dhut an obair-obrach agad a dhèanamh ach dà latha san t-seachdain, tha a bhith a ’cleachdadh siostam sgoltadh gnàthach a’ ciallachadh nach obraich do bhodhaig àrd is ìosal ach aon turas.
Bidh eacarsaich làn-bodhaig dà uair san t-seachdain a ’toirt buaidh air a h-uile càil dà uair, a’ meudachadh luach na h-ùine a thèid a chaitheamh.
Co-dhiù a tha thu a ’dealbhadh dà shruth-obrach gach seachdain no barrachd, is e an iuchair fuireach cunbhalach agus tuigsinn gu bheil adhartas a’ toirt ùine - cha bhith dad a ’tachairt thar oidhche. Cho luath ‘s a thòisicheas tu a’ faicinn toraidhean, tha coltas ann gum bi thu eadhon nas brosnachail agus bheir sin, ann an tionndadh, thu air adhart.
# 3. HIIT (Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian)
Tha bòidhchead HIIT (Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian) a thaobh cho sùbailte agus adhartach sa tha e. Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh nach urrainn dhut do shunnd adhartachadh gu cunbhalach ann an dìreach 10 mionaidean gach latha, ach chan eil sin fìor.
Mar eisimpleir, canaidh sinn gu bheil thu a ’dèanamh amannan dà mhionaid. Meudaichidh an ìre obrach as urrainn dhut a dhèanamh anns an dà mhionaid sin mean air mhean thar ùine, eadhon nuair a bheir thu a-steach beagan làithean nach eil cho soilleir.
Às deidh dhut a bhith a ’ruighinn na h-ìre as àirde agad (a tha nas fhaide na tha thu a’ smaoineachadh), faodaidh tu leantainn air adhart ag adhartachadh do shunnd le bhith a ’dèanamh an fhoirm foirfe. Bidh cleachdadh foirm cheart a ’meudachadh duilgheadas eacarsaich sam bith. Nuair a bhios tu seasmhach (a tha a ’ciallachadh nach bi barrachd fàis no adhartais ann), faodaidh tu tionndaidhean nas dùbhlanaiche de na h-eacarsaichean agad a thoirt a-steach.
Faodaidh tu na h-àiteachan-obrach HIIT agad a ghnàthachadh gu furasta oir is urrainn dhut na h-amannan agad a chrìochnachadh le diofar eacarsaichean. Roinn do chleachdadh eacarsaich gu làithean eadar-dhealaichte agus mu seach eadar do bhodhaig àrd agus ìosal. Faodaidh tu a bhith a ’toirt a-steach uiread de ghluasadan làn-bodhaig ann an aon latha‘ s as urrainn.
Tha gluasadan làn-bodhaig a ’toirt a-steach plancaichean, sreapadairean beinne, burpees, agus eadhon leuman leum.
En bùth-obrach HIIT, nì thu na h-amannan agad le nas urrainn dhut. Dh'fhaodadh eisimpleir de thrèanadh HIIT do luchd-tòiseachaidh a bhith rudeigin cho bunaiteach ri:
- 2 mionaid de phut-ups
- Gabh fois 30 diogan
- 2 mhionaid de lunges no lunges
- Gabh fois 30 diogan
- Dàibhidh cathair 2 mionaid
- Gabh fois 30 diogan
- 2 mhionaid de shuidhe-suidhe air baidhc
- Gabh fois 30 diogan
Gheibh thu deagh obair, ann an dìreach 10 mionaidean, agus is urrainn dhut sùil a chumail air an adhartas agad bho sheachdain gu seachdain.
Na gabh dragh mura h-urrainn dhut mòran de gach eadar-àm a dhèanamh an toiseach. Fàsaidh do sgil agus do neart gu cunbhalach ma chumas tu mar seo. Mar eisimpleir, mura h-urrainn dhut ach dà phut-ups a dhèanamh air a ’chiad latha, tha sin gu math. Dèan dà phut-ups (agus an uairsin gabh fois airson beagan dhiog) cho tric ‘s as urrainn dhut ann an dà mhionaid. Na bi air do mhealladh; Bidh iongnadh ort dè cho luath ‘s a bhios an sgil agad a’ fàs.
# 4. Eacarsaich cuideam bodhaig
An rud a bha fios aig do phàrantan calisthenics, is dòcha gu bheil thu eòlach air mar eacarsaich cuideam bodhaig. Anns an deichead mu dheireadh, tha eacarsaich cuideam bodhaig air a bhith mòran nas cruthachail na bha e sna bliadhnaichean roimhe. Leis an fhar-ainm ùr thàinig eacarsaichean annasach is spòrsail a chumas do bhodhaig an sàs.
Chì thu tòrr eacarsaichean cuideam bodhaig ann an workouts HIIT, ach cha leig thu a leas a bhith glaiste ann an amannan eadar-dhealaichte no cho dian. Cha leig thu leas cuideachd cuideaman-obrach do bhodhaig a chuingealachadh ris an t-seòmar-suidhe no an garaids agad mura h-eil thu ag iarraidh.
Rach gu pàirc no sgoil bhunasach a leigeas le daoine an raon-cluiche a chleachdadh às deidh don latha sgoile a bhith seachad. Bidh atharrachadh seallaidhean a ’briseadh a’ monotony agus a ’cur eileamaid spòrsail ris. Feuch bàraichean co-shìnte, bàraichean muncaidh, agus fàinneachan gus tòiseachadh air an obair-obrach agad airson an latha.
Airson beachdan agus brosnachadh, smaoinich air a dhol còmhla ri buidhnean eacarsaich cuideam corp air-loidhne. Faodaidh tu sgeulachdan a cho-roinn, molaidhean ionnsachadh, agus brosnachadh a chèile.
#5 Yoga
Faodaidh e a bhith spòrsail a ’dèanamh yoga le buidheann de choigrich, no faodaidh e a bhith gu math mì-chofhurtail. Aig an taigh, faodaidh tu an cleachdadh yoga as fheàrr leat a dhèanamh gun a bhith draghail mu na pàirtean bodhaig a tha thu a ’teagasg no a bheil an t-aodach eacarsaich agad iomchaidh.
Chan eil buaidh mhòr aig yoga mar a tha cuid de na h-obraichean a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, ach tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil e a cheart cho math ri bhith a’ sìneadh agus a ’neartachadh eacarsaichean [ * ]. Tha e cuideachd na roghainn daingeann dhaibhsan a dh ’fheumas eacarsaich le buaidh bheag mar thoradh air duilgheadasan slàinte leithid mì-chothromachadh hormonail, eas-òrdugh endocrine no leòn roimhe.
Tha àireamh dizzying de thagraidhean yoga as urrainn dhut a luchdachadh sìos chun fhòn-làimhe no tablet agad. Is e a ’bhuannachd a bhith a’ cleachdadh app gus na posan yoga agad a stiùireadh, gum faod thu am fòn agad a chuir dìreach beagan òirlich bho d ’aghaidh, gus am faic thu gu soilleir na posan. Na feuch ri leabhar a chumail fosgailte no cuir cuideam air do mhuineal gus coimhead air Tbh.
Carson a tha eacarsaich cudromach?
Meudaich an ìre eacarsaich, fhad ‘s a tha thu a’ leantainn daithead ketogenic, a ’cuideachadh le bhith a’ losgadh do stòran glycogen (glucose air a stòradh) gus an urrainn dhut a-steach do ketosis.
Cho luath ‘s a thèid glycogen ìsleachadh, agus mura h-eil thu ga ath-lìonadh le bhith ag ithe gualaisg, gluaisidh do bhodhaig gu bhith a’ losgadh geir airson lùth.
Bheir eacarsaich cunbhalach buannachdan eile, mar:
- Tog do chuid cugallachd insulin (rudeigin math), mar a chithear san sgrùdadh seo,
- Leudaich na telomeres agad, a dh ’fhaodas beatha na seirbheis a leudachadh.
- Meudaich an ìre aig am bi thu a ’losgadh geir.
Càite an tòisich thu air an trèanadh agad aig an taigh
Gu ceart, tha thu air co-dhùnadh feuchainn air na h-àiteachan-obrach agad a dhèanamh aig an taigh, ach ciamar a cho-dhùnas tu càite an tòisich thu? Gu fortanach, tha freagairt shìmplidh ann airson sin.
Tòisich le gluasadan a sheallas dhut an toradh as luaithe agus as cudromaiche air do thasgadh ùine. Tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ cur na buidhnean fèithe as motha agad gu bhith ag obair an toiseach, mar na quads, glutes, agus abs agad. Cuiridh cumail na fèithean mòra sin trang tòisich air an fhùirneis losgaidh agad, gus am faigh thu misneachd bho coimhead air na ciad toraidhean agad.
Ged a tha e cudromach cuimhneachadh nach eil toraidhean sa bhad reusanta, le bhith a ’faicinn beagan adhartais a’ tòiseachadh do chleachdadh ùr agus gad chumail èasgaidh airson tuilleadh soirbheasan.
Cho luath ‘s as urrainn dhut barrachd ghluasadan a chuir ris, faodaidh tu eacarsaichean a chuir ris airson na pàirtean as lugha den bhodhaig agad.
Mu dheireadh, tòisichidh tu a ’stad. Nuair a thachras sin, faodaidh tu an cumadh agad atharrachadh no na gluasadan a th ’agad mu thràth a dhèanamh nas dùbhlanaiche.
Mar eisimpleir, an àite a bhith a ’dèanamh squats cunbhalach, faodaidh tu squats aon chas, squats pistol, no squats pulse. Ann an squats pulse, bidh thu a ’dèanamh an squat bunaiteach agad ach cha till thu chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Bidh thu a ’fuireach san t-suidheachadh sìos agus a’ pumpadh letheach slighe fad a ’ghluasaid.
Meudaichidh atharrachaidhean sìmplidh do dhuilgheadas agus gad chumail bho bhith a ’glanadh àrd-chlàran.
Thoir spionnadh pròtain dhut fhèin mus dèan thu trèanadh
Fhad ‘s a tha thu air an daithead ketogenic, is dòcha gu bheil lùth ìosal agad airson workouts, ach chan e sin an aon adhbhar a dh’ fhaodadh tu a bhith airson grèim pròtain a ghabhail.
Bidh protein a ’cuideachadh le call cuideim agus lughdaich e geir corp gu ìre air sgàth a bhuaidh teirmeach nas motha, a tha a ’ciallachadh sin loisgidh tu calaraidhean gus a chladhach agus a mheatabolachadh.
An coimeas ri daithead pròtain ìseal eile, thathas air sealltainn gu bheil daithead le pròtain àrd a ’meudachadh satiety agus a’ lughdachadh miann.
Le bhith a ’cur ris an daithead le pròtain cuideachd gad chuideachadh gus do choileanadh macros, a dh ’fhaodadh a bhith dùbhlanach do luchd-tòiseachaidh air an daithead ketogenic.
Deiseil airson losgadh geir le workouts aig an taigh
Mar a chì thu, chan eil thu cuingealaichte ri bhith a ’cleachdadh cuideaman no innealan eacarsaich gu math daor nuair a nì thu eacarsaich aig an taigh.
Faodaidh tu calaraidhean a losgadh, cruth do bhodhaig atharrachadh, agus uiread de spòrs as urrainn dhut a bhith agad leis na h-àiteachan-obrach agad aig an taigh, is dòcha eadhon nas motha na aig an gym. Tha e nas saoire, a ’sàbhaladh ùine, agus a’ toirt saorsa dhut dòighean ùra a sgrùdadh airson eacarsaich.
Faodaidh tu tòrr measgachadh a thoirt a-steach do na h-àiteachan-obrach agad gach seachdain le bhith a ’measgachadh agus a’ maidseadh nan seòrsaichean trèanaidh. Is dòcha gum bi thu airson trèanadh neart a dhèanamh dà latha san t-seachdain agus an uairsin cuir crìoch air a ’chòrr den t-seachdain le trèanadh cardio, HIIT, no cuideam bodhaig.
Bidh atharrachadh rudan a ’cuideachadh le bhith a’ cumail do bhùthan-obrach ùr gun a bhith a ’call momentum. Tha an saorsa as motha agad thairis air na cleachdaidhean trèanaidh agad agus faodaidh tu an atharrachadh a rèir do chlàr-ama, feumalachdan agus amasan fallaineachd.
Cuimhnich: tha trèanadh a nì thu le cunbhalachd 100% nas èifeachdaiche na trèanadh nach smaoinich thu ach. Chan fheum diùideachd, duilgheadasan ionmhais, no boredom a bhith na chnap-starra don bhodhaig agad gus do bhruadar a choileanadh. Is e an-diugh a ’chiad latha, mar sin smaoinich air dè a tha thu a’ dol a dhèanamh leis?